Nếu bạn đang muốn đạt được kết quả từ thói quen tập luyện của mình, thì việc thực hiện các bài tập tác động thấp có vẻ ít hiệu quả hơn. Bất cứ điều gì bắt đầu bằng "âm trầm" nghe ít chói tai hơn, vì vậy nó phải kém hiệu quả hơn, phải không? Bạn không đúng.
Có một quan niệm sai lầm rằng tập thể dục tác động thấp không hiệu quả để cải thiện hoặc duy trì thể lực. Nhưng nếu cường độ phù hợp, bạn có thể lấy lại vóc dáng cân đối và giảm mỡ trong cơ thể với những kiểu tập luyện này.
Bài tập tác động thấp là gì?
Khi chúng ta nói về "tác động", điều chúng ta thực sự muốn nói là lượng lực mà một chuyển động nhất định tác động lên cơ thể bạn.
Một số chuyển động gây căng thẳng lớn cho khớp có thể là nhảy, chạy, nhảy, về cơ bản là bất cứ thứ gì khiến bạn nhấc một hoặc cả hai chân lên khỏi mặt đất rồi tiếp đất. Khi bạn tiếp đất, các khớp của bạn nhận rất nhiều lực tác động từ mặt đất.
Làm cho chúng có tác động thấp chỉ có nghĩa là giảm bớt căng thẳng về thể chất cho các khớp của bạn. Bất kỳ chuyển động nào không khiến các khớp của bạn chịu lực tác động từ mặt đất đó đều có thể được coi là tác động thấp.
Một cách khác để nghĩ về các loại bài tập này là các động tác luôn giữ ít nhất một chân trên mặt đất. Những bài tập này sẽ ít tác động hơn so với các bài tập mà cả hai chân đều chạm đất. Một ví dụ tuyệt vời là bài tập squat tách tác động thấp, trong đó bạn đặt cả hai chân trên mặt đất và bạn chỉ cần uốn cong đầu gối rồi duỗi thẳng lại. So sánh điều đó với một bước nhảy lunge, trong đó bạn bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, nhảy lên khỏi mặt đất, hạ cánh trở lại và thực hiện lại.
Một ví dụ đơn giản khác là sự khác biệt giữa đi bộ và chạy. Tác động của việc đi bộ thường gấp 1 đến 1 lần trọng lượng cơ thể, trong khi tác động của việc chạy dao động từ 5 đến 2 lần trọng lượng cơ thể.
Một số ví dụ về các bài tập tác động thấp có thể là bơi lội, đi xe đạp, sử dụng máy tập elip, chèo thuyền và yoga.
Ưu điểm của bài tập tác động thấp
Những loại bài tập này ít tác động đến khớp và có thể là một điều tốt cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mức độ thể chất.
Chúng nhẹ nhàng trên các khớp
Lợi ích lớn nhất của các bài tập tác động thấp là chúng dễ dàng hơn nhiều đối với các khớp so với các bài tập mà bạn phải nhảy, nhảy hoặc nhấc chân lên khỏi mặt đất rồi đấm mạnh vào chúng. Đây là một lợi thế vì nhiều lý do.
Cho phép ai đó có những hạn chế, chẳng hạn như đau khớp từ viêm khớp hoặc phục hồi của một chấn thương, Nhận được những lợi ích của việc tập thể dục trong khi giảm thiểu nguy cơ tập thể dục cường độ cao, vốn có thể làm trầm trọng thêm cơn đau khớp hoặc làm chậm quá trình phục hồi sau chấn thương. Người lớn tuổi, người mắc bệnh béo phì, người lớn không phù hợp và những người mới tập luyện cũng có thể được hưởng lợi từ các loại bài tập này; nó có thể giúp họ bắt đầu thói quen tập thể dục và giảm nguy cơ chấn thương khớp.
Các bài tập tác động thấp hơn cho phép bạn tập luyện đều đặn và thường xuyên hơn trong một thời gian dài mà không nhất thiết phải dành nhiều thời gian để hồi phục. Nhưng ít tác động hơn cũng có lợi cho bất kỳ ai muốn tiếp tục vận động và giữ cho khớp của họ khỏe mạnh lâu dài. Ngay cả khi bạn không bị chấn thương hoặc tình trạng khớp từ trước.
Tuy nhiên, nếu bạn đang nâng tạ nặng và bạn tận dụng tối đa tchúng tôi cơ bắp, bạn cần đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi. Sự khác biệt là các chuyển động tác động thấp sẽ giảm thời gian bạn cần nghỉ ngơi để tránh đau khớp và các chấn thương khác có thể xảy ra do lực được sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn.
Giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp
Tác động thấp không có nghĩa là cường độ thấp. Tuy nhiên, đúng là tập luyện cường độ thấp thường có tác động thấp. Có nhiều bài tập về bản chất là cường độ cao nhưng tác động thấp.
Ví dụ: trận chiến dây thừng chúng là một thách thức lớn đối với hệ thống tim mạch của bạn, nhưng vì chân bạn vẫn ở trên mặt đất nên không có tác động nào liên quan. Các xích đu de kettlebell là một bài tập cường độ cao, tác động thấp tuyệt vời khác.
El rèn luyện sức mạnh, ở dạng tinh khiết nhất, có tác động cực kỳ thấp. Bất cứ thứ gì yêu cầu bạn đứng lên và nâng, chẳng hạn như squats, deadlifts hoặc bench press, sẽ dễ dàng hơn cho các khớp của bạn, nhưng đồng thời cũng có thể khá căng thẳng.
Đó là bởi vì chỉ cần tăng thêm trọng lượng sẽ làm cho bất kỳ bài tập sức mạnh nào trở nên căng thẳng hơn. Trên thực tế, cụm từ "tăng cường độ" thường đồng nghĩa với "tăng trọng lượng". Mặc dù khớp của bạn ít căng thẳng hơn, nhưng việc nâng vật nặng hơn sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho cơ và tim của bạn, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn và có nhiều khả năng tăng sức mạnh hơn.
Bạn có thể xây dựng nhiều khối cơ hơn bằng cách tập luyện sức mạnh tác động thấp, và điều đó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các bài tập tác động cao thường chỉ dành cho trọng lượng cơ thể, vì vậy cách chính để tăng cường độ là di chuyển nhanh hơn. Mặc dù nó có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục, nó không phải là cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc sức mạnh. Cách để xây dựng cơ bắp là dần dần làm cơ bắp của bạn quá tải, cho phép bạn liên tục đặt chúng vào một khối lượng thử thách.
Bạn có thể dần dần làm quá tải cơ bắp của mình theo nhiều cách khác nhau: chỉ cần nâng tạ nặng hơn hoặc sử dụng dây kháng lực để nâng cấp các bài tập trọng lượng cơ thể thành các mặt phẳng chuyển động khác nhau.
Bạn cũng có thể tạo lực căng liên tục, ổn định hơn cho cơ bắp của mình bằng cách chạy chậm lại. Đặt các cơ dưới tình trạng căng thẳng hơn và/hoặc tăng thời gian chúng bị căng thẳng là điều thúc đẩy chúng thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn.
Các bài tập tác động thấp cải thiện khả năng vận động
Nhiều bài tập tác động thấp rất tốt để cải thiện khả năng vận động. Và trong khi nhiều người bỏ bê các động tác vận động, thì điều quan trọng là bạn muốn cơ thể mình hoạt động như một cỗ máy được bôi dầu tốt. Các bài tập trọng lượng cơ thể, tác động thấp giúp bạn di chuyển cơ thể theo mọi hướng và mặt phẳng chuyển động. Ngoài ra, không tác dụng bất kỳ lực nào lên các khớp.
Khi bạn loại bỏ tác động ra khỏi bài tập, bạn có thể tập trung vào việc di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động và kỹ thuật. Công việc của vận động hông, bài tập tăng cường cơ mông và vặn cột sống Chúng đều là những động tác thân thiện với khớp giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn.
Huấn luyện vận động cũng là lựa chọn hoàn hảo phục hồi tích cực. Nó thúc đẩy lưu lượng máu để giảm đau, khiến bạn đổ mồ hôi một chút và giữ cho các cơ và khớp vận động hết cỡ.
Chúng rất tốt để giảm căng thẳng
Tập luyện vận động cường độ thấp đơn giản là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Và nếu có một điều mà tất cả chúng ta đều đồng ý, thì đó là tất cả chúng ta đang cảm thấy căng thẳng hơn bao giờ hết. Khoa học chứng minh rằng tập thể dục có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và khả năng đối phó với các tình huống khó khăn.
Nếu bạn cảm thấy mình cần vận động và đổ mồ hôi một chút mỗi ngày để kiểm soát tâm trạng, thì các bài tập tác động thấp là một lựa chọn tuyệt vời để tránh tập luyện quá sức. Điều cuối cùng bạn muốn làm khi đã căng thẳng là làm trầm trọng thêm bất kỳ vấn đề chung hiện có nào và có điều gì khác phải lo lắng.