Nhiều lần chúng ta xuống nước trước và bơi một vài đoạn chậm rãi và bình tĩnh, nhưng đó không phải là cách khởi động tốt nhất để bơi lội. Điểm hay của việc tập luyện bơi lội là chúng ta không bị đau khớp vì đây không phải là môn thể thao có tác động mạnh, đó là lý do tại sao nhiều người tin rằng việc khởi động và kéo giãn cơ là không cần thiết, và chúng tôi đã đoán trước được điều đó.
Vận động viên bơi lội sử dụng hầu hết mọi cơ bắp trên cơ thể để giữ nổi và thực hiện các bài tập, đó là lý do tại sao chúng ta cần khởi động kỹ lưỡng và giãn cơ thật tốt, cả trước và sau khi tập luyện.
Khởi động khi bơi được chia làm 2 phần, một ở cạn và một ở dưới nước, cả hai đều quan trọng như nhau và đến đây thì có một điều chúng tôi muốn nói lại, đó là nếu chúng ta cảm thấy đau. , chóng mặt, chúng ta cảm thấy tồi tệ, buồn nôn, hoặc điều gì đó tương tự, tốt nhất là không nên tập luyện hôm nay, cho dù chúng ta có muốn đánh bại mục tiêu của mình đến mức nào, để đạt được mục tiêu của mình hay, ngay cả khi chúng ta chỉ làm điều đó để rời khỏi nhà ở.
Nước là địa hình nguy hiểm, và nếu chúng ta bất tỉnh hoặc mất sức, chóng mặt hoặc điều gì đó tương tự, chúng ta có thể nuốt nước và chết đuối nếu không có ai xung quanh để giải cứu chúng ta. Đây là lý do tại sao chúng ta phải hết sức đề phòng, giống như khi chúng ta đang nâng một vật nặng và đột nhiên cánh tay của chúng ta bị gãy và chúng ta có thể bị gãy xương sườn. Bằng cách này, chúng tôi muốn nói rằng việc tập luyện và chơi thể thao là quan trọng, nhưng bạn phải biết đâu là giới hạn của mình và biết khi nào nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Thói quen khởi động ra khỏi nước
Tùy thuộc vào cường độ luyện tập bơi lội của chúng ta, đây là cách khởi động khi bơi lội của chúng ta. Theo nguyên tắc chung, quá trình khởi động thường kéo dài khoảng 10 hoặc 15 phút, vì nó không chỉ kích hoạt tim và cơ bắp mà còn kéo dài lưng, cánh tay, chân và các bộ phận khác.
- Di chuyển cổ từ từ: Trên thực tế, cổ tử cung cũng phải được làm nóng, chúng tôi khuyến khích bạn thực hiện các động tác xoay người nhẹ nhàng nhiều lần trong suốt quá trình khởi động khi bơi. Bạn phải nhìn lên, nhìn xuống, phải và trái nhiều lần một cách nhuần nhuyễn.
- Vòng tay: Chúng tôi đứng thẳng và bắt đầu xoay cánh tay như thể nó là cánh quạt của máy bay. Chúng tôi cố gắng giữ tốc độ trôi chảy và chúng tôi cứ như vậy trong nửa phút. Chúng ta có thể làm cả hai tay cùng một lúc, hoặc tay này rồi tay kia.
- Mở rộng ngực và khoanh tay: Chúng tôi vẫn đứng thẳng và bây giờ chúng tôi mở rộng cánh tay của mình theo chiều ngang và đưa chúng về phía trước để giữ cho cánh tay của chúng tôi thẳng. Chúng tôi tiếp tục di chuyển và cố gắng lùi lại càng xa càng tốt. Một bài tập khác ở cùng một vị trí và cố gắng vỗ tay về phía sau và một bài tập khác ở phía trước.
- Đường cong tiến và lùi: Với đôi chân thẳng, chúng tôi cố gắng ôm chúng ở mắt cá chân hoặc bất cứ nơi nào chúng tôi đặt chân đến. Điều đó để kéo dài lưng. Sau đó, để kéo dài thân mình, chúng ta đứng thẳng và cố gắng cong người ra sau hết mức có thể. Chúng tôi hít thở sâu và cố gắng giữ lâu nhất có thể, không quá 1 phút.
