Đã có lúc trong đời chúng ta phải chịu đựng cơn đau nhức nhối khó chịu đó. Hoặc là vì đã thay đổi thói quen tập luyện hoặc bắt đầu chơi thể thao sau một thời gian dài ổn định với cuộc sống ít vận động.
Bạn có muốn biết chính xác chúng là gì và làm thế nào bạn có thể tránh chúng? Tôi chắc rằng bạn ghét cảm giác không thể ngồi xổm mà không bị đau khi thực hiện động tác squat, vì vậy hãy lưu ý.
Dây giày là gì?
Nhiều năm trước, đau nhức được cho là do sự tích tụ của các tinh thể axit lactic trong cơ bắp được vận động. Những tinh thể này đâm vào cơ và tạo ra cơn đau nổi tiếng. Hiện tại lý thuyết này đã bị loại bỏ vì một số lý do:
- Axit lactic cần nhiệt độ -5ºC để kết tinh. Hơn nữa, tinh thể axit lactic không bao giờ được tìm thấy trong sinh thiết cơ.
- Những bệnh nhân mắc bệnh McArdle, những người không thể sản xuất axit lactic, cũng bị đau nhức.
- Mức lactate là như nhau trước và sau khi tập thể dục.
Lý thuyết được chấp nhận rộng rãi nhất hiện nay là cơn đau được tạo ra bởi phản ứng viêm của các vết rách siêu nhỏ khác nhau trong các sợi cơ và gân. Nó xảy ra khi cơ bắp của chúng ta không được chuẩn bị hoặc chưa quen với cường độ luyện tập.
Cứng khớp xuất hiện trong khoảng từ 24 đến 72 giờ sau khi thực hiện một số bài tập cường độ cao và các động tác lặp đi lặp lại.
Sự khác biệt giữa dây giày và chấn thương
Chìa khóa chính để biết liệu chúng ta có bị chấn thương hoặc cứng khớp hay không là biết cường độ của cơn đau và thời gian xuất hiện. Nỗi đau mà chúng ta phải chịu khi bị thương thì cấp tính hơn, dữ dội hơn và xuất hiện tức thời; tuy nhiên, cơn đau nhức thường xuất hiện khoảng 24 giờ sau khi bạn tập luyện xong. Ngoài ra, chúng thường gây giảm sức mạnh ở vùng bị ảnh hưởng, nhưng không cấm cử động.
Đau cơ khác với chấn thương. Trong trường hợp đầu tiên, có sự nhạy cảm khi chạm vào cơ bắp, cảm giác mệt mỏi hoặc nóng rát khi tập thể dục, cảm giác tê, căng và đau tối thiểu khi nghỉ ngơi. Mặt khác, trong chấn thương, cơn đau là cấp tính, cả khi vận động và khi nghỉ ngơi.
Dây giày thường kéo dài tối đa ba ngày, nhưng vết thương có thể kéo dài vô thời hạn nếu không được điều trị sớm. Ngoài ra, đau cơ chỉ ở loại mô này, trong khi chấn thương cũng có thể xảy ra ở khớp.
Thủ thuật để giảm axit lactic trong cơ bắp
Từ đây, chúng tôi đảm bảo với bạn rằng ly nước có đường là vô ích. Người ta từng nghĩ rằng nó làm giảm đau nhức vì nước đường hòa tan các tinh thể được cho là làm đau cơ. Nếu bạn không thể chịu đựng được cơn đau, hiệu quả nhất là uống thuốc chống viêm, bôi kem lạnh, chống viêm và thực hiện xoa bóp. Nhưng nếu bạn có thể xử lý nó, hãy tránh dùng thuốc; Bạn biết rằng trong vài ngày nữa cơn đau sẽ qua.
