Nếu bạn là người mới bắt đầu trong thế giới thể hình, việc cảm thấy hơi lạc lõng với các kỹ thuật khác nhau đang chờ đợi các bài tập là điều bình thường. Tay cầm của tạ, thanh đòn và máy có thể thay đổi hoạt động cơ bắp mà bạn sẽ thực hiện, vì vậy, thật thú vị khi bạn biết các loại tay cầm khác nhau hiện có.
Điều này không có nghĩa là bằng cách thay đổi kiểu cầm vợt, chúng ta đang vận động các cơ khác nhau. Những cái giống nhau được thực hiện bất kể cách cầm, nhưng góc của công việc sẽ khác nhau. Trong một số cách nắm, chúng ta sẽ sử dụng nhiều sợi cơ hơn và ở những cách khác thì ít hơn.
Có những loại tay nắm nào?
Tùy thuộc vào cách cầm vợt mà bạn thực hiện trong khi luyện tập, bạn có thể luyện tập cơ bắp của mình ở các cường độ khác nhau, ngoài việc thay đổi thói quen mà không bị gãy đầu. Có bốn loại để nắm bắt: nằm sấp, nằm ngửa, hỗn hợp và bình thường.
Dễ bị
Chúng tôi làm điều đó khi chúng tôi nắm lấy thanh hoặc quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống. Đây là một kiểu cầm khá thú vị để tập cơ tay trước, xô, hình thang, chèo thuyền, kéo xà... Kiểu cầm này rất phù hợp cho những người mới tập luyện sức mạnh nói chung hoặc bắt đầu sử dụng xà đơn trong tập luyện. Nó cũng giúp xây dựng sức mạnh cẳng tay của bạn theo thời gian.
Tuy nhiên, sử dụng kiểu cầm vợt này có thể dẫn đến mỏi cẳng tay sớm hơn, vì vậy bạn sẽ cần phải nghỉ ngơi thường xuyên. Tay cầm rộng không được khuyến khích vì chúng ta không có toàn quyền kiểm soát thanh. Tay nắm chặt cho phép ngón tay cái ngăn khả năng thanh trượt ra khỏi tay, đặc biệt là trong các bài tập mà trọng lượng được giữ phía trên cơ thể (ví dụ: trong các động tác chống đẩy).
Một tay cầm quá gần có thể được sử dụng cho hầu hết mọi động tác nâng chúng tôi thực hiện trong phòng tập thể dục. Ví dụ: trong bài Bench Press, Shoulder Press, Barbell Squat, hoặc bất cứ thứ gì khác. Anh ấy cũng giỏi các động tác nâng tạ bằng tạ, chuyển động phần thân dưới với thanh tạ ở phía sau, hàng thanh tạ, cuộn ngược thanh tạ và quả tạ, hàng ngồi, kéo xuống và kéo lên.
băng ghế dự bị
Trái ngược với vị trí nắm trước đó, chúng tôi đặt lòng bàn tay lên. Nó được sử dụng nhiều nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp tay, lưng và cơ delta, thậm chí để thực hiện các động tác kéo xà đơn giản hơn. Trong trường hợp của máy ép băng ghế dự bị, có thể sử dụng kiểu nằm sấp, nhưng hơi giống với chân của chó bulinois (bán quay vào trong) để ngăn cổ tay quay lại và dồn trọng lượng lên các ngón tay.
Như chúng tôi đã nói trước đây, loại hình này đòi hỏi sự tham gia nhiều hơn từ bắp tay. Mặc dù bạn có thể cảm thấy mạnh mẽ và tự tin hơn trong các động tác, nhưng tư thế này có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho bắp tay và vai sau của bạn. Vì vậy, bạn cũng không muốn thực hiện quá nhiều bài tập nằm ngửa liên tiếp.
Được khuyến nghị sử dụng trên các hàng thanh tạ, cuộn thanh tạ, kéo xuống và hàng ngồi.
Tay cầm hỗn hợp hoặc thay thế
Chúng ta đang đối mặt với sự kết hợp giữa tư thế nằm ngửa và tư thế nằm sấp, mỗi tay cầm một tay khác nhau. Nó được sử dụng rộng rãi để deadlift hoặc bench press, trong trường hợp bạn phải giúp đỡ ai đó. Nó có thể là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn bắt đầu thấy mỏi cơ và muốn hoàn thành thêm một hiệp nữa.
Cũng giống như chống đẩy, kiểu này có thể giúp bạn nắm chặt thanh hơn vì nó cũng tác động lên bắp tay. Nó hoàn hảo cho các bài tập nặng hơn như deadlifts, nhưng cũng có thể được sử dụng cho bất kỳ bài tập kéo nào.
