Bên cạnh máy ép băng ghế dự bị, kéo dài lat là một trong những bài tập được thực hiện nhiều nhất trong phòng tập thể dục. Nó là một yếu tố chính cho những người muốn tăng khối lượng cơ lưng và hướng tới lưng hình chữ V mà những người tập thể hình, vận động viên cử tạ và những người đam mê thể hình mong muốn.
Bài tập cung cấp nhiều biến thể có thể được thực hiện với rất ít điều chỉnh ngoài việc thay đổi tay cầm mà chúng tôi đang sử dụng. Bạn có thể thay đổi bài tập để rèn luyện lưng theo nhiều cách và điều chỉnh sao cho phù hợp với mức độ thoải mái của chúng ta.
Tuy nhiên, do tính phổ biến và khả năng thích ứng của nó, nó thường được thực hiện không đúng cách hoặc theo cách có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Làm thế nào được thực hiện?
Chúng ta sẽ ngồi thoải mái trên ghế gấp, hai chân đặt trên sàn. Chúng tôi sẽ kiểm tra chiều cao của thanh. Chúng ta có thể cần điều chỉnh độ cao của thanh bằng cách rút ngắn hoặc kéo dài dây xích hoặc dây cáp giữ thanh hoặc chiều cao của ghế.
Thanh phải ở độ cao mà cánh tay dang rộng của bạn có thể nắm lấy nó một cách thoải mái mà không cần phải nhấc người lên hết cỡ, nhưng bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay của mình để thực hiện đầy đủ các chuyển động. Nếu ghế có đệm đùi, chúng tôi sẽ điều chỉnh để đùi trên của bạn nằm chắc chắn dưới đệm. Điều này sẽ giúp chúng tôi khi chúng tôi áp dụng nỗ lực vào thanh.
- Chúng tôi sẽ giữ thanh với một tay cầm rộng với một tay cầm quá tay và đốt ngón tay lên. Có thể thực hiện các tư thế và cách cầm khác, nhưng chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế tiêu chuẩn này.
- Chúng tôi sẽ kéo thanh xuống cho đến khi nó xấp xỉ ngang cằm. Chúng ta sẽ thở ra khi chuyển động đi xuống. Mặc dù lùi lại một chút cũng không sao, nhưng chúng tôi sẽ cố gắng giữ cho phần thân trên của mình đứng yên.
- Chúng tôi sẽ giữ cho bàn chân của mình phẳng trên mặt đất và co cơ bụng trong khi kéo.
- Điểm cuối của chuyển động phải là nơi khuỷu tay không còn có thể di chuyển xuống mà không di chuyển trở lại. Chúng tôi chắc chắn sẽ dừng lại ở thời điểm này và không đi xuống thấp hơn nữa.
- Chúng ta sẽ siết chặt bả vai trong khi vẫn giữ vai thẳng.
- Từ vị trí dưới cùng, với thanh gần cằm, chúng ta sẽ từ từ đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu trong khi kiểm soát sự đi lên dần dần. Chúng tôi sẽ không để nó đâm vào các tấm cân.
Bạn nên duy trì khả năng kiểm soát tốt và cố gắng không ngả người ra sau quá xa trong khi kéo xuống. Chúng ta sẽ giữ thẳng lưng, nhưng sẽ cố gắng không cong hoặc cong người khi kéo xuống. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Tốt hơn là giảm trọng lượng nếu chúng ta không thể duy trì cột sống trung lập hoặc kỹ thuật tốt.
Advantage
bài tập này là một tuyệt vời kéo lên thay thế nếu chúng tôi gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập này hoặc nếu bạn đang luyện tập để đạt được điều đó. Kéo xuống kích hoạt một số cơ giống như kéo lên, mặc dù ở mức độ thấp hơn.
