Khi nói đến các bài tập cơ bụng, gập bụng là câu chuyện muôn thuở. Động tác này đã đóng một vai trò quan trọng trong rất nhiều bài tập cốt lõi, từ những người mới tập thể dục cho đến những người đam mê tập gym nhất.
Nhưng ngay cả những người đam mê tập luyện dày dặn nhất cũng có thể mắc một số lỗi về hình thức phổ biến khi gập bụng, khiến động tác kém hiệu quả và có thể gây đau. Lần tới khi bạn lên thảm để tập cơ bụng, hãy tránh bốn sai lầm này và cân nhắc chuyển sang một số động tác được nhà trị liệu vật lý chấp thuận.
Lỗi thường gặp
Thực hiện động tác gập bụng đúng cách khó hơn tưởng tượng. Tránh những sai lầm này để làm cho chúng hiệu quả nhất có thể.
căng cổ
Bạn đã bao giờ cảm thấy phía trước cổ bắt đầu đau sau nhiều lần gập bụng chưa? Nếu đúng như vậy, có lẽ bạn đang giữ cổ ở một góc kỳ lạ khi thực hiện bài tập.
Nhưng bạn không cô đơn! Kéo căng và gập cổ quá mức là một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi thực hiện động tác gập bụng.
Thật không may, cho dù bạn đang gập cằm với cằm quá cao (về phía trần nhà) hoặc quá thấp (về phía rốn), bạn có thể gây ra căng cơ hoặc đau ở các khớp xung quanh. Sai lầm này cũng có thể khiến bạn sử dụng động lượng để thực hiện động tác thay vì vận động cơ bụng. Hãy tưởng tượng rằng có một quả bóng tennis giữa cằm và ngực của bạn. Hãy ghi nhớ hình dạng quả bóng tennis đó trong suốt thời gian bạn thực hiện động tác gập bụng. Nếu chúng ta đặt cằm lên trần nhà, các cơ sau gáy sẽ được vận động mạnh mẽ. Điều này sẽ gây đau cổ, và có thể là đau đầu, vài giờ sau khi gập bụng.
Mặc dù bạn có thể cố gắng tránh nó trong mọi trường hợp khác, tạo cằm đôi là một điều tốt trong trường hợp này. Hóp cằm vào một chút có thể giúp cải thiện vị trí của cổ.
Lưng dưới được nâng lên khỏi mặt đất
Một sai lầm phổ biến khác là mất sự tham gia của cốt lõi và kiểm soát vùng chậu. Nhưng lỗi này đánh bại mục đích của bài tập.
Đặc biệt nếu bạn đang thực hiện nhiều lần động tác gập bụng, bạn có thể bắt đầu hơi nhấc lưng dưới và xương chậu lên khỏi sàn khi các cơ bắt đầu mỏi. Mặc dù một số sê-ri nói chung sẽ không gây ra sự cố, nhưng bạn có thể gặp một số đau hông và lưng dưới nếu sai lầm này trở thành một thói quen.
Hãy suy nghĩ về việc giữ cho lưng dưới của bạn phẳng trên sàn trong suốt chuyển động. Trong một số trường hợp, có thể hữu ích nếu bạn "tưởng tượng có một quả bóng nước dưới cột sống mà bạn muốn làm nổ".
Hoặc bạn có thể đặt một dải kháng lực dưới cột sống của mình và nhờ một người bạn tháo nó ra giúp bạn. Nếu bạn đang ở đúng vị trí, ban nhạc sẽ không di chuyển.
đi xuống quá nhanh
Nếu bạn đang thực hiện động tác gập bụng đúng cách, bạn cần kiểm soát phần hạ thấp của bài tập. Nhưng thông thường, mọi người có xu hướng giải phóng lực căng trong lõi, để cơ thể lăn ngược ra sau hoặc rơi xuống đất.
Thực hiện bất kỳ bài tập nào quá nhanh đều gây ra kỹ thuật kém, thường sử dụng các nhóm cơ không phải là một phần của bài tập. Kết quả là, bạn không nhận được bất kỳ lợi ích nào cho công việc bạn đang làm (và ai muốn tập gập bụng mà không có phần thưởng?).
Giữ cho trọng lượng cơ thể của bạn được kiểm soát, đặc biệt là khi bạn quay trở lại mặt đất. Dành hai đến ba giây trên đường lên và xuống từ cơn co thắt của bạn.
Tốt hơn là thực hiện ít lần lặp lại với tốc độ chậm hơn, tập trung vào hình thức hơn là cố gắng thực hiện nhiều lần lặp lại khi hình thức không còn nữa.
bạn quên thở
Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng quên thở (hoặc thở không đúng cách) trong khi tập thể dục, đặc biệt là gập bụng, chắc chắn là một sai lầm phổ biến.
Đôi khi, việc tập cơ bụng trong khi nín thở có thể dễ dàng hơn, nhưng đây không phải là một giải pháp thông minh. Nín thở quá lâu trong khi tập thể dục có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng và gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Căn chỉnh hơi thở và chuyển động của bạn. Hít vào khi bạn hạ thấp người xuống sàn và thở ra khi nhấc bả vai lên khỏi sàn. Bằng cách điều chỉnh hơi thở trực tiếp với chuyển động, bạn tạo ra nhịp điệu tự nhiên hơn và giúp giảm thiểu khả năng nín thở.
Đừng nâng cao lưng của bạn
Về mặt giải phẫu, hầu hết mọi người có thể lăn đến khoảng đốt sống ngực thứ tám, là phần dưới cùng của xương bả vai (đường nơi đặt kẹp). Điều này có thể đạt được trong khi vẫn có thể giữ xương chậu ở vị trí trung lập.
Đó là độ cao mà chúng ta cần đạt được trong mỗi lần gập bụng. Chỉ cong đầu và cổ về phía trước không giúp ích gì cho cơ bụng cả. Ngoài việc không kích hoạt vùng bụng, chúng ta sẽ làm quá tải cơ hình thang và cơ cổ. Đây là những gì sẽ gây ra đau đớn và chấn thương.
Tuy nhiên, động tác gập người là một chuyển động tinh tế, nâng bả vai lên khỏi mặt đất vài inch. Động tác lắc vai sẽ tạo thêm động lượng và giảm hiệu quả của bài tập. Cần có thời gian để xây dựng sức mạnh vùng bụng, vì vậy tốt nhất bạn nên dành thời gian và di chuyển chậm hơn là sử dụng động lượng để nâng cơ thể lên.
Làm nhiều với kỹ thuật xấu
Mười lần gập bụng chậm với kỹ thuật phù hợp có thể tốn thời gian bằng 100 lần gập bụng siêu nhanh với tư thế kém. Nó không phải là về bao nhiêu bạn làm. Chúng ta phải tập trung vào kỹ thuật hoàn hảo thay vì số lượng chúng ta đang làm. Đến khi chúng ta nhận thấy kỹ thuật kém, các cơ mệt mỏi và bạn cần nghỉ ngơi.
Điều này cũng liên quan đến việc di chuyển khuỷu tay quá mức. Bạn nên giữ chúng mở sang hai bên và đứng yên. Một lần nữa, cánh tay không liên quan gì đến cơ bụng. Tập cơ ngực, chủ yếu là điều sẽ xảy ra khi chúng ta di chuyển khuỷu tay về phía trước, sẽ chỉ tập trung tâm trí vào đúng tư thế và kích hoạt cơ bụng.