Mặc dù vậy, bạn nên nhớ rằng theo thời gian, cách cầm vợt hỗn hợp có thể gây mất cân bằng cơ bắp, trừ khi bạn luân phiên cách cầm vợt giữa các cánh tay.
Tay cầm trung tính (Búa)
Lòng bàn tay hướng song song. Nó được sử dụng chủ yếu trong các quả tạ cho các bài tập mở, bắp tay hoặc cơ tam đầu. Nó trở nên đặc biệt dễ dàng khi các quả tạ nặng hơn, vì nó làm giảm khả năng cổ tay quay xuống thay vì giữ thẳng.
Thực hiện các hiệp phì đại với cách cầm trung tính có thể là một công cụ hữu ích cho những người thường bị hạn chế khi ấn băng ghế dự bị và cố gắng đạt được các hiệp lặp cao hơn. Ngoài ra, như chúng tôi đã nói trước đây, đó là một tay cầm mà ủng hộ sự phát triển của cơ tam đầu và ngực. Cơ tam đầu có thể được nhắm mục tiêu với biến thể này do độ uốn cong của khuỷu tay được thêm vào, ngoài ra, ngực cũng có thể được nhắm mục tiêu do độ căng mà bạn có thể đặt trên cơ ngực với chuyển động rộng hơn.
Tay cầm này được khuyến nghị sử dụng trong các động tác kéo xà, kéo xà, tập ngồi, tập tạ, các động tác ép tạ bao gồm ấn ngực và vai, gập tạ với búa tạ, các bài tập tạ mà bạn giữ tạ ở hai bên, chẳng hạn như động tác gập người, gập người ngồi xổm, nông dân tải, và deadlifts vali. Ngoài ra, trong bất kỳ bài tập nào sử dụng thanh hình thang, bao gồm cả bài tập tạ, hàng, ấn trên cao và động tác mang của nông dân hoặc chuyển động phần thân dưới với thanh an toàn trên lưng, bao gồm squats, lunges và split squats.
kẹp móc
Tay nắm móc câu là một kiểu cầm phi truyền thống, đôi khi có thể khó thành thạo, nhưng có thể mang lại kết quả tuyệt vời về mặt nâng. Nó tương tự như kiểu cầm overhand, nhưng ngón cái đặt dưới ngón trỏ và ngón giữa. Lợi ích của cách cầm này tương tự như lợi ích của cách cầm thay thế. Ngăn chặn thanh trượt ra khỏi tay do vị trí của ngón tay cái và các ngón tay. Điều này làm cho nó trở thành một tay cầm lý tưởng cho các động tác nặng, bùng nổ như sạch và giật.
Kiểu cầm vợt này có thể cải thiện khả năng bám vào thanh, mặc dù nó có thể không thú vị đối với tất cả các vận động viên. Trong những tuần đầu tiên, nó có thể gây khó chịu; tuy nhiên, khi ngày trôi qua, bạn có thể đạt được lực nâng Olympic tốt hơn. Bạn có thể cảm nhận được khả năng kiểm soát thanh tốt hơn trong tay và ít lo ngại rằng thanh sẽ bay ra khỏi tay khi trọng lượng trở nên khó khăn hơn. Nếu chúng ta vượt qua được sự khó chịu trong những buổi tập đầu tiên thì đó sẽ là sự thay đổi xứng đáng.
Tay nắm móc có thể được sử dụng cho hầu hết mọi bài tập vì nó tương tự như tay nắm quá tay. Ví dụ, trong cử động sạch và giật, kéo xà hoặc bế tắc.
tay cầm bulinois
Kiểu cầm vợt bulldog, được đặt tên vì nó giống với chân của chó bulldog khi đứng, là kiểu cầm vợt đặt thanh thấp hơn trong lòng bàn tay để tối ưu hóa khả năng nhấn.
Các yếu tố chính của vị trí cổ tay trong các chuyển động nhấn là thanh nằm trên thịt của lòng bàn tay, ngay trên xương bán kính và cổ tay xếp chồng lên nhau trên khuỷu tay.
Loại tay cầm này có lực lượng cao hơn. Để tạo ra lượng lực lớn nhất, lực cản mà chúng ta đang chống lại phải càng gần đòn bẩy càng tốt. Nói cách khác, di chuyển thanh đòn nhiều hơn về phía giữa của cẳng tay sẽ cho chúng ta nhiều đòn bẩy hơn, cho phép bạn sử dụng lực tốt hơn.
