Một trong những lời khuyên lớn nhất thường được đưa ra một cách có chủ ý là co cơ mông để có được sự hỗ trợ và ổn định cốt lõi tốt hơn. Tuy nhiên, thật thú vị khi đặt câu hỏi liệu việc ép kho có hiệu quả như họ nói với chúng tôi hay không.
Con người được thiết kế để tương thích cả bên trong lẫn bên ngoài, nhưng để bạn hiểu chúng ta hơn, hãy chơi trò so sánh cơ thể chúng ta với một cây cầu treo. Chúng tôi sẽ tưởng tượng rằng chúng tôi muốn lái xe trên cây cầu đó vì tất cả các dây cáp giữ nó đang hoạt động chính xác. Vấn đề là nếu một trong những dây đó quá ngắn hoặc quá dài, bạn sẽ không muốn đi qua cái dây nhảy đó phải không?
Giả sử chúng tôi không bao giờ bị ốm, căng thẳng hoặc bị thương, vì vậy chúng tôi muốn có một cây cầu treo hoàn hảo. Tất cả các dây cáp của chúng tôi đều được treo đúng cách và thực hiện đúng chức năng của chúng. Nhưng thực tế là bất kỳ ai cũng bị căng thẳng, tổn thương, rối loạn chức năng. Vì vậy, chúng tôi sẽ bắt đầu từ một cây cầu treo với dây cáp ngắn và dài, và chúng tôi sẽ không thể chấp nhận một số tải trọng nhất định.
Bóp cơ mông có tăng sức mạnh không?
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người siết chặt cơ mông tăng 16% sức mạnh mở rộng hông, hoặc cơ mông, so với mức tăng 11% ở những người thực hiện các bài tập mà không cần nhấn. Vòng mông cũng tăng lên khi cơ mông co lại.
Chúng ta có thể có mông phẳng vì một số lý do: di truyền, tuổi tác và công việc hoặc lối sống ít vận động đều đóng một vai trò nào đó. Hội chứng mông không hoạt động có nghĩa là cơ mông thiếu sức mạnh và có thể không hoạt động khi chúng ta thực hiện một số bài tập như squats hoặc lunges.
Tuy nhiên, siết chặt mông có thể làm chúng yếu đi và khiến sàn chậu khó phản ứng khi chúng ta thực sự cần. Đối với một chuyến đi ngắn, giữ chặt mông của bạn là tốt, nhưng giữ chặt chúng cả ngày sẽ tạo ra một vấn đề thực sự, đặc biệt là khi hắt hơi.
Mặc dù vậy, có những người tập luyện và có đùi to nhưng không có mông. Lý do chính khiến đùi phát triển to hơn và nhanh hơn mông một cách không cân xứng là hầu hết cái gọi là "bài tập mông" kích hoạt chân mạnh hơn mông. Khi chân khỏe hơn, chúng ta có xu hướng ít sử dụng cơ mông hơn. Điều này dẫn đến Hội chứng mông buồn ngủ, hay còn gọi là mông ngủ đông.
Ưu điểm của việc siết cơ mông
Có một số lợi ích khi siết chặt cơ mông của bạn trong quá trình tập luyện, ngoài việc làm cho nó trở nên cồng kềnh hơn.
Trọng lượng chết
Đôi khi có thể hữu ích nếu siết cơ mông của bạn ở đầu một bài tập tạ. Đây là nơi các cơ sẽ được tải nhiều nhất, vì vậy điều quan trọng là phải di chuyển hết phạm vi chuyển động và kết thúc chuyển động.
Nhưng bạn vẫn không muốn đẩy hông hoặc kéo căng cột sống quá mức. Vì vậy, chúng ta không nên lạm dụng nó với lời khuyên này. Nó không phải là duỗi ra sau mà là ép cơ mông lên.
kích hoạt cơ mông
Ví dụ, nếu chúng ta đang thực hiện động tác gập người hoặc ngồi xổm kiểu Bulgary, việc siết chặt có thể giúp chúng ta ổn định. Thông thường, siết chặt một khu vực cụ thể khiến chúng ta chú ý đến chuyển động. Bóp có thể giúp đưa tâm trí trở lại cơ thể.
