Các chuyển động như cối xay gió với chuông ấm mang lại lợi ích cho việc rèn luyện khả năng di chuyển và ổn định của vận động viên đối với hầu hết các khớp và mô trong cơ thể con người. Các vận động viên sức mạnh, sức mạnh và thể lực có thể sử dụng bài tập này để cải thiện khả năng vận động của hông, tăng sức mạnh và sự ổn định của vai, đồng thời phát triển các kiểu chuyển động trong mặt phẳng không dọc.
Mặc dù không phải là một bài tập dễ thực hiện, nhưng việc luyện tập nó có thể giúp chúng ta cải thiện khả năng vận động của toàn bộ cơ thể. Bạn nên nhờ chuyên gia xem xét tư thế và quá trình hạ xuống của mình trong quá trình xoay gió, đặc biệt nếu bạn không có đủ độ linh hoạt để hạ xuống hoàn toàn.
Làm thế nào để làm Cối xay gió một cách chính xác?
Trước khi thử điều này hoặc bất kỳ bài tập nào, bạn phải chắc chắn rằng mình có sức khỏe tốt. Bạn cũng có thể làm việc với một huấn luyện viên thể dục có trình độ để được tư vấn về kỹ thuật và lời khuyên về bài tập.
Bạn cũng nên có một số kinh nghiệm làm việc với chuông ấm. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên nắm vững các chuyển động cơ bản của chuông ấm trước khi thử bài tập nâng cao hơn này.
- Mặt trước. Bắt đầu với bàn chân phải của bạn ngay dưới hông và chân trái của bạn hơi nghiêng, với một vật nặng được giữ trên đầu bằng tay phải của bạn. Như bạn có thể thấy, các ngón chân phải xoay sang trái và người nâng tạ nên đặt trọng lượng lên hông phải.
- Quay lại đầu trang. Khi ở vị trí bắt đầu, nắm lấy tay trái của bạn và đặt nó dọc theo đùi, lòng bàn tay hướng lên. Điều quan trọng là bạn phải giữ cho mu bàn tay tiếp xúc với chân trái trong suốt động tác, như thể tay là một "đoàn tàu" và chân là "đường ray".
- Bên Trung. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy xoay nhẹ thân mình về phía mặt đất (vai trái về phía trước) và đặt tải lên hông phải khi bạn hạ xuống. Nếu bạn bắt đầu bước này với một động tác xoay nhẹ và giữ tay trái trên chân trái, bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ mông phải, gân kheo và bên. Đảm bảo ngồi ở hông, dồn trọng lượng của bạn lên các cơ đó. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo giữ thẳng chân phải (không gập đầu gối).
- đáy trước. Ở dưới cùng của Cối xay gió, bạn nên dồn trọng lượng của mình vào hông phải, cảm thấy căng ở chân và hông phải, đồng thời ổn định tải bằng tay phải. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy căng và kiểm soát cơ bắp của mình.
- Mặt trận trung. Để thực hiện tư thế đứng thẳng cuối cùng, hãy siết chặt cơ mông và hông bên phải để mở rộng hông về phía trước khi bạn từ từ thả lỏng cơ thể. Một lần nữa, hãy đảm bảo luôn khóa vật nặng qua đầu và đặt tay trái lên chân trái khi bạn leo lên.
các cơ được làm việc là gì?
Hãy nhớ rằng bài tập này cũng hoạt động trên cơ thể của bạn. Nói như vậy, các nhóm cơ bên dưới rất cụ thể và được sử dụng để thúc đẩy sự ổn định (lõi, cơ tam đầu và vai) và khả năng vận động (hông).
ổn định vai
Cối xay gió chuông ấm yêu cầu mức độ ổn định, tính di động và sức mạnh ở vai cao trong hầu hết các phạm vi chuyển động. Các cơ vai và các cơ ổn định vai (chẳng hạn như cơ thoi, cơ vòng quay và thậm chí cả lưng trên) chịu trách nhiệm cho các cơn co thắt đẳng trường giúp hỗ trợ tải trên đầu thông qua chuyển động này.
