Bạn đã bao giờ thấy ai đó bò trong phòng tập thể dục chưa? Màn hình GRIT hoặc Chức năng của bạn có khiến bạn đi bằng bốn chân như thể bạn đánh rơi một đồng xu đang lăn không?
Chúng tôi nhận ra rằng đó là một bài tập kỳ lạ và bất thường khi chúng tôi già đi, nhưng lợi ích của nó là vô cùng to lớn. Việc bò có thể được coi là một sự phát triển năng động hơn của các tấm hoặc tấm ván nổi tiếng, vì nó cũng là một bài tập chuyển động đẳng cự.
bò là gì?
Mặc dù bò là một trong những chuyển động cơ bản của con người, nhưng vào năm 2015, tập tục này đã xuất hiện từ Trung Quốc. Mục đích là để cải thiện tư thế, sự ổn định, sức đề kháng và tính linh hoạt. Tất cả điều này dựa trên sự cân bằng trên cổ tay, vai, hông, mắt cá chân và ngón tay.
Chúng ta có thể so sánh sự thực hành này với việc bò của trẻ sơ sinh hoặc với cách di chuyển của một số loài động vật. Điều chính là khôi phục chức năng cho cơ thể, trong những năm qua đã trở nên ít vận động. Nó có vẻ giống như một bài tập rất dễ dàng và giá cả phải chăng, nhưng chúng tôi đảm bảo với bạn rằng bạn sẽ tăng cường cơ bắp nhanh chóng.
lợi ích của việc bò
Có lẽ một trong những lợi thế lớn nhất của việc bò là vật chất không cần thiết của nó vượt ra ngoài cơ thể của chúng ta. Chúng ta sẽ đủ để đốt cháy calo và chất béo. Đây là một bài tập isometric, trong đó bạn sẽ phải cố gắng giữ ở vị trí thấp mà không cần dựa vào mặt đất.
Chủ yếu nó giúp cải thiện tư thế lưng và điều chỉnh mức độ lưu thông máu. Nó còn có những lợi ích khác như:
- Tăng khả năng phối hợp. Mặc dù bò là một chuyển động cơ bản của con người, nhưng khi chúng ta lớn lên, chúng ta sẽ mất đi điều đó. Đó là lý do tại sao bài tập này giúp phối hợp phần thân dưới và thân trên của bạn, điều này sẽ có lợi cho bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn thực hiện.
- Cải thiện cơ học dáng đi. Như chúng ta đã nói trước đây, bò là nền tảng cho cách đi của chúng ta. Bạn phải đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày, vì vậy cần có cơ chế tốt. Với việc bò, chúng ta có thể cải thiện tư thế khi đi bộ và khắc phục mọi vấn đề chúng ta gặp phải khi đi bộ.
- Nó cải thiện hệ thống thần kinh của chúng ta. Khi chúng ta bò, hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta cũng được huấn luyện. Tăng khả năng kiểm soát tâm trí và cơ thể và củng cố cốt lõi của chúng ta. Dựa trên thực tế rằng hệ thống thần kinh là bộ điều khiển chính của toàn bộ cơ thể chúng ta, bài tập này rất quan trọng để đưa vào thói quen của chúng ta.
- Cải thiện tính linh hoạt. Nếu chúng ta kém linh hoạt, đó có thể là do cơ bắp bị cứng hoặc lõi của chúng ta thiếu ổn định. Với việc bò, chúng tôi sẽ cải thiện tính ổn định của lõi và chúng tôi sẽ củng cố nó, do đó chúng tôi sẽ mở rộng phạm vi chuyển động của nó và cùng với đó là tính linh hoạt.
- Kích hoạt nhiều cơ. Khi bò, hầu hết mọi cơ bắp trên cơ thể đều được sử dụng. Bài tập này tác động đến vai (cơ delta), ngực và lưng, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và lõi. Nếu bò thường xuyên, chúng ta sẽ có thể phát triển sức mạnh và sức chịu đựng của toàn bộ cơ thể.
Biến thể thu thập dữ liệu
Cơ sở thu thập thông tin có thể được sửa đổi để giảm hoặc tăng mức độ thử thách.
Thu thập thông tin gấu đã sửa đổi cho người mới bắt đầu
Nếu chúng ta chưa sẵn sàng cho trải nghiệm đầy đủ về con gấu bò, chúng ta có thể thực hiện một chuyển động tương tự nhưng không có chuyển động về phía trước. Biến thể này là một chút dễ dàng hơn. Ngoài ra, vì cơ thể không ở tư thế chống đẩy mở rộng nên việc hỗ trợ trọng lượng của cơ thể không khó.
- Chúng ta sẽ bắt đầu chống tay và đầu gối với tư thế nằm ngửa, đầu thẳng với cột sống và hóp bụng.
- Hai tay đặt dưới vai, hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân khép vào trong.
- Trong khi chúng tôi duy trì vị trí này, chúng tôi sẽ luân phiên nâng từng đầu gối lên khỏi mặt đất vài cm.
bò ngược
Khi bạn đã thành thạo bước đi về phía trước của gấu, chúng ta có thể thêm động tác đi lùi theo thói quen bò. Chúng ta sẽ chỉ đi về phía trước khoảng 5 mét, sau đó đảo ngược trình tự và đi lùi 5 mét nữa, tốt nhất là không nghỉ giữa chừng.
bò bên
Chúng tôi cũng có thể thực hiện thu thập thông tin bằng cách di chuyển sang một bên. Chúng ta sẽ bắt đầu ở vị trí giống như khi bò về phía trước, nhưng chúng ta sẽ di chuyển sang một bên thay vì tiến lên phía trước.