Bằng cách di chuyển thanh sâu hơn vào lòng bàn tay, sự liên kết dọc tương tự cũng làm tăng công suất tiềm năng làm giảm nguy cơ chấn thương. Xếp chồng lực cản lên trên khớp, thay vì phía sau khớp, nếu cổ tay duỗi ra quá xa, chúng ta sẽ giảm lượng ứng suất cắt đặt lên các mô. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cấp tính và/hoặc tích tụ căng thẳng mãn tính.
Bạn nên tránh sử dụng nó trong các bài đơn nặng hoặc số lần thử tối đa trước khi chúng tôi chắc chắn sử dụng nó. Đầu tiên, chúng tôi sẽ thử nghiệm với mức tải nhẹ và đủ số lần lặp lại.
nắm sai
Tay cầm giả còn được gọi là tự sát, nhưng nó sẽ không gây nguy hiểm đến tính mạng của chúng ta nếu chúng ta sử dụng nó đúng cách. Nó tương tự như cách cầm vợt thuận tay nhưng có một điểm khác biệt lớn: không có ngón tay cái. Sử dụng tay nắm không có ngón tay cái sẽ giảm khoảng lắc mà cổ tay có thể gập về phía trước hoặc phía sau, nếu không thanh đòn có thể rơi ra khỏi tay. Để tránh điều này, chúng ta phải giữ thanh đòn ở lòng bàn tay với cổ tay chồng thẳng lên cẳng tay.
Mặc dù có biệt danh khó hiểu, kiểu cầm vợt này thường được những người nâng tạ có kinh nghiệm hơn sử dụng để thực hiện các động tác kéo và nó là vật dụng chủ yếu dành cho vận động viên thể dục dụng cụ. Tay nắm tự sát quá rủi ro khi sử dụng trên băng ghế dự bị, nhưng nó tốt cho báo chí trên cao vì nó giúp định hướng quỹ đạo của thanh hiệu quả hơn.
Nó cũng có thể được thực hiện trong khi ngồi xổm, nhưng những người tập tạ bị đau khuỷu tay nên quấn các ngón tay út của họ dưới thanh chứ không phải trên nó. Dù thế nào đi chăng nữa, điều quan trọng là không được để tay bạn ngửa ra sau quá nhiều.
Có một số thủ thuật cấu hình tay cầm tự sát không nên bỏ qua nếu chúng ta muốn tối đa hóa bảo mật:
- Luôn sử dụng đối tác để tháo rời và lắp ráp lại.
- Chúng tôi sẽ đảm bảo thanh không trơn trượt. Chúng tôi sẽ sử dụng phấn, nếu cần thiết.
- Đặt thanh đòn trên đường giữa của lòng bàn tay, không phải trên các đầu ngón tay.
- Tích cực bóp thanh bằng cả năm ngón tay trong suốt quá trình nâng.
- Thu hút cánh tay để giảm thiểu việc thả cổ tay mở rộng.
- Giữ vị trí thân và hông của bạn chắc chắn và ổn định.
Pistol Grip
Trong số tất cả các loại tay cầm mà mọi người sử dụng trong phòng tập thể dục, tay cầm súng lục ít có khả năng được nhìn thấy nhất. Nó thực sự làm giảm trọng lượng chúng ta có thể nâng. Thật khó để nghĩ ra nhiều tình huống mà điều này sẽ có lợi, nhưng nó thực sự có thể rất hữu ích.
Nhiều vận động viên phàn nàn rằng họ không thể cảm thấy cơ xô của mình kích hoạt trong quá trình kéo xuống và hàng. Điều này là do họ sử dụng quá nhiều trọng lượng, quá nhiều động lượng và thực hiện các động tác quá nhanh. Họ cũng có thể có một kết nối cơ-tâm yếu.
Khi sử dụng báng súng lục, chúng tôi bắt buộc phải sử dụng trọng lượng ít hơn và thực hiện các đại diện chậm hơn nhiều bình thường. Nếu không, thanh có thể sẽ trượt khỏi tầm tay. Điều này giúp giữ căng thẳng cho lats và chúng ta sẽ bắt đầu cảm thấy như họ đang làm việc nhiều hơn. Điều này củng cố kết nối tâm trí-cơ bắp, mà các nghiên cứu cho thấy là rất quan trọng đối với sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.
