Trong thế giới thể thao, nhiều thuật ngữ kỹ thuật hoặc tên của các chất được sử dụng mà chúng ta không biết chúng là gì. Bạn có thể đã nghe nói về axit lactic, còn được gọi là lactate. Chất hóa học này có chức năng quyết định trong quá trình trao đổi chất kỵ khí.
Thông thường, nó luôn liên quan đến cơn đau do dây giày gây ra, nhưng khoa học đã bác bỏ niềm tin đó. Mặc dù vậy, thật thú vị khi bạn hiểu nó ảnh hưởng đến thành tích thể thao như thế nào.
Nó được sản xuất như thế nào?
Cơ thể nuôi cơ bắp thông qua một quá trình gọi là đường phân, nơi bạn phân hủy glucose (từ thực phẩm bạn ăn) và sản xuất adenosine triphosphate (ATP). ATP là những gì các tế bào cơ bắp của bạn sử dụng làm nhiên liệu. Nhưng lượng ATP được tạo ra từ quá trình đường phân phụ thuộc vào việc có mặt oxy trong quá trình đường phân hay không.
Khi chúng ta tập thể dục ở cường độ cao, cơ thể ngày càng dựa vào các sợi cơ co giật nhanh để lấy năng lượng. Nhưng những sợi đặc biệt này không có khả năng sử dụng oxy một cách hiệu quả. Vì vậy, trong tập luyện nặng, chẳng hạn như khi nâng tạ nặng hoặc đẩy giới hạn tim mạch, nhu cầu ATP cao nhưng mức oxy thấp. Khi điều đó xảy ra, quá trình đường phân trở nên kỵ khí. Trong quá trình đường phân kỵ khí, sản phẩm cuối cùng của quá trình phân hủy glucose là lactate. Điều này dẫn đến mức lactate lưu thông trong máu cao hơn.
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lactate được sản xuất thường xuyên hơn chúng ta nghĩ, ngay cả trong điều kiện hiếu khí.
Axit lactic là kết quả của sử dụng glucose làm nhiên liệu khi không có oxi. Điểm chung là nó xuất hiện trong các bài tập cường độ cao và thời lượng trung bình. Axit này chịu trách nhiệm đánh dấu hai con đường năng lượng khác nhau (kỵ khí alactic và kỵ khí lactic) khi cơ thể chúng ta không có đủ oxy cần thiết để lấy năng lượng.
Nói cách khác: khi chúng ta thực hiện bài tập cường độ cao, thời gian ngắn (HIIT), cơ thể sử dụng glucose để tạo năng lượng và phân hủy thành axit lactic. Nếu chất này không được loại bỏ hoặc sử dụng, chúng ta sẽ nhận thấy một số cơ bị mỏi (mà một số người nhầm lẫn với cứng khớp).
Tại sao mỏi cơ xuất hiện?
Thực ra không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao để cơ thể tạo ra axit lactic; nhưng với nồng độ thấp như vậy, chúng tôi sẽ không nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào. Thay vào đó, khi chúng ta sản xuất quá nhiều, cơ thể có thể không thể loại bỏ hoặc sử dụng nó, và đó là lý do tại sao tình trạng mỏi cơ xuất hiện khi tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, mặc dù mức độ cao của axit này có liên quan đến cơ bắp mệt mỏi, lactate không gây mệt mỏi. Điều thực sự đạt được nó là sự gia tăng tính axit trong mô.
Nếu có một lượng lớn axit lactic, có thể cơ thể chúng ta ức chế một số enzym yếm khí và cơ bắp cạn kiệt năng lượng. Ngoài ra, lượng canxi dư thừa này còn ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi ở cơ và các sợi cơ sẽ kém khả năng co bóp hơn.
Các triệu chứng phổ biến nhất là cảm giác nóng rát ở cơ, chuột rút, buồn nôn, suy nhược hoặc cảm giác mệt mỏi. Đó chỉ là cách cơ thể bạn bảo bạn dừng lại. Những dấu hiệu này xuất hiện ngay lập tức, vì vậy cơn đau mà bạn trải qua một hoặc hai ngày sau đó không liên quan gì đến axit lactic. Đó chỉ là cơ bắp đang phục hồi sau quá trình tập luyện mà bạn đã thực hiện. Cơn đau này được gọi làđau nhức cơ khởi phát muộn".
Tóm lại, tạo ra quá nhiều axit lactic là một vấn đề đối với sự co cơ, vì năng lượng không đạt được nó cũng như không hỗ trợ sự co của các sợi cơ.
Bao nhiêu axit lactic là quá nhiều?
Sự tích tụ axit lactic là chìa khóa cho hiệu suất, mặc dù mỗi người có một ngưỡng khác nhau. Đó là thời điểm mà axit tích tụ cao hơn đáng kể so với mức nghỉ ngơi khi chúng ta tập thể dục. Cường độ tập luyện càng cao, chúng ta sẽ có xu hướng tích lũy càng nhiều.
Có một số buổi đào tạo có thể giúp cải thiện ngưỡng. Đó là giúp trì hoãn thời điểm axit tích tụ và sự mệt mỏi xuất hiện. Ví dụ, với điều này, chúng tôi có thể cải thiện điểm tốc độ, vì cơ thể chúng tôi sẽ hỗ trợ cường độ cao mà không bị mệt mỏi.
