Các khuyến nghị chính thức nêu rõ rằng bạn nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Nhưng chỉ khoảng XNUMX/XNUMX người trưởng thành đáp ứng được những yêu cầu đó. Đó là gần một nửa số người tập cardio thường xuyên.
Một số người không biết cách tập luyện sức đề kháng và lo lắng về việc bị chấn thương, trong khi những người khác bị chấn thương hoặc tình trạng khiến họ không thể tập luyện với tạ hết khả năng. Ngoài ra, có một quan niệm sai lầm về rèn luyện sức mạnh ở một số phụ nữ, họ nghĩ rằng họ có thể trở nên quá cồng kềnh hoặc tăng quá nhiều cơ bắp.
Một rào cản phổ biến khác là «inngại tập gym«, thiếu kiến thức về cách sử dụng thiết bị nâng tạ. Đặc biệt, phụ nữ cho biết ít thoải mái hơn khi sử dụng các thiết bị tập thể dục, bao gồm máy tập sức mạnh và tạ tự do.
Tại sao tim mạch là không đủ?
Chúng tôi không thực hiện một số bài tập aerobic nhịp độ nhanh, điều này rất tốt cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Nhưng nếu bạn không kết hợp tập luyện sức đề kháng, cơ thể bạn sẽ phải trả giá.
Các cơ bắp có thể teo; bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp và sức chịu đựng vì bạn không sử dụng chúng nhiều. Dây chằng và gân của bạn cũng có thể trở nên yếu.
Bỏ qua việc tăng cường sức mạnh cũng có hại cho xương của bạn. Tập luyện sức mạnh gây căng thẳng cho xương, điều này thúc đẩy các tế bào tạo xương hoạt động. Nếu bạn không tập thể dục sức đề kháng, xương của bạn có thể trở nên yếu và mất đi một số chất khoáng.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, đặc biệt là những người posmenopausicas, vì nồng độ estrogen giảm dẫn đến mất xương, làm tăng nguy cơ gãy xương.
Ngoài ra, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo nếu không tập luyện sức đề kháng. Khi bạn thực hiện một buổi tập tim mạch trong 30 phút, bạn sẽ đốt cháy calo trong 30 phút đó. Nhưng một buổi nâng tạ kéo dài 30 phút sẽ khiến bạn đốt cháy calo trong thời gian còn lại trong ngày, hiệu ứng này được gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục.
Điều này là do việc rèn luyện sức mạnh, bằng cách đặt một lực cực nhỏ lên cơ bắp của bạn, sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái phục hồi. Sự phục hồi cơ bắp đó sử dụng calo để tạo năng lượng.
Ngoài ra, bạn càng có nhiều cơ nạcs, nhiều hơn sẽ tăngs tu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày chỉ để duy trì chức năng sinh học bình thường. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất, có nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với chất béo trong cơ thể.
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh
Bạn có thể vẫn chưa bị thuyết phục. Tập luyện sức đề kháng có nhiều lợi ích, ngay cả khi bạn đã có thói quen tập aerobic. Bởi vì mọi thứ trong cơ thể đều được kết nối với nhau nên việc có một nền tảng cơ bắp khỏe mạnh rất quan trọng trong cách cơ thể di chuyển, chữa lành và tương tác với các hệ thống cơ thể khác.
Bạn sẽ tránh được chấn thương và thúc đẩy phục hồi
Theo một phân tích tổng hợp vào tháng 2018 năm XNUMX trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, việc tăng khối lượng và cường độ luyện tập sức mạnh của bạn có liên quan đến việc giảm nguy cơ chấn thương thể thao.
Một báo cáo năm 2017 của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cũng cho thấy rằng việc tuân theo một chương trình rèn luyện sức mạnh có liên quan đến tỷ lệ gãy xương do căng thẳng, ngã và chấn thương lưng dưới thấp hơn ở những người hoạt động thể chất.
Và nếu bạn bị thương? Bạn sẽ phục hồi nhanh hơn và hiệu quả hơn nếu bạn đang điêu khắc cơ bắp. Rèn luyện sức đề kháng giúp tăng cường gân và dây chằng, có thể giúp bạn phục hồi sau chấn thương, chẳng hạn như bong gân mắt cá chân hoặc trật khớp vai. Nó cũng sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế của bạn bằng cách củng cố các bộ ổn định nhỏ giúp bạn đứng thẳng.
Bạn sẽ cải thiện hiệu suất thể thao của bạn
Theo một nghiên cứu vào tháng 2019 năm XNUMX trên Tạp chí Y học Anh, những người chạy bộ với bài tập rèn luyện sức mạnh đã cải thiện đáng kể tốc độ và sức bền của họ. Tăng kích thước sợi cơ và lực co bóp dẫn đến khả năng thể chất lớn hơn.
Thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn cũng cho phép bạn trở nên mạnh mẽ hơn, giúp bạn ổn định khi tập yoga và chuẩn bị cho bạn những ngày trượt tuyết.
Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh
Một nghiên cứu vào tháng 2017 năm 100 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy tập luyện sức mạnh vừa phải (từ 145 đến XNUMX phút mỗi tuần) có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do mọi nguyên nhân ở phụ nữ lớn tuổi.
Trên thực tế, những người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên tuân theo các hướng dẫn được khuyến nghị về rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 46% so với những người không tuân theo, trong một nghiên cứu vào tháng 2016 năm XNUMX về Thuốc dự phòng.
Nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ tập trung vào việc tăng cường cơ bắp của họ giảm el nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 30 phần trăm y bệnh tim mạch 17% so với những người không tập thể dục để tăng sức đề kháng, theo một nghiên cứu vào tháng 2017 năm XNUMX.