Chúng ta không cần phải sử dụng báng súng cho mọi bài tập. Chúng ta chỉ có thể sử dụng nó trong loạt bài khởi động để giúp đánh thức kết nối cơ-tâm.
lòng bàn tay
Kiểu cầm Crush là kiểu cầm giữa các ngón tay và lòng bàn tay. Một ví dụ điển hình cho điều này là nếu chúng ta đóng tay hết sức có thể. Đây là chuyển động đập vỡ. Nếu chúng ta đã là người thường xuyên đến phòng tập thể dục, thì việc huấn luyện cách nắm chặt rất dễ dàng. Chúng ta có thể thực hiện một số điều chỉnh đối với việc luyện tập và tăng độ bám trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.
Vào những ngày deadlift, chúng ta có thể thêm tay cầm ngắn vào cuối động tác nâng. Tốt nhất là sử dụng tay nắm đôi quá tay trong khi khởi động và để lỏng dây đai càng lâu càng tốt. Điều này áp dụng cho hàng và vĩ độ kéo xuống.
Một trong những cách yêu thích nhất để phát triển lực kẹp là sử dụng tay cầm lăn. Về cơ bản, một deadlift một tay với một tay cầm dày có thể xoay, âm thanh rất tuyệt. Crush grip được đeo cả ngày mỗi ngày. Cho dù đó là mở cửa, lái xe hay bắt tay với đồng nghiệp.
tay cầm sạch sẽ
Cách cầm sạch sẽ được coi là phổ biến và được thể hiện bằng cách quấn các ngón tay quanh thanh ở tư thế nằm sấp, tiếp theo là đặt ngón tay cái lên mặt sau của các ngón tay. Vị trí ngón tay này được coi là phát triển sức mạnh tay lớn nhất, nhưng kém hiệu quả hơn để giữ trọng lượng nặng hơn so với cách cầm móc.
Cơ cấu giật sạch có thể được sử dụng vì một số lý do, chẳng hạn như lực kéo đầy đủ hơn, mạnh mẽ hơn, cải thiện lực quay và tập trung vào việc duy trì khoảng cách gần của thanh với cơ thể. Nó cũng có thể được sử dụng một cách đơn giản để tạo sự đa dạng, như một cách để phá vỡ sự đơn điệu thường thấy trong tập luyện cử tạ.
Tích hợp các cách cầm khác nhau vào thói quen của bạn
Lý tưởng nhất là thay đổi cách cầm vợt của bạn để vận động các cơ từ các góc độ khác nhau. Hãy luôn cố gắng nghĩ cách tăng cường sức mạnh cho mặt trong và mặt ngoài của cơ bắp, như vậy bạn sẽ tăng sức mạnh và đạt kết quả tốt hơn.
Ví dụ, trong trường hợp của kéo tay cầm quá tay, nhắm mục tiêu vào cơ thoi và latissimus dorsi để phát triển cơ bắp. Tay cầm này cũng tạo áp lực lên cẳng tay, vai và bắp tay như những bộ ổn định. Thay vào đó, tay cầm băng ghế dự bị nhấn mạnh bắp tay. Trên thực tế, bằng cách giữ cho cẳng tay vuông góc với mặt đất, bạn có thể nhắm trực tiếp vào bắp tay của mình. Đối với phần tập luyện đặc biệt này, hãy dừng lại ở giai đoạn hạ thấp khi cánh tay trên của bạn song song hoặc ngay dưới mặt đất. Khi thực hiện động tác chống cằm cho lưng, hãy co hoàn toàn mỗi lần lặp lại bằng cách siết khuỷu tay của bạn ra sau và đưa ra ngoài.
Chuyển đổi giữa các cách cầm tay khác nhau là lý tưởng để tạo ra sự kích thích phát triển cơ bắp, tăng thêm lực cản và cải thiện chuyển động, cả chuyển động cô lập và chuyển động tổng hợp của các cơ khác nhau. Bạn sẽ tìm thấy các bài tập mà bạn luôn có thể sử dụng cùng một vị trí tay, nhưng bạn cũng có thể chơi với chiều rộng. Tùy thuộc vào khoảng cách của bàn tay của bạn, nó có thể là một cái nắm kín, rộng hoặc rất rộng (trong trường hợp các bài tập với thanh).
Bài tập tăng cường sức mạnh của bàn tay
Những người mới bắt đầu và nhiều kinh nghiệm hơn đều cần tăng cường độ bám của họ. Những bài tập này sẽ giúp bạn nắm chặt thanh đòn và quả tạ hơn, giúp chúng không bị tuột khỏi tay khi bạn nâng nhiều tạ. Ngoài ra, luyện tập cách cầm vợt giúp ngăn ngừa chấn thương. Mặc dù không được biết đến nhiều nhưng chấn thương ở lòng bàn tay và cổ tay là rất phổ biến.