Ngoài ra, vì chúng ta đang ngồi trong khi kéo xuống, chúng ta có thể sử dụng cơ gập hông và cơ bụng để ổn định cơ thể khi thực hiện. Trên thực tế, một nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng động tác kéo xuống trễ kích hoạt cơ bụng nhiều hơn so với động tác kéo lên. Động tác kéo cũng mang lại lợi ích cho các vận động viên trong nhiều môn thể thao yêu cầu chuyển động kéo tương tự, chẳng hạn như bơi lội, thể dục dụng cụ, đấu vật và trượt tuyết băng đồng.
Một lợi ích nữa là tăng cường cơ vai, bao gồm cả bắp tay. Lat pulldown không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ bắp tay, đó là cơ bắp tay và cơ quay. Bắp tay khỏe sẽ cho phép gập cánh tay và xoay khuỷu tay tốt hơn, điều này sẽ khá hữu ích cho việc kéo hoặc nâng các vật dụng cần thiết trong điền kinh như ném bóng và ném đĩa. Chèo thuyền là một môn thể thao khác đòi hỏi bắp tay khỏe.
cơ bắp làm việc
Một trong những lý do khiến lat pulldown là một bài tập nổi bật và quan trọng như vậy là do chuyển động kéo qua đầu tuyển dụng một số cơ quan trọng ở lưng, vai và cánh tay. Cơ latissimus dorsi là cơ cánh mà chúng ta thấy ở người có lưng xác định. Chúng là động lực chính của bài tập đa khớp này và là cơ lớn nhất ở lưng.
Các lats chịu trách nhiệm cho việc mở rộng, nghiện, bắt cóc ngang và xoay bên trong của cánh tay. Khi cánh tay được cố định trên đầu, lats kéo cơ thể về phía cánh tay trong chuyển động leo trèo. Ngoài ra, xô giúp thở và thậm chí có thể góp phần uốn cong sang bên và kéo dài cột sống thắt lưng.
Nhiều cơ khác hoạt động phối hợp hoặc đồng thời với xô trong bài tập này là:
- Pectoralis chuyên ngành
- Hình thang dưới và giữa
- giằng co
- cánh tay xuyên tâm
- teres lớn
- hình thoi
- bắp tay
- hạ tầng
- Máy uốn cổ tay và bàn tay
- Vắng
Thay đổi cách chúng ta cầm thanh khi thực hiện bài tập phức hợp này sẽ nhấn mạnh các nhóm cơ khác nhau.
Các biến thể
Kéo ngực có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, cả bằng tay cầm và bằng các vật liệu khác.
Đóng Grip Pulldown
Tay nắm chặt được coi là bất kỳ vị trí tay nào hẹp hơn chiều rộng của vai. Chúng ta có thể làm điều này với một thanh kéo xuống vĩ độ tiêu chuẩn hoặc với các tay cầm mà chúng ta sẽ sử dụng để chèo thuyền. Phiên bản được mô tả dưới đây liên quan đến việc sử dụng nhiều hơn cơ bắp tay cánh tay.
Phiên bản này phù hợp nếu bạn bị đau cẳng tay khi kéo xuống hoặc nếu bạn đang bị áp lực và muốn có một bài tập tổng hợp để đánh vào bắp tay đó.
- Chúng ta sẽ bắt đầu ngồi như khi thực hiện động tác kéo ngực bình thường.
- Chúng tôi sẽ đặt tay của chúng tôi gần trung tâm, nơi cáp kết nối. Chúng tôi sẽ giữ thanh bằng cách nắm dưới tay.
- Chúng ta sẽ kéo thanh đòn về phía xương đòn, tập trung kéo khuỷu tay và bả vai xuống. Chúng ta nên lưu ý rằng bắp tay hoạt động nhiều hơn trong phiên bản này.
- Nếu chúng ta sử dụng xà đơn chèo thuyền, chúng ta sẽ thực hiện bài tập như đã hướng dẫn ở trên. Ưu điểm của việc sử dụng thanh này là nó cho phép chúng ta kéo trọng lượng thông qua một phạm vi chuyển động lớn hơn.