Xiên và abs
Các cơ xiên và bụng hoạt động để chống lại sự uốn cong, duỗi thẳng và uốn cong của cột sống khi chịu tải, điều này có thể cải thiện phản ứng của người nâng đối với chấn thương và sức mạnh cốt lõi. Thông thường, người nâng sẽ cho phép uốn cong nhẹ sang bên trong các chuyển động gập người, tuy nhiên, cối xay gió sẽ củng cố chuyển động và cơ học khớp hông phù hợp để hỗ trợ tính toàn vẹn của cột sống trong cối xay gió (thông qua độ ổn định/độ bền của lõi tốt hơn).
mông và gân kheo
Các cơ mông và gân kheo được nhắm mục tiêu nhiều trong bài tập này (cũng như các cơ hông/chân khác như cơ tháp chậu). Khi người nâng hạ người xuống vị trí, họ kéo căng cơ mông và gân kheo, điều này có thể cải thiện chức năng hông. Để trở lại vị trí bắt đầu, cơ mông chỉ hoạt động để mở rộng hông, đưa vận động viên trở lại tư thế thẳng đứng.
Tín dụng hình ảnh: Classpass
Lợi ích của Cối xay gió với Kettlebell
Có một vài lý do tại sao bạn nên thêm bài tập chuông ấm này vào thói quen của mình. Nếu bạn chưa sử dụng chuông ấm, có một số lý do dựa trên bằng chứng để chuyển sang loại thiết bị đào tạo này. Và nếu bạn đã đưa chúng vào quá trình luyện tập của mình, thì việc thêm các động tác giúp tăng cường độ ổn định của lưng và cốt lõi sẽ có một số lợi ích.
Kéo dài + Chuyển động sức mạnh
Bài tập này là một động tác có khả năng kéo căng một số cơ trên cơ thể (chẳng hạn như hông, cơ xiên và gân kheo) đồng thời tăng sức mạnh cho vai, cơ mông và cơ trung tâm.
Đó là một phong trào bắt chước các hoạt động của cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, chúng ta thường phải rướn hông về phía trước để nhặt đồ vật trên mặt đất. Thực hành các chuyển động chức năng này và học cách thực hiện chúng một cách chính xác khi tập thể dục có thể giúp bạn thực hiện các chuyển động này một cách an toàn và hiệu quả suốt cả ngày. Khi chúng ta thêm động tác xoay và trọng lượng, chúng ta sẽ rèn luyện thêm cho cơ thể để thực hiện các nhiệm vụ khó khăn hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Tăng sự ổn định cốt lõi
Các cơ cốt lõi, cụ thể là cơ xiên, chịu trách nhiệm ổn định hông và cột sống thông qua chuyển động cối xay gió. Giống như hầu hết các bài tập xoay và tải động, các cơ cốt lõi phải được tham gia và các chương trình phải co lại tĩnh để chống lại các lực xoay trên cột sống. Bằng cách đó, người nâng có thể cải thiện chức năng hông và cải thiện độ ổn định của lõi để cải thiện khả năng chống chấn thương trong các chuyển động có thể bị giật và gập ở các tư thế.
Cải thiện sự ổn định của vai
Giống như động tác nâng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, cối xay gió là một bài tập có thể tăng cường độ ổn định, sức mạnh của vai và thậm chí tăng khả năng kiểm soát/phối hợp cơ bắp của các sợi nhỏ chịu trách nhiệm cho sự ổn định của bao vai. Bằng cách thực hiện bài tập tải năng động này, bạn có thể đồng thời tăng độ ổn định của vai trong phạm vi chuyển động rộng và cải thiện khả năng kiểm soát và phối hợp xương bả vai.
Lỗi thường gặp
Có một số sai lầm rất phổ biến mà chúng ta nên tránh khi tập tạ chuông gió.
Xoay quá ít
Nếu bạn nghiêng người sang một bên mà không xoay người, bạn sẽ không thể hạ người đủ xa trong bài tập này để thu được toàn bộ lợi ích. Một cách để đảm bảo bạn sử dụng đúng lượng xoay bằng cách kiểm soát vị trí của bàn tay trên cánh tay dưới của bạn trong giai đoạn hạ thấp.
