Bắp tay săn chắc không chỉ là dấu hiệu của sức mạnh mà còn trông rất tuyệt khi mặc áo ba lỗ. Chúng là một trong hai nhóm cơ chính của cánh tay: cơ nhị đầu cánh tay, hoạt động trên cả khớp khuỷu tay và khớp vai, và cơ tam đầu, cơ ở mặt sau của cánh tay.
Các chức năng chính là uốn cong cánh tay hoặc uốn cong khuỷu tay để đưa cẳng tay lại gần cơ thể và nằm ngửa, xoay cẳng tay ra ngoài.
Lợi ích của việc có sức mạnh ở bắp tay là gì?
Có những cơ bắp khỏe mạnh này sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ về mặt thẩm mỹ; có rất nhiều hoạt động đòi hỏi sức mạnh của bạn, bao gồm các động tác kéo như lấy hoặc nâng xách túi khỏi sàn, mở cửa và đứng lên xà đơn.
Đối với thông tin của bạn, viêm gân bắp tay xảy ra khi có viêm từ các vết rách siêu nhỏ ở đầu dài của gân bắp tay. Viêm gân khuỷu tay xảy ra khi gân khuỷu tay bị căng do cử động lặp đi lặp lại của cổ tay và cánh tay. Bằng cách có bắp tay rắn chắc như đá, bạn có thể ngăn ngừa mất cân bằng cơ bắp và mất ổn định vai thường đi kèm với viêm gân bắp tay. Chúng cũng giúp ngăn ngừa các tình trạng như viêm gân cơ nhị đầu của vai hoặc gân khuỷu tay, cũng như các vết rách nhỏ khác.
Khoa học gợi ý rằng việc xây dựng bắp tay khỏe hơn như một phần của thói quen xây dựng cơ bắp lớn hơn cũng có thể mang lại lợi ích cho các khía cạnh sức khỏe khác của bạn. Tập luyện sức mạnh ít nhất một giờ mỗi tuần có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào trong một nghiên cứu vào tháng 2019 năm XNUMX về Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục.
Bạn phải thực hiện bao nhiêu bài tập bắp tay?
Hầu hết các bài tập cho cơ này là bài tập kéo vì chúng liên quan đến việc đưa tay về phía vai. Mặc dù có nhiều bài tập khác có thể tăng cường sức mạnh cho bắp tay, nhưng động tác gập người rất cần thiết cho sự phát triển.
Khi chúng tôi thiết kế một thói quen đào tạo, nên chọn ba đến bốn bài tập của các bắp tay khác nhau, mỗi bắp tay trong ba loạt 12 lần lặp lại. Chúng ta cũng có thể thực hiện chúng như một phần của mạch, thực hiện hết bài tập bắp tay này đến bài tập khác mà không nghỉ. Thông thường, chúng ta sẽ cần chọn mức tạ nhẹ hơn cho việc này, nhưng vẫn sẽ cảm thấy bỏng cơ.
Bởi vì cơ bắp tay tương đối nhỏ, ít nhất là so với ngực và lưng, nên chúng ta luôn nên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để cho phép chúng ta uốn cong và thư giãn một cách độc lập (nghĩa là không có cơ nào khác tham gia). Khi thiết lập một thói quen tập thể dục, chúng ta phải tính đến những điều sau:
- Tập bắp tay tối đa ba ngày không liên tục một tuần. Điều này có nghĩa là ít nhất một ngày nghỉ giữa các bài tập bắp tay.
- Nếu chúng ta nâng mức tạ nặng hơn, chúng ta nên nghỉ ít nhất hai ngày giữa các lần tập bắp tay.
- Nếu mục tiêu là sức bền và khối lượng cơ bắp, chúng ta nên thực hiện một đến ba hiệp từ 12 đến 16 lần lặp lại với ít nhất một ngày nghỉ giữa các hiệp.
Bạn nên thực hiện bao nhiêu bộ và số lần lặp lại?
Cơ bắp tay ở phía trước của cánh tay trên bắt chéo cả khuỷu tay và vai. Các bài tập trong bài tập bắp tay thường bao gồm uốn cong khuỷu tay với tạ, tạ, dây kháng lực hoặc dây cáp.
Để cải thiện mức độ tập thể dục tổng thể của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện từng nhóm cơ, bao gồm cả bắp tay, hai đến ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục. Chọn một bài tập và thực hiện một bộ từ 12 đến XNUMX lần lặp lại. Sử dụng lực cản như quả tạ, máy uốn bắp tay hoặc thậm chí là dây kháng lực. Sức đề kháng phải là một thử thách, nhưng nó sẽ cho phép bạn hoàn thành các lần lặp lại của mình với hình thức và kỹ thuật phù hợp.
