Điều phổ biến nhất mà bạn thấy khi tập gym là cơ mông không được tập luyện đủ và chúng ta thường tập những bài không hiệu quả hoặc không áp dụng mức kháng lực phù hợp. Tuy nhiên, khi nói riêng đến cơ mông nhỡ, đó là cơ thường bị bỏ qua và bỏ qua trong quá trình tập luyện. Điều cần thiết là phải biết bài tập để làm việc cơ mông một cách hiệu quả.
Vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết những bài tập tốt nhất để phát huy hiệu quả cơ mông nhỡ.
cơ mông
Các cơ mông được tạo thành từ ba phần riêng biệt: cơ mông lớn, cơ mông và cơ mông. Phần giữa chịu trách nhiệm chính cho các hành động liên quan đến việc dang khớp hông. Nó đề cập đến các chuyển động liên quan đến việc tách một chân ra khỏi đường giữa của cơ thể và hướng ra phía bên ngoài.
Chức năng của cơ đặc biệt này là duy trì sự ổn định và vị trí của hông, Trong số các chức năng khác. Nếu nó không được huấn luyện đúng cách hoặc nếu sự phát triển của nó không cân xứng với các cơ khác, nó có thể dẫn đến chấn thương chi dưới.
Để làm nổi bật và bảo vệ vùng đặc biệt này của cơ mông, chúng tôi sẽ dạy bạn nhiều bài tập khác nhau. Những bài tập này được thiết kế để ngăn ngừa các chấn thương tiềm ẩn đồng thời cải thiện nhóm cơ mục tiêu.
Các bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ mông
Lực đẩy hông với dây thun
Bằng cách kết hợp dây thun phía trên đầu gối trong bài tập Đẩy hông tiêu chuẩn, bạn sẽ nhắm mục tiêu vào cơ mông nhỡ. Ban nhạc làm cho chân di chuyển vào trong và cơ mông nhỡ được kích hoạt để chống lại chuyển động này. Điều này dẫn đến một bài tập tập trung đặc biệt vào cơ mông nhỡ.
Để thực hiện bài tập này, trước tiên hãy đặt một dải băng phía trên đầu gối của bạn. Tiếp theo, tựa lưng trên của bạn lên một chiếc ghế cao và đặt thanh đòn lên xương chậu, sử dụng dây thun để tạo lớp đệm. Từ vị trí này, với cơ mông nằm trên sàn, nâng hông lên tạo thành một góc 90 độ với chân và tập trung vào cảm nhận sự co lại của cơ mông sau mỗi lần lặp lại.
Bắt cóc hông cáp
Bài tập được gọi là bắt cóc hông bằng dây cáp liên quan đến việc sử dụng máy kéo cáp để nhắm vào các cơ dạng hông. Bài tập đặc biệt này có thể có lợi cho những người muốn tăng cường và làm săn chắc cơ mông và hông.
Mục tiêu chúng ta chú ý trong trường hợp này sẽ là cơ mông nhỡ, được điều khiển bằng cách dang hông và sử dụng ròng rọc phía dưới làm đối trọng. Để thực hiện bài tập này, chúng ta đặt mình vuông góc với ròng rọc thấp, cố định nó vào chân xa ròng rọc nhất. Sau đó, với sự chú ý thường xuyên đến độ chính xác và đảm bảo rằng chân vẫn thẳng, chúng tôi thực hiện động tác dang người một cách chậm rãi và có chủ ý, bảo toàn một số chuyển động ở phần cuối cùng.
Để đảm bảo sự ổn định và duy trì hình dạng phù hợp, bạn cần phải nắm chắc ròng rọc bằng tay. Làm như vậy sẽ ngăn chuyển động của ròng rọc làm thay đổi vị trí của thân mình và cũng giúp đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và được kiểm soát trong suốt bài tập. Không giống như các bài tập khác, việc thực hiện các động tác kéo nhanh và bùng nổ sẽ không có lợi. Thay vào đó, sẽ hiệu quả hơn nếu thực hiện các chuyển động chậm và có kiểm soát.
Kẻ bắt cóc máy
Bài tập đặc biệt này tập trung vào việc dang hông, tác động trực tiếp lên cơ mông nhỡ và cơ mông lớn. Khi được thực hiện bằng máy bắt cóc, Đây là một bài tập đơn giản để thực hiện nhưng vẫn có một số yếu tố quan trọng cần xem xét.
Người ta thường thấy mọi người sử dụng các cơ cốt lõi của mình trong mỗi lần lặp lại một bài tập. Tuy nhiên, điều cần thiết là các cơ này phải không hoạt động trong quá trình di chuyển, để phần thân vẫn được thư giãn và được hỗ trợ thoải mái dựa vào tựa lưng. Ngược lại, nên hạn chế thực hiện những động tác đột ngột, thừa thãi.
Squat bằng súng lục
Squat bằng súng lục Chúng là một bài tập đầy thử thách đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và linh hoạt. Bài tập này bao gồm đứng trên một chân trong khi duỗi chân kia ra phía trước cơ thể và hạ xuống tư thế ngồi xổm. Điều quan trọng là phải duy trì tư thế thích hợp trong khi tập súng lục để tránh chấn thương và tối đa hóa lợi ích của bài tập này.
Thực hiện động tác squat một chân là một bài tập đầy thử thách đòi hỏi cả sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Mặc dù khó khăn nhưng bài tập này là một phương pháp hiệu quả để tập cơ tứ đầu và toàn bộ vùng mông, bao gồm cả cơ mông nhỡ. Trong khi squat một chân, việc duy trì thăng bằng đòi hỏi phải dang hông, dẫn đến sự tập trung nhiều hơn vào cơ mông giữa so với khi squat thông thường.
Để bắt đầu chuyển động đi xuống này, chúng ta bắt đầu bằng cách bước một chân về phía trước đồng thời di chuyển hông về phía sau và uốn cong bàn chân của chân đỡ. Đó là điều bắt buộc Duy trì tư thế thẳng đứng và đảm bảo gót chân luôn vững chắc trong suốt quá trình di chuyển.
Một cách để bắt đầu luyện tập bài tập này là không hạ người xuống hoàn toàn, chẳng hạn như tránh chạm mông vào ghế tập thể dục. Bằng cách tăng dần độ sâu hạ xuống, từng chút một chúng ta có thể tiến bộ cho đến khi có thể thực hiện động tác squat hoàn chỉnh.
bước đi của quái vật
Bài tập được gọi là Monster walk bao gồm việc thực hiện các bước tiến, lùi hoặc sang ngang trong khi đeo dây kháng lực quanh mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn. Bài tập này Nó được thiết kế để kích hoạt và tăng cường cơ bắp ở chân, hông và mông.
Để tăng cường sức mạnh của cơ mông, bạn nên mở rộng bước đi và hạ thấp cơ thể trong khi thực hiện từng bước. Tăng dần khoảng cách của mỗi bước để tránh gắng sức quá mức.
Để thực hiện động tác một cách chính xác, điều quan trọng là không được cong đầu gối vào trong hoặc nghiêng hông. Để tăng độ ổn định, hãy đặt tay lên hông để giữ thăng bằng.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông nhỡ.