Vị trí tay nắm rộng
Tay cầm rộng được coi là bất kỳ vị trí nào với hai tay đặt càng xa càng tốt trên một thanh tiêu chuẩn (rộng hơn chiều rộng của vai). Phiên bản này nhắm mục tiêu vào cơ xô và cơ tam đầu nhiều hơn bắp tay vì chuyển động chính là khép vào, chứ không phải là khép cộng với mở rộng, của cánh tay.
- Thực hiện phiên bản này như cách bạn thực hiện kéo xuống lat tay cầm tiêu chuẩn. Bạn có thể thích kéo về phía giữa ngực.
- Ngoài ra, bạn sẽ muốn giảm trọng lượng để cho phép phạm vi chuyển động nhiều hơn.
- Bởi vì biến thể này có một nhược điểm cơ học nhỏ, điều quan trọng là phải ghi nhớ lập trường.
Kéo tay thẳng
Phiên bản này cô lập lats nhiều hơn so với các phiên bản khác. Nó cũng thay đổi chuyển động từ bài tập đa khớp sang chuyển động đơn khớp ở vai.
- Chúng ta sẽ đứng trước ròng rọc cáp, hai chân dang rộng bằng vai.
- Chúng ta sẽ cầm thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút và đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Chúng ta sẽ giữ khuỷu tay thẳng và tập trung kéo thanh đòn về phía hông. Thân cây phải cao và đầu dựng đứng.
- Chúng tôi sẽ duy trì vị trí trong 1 hoặc 2 giây, giữ cho bả vai qua lại. Chúng tôi sẽ từ từ trở lại vị trí ban đầu trên đầu.
Kéo xuống với dải kháng
Phiên bản này rất phù hợp để tập thể dục tại nhà vì nó không yêu cầu gì khác ngoài một dải kháng cự và cách neo nó qua đầu. Chúng ta có thể quỳ, ngồi hoặc đứng, tùy thuộc vào vị trí của điểm neo.
Chúng ta cũng có thể thực hiện biến thể này khi nằm ngửa, với dây buộc được neo vào một điểm cố định, chắc chắn phía trên và phía sau đỉnh đầu. Chúng ta có thể thực hiện bài tập này như với phiên bản cánh tay thẳng ở trên hoặc uốn cong khuỷu tay và kéo chúng sang hai bên cơ thể.
Lỗi thường gặp
Nên tránh những thất bại này để tận dụng tối đa bài tập này và tránh căng thẳng hoặc chấn thương.
- Uốn cong lưng. Chúng ta sẽ ngồi thẳng và ưỡn ngực khi kéo thanh đòn xuống. Duy trì cột sống trung lập có thể giúp bảo vệ lưng dưới của bạn khỏi chấn thương.
- sử dụng cẳng tay. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng cẳng tay không làm công việc kéo thanh xuống; chúng tôi muốn nó đi ra khỏi phía sau. Chúng tôi sẽ kích hoạt lats bằng cách kéo xuống từ nách.
- Lấy thanh quá rộng. Chúng tôi sẽ lấy thanh ngay bên ngoài vai, nhưng không quá rộng, đặc biệt nếu chúng tôi là người mới bắt đầu. Chúng tôi sẽ đảm bảo giữ cho khuỷu tay của mình hướng xuống khi hạ thanh tạ xuống và không đưa ra hai bên.
- Kéo xuống quá xa. Chúng ta sẽ dừng lại tại điểm mà khuỷu tay sẽ phải quay lại để tiếp tục kéo cáp xuống. Nếu khuỷu tay của bạn ngửa ra sau, bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên khớp vai. Chúng ta chỉ cần hạ thanh xuống cằm hoặc ngay bên dưới.
- sử dụng tăng. Như với hầu hết các bài tập chịu trọng lượng, chúng ta sẽ thực hiện động tác kéo ngực một cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện nhanh sẽ sử dụng động lượng và giảm việc sử dụng các cơ cụ thể.
- làm chuyện ấy sau gáy. Động tác kéo xà sau cổ không được khuyến khích vì lý do an toàn, vì khớp vai xoay và cột sống có thể tiếp xúc với thanh đòn có thể dẫn đến chấn thương.