Siết chặt các cơ, đặc biệt là cơ mông, được mô tả là một cách để 'kích hoạt' hoặc 'thu hút' các mô. Vì vậy, nếu chúng tôi đảm bảo rằng kỹ thuật này được thực hiện một cách an toàn, không làm cong cột sống, liệu chúng tôi có thể thực sự tập trung lực căng vào cơ mông không?
Ngồi xổm
Bạn có thể siết chặt cơ mông khi ngồi xổm, nhưng có thể sẽ không hiệu quả như mong đợi. Có giả thuyết cho rằng siết chặt cơ mông của bạn có thể cải thiện điện thế sau khi kích hoạt, điều này có thể giúp bạn sử dụng cơ mông nhiều hơn để thoát ra khỏi phần cuối của tư thế ngồi xổm. Nói như vậy, có xu hướng đẩy hông về phía trước khi siết cơ mông. Điều này có thể gây nghiêng xương chậu ra sau và duỗi quá mức, có thể dẫn đến chấn thương cột sống thắt lưng.
Nhiều người nghĩ rằng khi thắt chặt mông, mục đích là để tạo ra một cặp mông tròn như trái đào hoàn hảo. Tuy nhiên, nếu chúng ta bước vào một phòng tập cử tạ và sau đó bắt đầu siết chặt cơ mông của mình thành động tác ngồi xổm, có lẽ chúng ta sẽ không bao giờ muốn quay trở lại.
Vì lý do nào đó, việc siết chặt cơ mông dường như khiến các vận động viên cử tạ tức giận đến mức nó thực sự khá đáng sợ. Bài tập squat của một vận động viên cử tạ sẽ chỉ đơn giản là ngồi xổm xuống và sau đó sử dụng từng chút năng lượng, sức mạnh và cơ bắp để đứng dậy.
Kiểm tra tư thế của chúng tôi
Điều đầu tiên chúng ta phải ghi nhớ là để sửa chữa "cây cầu" của mình, chúng ta phải chấp nhận rằng các dây cáp không hoạt động như mong muốn. Một trong những sai lầm lớn nhất là gia cố cây cầu bằng cách xây dựng các cấu trúc xung quanh nó, thay vì tập trung vào việc sửa chữa các dây cáp hỗ trợ ban đầu. Tôi hy vọng bạn đang hiểu sự tương tự: chúng ta có xu hướng bị ám ảnh bởi việc tăng cơ mông nhưng lại quên tăng cường các cơ xung quanh nó.
Tất nhiên, trước khi sửa chữa bất cứ thứ gì, chúng ta nên quay lại thiết kế ban đầu và khôi phục nó để cấu trúc của nó tối ưu nhất có thể. Đúng là quá trình này dài hơn, nhưng nó chứa ít rủi ro hơn và ít ngẫu nhiên hơn.
Siết cơ mông trong thói quen hàng ngày
Khi chúng ta siết chặt cơ mông, chúng ta đang củng cố tình trạng rối loạn chức năng. Trước hết, tôi muốn nói rõ rằng tôi không nói về việc vận động cơ mông hoặc cơ xoay bên, tất nhiên là để hoạt động bình thường.
Tôi chỉ đề cập đến khi chúng ta nâng vật nặng hoặc khi chúng ta đi bộ, nơi cần phải kích hoạt để duỗi chân bình thường. Đó là, chúng tôi làm việc rất nhiều trong phạm vi chuyển động bình thường và tự nhiên, trong đó mông của chúng tôi không cần phải siết chặt.
Hành động siết chặt là một thói quen vô thức bắt nguồn từ sự yếu kém cốt lõi, lệch xương chậu, mất ổn định vùng thắt lưng và suy yếu sàn chậu. Vì vậy, trớ trêu thay, trong khi một số người cố gắng đạt được sự ổn định hơn bằng cách siết thật mạnh, thì về lâu dài, đĩa đệm và khớp thắt lưng của chúng ta có thể bị hao mòn nhiều hơn, cùng với việc giảm hỗ trợ lõi và sàn chậu quá chật.