Bị cứng khớp không có nghĩa là bạn phải ngừng tập luyện, ngược lại. Thực hiện cùng một loại bài tập làm tăng lưu lượng máu đến vùng đau, làm giảm các chất chuyển hóa và giảm đau phần nào. Cách tốt nhất để ngăn chặn sự xuất hiện của nó là khởi động kỹ và bắt đầu với cường độ thấp. Bạn sẽ cần rèn luyện cơ bắp và đạt được sự linh hoạt trước khi tăng cường độ tập luyện.
Tuy nhiên, dưới đây chúng tôi cung cấp cho bạn những lời khuyên tốt nhất để giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.
Giữ nước
Hãy chắc chắn rằng bạn giữ nước trước, trong và sau khi tập thể dục cường độ cao. Hydrat hóa đúng cách rất quan trọng khi tập thể dục vì nó có thể giúp thay thế chất lỏng mà bạn mất đi khi tập thể dục, loại bỏ axit lactic trong cơ thể, cho phép các chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng, làm dịu cơ bắp bị đau, ngăn ngừa chuột rút cơ bắp và giữ cho cơ thể hoạt động ở mức tối ưu.
Các chuyên gia khuyên bạn nên uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày và tăng lượng nước này khi bạn tập thể dục. Tuy nhiên, liều lượng chính xác sẽ phụ thuộc vào mỗi người.
nghỉ ngơi giữa các bài tập
Mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì sự ổn định, nhưng việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Nó cũng giúp cơ thể bạn có cơ hội phân hủy axit lactic dư thừa.
Nhận ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ một tuần. Bạn có thể thực hiện một số bài tập hoặc vận động nhẹ vào những ngày nghỉ ngơi, chỉ cần thực hiện ở cường độ tối thiểu.
học cách thở tốt
Điều quan trọng là cải thiện kỹ thuật thở của bạn. Các vận động viên tập các bài tập thở sẽ tăng thành tích thể thao mà không làm tăng nồng độ axit lactic. Để thực hiện một kỹ thuật thở đơn giản, hãy từ từ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn có thể muốn nín thở trong vài giây sau mỗi lần hít vào, nhưng chỉ làm điều này nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Thực hành các kỹ thuật thở này trong khi bạn tập thể dục và trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Điều này có thể giúp mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp, làm chậm quá trình sản xuất axit lactic và giúp giải phóng bất kỳ sự tích tụ nào.
Làm nóng và kéo dài để giảm đau nhức
Dành thời gian để khởi động và kéo căng cơ bắp trước và sau khi tập luyện. Thực hiện một số động tác duỗi nhẹ vào buổi sáng và buổi tối cũng có thể hữu ích. Ngay cả khi chỉ trong vài phút mỗi lần, cơ bắp của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Kéo dài có thể giúp kích thích lưu thông, tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Điều này giúp mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp, có thể làm giảm sản xuất axit lactic và loại bỏ sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.
tiêu thụ magiê
Tăng lượng magiê của bạn có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau cơ và co thắt có thể đi kèm với sự tích tụ axit lactic. Nó cũng có thể giúp tối ưu hóa quá trình sản xuất năng lượng để cơ bắp của bạn nhận đủ oxy trong khi tập thể dục.
Thực phẩm giàu magie là các loại hạt, đậu và rau lá xanh. Tắm với mảnh magie hoặc muối Epsom là một cách khác để hấp thụ magie. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy thư giãn, tăng mức năng lượng và giảm đau, đặc biệt nếu bạn thực hiện thường xuyên.
Uống nước cam để chống cứng khớp
Uống một ly nước cam trước khi tập luyện có thể có lợi trong việc giảm mức lactate và cải thiện thành tích thể thao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước cam cho lượng axit lactic thấp hơn, điều này cho thấy các vận động viên sẽ ít bị mỏi cơ hơn. Nó cũng cho thấy hoạt động thể chất tốt hơn và ít nguy cơ tim mạch hơn.
Một số nhà nghiên cứu tin rằng những cải thiện này là do những người tham gia tăng lượng vitamin C và axit folic. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những kết quả này.