Điểm mấu chốt là việc kết hợp rèn luyện sức mạnh với bài tập aerobic có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và tử vong sớm thậm chí còn thấp hơn so với chỉ tập cardio.
Tập luyện sức mạnh cải thiện tâm trạng của bạn
Theo một phân tích tổng hợp vào tháng 2018 năm XNUMX trên JAMA Psychiatry, việc rèn luyện sức đề kháng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình. rèn luyện sức đề kháng điều chỉnh lưu lượng máu và nhịp tim, giúp xóa tan sương mù não bộ và khiến bạn tràn đầy endorphin giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Khi bạn thực hiện những kỳ tích mới về sức mạnh, sức mạnh tinh thần và sự tự tin của bạn cũng sẽ được cải thiện.
Tất cả các bài tập thể dục đều cải thiện tâm trạng vì nó làm tăng endorphin. Nhưng đối với việc rèn luyện sức mạnh, khoa học cho biết nó mang lại tác động tích cực rõ rệt hơn đối với não bộ.
Bạn sẽ giảm đau lưng dưới
Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 2020 năm XNUMX trên tạp chí BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation đã phát hiện ra rằng những người bị đau thắt lưng ít cảm thấy khó chịu hơn đáng kể và thấy những cải thiện về tình trạng khuyết tật liên quan đến cơn đau khi họ theo một chương trình rèn luyện sức mạnh.
Tăng cường cốt lõi của bạn thông qua công việc kháng lực hỗ trợ cột sống thắt lưng (lưng dưới), giảm áp lực và đau đớn. Nó đặc biệt được khuyên dùng cho những người bị chấn thương lưng hoặc ngồi quá nhiều trong ngày.
Bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm
Xây dựng cơ bắp thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ, theo một nghiên cứu nhỏ vào tháng 2015 năm XNUMX trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, trong đó mọi người ngủ nhanh hơn và ít thức giấc hơn vào ban đêm vào những ngày họ tham gia tập luyện sức đề kháng.
Tất cả chúng ta đều biết rằng một giấc ngủ ngon có thể giúp ích rất nhiều trong việc giữ cho bạn có tâm trạng tốt. Vì vậy, hãy cố gắng đưa các loại bài tập này vào thói quen hàng ngày và hàng tuần của bạn. Không thành vấn đề khi bạn làm điều đó, nếu vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Loại đào tạo sức mạnh nào là tốt nhất?
Có nhiều cách khác nhau để rèn luyện sức mạnh, nhưng phương thức tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào khả năng, mục tiêu và nhu cầu của bạn. Dưới đây chúng tôi thảo luận về tất cả các loại và lợi ích của chúng.
trọng lượng miễn phí
Mặc dù cả máy tập và tạ tự do, chẳng hạn như tạ tay và tạ ấm, đều cho phép bạn tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh như nhau, nhưng tạ tự do đòi hỏi nhiều sự tham gia của cốt lõi hơn và kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn máy. Nếu không có sự hỗ trợ của máy móc để giữ bạn ở tư thế thích hợp, cơ thể bạn buộc phải làm việc nhiều hơn để duy trì tư thế.
Do đó, tạ tự do sẽ tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp trong thời gian dài so với một cỗ máy chỉ có thể nhắm mục tiêu vào các cơ cụ thể.
Rèn luyện sức mạnh với máy tập tạ
Bởi vì máy móc cung cấp nhiều hỗ trợ hơn nên chúng có thể là lựa chọn tốt cho những người mới bắt đầu chưa hoàn thiện kỹ thuật của mình. Máy cũng rất tốt để cải thiện hình thức và phạm vi chuyển động của bạn sau chấn thương.
Chúng cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng sự tự tin trước khi chuyển sang tập tạ tự do. Có những người cần sự ổn định hơn khi nâng tạ, không bị áp lực khiến thanh rơi ra hoặc không thể nâng được. Trong trường hợp này, máy móc hỗ trợ kỹ thuật tiến triển chậm và cẩn thận.
Bandas de Resistencia
Đây là những giá rẻ và di động. Mặc dù chúng làm tăng kích thước và sức mạnh của cơ nhưng về lâu dài, chúng sẽ ít thử thách hơn. Để làm cho các bài tập sức mạnh của bạn trở nên khó khăn hơn với dây kháng lực, bạn có thể thêm chúng vào tạ hoặc tạ ấm.
Chúng hoàn hảo cho các bài tập thể hình muốn tăng cường độ hoặc cho những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh. Chúng thậm chí còn được khuyên dùng trong các quá trình phục hồi chức năng để cơ có thể thích nghi với những thay đổi về trọng lượng và cường độ. Ngoài ra, nó có ưu điểm là chúng không duy trì tải trong suốt quá trình di chuyển, dây càng ít căng thì càng nhẹ.
bài tập trọng lượng cơ thể
Tập luyện trọng lượng cơ thể sử dụng trọng lượng của chính bạn để cung cấp khả năng chống lại trọng lực. Điều tuyệt vời nhất là các bài tập thể hình không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, chẳng hạn như máy tập tạ, quả tạ hoặc thậm chí là dây kháng lực. Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang tránh tập gym trong đại dịch COVID-19.
Để xây dựng cơ bắp thông qua tập luyện thể hình, tănga dần dần số lần lặp lại hoặc nhậpa lên sự thất bại, ví dụ, tập squats cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa. Bạn cũng có thể thử tập luyện 'thời gian căng thẳng', trong đó bạn thực hiện từng động tác rất chậm để động tác trở nên khó hơn.