Đối với hầu hết chúng ta, đau nhức cơ bắp là dấu hiệu của việc luyện tập chăm chỉ. Mặc dù cơ bắp căng cứng không phải là cách duy nhất (hoặc quan trọng nhất) để biết bạn đã làm việc chăm chỉ, nhưng điều đó có nghĩa là bạn đã hoàn thành tốt công việc. Nhưng không ai muốn bị đau trong nhiều ngày liên tục, phải không? Và ít hơn nhiều trong abs. Do đó, điều quan trọng là phải biết cách ngăn ngừa cơn đau bụng khi gắng sức.
Nói chung, đau bụng sau khi tập luyện là bình thường, đặc biệt nếu bạn đã thử một bài tập mới hoặc tăng tần suất tập luyện. Nếu cơn đau của bạn vẫn tiếp diễn sau vài ngày và kéo dài thời gian phục hồi, bạn nên gặp chuyên gia y tế.
Nguyên nhân
Đôi khi mới bị đau ở vùng bụng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều này nghe có vẻ quen thuộc với các bộ phận còn lại của cơ thể. Nhưng nếu bạn chỉ bị cứng khớp vì cười, thì bạn sẽ phát hiện ra những lý do khác gây khó chịu ở cơ thẳng bụng.
thử một bài tập mới
Nếu bạn cảm thấy hơi đau ở cơ bụng sau khi tập luyện, có khả năng bạn đang bị đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS).
Đau nhức cơ bắp là một phản ứng bình thường và lành mạnh khi tập thể dục cường độ cao và thường xảy ra giữa 24 và 48 giờ sau khi đào tạo của bạn. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn bị rách nhỏ, đôi khi có thể gây đau hoặc DOMS. Tuy nhiên, trong vòng 72 giờ, cơ thể bạn đã sửa chữa hầu hết các tổn thương và cơn đau có thể sẽ giảm dần.
Rách các sợi cơ có thể xảy ra vì nhiều lý do, nhưng một trong những thủ phạm chính là các bài tập mới. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một vận động viên có kinh nghiệm, cơ bắp của bạn sẽ bị căng thẳng khi bạn di chuyển cơ thể theo một khuôn mẫu không quen thuộc. Đó là lý do tại sao nhiều lần chúng ta cảm thấy đau bụng khi thực hiện một nỗ lực cụ thể.
Tăng mức độ tập thể dục
Cùng với bài tập không quen thuộc, bạn có thể cảm thấy đau nếu tập ở cường độ cao hơn hoặc thời gian dài hơn bình thường. Hoặc bạn có thể cảm thấy đau thêm nếu bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên hơn.
Một lần nữa, cơ bắp của bạn phản ứng tốt với các kích thích hoặc biến số mới, bao gồm cả động tác gập bụng. Nếu thói quen của bạn không liên quan đến bất kỳ bài tập mới nào nhưng bạn đã tăng cường độ, thời lượng hoặc tần suất, đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy hơi đau trong vài ngày tới.
Không uống đủ nước
Bạn có thể biết rằng bạn mất chất lỏng qua mồ hôi trong khi tập luyện. Nhưng khát nước không phải là dấu hiệu duy nhất cho thấy bạn không đủ nước. Nếu bạn đang bị đau bụng và chuột rút trong hoặc sau khi tập luyện, có thể bạn không uống đủ nước.
Một cách tốt để đánh giá xem bạn có uống đủ nước hay không là quan sát màu nước tiểu của bạn. Lý tưởng nhất là nước tiểu nên có màu rơm hoặc nước chanh. Nước tiểu màu vàng sẫm có nghĩa là bạn cần tăng lượng nước uống.
Tập thể dục trong thời gian dài hoặc ở nhiệt độ ấm hơn có thể làm tăng tốc độ mất chất lỏng của bạn. Bạn cũng sẽ muốn đề phòng mồ hôi không nhìn thấy được, như bạn có thể gặp phải khi bơi lội hoặc trượt tuyết. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy điều chỉnh mức tiêu thụ nước của bạn cho phù hợp.
Ăn gần tập luyện
Các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy hoặc đầy hơi, thường xảy ra trong hoặc sau khi tập luyện, đặc biệt là đối với các vận động viên sức bền. Thường thì sưng hoặc đau bụng cũng là một triệu chứng của những tình trạng này.