Chúng ta sẽ đảm bảo thực hiện động tác này sang cả bên trái và bên phải để mỗi bên cơ thể hoạt động đồng đều.
với trọng lượng
Chúng ta có thể làm cho con gấu bò trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng tải trọng. Một cách để làm điều này là mặc một chiếc áo vest hoặc ba lô có trọng lượng khi di chuyển về phía trước. Một lựa chọn khác là đặt một tấm tạ trên lưng và bò theo cách này.
Nếu chúng tôi chọn tùy chọn cuối cùng này, chúng tôi sẽ cẩn thận để tấm không bị rơi khi chúng tôi di chuyển. Điều này có thể tránh được bằng cách không xoay thân mình nhiều khi bò, cũng như sử dụng đĩa cân có đường kính lớn hơn để bạn ít bị trượt hơn.
Bò với chống đẩy
Việc thêm các động tác chống đẩy vào quá trình thu thập dữ liệu có thể khiến chúng trở nên khó khăn hơn.
- Chúng tôi sẽ bò về phía trước khoảng bốn bước, sau đó chúng tôi sẽ giữ cơ thể tại chỗ và thực hiện động tác chống đẩy.
- Chúng ta sẽ tiến thêm bốn bước nữa và hoàn thành một lần chống đẩy khác.
- Chúng tôi sẽ tiếp tục mô hình này trong khoảng 5 mét, sau đó chúng tôi sẽ đảo ngược chuyển động và quay trở lại.
Lỗi thường gặp
Chúng tôi sẽ tránh những sai lầm phổ biến này để theo dõi gấu an toàn và hiệu quả.
hông quá cao
Việc để hông bắt đầu nâng lên khi bạn di chuyển là điều tự nhiên. Chỉ sau một vài bước bò về phía trước, cánh tay của bạn mỏi và nâng hông lên không trung giúp giảm căng thẳng cho phần lõi và phần thân trên của bạn.
Vấn đề là điều này cũng làm giảm khối lượng công việc mà cơ thể phải làm, làm giảm hiệu quả của bài tập. Vì vậy, chúng ta sẽ cố gắng giữ cho lưng phẳng (với cột sống trung tính) khi đẩy cơ thể về phía trước. Để tránh nâng hông quá cao, chúng ta sẽ tưởng tượng rằng mình đang giữ thăng bằng một bát nước trên lưng dưới khi di chuyển.
lưng chùng xuống
Gập người là một bài tập cốt lõi tuyệt vời, nhưng không phải nếu bạn để lưng chùng xuống hoặc nghiêng. Trước khi bắt đầu chuyển động, chúng ta sẽ siết chặt phần lõi sao cho hông và vai nằm trên một đường thẳng. Đầu không được chìm về phía trước hoặc nghiêng. Chúng tôi sẽ giữ vị trí này khi chúng tôi di chuyển.
Nhìn thấy mình trong gương là rất hữu ích. Chúng ta cũng có thể nhờ một người bạn hoặc huấn luyện viên theo dõi chúng ta và cho chúng ta biết nếu chúng ta đang làm tốt. Nếu chúng ta gặp khó khăn trong việc duy trì cốt lõi vững chắc khi tiến về phía trước, chúng ta sẽ chỉ tiến lên một vài bước và dần dần thêm các bước khi chúng ta mạnh hơn.
Quá nhiều chuyển động từ bên này sang bên kia
Chúng tôi sẽ cố gắng giữ tất cả các chuyển động dưới thân khi nó di chuyển. Nếu chúng tôi nhận thấy rằng chân trượt sang một bên để bò về phía trước, chúng tôi có thể bước những bước quá lớn.
Tương tự, nếu chúng ta nhận thấy hông lắc lư khi di chuyển, có thể chúng ta đang bước những bước quá lớn. Cũng có thể do chúng ta thiếu sức mạnh cốt lõi.
Các biện pháp phòng ngừa
Trong những tháng cuối năm mang thai, chúng ta có thể thấy khó thực hiện bài tập này vì chúng ta gánh nhiều trọng lượng hơn ở phần giữa của cơ thể. Ngoài ra, hormone có thể thay đổi sự ổn định của các khớp, đặc biệt là xương chậu và lưng dưới. Chúng tôi sẽ nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn bò cá nhân nếu chúng tôi muốn thực hiện bài tập này khi quá trình mang thai diễn ra.
các người béo phì họ cũng có thể gặp khó khăn hơn trong việc duy trì tư thế bò hoặc di chuyển về phía trước. Và những người bị chấn thương cổ tay và vai nên làm việc với nhà trị liệu vật lý của họ để xác định xem bài tập có thể được thực hiện một cách an toàn và hiệu quả hay không.
Chúng ta sẽ bắt đầu bằng việc tiến lên từ năm đến bảy bước. Chúng ta sẽ nghỉ ngơi và đứng lên một lúc nếu cần thiết, sau đó quay lại và trở lại tư thế ban đầu. Khi chúng ta khỏe hơn và có nhiều sức chịu đựng hơn, chúng ta sẽ có thể bò xa hơn.