Vòng eo hình vuông hoặc hình chữ nhật không phải là hình dáng cân đối, đường nét mà bạn đang tìm kiếm. Cách để tránh bị xiên vuông không phải là tập cơ bụng nhiều hơn mà là tập ít hơn. Quá nhiều chuyển động bụng có trọng lượng, đặc biệt là gập người và gập người, có thể làm cơ bụng của bạn phát triển quá mức.
Cơ bụng, bao gồm cả cơ xiên, được kích hoạt trong nhiều bài tập, cho dù chúng có được nhắm mục tiêu trực tiếp hay không. Để tránh có vòng eo vuông vắn, hãy cẩn thận về lượng bài tập xiên và cơ bụng mà bạn thêm vào khi tập luyện sức mạnh thường xuyên.
các xiên là gì?
Cơ xiên là cơ bụng ở hai bên eo. Các bên ngoài chúng rộng, bằng phẳng và có thể nhìn thấy được. Các nội bộ Chúng nằm bên dưới xiên bên ngoài. Cả hai bộ cơ chịu trách nhiệm cho sự uốn cong và xoắn bên.
Khi phát triển quá mức, các xiên có thể trông dày hoặc hình hộp. Nếu bạn muốn có một phần giữa sắc nét, rõ ràng, để thi đấu hoặc chỉ để trông đẹp mắt, thì những đường cắt xiên dày là kẻ thù của bạn. Điều này đặc biệt đúng đối với các đối thủ nữ và vận động viên thể hình.
Điều quan trọng nhất là chúng ta không sử dụng tạ khi tập các "cơ bên", còn được gọi là cơ xiên. Cách an toàn nhất để xây dựng vòng eo săn chắc là thực hiện các động tác gập người sang một bên trong khi giữ tạ ở hai bên. Thay vào đó, chúng tôi sẽ tập các động tác xiên bằng cách thực hiện một số hiệp tập plank hai bên vài lần một tuần.
Cách để tránh bị xiên vuông không phải là tập cơ bụng nhiều hơn mà là tập ít hơn. Quá nhiều chuyển động cơ bụng nặng, đặc biệt là động tác gập người và gập người, có thể khiến cơ bụng của bạn phát triển quá mức. Bụng, bao gồm cả cơ xiên, được kích hoạt trong nhiều bài tập, cho dù chúng có được nhắm mục tiêu trực tiếp hay không.
Các chuyển động khuyến khích các xiên vuông
Các bài tập xiên có thể mở rộng vòng eo. Nếu chúng ta xây dựng khối cơ ở các cơ xiên, thì chúng có thể phát triển rộng và có hình hộp. Điều chỉnh thói quen tập luyện sẽ là lý tưởng nếu chúng ta muốn duy trì vòng eo thon gọn đồng thời duy trì vùng bụng săn chắc.
Bạn cố gắng tập luyện để cố gắng giảm cân, nhưng đó không phải là cách cơ bắp của bạn hoạt động. Nhiều bài tập bụng thực sự khuyến khích các sợi cơ trở nên dày hơn và khỏe hơn, mở rộng các cơ xiên và khiến chúng có vẻ ngoài hình hộp.
Ví dụ, nhiều bài tập mỗi tuần bao gồm vặn người có trọng lượng, cưa người, gập người sang một bên và nâng chân nằm, khuyến khích các cơ bắp khỏe hơn, lớn hơn, vuông hơn ở hai bên eo. Bạn có nguy cơ đặc biệt nếu bạn thực hiện các chuyển động này ba lần trở lên mỗi tuần, thêm tải và thực hiện quá nhiều lần lặp lại, chẳng hạn như 20 lần trở lên.
Tập luyện để tăng sức mạnh
Đào tạo chức năng của xiên là quan trọng. Một số bộ từ 10 đến 12 động tác tăng cường xiên, chẳng hạn như xe đạp crunches và side planksChúng giữ cho lõi của bạn khỏe để uốn cong và xoay sang hai bên, nhưng chúng không tạo ra cơ bắp quá mức. Cố gắng thực hiện các động tác này chỉ hai lần một tuần và tránh làm việc đến thất bại.