Cơ thể của mỗi người phản ứng khác nhau với việc ăn uống trước khi tập thể dục, nhưng nói chung, bạn nên tránh các loại thực phẩm giàu chất xơ hoặc thực phẩm tạo ra khí, chẳng hạn như đậu, cám, trái cây hoặc rau lá xanh. Vài giờ trước khi tập luyện, hãy hạn chế lượng caffein và uống nhiều nước.
không được nghỉ ngơi đầy đủ
Giống như bất kỳ cơ nào khác trong cơ thể, cơ bụng không phát triển khi chúng ta tập thể dục. Họ làm điều này trong quá trình chữa bệnh. Trên thực tế, điều thực sự xảy ra khi chúng ta tập cơ bụng là các cơ bị phá vỡ khi chúng bị đẩy đến giới hạn. Cuối ngày hôm đó hoặc thậm chí có thể là ngày hôm sau, chúng ta sẽ cảm thấy hơi đau; điều này là do các cơ cố gắng tự chữa lành. Khi chúng lành lại, chúng lớn hơn một chút so với trước đây. Do đó, theo thời gian, các cơ trở nên lớn hơn và rõ ràng hơn.
Thật không may, nếu chúng ta không bao giờ cho cơ bụng của mình cơ hội nghỉ ngơi, thì chúng ta sẽ không bao giờ thấy được bất kỳ kết quả đáng chú ý nào. Nên cho bụng nghỉ ngơi và bỏ qua nếu thấy đau vào ngày hôm sau.
Cũng cần lưu ý rằng mặc dù bạn không nên bỏ qua tầm quan trọng của việc cho cơ bụng nghỉ ngơi đúng cách, nhưng nhìn chung các cơ này không cần nghỉ ngơi nhiều như các cơ thể khác. Đó là bởi vì chúng tôi sử dụng chúng hàng ngày để hỗ trợ cơ thể và tư thế, vì vậy chúng có điều kiện hơn một chút để tập luyện. Mặt khác, điều tương tự có thể không xảy ra đối với cơ chân, cơ mông và cơ ngực của bạn, đó là lý do tại sao chúng cần nghỉ ngơi nhiều hơn một chút giữa các buổi tập.
Bạn có thể tập gập bụng mỗi ngày không?
Nếu chúng ta chưa quen với việc tập luyện, việc bắt đầu thói quen gập bụng mỗi ngày có thể gây đau. Nên nghỉ ngơi để cơ thể thích nghi với những thay đổi của cơ bắp. Khi chúng ta tập luyện, cơ thể tạo ra những vết rách siêu nhỏ cần được nghỉ ngơi để tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất đúng cách.
Căng cơ do gập bụng mỗi ngày có thể rất khó chịu. Chúng được phân loại là căng cơ cấp độ một, cấp hai hoặc cấp ba, với cấp độ thứ ba liên quan đến rách cơ hoàn toàn; căng thẳng càng nghiêm trọng, rủi ro y tế càng lớn. Căng cơ cấp độ ba có thể khiến mô ruột phình ra, gây thoát vị. Tập luyện thể thao, bao gồm cả gập bụng, có thể là thủ phạm gây căng cơ bụng nếu bạn thừa cân hoặc không có thân hình cân đối. Căng thẳng như vậy sẽ dẫn đến đau khi ho, hắt hơi hoặc sử dụng cơ bụng của bạn.
Tuy nhiên, chỉ vì gập bụng không giúp loại bỏ mỡ bụng không có nghĩa là chúng ta nên bỏ qua chúng khi cảm thấy sẵn sàng. Cơ bụng là điều cần thiết để tăng cường sức mạnh cho vùng bụng của bạn, một điều hiển nhiên. Nhưng cốt lõi chịu trách nhiệm cho nhiều thứ hơn là cơ bụng "sáu múi" cổ điển mà nhiều người phấn đấu. Một lõi mạnh có thể giảm đau lưng, cải thiện sự cân bằng và tăng tính linh hoạt. Các cơ cốt lõi cũng hỗ trợ hông và xương chậu. Ngoài ra, một cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp chúng ta phát triển tư thế tốt.
Vì vậy, vâng, bạn có thể thực hiện động tác gập bụng hàng ngày, miễn là chúng ta có sự thích nghi dần dần theo thời gian. Mặc dù nghe có vẻ phản trực giác, nhưng một chút vận động chính xác là điều mà các cơ bị đau cần. Nghiên cứu cho thấy rằng phục hồi tích cực (di chuyển cơ bắp nhẹ nhàng) giúp giảm đau nhức sau khi tập thể dục, có thể bằng cách kích thích lưu thông.