Nếu bạn thấy mình đang trượt tay xuống một bên của chân (mặt bên của đùi, sau đó là phần bên ngoài của ống chân), thì bạn chỉ đang nghiêng thân mình sang một bên. Ở vị trí này, bạn sẽ nhận thấy rằng mình đã đi được nửa chặng đường và không thể tiến xa hơn nữa. Xoay thân mình sang bên phải một chút để bạn có thể đặt tay trước chân trái, không đặt sang một bên.
quá nhiều vòng quay
Nếu bạn xoay thân mình quá nhiều, cánh tay trên của bạn có thể di chuyển ra khỏi vị trí, khiến bạn có nguy cơ bị thương. Xoay quá mức cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn chỉ đang xoay thân trên chứ không phải toàn thân. Để kiểm tra lỗi này, hãy kiểm tra vị trí của cánh tay trên khi bạn di chuyển cánh tay dưới xuống.
Khi bạn hạ thấp cơ thể, bạn có thể nhận thấy thân mình mở ra đến mức cánh tay trên của bạn ở sau vai trong khi bàn tay dưới của bạn ở gần bàn chân. Khi bạn hạ thấp cơ thể, hãy xoay ngực vừa đủ để tạ chuông ở ngay trên vai bạn.
Bạn vươn vai quá mức
Một cách khác để cánh tay trên có thể nổi ra sau vai là sử dụng quá nhiều phần mở rộng ở khớp vai. Để kiểm tra lỗi này, hãy nhìn vào vị trí của khớp vai khi hạ người xuống một bên. Ngực và vai phải duy trì một đường thẳng và phẳng.
Nếu bạn nhận thấy khớp bị gãy khi cánh tay hơi cong ra sau gần vai, hãy đưa tay về phía trước một chút sao cho nó thẳng hàng với vai và ngực.
uốn cong đầu gối
Các vận động viên kém linh hoạt có thể thử uốn cong một hoặc cả hai chân trong bài tập này để đưa phần dưới của bàn tay gần mặt đất hơn. Nhưng uốn cong quá mức làm giảm khối lượng công việc và lợi ích linh hoạt mà bạn có thể nhận được.
Việc giữ cho đầu gối không bị khóa ở bên mà cánh tay đang được hạ xuống là điều bình thường. Điều đó có nghĩa là có một đường cong nhỏ, gần như không thể nhận thấy. Chân còn lại phải giữ thẳng.
Ai nên thực hiện bài tập này?
Nó có thể rất có lợi cho tất cả các vận động viên sức mạnh, sức mạnh và điều hòa. Các nhóm sau đây có thể được hưởng lợi từ việc học và thực hiện động thái này vì nhiều lý do được liệt kê bên dưới.
Đối với các vận động viên sức mạnh và sức mạnh
Kettlebell Mill là một bài tập phức tạp, đòi hỏi sự ổn định và khả năng vận động ở hầu hết các khớp trên cơ thể. Giống như thang máy Thổ Nhĩ Kỳ, cối xay gió chuông ấm có thể được sử dụng trong các chương trình đào tạo để giúp các vận động viên sức mạnh và sức mạnh tăng cường ổn định khớp, phối hợp cơ bắp và cải thiện khả năng vận động. Vì hầu hết các môn thể thao sức mạnh và sức mạnh đều có chuyển động nâng ở vị trí sagittal, nên một số bài tập xoay và không sagittal thông qua máy nghiền chuông ấm (cùng các biến thể và lựa chọn thay thế của nó) có thể giúp phát hiện mọi vấn đề về chuyển động và cải thiện tình trạng thể chất chung.
Đối với thể lực nói chung, phì đại và sức mạnh
Cối xay gió là một động tác tốt để cải thiện sự ổn định của vai, chức năng của hông và tiến tới các bài tập phức tạp hơn như tăng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, v.v. Nâng đòi hỏi người nâng phải linh hoạt, mạnh mẽ và có khả năng kiểm soát tốt các chuyển động của họ, tất cả đều là những nền tảng cần thiết để tập luyện nâng cao hơn và bảo vệ chống chấn thương.