Có thật là chúng ta có thể "huấn luyện" để chịu đựng nó?
Để cải thiện ngưỡng, bạn phải tập luyện dưới tác dụng của axit lactic, để quá trình trao đổi chất của bạn tự điều chỉnh. Bạn sẽ học cách sử dụng lại hoặc loại bỏ nó một cách hiệu quả để tiến bộ.
Mặc dù vậy, không có số lượng ngưỡng nhất định. Ngay cả khi hai người đang tiêu thụ cùng một mức oxy, hiệu suất có thể rất khác nhau do loại axit đó. Điều này có nghĩa là nếu một vận động viên có ngưỡng 75% VO2 tối đa của mình, anh ta sẽ có thành tích cao hơn so với người khác có ngưỡng 60% (con số này phổ biến ở những người không tập luyện).
Vì vậy, ngay từ bây giờ, hãy cố gắng cải thiện bằng cách đối phó với tình trạng mỏi cơ. Điều đó không có nghĩa là bạn ép cơ thể mình đến mức cực đoan, vì cuối cùng bạn có thể tự làm mình bị thương hoặc gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình.
Ngưỡng lactate là gì?
Ngưỡng lactate là điểm mà tại đó cơ thể không thể loại bỏ lactate với tốc độ mà nó được sản xuất. Đây là khi lactate bắt đầu tích tụ trong máu. Nó có thể xảy ra do tăng sản xuất hoặc giảm thanh thải lactate. Trong khi tập thể dục, nồng độ lactate tăng lên và nó được tái chế để cung cấp nhiên liệu cho các tế bào và quá trình khác trong cơ thể.
Oxy là cần thiết để chuyển hóa lactate. Nhưng khi bài tập đạt đến cường độ vượt quá mức mà hệ thống hiếu khí có thể xử lý, lactate sẽ tích tụ trong máu. Khi đạt đến ngưỡng lactate, cơ thể sẽ sản xuất lactate và giải phóng các ion hydro dư thừa, dẫn đến giảm độ pH và môi trường axit hơn trong tế bào cơ, gây bỏng.
Ví dụ, thực hiện các bài squat ngắt quãng với mức tạ trung bình trong 10 đến 15 lần lặp lại có thể sẽ dẫn đến bỏng do độ pH ở phần dưới cơ thể của bạn. Vết bỏng này là kết quả trực tiếp của việc cơ thể chuyển hóa glucose nhanh hơn khả năng cung cấp oxy.
Lúc này, chúng ta thở khó khăn hơn và có thể cảm thấy hụt hơi do cơ thể cố gắng tăng lượng oxy nạp vào. Chúng ta có thể ngừng gắng sức và nhận thấy vết bỏng tiêu tan khi độ pH của tế bào tăng lên và sự mệt mỏi cấp tính trong cơ bắp bắt đầu giảm dần.
Làm thế nào để ngăn chặn?
Mặc dù không có bí quyết nào để loại bỏ lactate, nhưng có thể tăng ngưỡng lactate.
Cho dù chúng ta có sức khỏe như thế nào, nếu chúng ta vượt quá ngưỡng cho con bú, đồng hồ sẽ ngay lập tức bắt đầu tích tắc để xác định bạn có thể duy trì nỗ lực đó trong bao lâu. Ngược lại, tập thể dục dưới ngưỡng lactate cho phép chúng ta duy trì năng lượng trong một thời gian dài.
Bạn có thể huấn luyện cơ thể hoạt động ở cường độ cao hơn mà không tích tụ lactate và tăng ngưỡng lactate của bạn. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi hiệu quả của hệ thống hiếu khí phải được cải thiện. Mặc dù về mặt kỹ thuật, điều này không "ngăn chặn" sự tích tụ lactate, nhưng điều đó có nghĩa là chúng ta có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn trước khi đạt đến điểm đốt cháy cơ bắp.
Trên thực tế, mục tiêu của việc tập luyện hiếu khí cho mục đích thi đấu và biểu diễn xoay quanh việc tăng ngưỡng lactate.
Ví dụ, một vận động viên thi đấu duy trì tốc độ 10 km một giờ trong vài km sẽ chủ yếu sử dụng hệ thống hiếu khí. Một người kém điều kiện hơn có thể chạy cùng tốc độ, nhưng vì hệ thống hiếu khí của họ không hiệu quả và được đào tạo, họ sẽ dựa vào năng lượng kỵ khí để theo kịp, dẫn đến tăng lactate và mệt mỏi do tích tụ chất chuyển hóa.
Nếu người thứ hai này liên tục tập luyện ở hoặc gần ngưỡng lactate hiện tại của họ, họ sẽ có thể chạy với tốc độ đó mà không cần sử dụng năng lượng kỵ khí và điều này sẽ loại bỏ sự tích tụ lactate liên quan. Bất chấp điều đó, một khi bạn đạt đến ngưỡng lactate của mình, bạn sẽ phải chịu tất cả các tác động liên quan đến sự tích tụ lactate và bạn không thể làm gì khác ngoài việc nghỉ ngơi và hít thở sâu.