Chúng ta có thể nhẹ nhàng kéo căng các cơ xiên bằng cách nằm ngửa, co đầu gối về phía ngực rồi thả nhẹ hai chân từ bên này sang bên kia. Động tác này giúp làm dịu cơ bụng đang quá tải, với hai tay đặt trên sàn ở hai bên ngực. Chúng ta sẽ từ từ duỗi thẳng cánh tay, nâng đầu, vai và thân mình lên khỏi sàn một cách thoải mái nhất có thể giống như tư thế chó ngửa mặt trong yoga.
Làm thế nào để giảm đau?
Nếu cơ bụng của bạn cảm thấy đặc biệt mềm một hoặc hai ngày sau khi đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể thử thực hiện một số bài tập và giãn cơ để giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên nhẹ nhàng lăn một con lăn bọt nhỏ trên vùng đau, dừng lại và thả lỏng những điểm căng nhất trong cơ.
Tuy nhiên, dưới đây chúng tôi tiết lộ các kỹ thuật tốt nhất để giảm đau bụng.
Chườm nóng (cẩn thận)
Nếu cơ bắp của bạn vẫn còn đau sau 48 giờ, hãy thử chườm một chút nhiệt. Điều này có thể kích thích lưu lượng máu đến các cơ để giảm căng thẳng và giúp họ cảm thấy dễ chịu hơn. Hãy thử một chiếc khăn ấm (không nóng) hoặc miếng đệm sưởi ấm. Nhưng hãy cẩn thận. Sức nóng đi kèm với nhiều dấu hiệu nguy hiểm, chẳng hạn như bỏng và có thể bị viêm cơ.
Tránh tiếp xúc trực tiếp với bất kỳ thiết bị sưởi ấm nào. Bạn cũng có thể tắm nước lạnh sau đó để tạm thời làm tê khu vực này.
áp dụng nén
Là người đi xe đạp, chúng ta nói rất nhiều về vớ nén, nhưng bắp chân không phải là cơ duy nhất hoạt động chăm chỉ nên thỉnh thoảng được siết chặt.
Các lớp cơ sở nén, chẳng hạn như áo nén, có thể hỗ trợ các cơ bị đau và cải thiện tuần hoàn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn trong khi các cơ của mình lành lại.
Nhận một massage bụng
Bạn có thể giảm căng cơ, kích thích lưu lượng máu và tăng phạm vi chuyển động của khớp. Thêm vào đó, nó là một công cụ nâng cao tâm trạng tuyệt vời.
Khi cơ bắp của bạn đau nhức, điều tốt nhất là xoa bóp nhẹ nhàng. Chọn một loại sử dụng áp lực nhẹ, chẳng hạn như mát-xa kiểu Thụy Điển sẽ tốt hơn cho việc phục hồi hơn là mát-xa mô sâu. Hoặc thử bấm huyệt điểm mềm. Trong trường hợp này, nhân viên mát xa sẽ tạo áp lực và giữ trực tiếp lên các vùng nhạy cảm. Bạn cũng có thể thử tự mát xa như súng mát xa.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế Yoga này nổi tiếng vì giúp kéo căng vùng bụng và giảm đau khi gắng sức. Bạn không cần phải dùng nhiều lực để cảm thấy căng. Chúng ta chỉ cần đảm bảo di chuyển vai ra xa tai để không làm quá tải hình thang.
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi ra phía sau.
- Giữ hông và thân dưới của bạn trên mặt đất, ấn vào lòng bàn tay của bạn.
- Nâng thân mình khỏi sàn và nhẹ nhàng ấn ngực lên và đưa ra ngoài để cảm thấy căng khắp cơ bụng.
- Giữ ở đây trong vài nhịp thở và trở lại mặt đất. Lặp lại khi cần thiết.
Căng bên ngồi
Động tác kéo căng sang bên khi ngồi cho phép bạn kéo dài cơ bụng, hông và đùi đồng thời cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Nếu chúng ta cảm thấy căng cứng hoặc khó chịu hơn ở vùng cốt lõi, chúng ta không nên gắng sức khi kéo căng và cân nhắc giảm phạm vi chuyển động. Chúng ta không cần phải thực hiện đầy đủ các chuyển động để hưởng lợi từ việc kéo dài.
- Chúng ta sẽ ngồi thẳng trên sàn với hai chân dang rộng.
- Chúng ta sẽ giơ hai cánh tay sang hai bên với khuỷu tay cong và các ngón tay hướng lên trên.
