Cơ nâng vai, hay gọi tắt là cơ nâng vai, là một trong số các cơ tạo nên "lớp bề mặt" của cơ lưng. Scapulae ở phía sau có các chức năng khác nhau, mặc dù không phải tất cả các vận động viên đều biết cách chúng được kích hoạt.
Động tác nâng xương bả vai ảnh hưởng đến cả chuyển động của cổ và tư thế lưng trên. Nó tham gia vào các chuyển động khác nhau của xương bả vai.
Họ ở đâu?
Scapulae là tên gọi khác của xương bả vai; Đó là xương phẳng, hình tam giác nằm trên phần trên của khung xương sườn, và là điểm bám của 17 cơ khác nhau. Có hai xương bả vai, một ở mỗi bên của cột sống, ở phía sau. Mà cũng được gắn vào hai cơ bắp:
- Cơ dưới vai, là một phần của vòng quay, chèn vào mặt trước của xương bả vai.
- Cơ răng cưa phía trước, chèn xung quanh đường viền giữa của xương bả vai gần cột sống và đi qua phía trước xương bả vai và quấn quanh thành ngực.
Cùng với những cơ khác, hai cơ chính này kéo và đẩy bả vai, giống như một đòn bẩy, để di chuyển chủ yếu cánh tay. Xương bả vai nối với xương cánh tay ở khớp glenohumeral (vai) và với xương đòn (xương đòn) ở khớp cùng đòn. Chuỗi kết nối này là cách xương bả vai kết nối các cánh tay với thân.
chức năng
Người nâng xương bả vai nâng xương bả vai, hay còn gọi là xương bả vai, đây là một chuyển động được gọi là độ cao. Nó cũng xoay xương bả vai xuống dưới. Bằng cách kéo lên từ góc trong của xương bả vai ra bên ngoài cổ nơi gắn cơ nâng bả vai, cơ này gián tiếp di chuyển đầu dưới của xương bả vai về phía cột sống. Đây là chuyển động xoay hướng xuống đã đề cập trước đó.
Các chuyển động của xương bả vai này thường là một phần của các chuyển động gấp và dạng lớn hơn của khớp vai. Sự uốn cong xảy ra khi bạn di chuyển cánh tay về phía trước và hướng lên trần nhà, và dạng giạng xảy ra khi bạn di chuyển cánh tay sang một bên.
Trong quá trình gập và/hoặc dang, cơ nâng vai chủ động co lại. Sự co thắt của cơ nâng vai cũng có thể làm cổ cử động. Nó tham gia vào sự uốn cong bên, được gọi là uốn cong bên và xoay hoặc xoắn. Cơ nâng vai bắt nguồn từ đốt sống cổ từ một đến bốn (C1 đến C4) và được gắn vào bờ trên bên trong của xương bả vai.
Một trong những chức năng chính của xương bả vai là giữ xương bả vai ở vị trí hỗ trợ sự thẳng hàng của đầu với cổ và Tránh tư thế đầu hướng về phía trước. Nhưng xương bả vai về bản chất là một xương cực kỳ di động. Giữ nó ổn định để duy trì tư thế cổ thích hợp không phải là nhiệm vụ dễ dàng.
Nói chung, sáu loại chuyển động khác nhau mà scapulas cho phép là:
- Scapular rút lại và protraction: Sự kéo ra và rút lại của xương bả vai liên quan đến hình thang, cơ ngực, hình thoi và cơ răng cưa trước. Chúng ta rút xương bả vai khi thực hiện các động tác như hàng tạ và hàng một tay. Bảo vệ đơn giản là chuyển động ngược lại. Cơ ngực và cơ răng cưa phía trước tách xương bả vai khi thực hiện động tác chống đẩy hoặc chống đẩy.
- Scapular nâng cao và trầm cảm: Chuyển động này, trông giống như một cái nhún vai, là khi hình thoi và bẫy di chuyển lên xuống vai.
- Xoay vai lên và xuống: Xương bả vai thực hiện chuyển động xoay lên xuống khi bạn vươn cánh tay ra và đưa lên, tương tự như động tác nâng tạ sang bên.