Hãy cân nhắc bản thân, bạn có muốn một người siết chặt cơ mông khi bạn xếp hàng ở siêu thị, đánh răng hay khi đi bộ xuống phố không. Trong trường hợp đó, bạn sẽ cần phải làm việc để đưa chức năng ban đầu trở lại mông của mình.
Giáo dục lại tư thế
Hãy thử làm một tư thế để Xác định xem xương chậu của bạn có ở phía trước mắt cá chân không. Nếu bạn có thói quen dồn phần lớn trọng lượng cơ thể lên phía trước bàn chân, thì đây chính là trường hợp của bạn. Bạn nên cố gắng nâng xương chậu lên sao cho nó nằm trên mắt cá chân của bạn; khi bạn cảm thấy trọng lượng đè lên gót chân, hãy co cơ tứ đầu để ngăn bản thân ngã về phía sau.
Điều bình thường là bạn có thể duy trì vị trí này mà không cần nỗ lực, không cần phải nhấn bất cứ lúc nào, vì vậy đừng đánh đổi việc bóp cơ mông để siết cơ tứ đầu. Điều quan trọng là bạn phải giữ đường cong thắt lưng ở dạng tự nhiênNó không phải là cong lưng hay nghiêng người.
Bạn cũng nên lưu ý nếu bụng của bạn luôn căng cứng, vì đó có thể là do sự phát triển quá mức. Điều này ngụ ý rằng bạn đã mất đi một số tính lưu động và khả năng hô hấp, ngoài việc khó tăng cường sức mạnh cho phần lõi và giữ cho vùng bụng ngang hoạt động.
Lời khuyên của tôi là bạn đừng bị ám ảnh bởi việc siết chặt cơ mông liên tục chứ đừng nói đến việc thực hiện các động tác không cần phải siết chặt.
rủi ro chính
Mặc dù có lẽ không có gì sai khi siết chặt cơ mông của bạn, nhưng bạn có thể kiếm được nhiều tiền từ việc siết chặt cơ mông của mình ở đầu tư thế ngồi xổm.
Cơ mông được gọi là cơ duỗi hông. Điều này có nghĩa là khi chúng ta kích hoạt cơ mông, chúng ta sẽ đẩy hông về phía trước. Tuy nhiên, nhiều người tập tạ có xu hướng đẩy hông của họ về phía trước theo đúng nghĩa đen ở phần trên của tư thế ngồi xổm. Điều này làm là gì kéo dài cột sống thắt lưng.
Trên thực tế, chúng ta thường kết thúc với việc nghiêng xương chậu ra sau khi bắt đầu chuyển động. Vì vậy, hông của bạn sẽ đẩy về phía trước, lưng dưới của bạn sẽ được làm tròn, phần thân trên của bạn sẽ nghiêng về phía sau và mông của bạn sẽ nằm dưới xương chậu.
Điều này có thể không gây ra vấn đề từ lần lặp lại này sang lần lặp lại khác, nhưng nó có thể dẫn đến vấn đề nghiêm trọng về lưng dưới theo thời gian. Mục tiêu khi ngồi xổm là giữ cho cột sống càng trung lập càng tốt và để thanh đòn di chuyển chính xác trên cùng một đường thẳng.
Vì vậy, thanh phải đi xuống và sau đó đi lên theo một đường thẳng hoàn hảo. Cột sống phải duy trì sự thẳng hàng tự nhiên trong suốt chuyển động. Tuy nhiên, khi đẩy hông về phía trước, chúng ta không còn tuân thủ bất kỳ nguyên tắc nào trong số này nữa.
Thật vậy, trọng tâm chính không còn là siết cơ mông nữa mà chỉ đơn giản là đẩy hông về phía trước. Chúng ta cũng sẽ thấy chính xác vị trí hàng đầu này khi nhiều người deadlift. Một lần nữa, hông đẩy về phía trước ngay khi kết thúc chuyển động, mông hóp dưới xương chậu và lưng dưới duỗi thẳng.
Đây không phải là ép cơ mông, mà chỉ đơn giản là một cách để cuối cùng hao mòn đĩa và gây ra các vấn đề nghiêm trọng về lưng dưới trong nhiều năm tới.