Biến thể cối xay gió
Trước đây chúng ta đã thấy cách thực hiện kỹ thuật hoàn hảo của bài tập. Tuy nhiên, có một số sửa đổi và biến thể nhất định có thể tăng hoặc giảm cường độ của chuyển động. Dưới đây bạn sẽ khám phá ra một số bài tập thay đổi đôi chút và cải thiện sức mạnh của Cối xay gió.
cối xay gió quả tạ
Bài tập tạ này được thực hiện giống hệt với bài tập tạ chuông gió, tuy nhiên, những người không có khả năng tiếp cận với tạ ấm (hoặc tạ đủ nặng) có thể dễ tiếp cận hơn và đặt tải trọng hơi khác một chút do đặt trọng lượng lên cổ tay.
Cối xay gió ấm đun nước để ép bên
Biến thể này cũng bao gồm cái gọi là báo chí bên, trong khi ở phía dưới, bạn cúi xuống ở vị trí cối xay gió. Bằng cách thêm lực ép bên, bạn có thể thử thách độ ổn định của lõi và tăng nhu cầu ổn định và sức mạnh của vai cho người nâng. Động tác ấn thử thách khả năng co rút xương bả vai của người nâng và tạo sự ổn định cho động tác ấn.
cối xay gió có giờ nghỉ
Làm việc với các khoảng dừng là một cách tuyệt vời để tăng cường khả năng kiểm soát, hiểu biết và sự tự tin của người nâng với các vị trí, chuyển tiếp và chuyển động của máy nghiền tạ ấm. Điều này có thể được thực hiện với nhiều điểm tạm dừng khác nhau, mỗi điểm do vận động viên xác định. Hãy thử thêm một khoảng dừng ở đầu và cuối mỗi lần lặp lại, học cách duy trì độ căng và kiểm soát cơ thể khi bạn đi xuống trong chuyển động.
Các lựa chọn thay thế cho Cối xay gió với Kettlebell
Mặc dù là một bài tập rất có lợi cho khả năng vận động và sức mạnh, Cối xay gió có thể được thay thế bằng các động tác khác nhắm vào cùng các cơ. Đôi khi chúng ta chưa sẵn sàng để bắt đầu tập thể dục, vì vậy việc tập luyện với những người khác có thể giúp chúng ta cải thiện hiệu suất.
thanh cánh tay
Thanh đòn tay là một động tác được thực hiện nằm ngửa trên sàn, với một quả tạ được giữ ở vị trí hỗ trợ. Để làm điều này, người nâng xoay thân của họ trong khi giữ tải trực tiếp trên khớp vai; tăng sự ổn định của vai, khả năng vận động và kiểm soát cơ bắp của các chất ổn định xương bả vai. Bài tập này có thể được thực hiện để tăng sức mạnh đẳng cự của vai và tăng phản hồi thần kinh giữa vai và cơ lưng trên.
cuộc nổi dậy của Thổ Nhĩ Kỳ
Thang máy Thổ Nhĩ Kỳ là một bài tập phức tạp có thể được thực hiện để tăng tổng chiều dài cơ thể, sự ổn định và khả năng vận động. Khi thực hiện đúng bài tập này, các vận động viên thường cảm thấy chuyển động của họ tốt, họ có khả năng kiểm soát cơ thể và họ có mức độ vận động cơ bản ở hông, vai và đầu gối.
Side/Bent-Up Press
Arthur Saxon đã biến thang máy này trở thành huyền thoại khi anh ấy từng ghi lại cú nhấn cong nặng 167 lb! Động tác gập người không chỉ để trưng bày mà còn có thể được sử dụng để tăng sức mạnh tổng thể, khối lượng cơ và chuyển động. Động tác gập người yêu cầu một người nâng lên cối xay gió dưới tải trọng nặng, khiến nó trở thành động tác tốt nhất tiếp theo để bổ sung vào thói quen rèn luyện sức mạnh chức năng của bạn.