Các bài tập cho xương bả vai
Có một số chuyển động có lợi cho việc kích hoạt xương bả vai và tăng cường sức mạnh của chúng trong nhiều tuần.
chuyến bay ngược
Kéo giãn dây đeo tốt cho xương bả vai, nhưng kéo ngược dây đeo sẽ tốt hơn. Cả hai chuyển động đều tập trung vào việc co rút xương bả vai, nhưng chuyển động có dải ngược cung cấp phạm vi chuyển động dài hơn (và do đó căng thẳng hơn). Ngoài ra, khi phạm vi chuyển động được mở rộng, chúng ta có thể hoạt động các cơ xung quanh xương bả vai đầy đủ hơn.
Nó nhắm vào cơ delta phía sau và các cơ chính của lưng trên, bao gồm cơ hình thoi và hình thang. Để làm điều đó một cách chính xác:
- Chúng tôi sẽ quấn một dải kháng có tay cầm quanh cột hoặc cột của máy cáp.
- Chúng tôi sẽ nắm lấy một tay cầm ở mỗi tay và chúng tôi sẽ lùi lại một vài bước cho đến khi dây được kéo căng hoàn toàn.
- Giữ thẳng khuỷu tay, ưỡn ngực và hạ vai xuống, trải rộng dải băng cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành hình chữ T.
- Chúng tôi sẽ từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
uốn cong xương bả vai
Nhiều người chống đẩy với khuỷu tay bị khóa. Tuy nhiên, để thực hiện các động tác cuộn xương bả vai, chúng tôi sẽ muốn vượt ra ngoài khóa để kéo dài xương bả vai và nhắm mục tiêu cụ thể vào chuyển động của xương bả vai. Điều này dường như làm tròn phần lưng trên, nhưng những gì nó làm là huấn luyện cơ răng cưa trước, một cơ gắn xương bả vai vào lồng ngực và tạo cho nó vẻ ngoài như đường cắt bên dưới cơ ngực.
Để làm điều đó một cách chính xác:
- Chúng ta sẽ vào tư thế plank gập người, hai tay đặt dưới vai và thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Chúng ta sẽ hạ thấp người xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm vào nhau và sau đó chúng ta sẽ chống đẩy lên, với hai tay xuyên qua sàn, mở rộng bả vai vòng qua phần trên của lưng giống như động tác của một con mèo.
- Chúng tôi sẽ duỗi thẳng lưng và sau đó chúng tôi sẽ trở lại vị trí bắt đầu.
Nó có phải
Bài tập này yêu cầu chúng ta kéo mạnh xương bả vai, huấn luyện các bẫy phía dưới bị bỏ quên, điều này rất quan trọng đối với sự ổn định của xương bả vai. Đẩy xương bả vai xuống và ra khỏi tai khi chúng ta làm điều này. Nếu quá khó khăn, chúng tôi sẽ giữ đôi chân của mình trên mặt đất và nhấc từng chân một.
Các hướng dẫn để thực hiện tốt bài tập là:
- Với cánh tay thẳng, chúng ta sẽ đặt tay lên vật liệu và giữ chặt chúng.
- Chúng ta sẽ nâng cao chân và giữ thẳng cho đến khi chúng song song với mặt đất và có hình chữ L.
- Chúng tôi sẽ đưa vai ra sau và hạ xuống, chúng tôi sẽ giữ thẳng lưng và chúng tôi sẽ hướng về phía trước với một chiếc cổ trung tính.
Phần mở rộng cột trong fitball
Khả năng vận động của lồng ngực thúc đẩy sự ổn định của xương bả vai, giúp cải thiện khả năng vận động của vai. Có e. cơ thể phát hiện ra sự thiếu vận động, sự bù đắp sẽ được thực hiện theo chuỗi chuyển động, dẫn đến đau đớn và chấn thương theo thời gian. Có rất nhiều biến thể kéo dài cột sống, nhưng không nhiều biến thể khóa chặt lưng dưới của bạn và chống lại trọng lực như biến thể này.
- Chúng ta sẽ nằm sấp trên một quả bóng ổn định với hai tay để sau đầu và bắt chéo mắt cá chân ra sau.
- Chúng ta sẽ nhẹ nhàng kéo dài thân trên bằng cách nhấc ngực ra khỏi quả bóng mà không cong lưng dưới.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng trên và hơi căng ở ngực.
- Chúng tôi sẽ từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các lần lặp lại.