Dưới đây là những kỹ thuật tốt nhất giúp bạn nắm chặt tay hơn và thực hiện tốt hơn trong mỗi buổi tập.
Sử dụng nhíp hoặc dụng cụ gia cố tay
Sử dụng dụng cụ kẹp tay để tăng cường sức mạnh cầm nắm với các bài tập đòi hỏi phải bóp và nhả nhiều lần có thể rất có lợi. Bắt đầu bằng cách xoay núm để điều chỉnh điện trở. Có một số cách để định vị kẹp thủ công, bao gồm:
- Đặt ngón tay cái của bạn ở một bên của kẹp và ngón trỏ và ngón giữa của bạn ở bên kia; sau đó vắt.
- Đặt kẹp úp xuống, đặt lòng bàn tay ở một bên và ngón út và ngón đeo nhẫn ở bên kia; sau đó vắt.
- Bóp chỉ bằng ngón tay cái và ngón trỏ.
- Chỉ bóp bằng ngón cái và ngón giữa.
- Chỉ đẩy bằng ngón cái, bốn ngón còn lại quấn quanh cán dưới của tay cầm. Sau đó đảo ngược tay cầm và thực hiện bài tập với cả bốn ngón tay của bạn quấn quanh đỉnh.
- Đặt tay cầm vào trong một tay và siết chặt để tập toàn tay; sau đó đảo ngược tay cầm vào tay bạn với mặt đối diện của tay cầm hướng lên trên.
bài tập dây thun
Quấn một sợi dây cao su quanh ngón tay của bạn; sau đó mở và đóng bàn tay của bạn nhiều lần nhất có thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, kể cả tại bàn làm việc hoặc ở nhà trong khi xem video. Điều quan trọng là bạn không làm mỏi cơ, đặc biệt nếu bạn không quen tập thể dục thường xuyên.
Khi bạn nhận thấy rằng điện trở của dây đeo trở nên nhẹ hơn, bạn có thể chọn loại dày hơn hoặc loại có nhiều lực cản hơn. Trong trường hợp bạn không có nhiều, bạn cũng có thể rút ngắn độ dài của nó để làm cho nó phức tạp hơn.
Bóp một quả bóng tennis để cải thiện độ bám
Cầm một quả bóng tennis và bóp nó nhiều lần nhất có thể. Nghỉ 90 giây; sau đó tiếp tục vắt. Đó là một bài tập cải thiện độ bám khá tốt. Nhiều lần chúng ta đã nghe nói rằng bóp một quả bóng nhỏ có thể làm giảm mức độ căng thẳng của chúng ta. Bây giờ chúng ta biết thêm một lợi ích của chuyển động đơn giản này.
Quả bóng càng lớn thì càng khó. Bạn thậm chí có thể treo chúng từ trần nhà để hỗ trợ trọng lượng của bạn bằng tay. Có những quả bóng cụ thể cho việc này, không chỉ bất kỳ loại nào.
Chống đẩy bằng đầu ngón tay
Thực hiện động tác chống đẩy bình thường, ngoại trừ thay vì đặt bàn tay của bạn trên sàn, hãy chỉ sử dụng các đầu ngón tay làm điểm tiếp xúc. Hoàn thành càng nhiều lần chống đẩy bằng đầu ngón tay càng tốt.
Về mặt logic, nó không phải là một bài tập được khuyến nghị cho những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh. Bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy bằng đầu ngón tay này trên tường và thực hiện theo cách của bạn khi bạn cảm thấy tự tin hơn. Bạn cũng có thể đặt đầu gối xuống đất, nhưng phải cẩn thận để không làm ngón tay bị thương.
vắt ra khỏi vải
Làm ướt một chiếc khăn nhỏ hoặc khăn mặt, sau đó vắt kiệt nước bằng cả hai tay. Lặp lại động tác này nhiều lần. Đây là một bài tập tốt và hoàn toàn hợp túi tiền để thực hiện tại nhà hoặc tại hiện trường. Bạn sẽ nhận thấy rằng càng làm nhiều thì tay bạn càng mỏi; đặc biệt là mặt trong của ngón tay cái. Cơ bắp đó là điều cần thiết để có được một tay cầm chắc chắn.
Ngoài ra, bài tập này sau đó có thể được sử dụng trong các khía cạnh khác, chẳng hạn như thực hiện động tác kéo xà trong khi giữ khăn để cải thiện độ bám. Sẽ dễ dàng hơn bằng cách ngăn các ngón tay của bạn bị trượt, mặc dù bạn cũng sẽ phải làm quen với cách cầm nắm mới đó.