Sức mạnh cơ bắp là ngoại lực mà một cơ hoặc một nhóm cơ cụ thể có thể tác động. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp tay khỏe hơn, bạn cần thực hiện các hiệp và đại diện sẽ thử thách cơ bắp của bạn và nâng mức tạ ngày càng nặng hơn.
tăng kích thước cơ bắp
Để có được cánh tay to hơn, bạn sẽ cần tăng khối lượng cơ bắp. Quá trình này, được gọi là phì đại, nó đạt được tốt nhất khi tập luyện cụ thể và một lịch trình đã định sẵn trong các bài tập cánh tay của bạn.
Nó được khuyến khích để 6 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ, 67 đến 85 phần trăm mức tối đa trong một lần lặp lại của bạn, đây là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần ngồi đối với bất kỳ bài tập nào. Bạn càng tiến gần đến 85 phần trăm mức tối đa cho một lần lặp lại, bạn sẽ thực hiện càng ít lần lặp lại. nhằm mục đích làm 3 đến 4 loạt với trọng lượng này nếu mục tiêu của bạn là nhìn thấy sự khác biệt về kích thước bắp tay.
Ví dụ: nếu bạn có thể thực hiện động tác gập bắp tay nặng 25 lbs, tôi sẽ sử dụng mức tạ 15 lb cho 3-4 hiệp với 6-12 lần lặp lại.
Để xây dựng khối lượng bắp tay, hãy thực hiện hai đến sáu hiệp cho mỗi bài tập không quá sáu lần lặp lại. Điều quan trọng nữa là cho bắp tay của bạn thời gian nghỉ ngơi thích hợp giữa các hiệp để bạn có thể tiếp tục nâng. Nghỉ từ hai đến năm phút giữa các hiệp và tăng trọng lượng nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn sáu lần lặp lại. Các bài tập rèn luyện sức mạnh cho bắp tay của bạn không nên được thực hiện trong những ngày liên tục.
Cải thiện sức đề kháng cơ bắp của bắp tay
Sức bền cơ bắp là khả năng cơ co bóp liên tục trong một khoảng thời gian dài. Thông thường, những người muốn săn chắc cơ bắp mà không tăng kích thước sẽ tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp. Điều này bao gồm làm cho một đến ba bộ từ 12 đến 20 lần lặp lại để cải thiện sức bền cơ bắp.
Thời gian nghỉ ngắn và kéo dài 30 giây hoặc ít hơn. Lực cản nhẹ hơn so với mức bạn sẽ nâng để tăng sức mạnh hoặc cơ bắp tay phì đại, nhưng vẫn đầy thử thách. Nếu bạn có thể thực hiện hơn 20 lần lặp lại động tác cuộn tròn, hãy tăng lực cản.
Điều gì xảy ra nếu bạn tập bắp tay quá thường xuyên?
Không có cách tiếp cận duy nhất nào về tần suất bạn nên tập cho bắp tay của mình. Vì chúng là một nhóm cơ nhỏ hơn, đặc biệt là so với cơ tam đầu, khuyên bạn không nên huấn luyện chúng mỗi ngày. Trên thực tế, bạn đã huấn luyện chúng mỗi khi bạn cầm tạ, tạ, v.v. và bạn uốn cong cánh tay của mình, vì vậy điều quan trọng là phải cẩn thận để không làm chúng quá tải.
Đó là lý do tại sao nó được khuyến khích tập bắp tay hai lần một tuần và hoàn thiện các bài tập khác của bạn bằng các chuyển động cơ bổ sung hỗ trợ chức năng bắp tay, chẳng hạn như cuộn tròn cơ tam đầu.
El tập luyện quá sức, hoặc làm việc cùng một cơ quá thường xuyên, có thể dẫn đến chấn thương do lạm dụng, theo đánh giá vào tháng 2018 năm XNUMX trên Tạp chí Nghiên cứu và Phẫu thuật Chỉnh hình. Để giữ an toàn cho bản thân, bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất một ngày giữa các buổi tập mà bạn sẽ tập luyện các cơ giống nhau.
Khi cơ thể phục hồi và bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ có thể thấy được những thành quả đạt được. Bài tập bắp tay bao gồm việc liên tục nắm chặt tạ, thanh đòn, thanh đòn hoặc ròng rọc, vì vậy bạn cần đảm bảo xoa bóp cẳng tay, cổ tay, vai và bắp tay để phục hồi tối ưu.