- Chúng ta sẽ co cơ bụng và từ từ uốn người sang bên phải, đưa khuỷu tay phải về phía mặt đất. Chúng ta không được nghiêng về phía trước hoặc quay lại. Chúng ta nên cảm thấy sự kéo dài qua xiên.
- Chúng tôi sẽ duy trì vị trí này trong 15 đến 30 giây, sau đó chúng tôi sẽ trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi sẽ lặp lại ở phía bên trái và giữ cùng một lúc.
Cầu Glute nghiêng
Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần thêm trọng lượng, trên thảm hoặc trên sàn. Đây là một động tác cơ bản giúp kéo căng và thư giãn cơ bụng. Để làm điều đó một cách chính xác, chúng ta phải làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa. Cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn ngay trước xương hông tương ứng của bạn. Hai cánh tay nằm dọc theo hông.
- Nhẹ nhàng nâng hông lên không trung, tạo độ dốc từ đầu gối đến vai. Giữ vài hơi thở.
- Từ từ hạ thấp xuống đất và lặp lại hai đến ba lần nữa.
Fitball mở ngực
Động tác kéo giãn này giúp thư giãn và giúp cơ bụng căng đầy. Nó cũng kéo dài vai và ngực. Chúng tôi sẽ nhận thấy một lỗ mở rộng trong toàn bộ phần trung tâm và phần trên. Chúng tôi sẽ tránh thực hiện các chuyển động nhanh hoặc đột ngột trong khi chúng tôi kéo dài. Điều này bao gồm nảy khi chúng ta di chuyển trên quả bóng và giữ căng. Trong bất kỳ kiểu kéo căng nào, điều quan trọng là chỉ đạt đến điểm căng. Nếu chúng ta vượt quá điều này, nguy cơ chấn thương ở vùng bụng sẽ tăng lên.
- Chúng tôi sẽ nằm ngửa trên một quả bóng tập thể dục. Bả vai, cổ và đầu của bạn phải ở trên đỉnh của quả bóng, lưng duỗi thẳng, bàn chân đặt trên sàn và đầu gối cong 90 độ.
- Chúng ta sẽ bắt đầu động tác kéo căng bằng cách mở rộng cánh tay và để chúng rơi xuống một bên của quả bóng. Chúng tôi chắc chắn sẽ nhìn lên trần nhà.
- Chúng tôi sẽ duy trì trong 15 hoặc 30 giây.
tư thế mèo bò
Động tác kéo căng kiểu bò mèo giúp vận động và linh hoạt cơ bụng. Nó cũng giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.
- Chúng tôi sẽ quỳ xuống và cúi đầu xuống trong khi cong lưng, tương tự như cách một con mèo làm.
- Chúng tôi sẽ mở rộng cổ hoàn toàn lên trên và chúng tôi sẽ hạ thấp bụng hoàn toàn xuống dưới, kéo căng cơ bụng.
- Chúng tôi sẽ duy trì vị trí trong 20 giây, sau đó chúng tôi sẽ trở lại vị trí bắt đầu.
- Chúng tôi sẽ lặp lại 3 đến 4 lần.
Lời khuyên để tránh đau
Điều quan trọng là phải biết nguồn gốc của cơn đau bụng khi chúng ta tập thể dục. Khi chúng tôi đã phát hiện ra nó, chúng tôi sẽ có thể biết làm thế nào bạn có thể tránh được sự khó chịu sau khi tập luyện.
Điều quan trọng nhất là phân tích xem kỹ thuật động tác là một trong những quyền. Mỗi bài tập bụng có một kiểu chuyển động nhất định phải được tuân thủ một cách hoàn hảo để tránh chấn thương. Tương tự như vậy, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đủ lâu để phục hồi và để các cơ nhận được lượng oxy cần thiết. Nếu bạn không nghỉ giữa các hiệp, nhiều khả năng hiệu suất sẽ giảm và kết quả tập luyện sẽ không như mong đợi.
Hơn nữa, uống nước và ăn uống cân bằng Nó sẽ giúp giảm đau sau khi tập luyện. Tiêu thụ protein giúp cơ bắp phục hồi và xây dựng các sợi cơ. Tuy nhiên, cũng nên dùng carbohydrate để phục hồi năng lượng và lượng đường trong máu. Tất nhiên, mức độ hydrat hóa cũng rất quan trọng.
Nếu chúng ta không thể áp dụng các thay đổi sau khi cảm thấy đau cơ, nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng và luyện tập thể thao. Chỉ có tầm nhìn của một chuyên gia mới giúp cơn đau bụng giảm đi.