Đừng quên tầm quan trọng của việc ăn uống lành mạnh, tập trung chủ yếu vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và tuân theo khẩu phần carbohydrate vừa phải, ngay cả những loại tốt cho sức khỏe như rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Kiểu ăn kiêng này khuyến khích bạn giảm mỡ thừa, đặc biệt nếu bạn kiểm soát lượng calo nạp vào. Mỡ thừa có thể góp phần làm bụng dày.
El rèn luyện sức mạnh Tập luyện toàn thân sẽ khuyến khích một vóc dáng cân đối và cũng sẽ tác động đến cơ bụng của bạn để chúng luôn săn chắc nhưng không phát triển quá mức. Squats, deadlifts, ép ngực, nhúng cơ tam đầu, cuộn tròn, gập người và ấn vai đều là những động tác tiêu chuẩn cần có trong thói quen của bạn.
Một trong những tác dụng phụ của việc tập luyện các cơ cốt lõi là vòng eo của bạn sẽ to hơn trước khi nhỏ lại. Lý do tại sao điều này xảy ra? Một phần của điều này đến từ việc bạn đạt được định nghĩa cơ bắp mà trước đây chúng tôi không có. Lý do khác liên quan đến loại hình đào tạo mà chúng tôi đang thực hiện. Nếu chúng ta đang muốn có thân hình đồng hồ cát hoặc vòng eo con kiến, chúng ta phải nhớ rằng một số bài tập giúp vòng eo lớn hơn những bài khác.
Bạn có thể tránh vòng eo vuông?
Những người tập CrossFit thường có vòng eo vuông hơn. Một bài tập cốt lõi với khối lượng lớn cùng với nâng vật nặng là cách tốt nhất để xây dựng một vùng bụng dày. Ngoài ra, cột sống được bảo vệ, lưng chắc khỏe và thân hình cường tráng cũng được tạo ra thông qua sự kết hợp giữa bài tập cốt lõi khối lượng lớn và bài tập cường độ cao. Sự kết hợp này là lý do tại sao chúng ta thấy Crossfitters có phần giữa dày.
Khi các đối thủ có vóc dáng được dán nhãn "vuông vức", điều đó thường có nghĩa là các cơ xiên của họ phát triển quá mức. Chúng có hình dạng dày, mọc thẳng đứng. Sự phát triển xiên quá mức sẽ chống lại sự thuôn tự nhiên này và ngăn không cho vòng eo hẹp hơn đáng kể so với lồng ngực và xương chậu.
Bạn không thể giảm kích thước vòng hông; điều đó được quyết định bởi cấu trúc xương. Vì vậy, nếu bạn đang nhìn vào cốt lõi của mình và cảm thấy như mình có hông hình chữ nhật, thì đó là do gen của bạn chứ không phải quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể tăng khả năng bị thu hẹp bằng cách tập nhiều hơn ở vai và lưng trên để mở rộng phần trên cơ thể.
May mắn thay, một số bài tập được biết là hiệu quả hơn những bài tập khác để giảm eo. Một số ví dụ tuyệt vời về các bài tập sẽ rất tốt cho cốt lõi của bạn mà không có tác dụng không mong muốn làm tăng vòng eo của bạn bao gồm nâng chân, vặn người kiểu Nga, chạm ngón chân hoặc plank nghiêng.
Bạn cũng có thể kiểm soát độ rộng của eo từ trước ra sau bằng cách luyện tập với bài tập hạ áp. Động tác này được thực hiện bằng cách kéo rốn vào trong và dưới lồng ngực để tạo ra một cái nhìn hõm vào cơ bụng. Giữ trong 20 giây hoặc hơn để rèn luyện cơ bụng sâu được gọi là cơ ngang bụng, cơ này cũng rất cần thiết để hỗ trợ cột sống và ngăn ngừa đau lưng.