Cũng giống như có những người có quá trình trao đổi chất chậm, nhiều người khác thấy mình có quá trình trao đổi chất tăng tốc khiến họ không thể tăng cân dễ dàng.
Chúng ta thường đọc các thói quen tập luyện để giảm cân với quan niệm sai lầm rằng tim mạch là tất cả và những người muốn tăng cân không biết cách đạt được điều đó. Họ có nên bỏ tập luyện tim mạch và chỉ tập sức mạnh không? Bạn có bị mất cơ khi chạy không?
Chế độ ăn uống sẽ rất cần thiết trong quá trình tăng cân. Nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng để thiết kế chế độ ăn phù hợp với từng cá nhân và thực hiện các phép đo cơ thể (cả tỷ lệ mỡ và cơ). Thực sự sai lầm khi áp dụng chế độ ăn nhiều đường để tăng cân. Điều này sẽ khiến chúng ta tăng nó, nhưng không phải theo cách lành mạnh.
Chỉ tập sức mạnh để tăng cơ?
Đúng là tập tạ (chính cơ thể của bạn hoặc người khác) là thứ tạo ra và tăng khối lượng cơ bắp. Nói như vậy không có nghĩa là tập aerobic phản tác dụng với việc tăng cân và tăng cơ đó. Tùy thuộc vào mục tiêu thể chất, chúng tôi sẽ quan tâm đến việc thực hiện các quy trình về khối lượng hoặc định nghĩa, nhưng trong cả hai trường hợp, tim mạch đều có thể có mặt trong thói quen.
Các bài tập aerobic tập trung vào việc sử dụng chất béo trong cơ thể làm nguồn năng lượng, vì vậy ngay cả khi bạn giảm cân, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp săn chắc và rõ ràng hơn. Như chúng tôi đã nói trước đây, không đáng để tăng cân theo bất kỳ cách nào.
Khi chúng ta thực hiện các bài tập có nền tảng là sức mạnh (nâng tạ, chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm, v.v.), cơ thể chủ yếu kéo axit amin và glycogen được tìm thấy trong cơ bắp.
Mặt khác, khi chúng ta đối mặt với một bài tập aerobic, cơ thể chúng ta cần một lượng oxy lớn hơn để chịu được lực cản. là chất béo đóng vai trò là nguồn năng lượng chính, nhưng dự trữ glycogen trong cơ bắp cũng được sử dụng.
Một yếu tố quan trọng mà chúng ta phải tính đến là cường độ của sự chứng ngộ. Nếu chúng ta làm, ví dụ, thói quen HIIT (khi nhịp tim của chúng tôi vượt quá 80%), chúng tôi sẽ tập luyện bùng nổ tương đương với tập luyện sức mạnh. Đó là lý do tại sao loại hình đào tạo này được khuyến nghị cho những người muốn tập cardio mà không làm mất khối lượng cơ bắp của bạn. Không quá 30 phút và ở cường độ cao sẽ đủ để phát huy sức mạnh và sức mạnh của các động tác.
Mẹo chính để tập cardio an toàn
Có một số khuyến nghị để có thể tập luyện với các bài tập tim mạch và giữ nguyên khối lượng cơ bắp.
- Đừng tập thể dục nhịp điệu trước thói quen sức mạnh của bạn. Khởi động dễ dàng trong 5-10 phút, rèn luyện sức mạnh và kết thúc với bài tập tim mạch vừa phải không quá 30-40 phút. Trừ khi chúng ta tập luyện hai lần một ngày, trong trường hợp này, chúng ta nên tập luyện tim mạch vào buổi sáng.
- Nếu chúng ta huấn luyện kháng thuốc nổ (HIIT), không nên kéo dài quá 30 phút và bạn nên nghỉ ngơi sau loại thói quen này trong 48-72 giờ. Tức là bạn không nên thực hiện quá 2-3 lần/tuần. Và ngày hôm đó chúng ta sẽ không tập các bài tập sức mạnh, chỉ tập HIIT.
- Kết hợp sức mạnh với cardio nó sẽ làm cho bạn tăng khối lượng cơ bắp mà không làm tăng mỡ; bạn sẽ tạo ra các cơ xác định. Điều này rất phổ biến trong các mạch đào tạo chức năng hoặc trong supersets.
- chăm sóc thức ăn Không tăng cân bằng cách ăn các sản phẩm siêu chế biến, đường hoặc bất kỳ thực phẩm không lành mạnh nào. Cơ bắp sẽ lấy năng lượng từ đâu nếu bạn chỉ cung cấp cho chúng đường? Điều cần thiết là bạn phải tiêu thụ protein một cách tự nhiên và bổ sung, cũng như carbohydrate phức tạp (gạo, bánh mì, khoai tây, mì ống, ngũ cốc và các loại đậu).