- Vị trí giắc cắm: Đó là một tư thế nổi tiếng vì nó giúp kéo dài lưng. Chúng tôi đặt mình trên cả 4 chân trên một bề mặt phẳng và nhẵn và chúng tôi lắc lư qua lại để đầu gối uốn cong và toàn bộ lưng được kéo căng. Vị trí này thường được gọi là rocker bốn.
- Uốn cong đầu gối: Chúng ta sải bước, giữ thăng bằng với hai chân tạo góc 90 độ và duỗi cánh tay đối diện lên đến đầu gối sát mặt đất.
- Đu chân: Bài tập này rất đơn giản và chúng ta có thể chống tay lên tường và đung đưa chân này rồi chân kia.
sưởi ấm bên trong nước
Sau khi khởi động để bơi lên khỏi mặt nước, chúng ta đi tắm để làm ấm cơ thể và xuống nước. Khi đã ở trong đường bơi của mình, chúng tôi sẽ chỉ ra một bài khởi động ngắn để vận động các cơ và tim của bạn.
Cần phải nói rằng phần khởi động này sẽ khác với loại hình đào tạo mà chúng ta sẽ thực hiện, bơi cho đỡ buồn chán hoặc chơi một môn thể thao nào đó không giống với việc trở thành vận động viên bơi lội chuyên nghiệp và có một cuộc thi vào tuần tới . Bằng cách này, chúng tôi muốn nói rằng số lượng mà chúng tôi sẽ đưa ra bên dưới là chung chung và chúng tôi có thể điều chỉnh chúng cho quá trình khởi động bơi lội của mình.
- bò 50 mét.
- 50 mét bơi ếch.
- 50 mét trở lại.
- bướm 50 mét.
Có một kiểu bơi khởi động ít chuyên sâu hơn dành cho những người không luyện tập nhiều với môn thể thao này, không tự vệ tốt dưới nước hoặc không có nhiều dung tích phổi hoặc sức đề kháng thể chất.
Nó bao gồm giữ một tấm ván xốp với hai cánh tay dang rộng và thực hiện một đoạn chỉ bằng cách di chuyển bàn chân của bạn, một đoạn với hai chân của bạn và một đoạn khác ở chế độ "ếch". Một phần khác của khởi động khi bơi là giữ cho chân cố định và giúp chúng ta dùng tay để di chuyển từ đầu này sang đầu kia của bể bơi. Vào dịp này, người ta thường sử dụng churro, ván, ống tay áo hoặc thứ gì đó giúp giữ cho chân nổi.
Giãn cơ sau tập luyện
Nó là một phần rất quan trọng trong quá trình luyện tập, gần bằng hoặc hơn cả phần khởi động khi bơi. Trong trường hợp này, không chỉ nhóm cơ mà chúng ta đã tập luyện phải được kéo căng mà toàn bộ cơ thể phải được kéo căng.
Có nhiều bài tập trùng với phần khởi động, nhưng có những bài khác lại khác. Các động tác kéo dài là tiêu chuẩn, tức là không có gì cụ thể cho môn bơi lội nên chắc chắn các bài tập đã quen thuộc với chúng ta.
- Cái cổ: chúng ta phải kéo nó rất nhẹ nhàng theo mọi hướng và giữ nó theo từng hướng trong khoảng 20 giây.
- Cánh tay: chúng ta có thể duỗi chúng lên trên đan xen các ngón tay của mình, cũng có thể kéo xuống dưới và chạm đất, do đó duỗi thẳng lưng trên đường đi. Một động tác kéo giãn khác là nâng cánh tay lên và đưa qua đầu cho đến khi tay chạm vào lưng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.
- Đôi vai: chúng tôi đặt một cánh tay nằm ngang trên ngực và kéo căng vai và xương bả vai, rồi đến cánh tay kia.
- Thân cây: từ từ xoay thân cây cho đến khi nứt ra phía sau, quay lại phía trước và quay sang phía đối diện, v.v. tối đa 6 lần. Khi chúng ta xoay người và lên đến đỉnh, hãy giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Chân: nắm lấy một chân từ phía sau và kéo lên và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, không quá 2 phút. Một động tác khác là ngồi trên sàn, đặt hai chân thành hình chữ V và cố gắng chạm vào một chiếc giày rồi chạm vào giá hoặc cả hai cùng lúc với hai chân duỗi thẳng về phía trước.