Cuộn tròn kiểu Bắc Âu, còn được gọi là cuộn tròn gân kheo và cuộn tròn chân ngược, là một bài tập cho phần dưới cơ thể sử dụng trọng lượng cơ thể để kích hoạt các cơ gân kheo. Nó được coi là bài tập bổ trợ trong ngày tập chân nhưng mang lại vô vàn lợi ích.
Bạn nên thực hiện bài tập gân kheo này bắt đầu ở tư thế quỳ với mắt cá chân bị khóa. Cẩn thận, chúng tôi sẽ hạ thấp cơ thể xuống đất. Không còn nghi ngờ gì nữa, đó là một chuyển động mà chúng ta nên đưa vào thói quen của phần dưới cơ thể.
Làm thế nào được thực hiện?
Đối với động tác cuộn tròn kiểu Bắc Âu, chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện hai hoặc ba chuỗi từ 5 đến 10 lần lặp lại. Chúng tôi sẽ chọn chuỗi và số lần lặp lại dựa trên khả năng duy trì kỹ thuật tốt trong mỗi chuỗi.
- Chúng ta sẽ bắt đầu quỳ gối với một miếng đệm hoặc đệm bên dưới để hỗ trợ đầu gối và nhờ một người bạn tập giữ cẳng chân hoặc mắt cá chân của chúng ta trên sàn. Chúng ta cũng có thể cố định các chân dưới dưới thiết bị cố định như máy Smith với thanh được đặt ở độ cao thấp nhất.
- Bàn chân và mắt cá chân phải thẳng hàng với đầu gối. Vai phải thẳng trên hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm phải hóp vào trong suốt chuyển động, như thể chúng ta đang giữ một quả trứng dưới cằm.
- Chúng tôi sẽ đặt cánh tay ở hai bên và căng vai và hông. Xương chậu nên hơi hóp vào. Chúng tôi sẽ siết chặt phần lõi, cơ mông và gân kheo. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí bắt đầu này.
- Chúng tôi sẽ từ từ hạ thấp xuống đất trong khi duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Chúng ta sẽ hạ thấp người xuống hết mức có thể chỉ bằng hai chân trên, sau đó đặt hai tay trước cơ thể và dùng tay để hỗ trợ khi chúng ta không còn có thể hạ người xuống một cách có kiểm soát chỉ bằng hai chân. Cơ thể phải duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu gối khi chúng ta hạ người xuống đất.
- Trong khi duy trì sự thẳng hàng, chúng ta sẽ siết cơ gân kheo để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Nếu cần thiết, chúng tôi sẽ sử dụng tay để giúp bắt đầu chuyển động đi lên. Chúng ta sẽ siết chặt cơ mông và gân kheo để kết thúc động tác, duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu gối khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai phải kết thúc ngay trên hông.
cơ bắp làm việc
Về cơ bản, kiểu tóc xoăn kiểu Bắc Âu sẽ thắt chặt và làm săn chắc tóc gân guốc. Nhưng điều tuyệt vời của động tác này là nó tác động sâu vào cơ gân kheo để đạt được sức mạnh và sức mạnh tối đa.
Gân kheo thực sự được tạo thành từ ba cơ. Chúng hoạt động cùng nhau để hỗ trợ chuyển động ở chân và ổn định các khớp. Động tác cuộn tròn kiểu Bắc Âu nhắm vào tất cả các cơ gân kheo này, đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ.
Sau đó, có các cơ khác được vận động nhờ chuyển động này. Phần bên trong của đùi, hoặc sartorius, bạn cũng có thể hưởng lợi lớn từ kiểu tóc xoăn kiểu Bắc Âu. Nó cũng có thể được cảm nhận ở mông khi trọng lượng của cơ thể dồn xuống sàn.
Phần trên cơ thể thậm chí có thể thấy một số lợi ích từ bài tập này. Các bắp tay y cơ tam đầu Chúng sẽ khỏe hơn khi ổn định trọng lượng và đẩy trọng lượng lên khỏi mặt đất. Chúng ta cũng sẽ cảm thấy sự bùng cháy trong ngực y deltoids khi cơ ngực và vai được kích hoạt. Nhìn chung, đây là một bài tập tuyệt vời cho nhiều nhóm cơ chính.
lợi ích
Động tác gập gân kheo kiểu Bắc Âu có nhiều lợi ích ngoài việc chỉ đơn giản là tăng cường và phát triển gân kheo. Bằng cách cải thiện gân kheo, chúng ta cũng sẽ nhận được kết quả như sau.
ít chấn thương hơn
Kéo và căng cơ gân kheo là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở các vận động viên chuyên nghiệp cũng như những người mới tập gym. Bởi vì cơ chính này rất lớn và mạnh mẽ nên nó dễ bị chấn thương do suy nhược.