- Để nghỉ ngơi. Dù bạn có tập luyện hàng ngày bao nhiêu thì khối lượng cơ bắp của bạn cũng sẽ không tăng lên một cách nhanh chóng. Cơ bắp của bạn cần xử lý các kích thích tập luyện và phục hồi ở mức 100% cho buổi tập tiếp theo.
lựa chọn tốt hơn
Đi xe đạp ngoài trời hoặc trong nhà là một phương pháp đốt cháy calo khác. Đạp xe ngoài trời trong 30 phút với tốc độ từ 12 đến 13,9 dặm / giờ và đốt cháy 240 hoặc 355 calo nếu bạn nặng 56 hoặc 83 pound tương ứng. Sử dụng xe đạp trong phòng tập thể dục trong nửa giờ, đạp ở tốc độ vừa phải và đốt cháy từ 210 đến 311 calo.
Thích tập luyện toàn thân, tác động thấp trong hồ bơi? Tăng đốt cháy calo bơi lội. Bơi trong 30 phút và tiêu tốn 300 đến 444 calo hoặc cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn với 330 đến 488 calo để bơi tự do hoặc bơi bướm trong nửa giờ. Ngay cả một động tác ngửa nhàn nhã trong 30 phút cũng sẽ đốt cháy 240 đến 355 calo. Hãy thử đi xe đạp hoặc bơi lội 20 phút từ ba đến sáu ngày một tuần theo tốc độ của riêng bạn; tăng dần thời gian cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và đốt cháy được lượng calo cần thiết cho lượng thâm hụt.
Mặt khác, thói quen khoảng thời gian cường độ cao Chúng cũng là một lựa chọn tốt cho tim mạch và duy trì khối lượng cơ bắp. Khoảng thời gian cho phép chúng ta đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn và giữ cho quá trình trao đổi chất của chúng ta ở mức cao sau khi chúng ta hoàn thành chúng.
Chúng ta cũng cần nhớ thực hiện ngắt quãng vào những ngày tập luyện chứ không phải những ngày nghỉ như khi thực hiện với các hình thức tập tim mạch khác vì điều đó sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức nhanh hơn nhiều.
Thời gian tốt nhất là gì?
Phổ biến nhất là tập các bài tập tim mạch vào buổi sáng và để lại các bài tập nặng như nâng tạ cho buổi chiều.
Điều này là do cách thức hoạt động của đồng hồ sinh học bên trong chúng ta. Khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng sau khi nghỉ ngơi 7-8 tiếng, cardio có vẻ tốt hơn vì nó ít vất vả hơn so với nâng tạ. Khả năng bạn bị thương vào buổi sáng trong khi tập luyện sức mạnh có thể cao hơn một chút. Ngoài ra, cardio cũng giúp cải thiện tâm trạng ngay lập tức và cung cấp năng lượng cho chúng ta ngay từ giờ đầu tiên.
Mặt khác, để nâng tạ nói chung, buổi chiều được ưu tiên hơn vì nhiệt độ cơ thể chúng ta bình thường. Tuy nhiên, điều này có thể không phải là trường hợp cho tất cả mọi người. Tất cả phụ thuộc vào người đó. Theo khoa học, tập tạ vào buổi chiều có thể là lựa chọn tốt nhất. Điều này là do hoạt động của hai loại hormone được cho là đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp: cortisol và testosterone.
Cortisol, ngoài những thứ khác mà nó đóng góp, còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách phá vỡ các mô cơ khi cần thiết. Quá trình này được gọi là dị hóa. Mặt khác, testosterone giúp xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng protein, được gọi là quá trình đồng hóa. Mức cortisol và testosterone cao nhất vào buổi sáng, trong khi mức cortisol giảm vào ban đêm. Vì vậy, tỷ lệ testosterone so với cortisol cao hơn vào buổi chiều, có thể có lợi cho việc xây dựng cơ bắp.
Buổi tập cardio nên kéo dài bao lâu?
Khi tăng khối lượng, một nỗi sợ tiềm ẩn khi tập cardio là mất khối lượng cơ. Điều quan trọng là phải làm rõ rằng ý tưởng này không đúng cũng không sai. Chúng ta phải tính đến hình thức, thiết bị và tính liên tục mà chúng ta luyện tập tim mạch.
Bài tập tim mạch là một hoạt động aerobic giúp đốt cháy chất béo và carbohydrate. Tuy nhiên, các axit amin của protein (những chất cung cấp năng lượng) không bị ảnh hưởng, miễn là tập thể dục không quá 40 phút. Thể tích cơ bắp có thể giảm nếu dự trữ carbohydrate cạn kiệt; Hoặc nếu chúng ta dành hàng giờ trên máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp.
Nếu mục tiêu của chúng ta là duy trì khối lượng cơ bắp, thì nên tập cardio hai lần một tuần, với thời lượng không quá 40 phút và ở cường độ trung bình.