Động tác cuộn tròn kiểu Bắc Âu giúp bảo vệ gân kheo bằng cách tăng cường và kéo dài chúng. Bằng cách đó chúng ta có thể ngăn ngừa chấn thương tốt hơn. Bài tập này xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở gân kheo theo một cách độc đáo. Chuyển động gây ra sự co thắt lệch tâm ở cơ gân kheo. Khi bạn vươn người về phía trước, gân kheo buộc phải dài ra để mang tải.
gân kheo lớn hơn
Bài tập này hoàn toàn là về sự co cơ lệch tâm. Sự co thắt lệch tâm dẫn đến cơ chân dài hơn và khỏe hơn. Khi các bài tập lệch tâm được so sánh với các bài tập đồng tâm, chỉ riêng các bài tập lệch tâm đã vượt trội hơn nhiều đối với chứng phì đại. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể tăng cường gân kheo để làm cho chúng ổn định và mạnh mẽ hơn.
Co lệch tâm là khi cơ được kéo dài dưới tải trọng, đồng tâm là khi cơ bị rút ngắn (nghĩa là chuyển động đi xuống của động tác deadlift chân cứng là lệch tâm và chuyển động đi lên là đồng tâm).
Khỏe mạnh trong giai đoạn lệch tâm của chuyển động gân kheo là một khía cạnh rất quan trọng đối với các vận động viên, vì gân kheo là một trong những cơ quan trọng nhất cho sự bùng nổ (tức là chạy và nhảy). Đây là lý do tại sao các động tác uốn gân kheo kiểu Bắc Âu lý tưởng cho tất cả các vận động viên chuyên nghiệp, bạn có được sự bảo vệ và sức mạnh tất cả trong một.
ổn định đầu gối
Đôi chân khỏe tạo nền tảng cho khớp gối vững vàng. Khi chúng ta làm săn chắc tất cả các nhóm cơ ở chân, chúng ta sẽ tạo ra sự cân bằng tốt hơn và chuyển động đều hơn. Vì vậy, với kiểu uốn cong kiểu Bắc Âu, chúng ta sẽ giảm khả năng bị đau đầu gối dai dẳng và thậm chí là chấn thương đáng kể.
Ngoài ra, nhiều bài tập chân phổ biến nhất nhắm vào cơ tứ đầu, vì vậy điều rất quan trọng là phải cân bằng sức mạnh của chân trong khi nhắm đúng vào cơ gân kheo. Các động tác uốn gân kheo kiểu Bắc Âu cũng cho phép chúng ta xây dựng sức mạnh đáng kinh ngạc ở mặt sau của chân.
săn chắc mông
Ngoài ra còn có một số lợi ích thẩm mỹ. Bí quyết để có được cặp mông săn chắc mà chúng ta đang tìm kiếm có thể nằm ở vị trí thấp hơn một chút, ở gân kheo.
Bằng cách tăng cường gân kheo, chúng ta tạo cho cơ mông một nền tảng vững chắc, nâng mông đồng thời tăng cường sức mạnh cho mặt sau của đùi trên. Việc thêm các động tác như gập bụng kiểu Bắc Âu và nâng tạ vào bài tập chân sẽ mang lại cho phần sau của đôi chân bạn sức mạnh và định hình mà chúng tôi đang tìm kiếm.
Làm thế nào để làm điều đó mà không có một đối tác?
Chúng tôi không cần một đối tác hoặc thiết bị tập thể dục ưa thích để bảo vệ đôi chân của chúng tôi. Trên thực tế, những vật liệu đơn giản hoặc những thứ ở nhà có nghĩa là chúng ta có thể làm điều đó mà không cần đến phòng tập thể dục.
- Một thanh có trọng lượng. Chúng ta sẽ đặt tạ lên một thanh cổ điển và quỳ trước thanh đó, trượt hai chân xuống dưới để giữ chúng. Tùy thuộc vào mặt bằng, chúng ta có thể cần phải gắn thêm đĩa hoặc quả tạ vào bên cạnh quả tạ để tránh chúng bị trượt hoặc lăn.
- Máquina Smith. Nếu chúng ta đang ở trong phòng tập thể dục, máy rèn là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng ta sẽ hạ thanh đòn xuống hết cỡ và có thể khóa chân vào vị trí một cách dễ dàng. Chúng tôi sẽ sử dụng một miếng đệm trên thanh để mắt cá chân/gót chân Achilles tựa vào thanh một cách thoải mái.
- Vật liệu tập thể dục khác. Chúng tôi sẽ xem xét phòng tập thể dục để biết các lựa chọn khác để bảo vệ đôi chân. Đáy của giá cân có thể là chiều cao chính xác. Ngay cả thanh hàng nước hoặc các bậc thang thấp nhất của thang Thụy Điển cũng có thể cung cấp cho bạn chiều cao hoàn hảo mà bạn cần.
- máy kéo. Thiết bị tập thể dục phổ biến này là một cách lý tưởng để cố định mắt cá chân của bạn trong quá trình tập luyện này. Chúng tôi sẽ điều chỉnh các miếng đệm đùi để cẳng chân của bạn có thể trượt an toàn bên dưới chúng khi bạn quỳ trên ghế. Chúng tôi sẽ chơi với vị trí của chân dưới miếng đệm. Một số người thích mắt cá chân để hỗ trợ, trong khi những người khác thích miếng đệm nằm cao hơn trên bắp chân.