Kết hợp một kế hoạch kéo dài vào thói quen hàng ngày của bạn có vẻ như không có trí tuệ, nhưng nó hơi giống như ăn rau: bạn biết bạn nên làm điều đó, nhưng kiên trì với nó lại là một vấn đề khác. Ngoài ra, có một vài khía cạnh khác nhau cần xem xét trước khi bắt đầu. Thực hiện sai kiểu kéo giãn không những giảm thiểu tác dụng của kỹ thuật mà còn có thể gây chấn thương.
8 sai lầm phổ biến khi kéo dài
bạn nín thở
Cũng như phần còn lại của quá trình luyện tập, việc hít thở trong suốt quá trình kéo dài là rất quan trọng. Không có gì lạ khi vô tình nín thở khi luyện tập sự linh hoạt của bạn, đặc biệt nếu bạn chưa quen với quá trình kéo dài hoặc nếu bạn cảm thấy hơi cứng.
Thật không may, điều này có thể khiến cơ thể bạn căng thẳng và cơ bắp co lại. Ngược lại, điều này cản trở khả năng thư giãn và kéo căng cơ đúng cách.
Để cho phép cơ bắp của bạn thư giãn khi bạn kéo dài, bắt đầu bằng cách hít sâu trước khi bắt đầu. Sau đó, dần dần thở ra khi bạn dần dần chuyển sang động tác kéo căng và cảm thấy cơ bắp của bạn bắt đầu căng ra. Tiếp tục thở chậm và sâu khi bạn cảm thấy căng cơ sẽ ngăn cơ thể căng lên.
Một phương pháp khác được đề xuất là đếm thành tiếng. Điều này có thể đánh lừa bạn trong việc hít thở, vì bạn sẽ buộc phải hít vào và thở ra khi đếm từng giây.
Bạn giữ căng quá lâu
Đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là linh hoạt hơn, bạn có thể cho rằng bạn cầm cự càng lâu thì kết quả sẽ càng tốt. Nhưng đây không phải là trường hợp khi nói đến kéo dài.
Để kéo căng một nhóm cơ đúng cách, các chuyên gia khuyên bạn nên giữ từng động tác kéo căng từ 10 đến 30 giây.
Điều này nên được thực hiện trong tổng cộng 60 giây (khoảng 2-6 lần lặp lại) cho mỗi cơ. Và trong khi họ khuyên bạn nên kéo căng một nhóm cơ ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, họ cũng lưu ý rằng việc kéo dài hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích nhất.
bạn sử dụng quá nhiều vũ lực
Bất cứ khi nào bạn nắm lấy một cơ và kéo dài nó vượt quá điểm dừng bình thường (giống như khi bạn duỗi cơ), bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu. Và mặc dù bạn có thể cảm thấy đau khi căng thẳng gia tăng, nhưng bạn không nên cảm thấy đau nhói.
Đẩy một đoạn quá xa có thể gây ra chấn thương cơ hoặc khớp hoặc dây chằng xung quanh. Bất kỳ sự kéo dài nào gây ra bất cứ điều gì ngoài sự khó chịu nên được dừng lại ngay lập tức.
Thay vì cố gắng kéo dài quá mức thoải mái, hãy thử giảm cường độ. Nhẹ nhàng nới lỏng cơ cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa phải. Chúng tôi khuyên bạn nên giữ mức 3-4 trên thang cường độ.
Bạn kéo dài quá nhiều trong khi siêu cơ động
Đại đa số mọi người có thể hưởng lợi từ việc thêm giãn cơ vào thói quen tập luyện của họ, tuy nhiên điều này không đúng với những người mắc chứng hiếu động, khiến các khớp, dây chằng và gân trong cơ thể linh hoạt hơn nhiều so với bình thường.
Tính linh hoạt cao hơn này đặt cá nhân vào một tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn căng quá mức các cơ vốn đã lỏng lẻo của mình. Kéo dài một khớp hypermobile có thể gây ra bong gân, trật khớp (trật khớp một phần) hoặc sự phát triển của viêm xương khớp.
Mặc dù kéo giãn nhẹ vùng chật có thể phù hợp với những người hiếu động, nhưng tốt nhất nên tập trung vào tăng cường thói quen để cung cấp sự ổn định cho các khớp lỏng lẻo. Các bài tập aerobic cường độ thấp như đi bộ hoặc đi xe đạp cũng có thể hữu ích trong việc duy trì sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn.
Quan trọng nhất, điều quan trọng đối với những người mắc chứng tăng động là tham khảo ý kiến bác sĩ của họ để xác định loại bài tập cụ thể nào phù hợp.
Chọn sai kiểu duỗi
Có nhiều kiểu kéo dài, nhưng hai kiểu phổ biến nhất là tĩnh và động. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, một trong những tùy chọn kéo dài này có thể phù hợp hơn tùy chọn kia.
- kéo dài tĩnh Chúng được thực hiện khi một cơ bị kéo căng đến mức hơi khó chịu và được giữ ở đó trong một khoảng thời gian nhất định.
- kéo dài năng động chúng liên quan đến chuyển động liên tục của một cơ qua lại giữa các vị trí căng và thư giãn của nó.
Động tác kéo giãn làm nóng cơ bắp tốt hơn động tác kéo giãn tĩnh. Bạn cũng có thể chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể của mình bằng cách bắt chước kỹ hơn các động tác bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Mặt khác, kéo dài tĩnh dường như phù hợp hơn cho những người muốn cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể của họ.
Những người muốn kéo dài trước khi tập luyện nên co giãn linh hoạt. Để làm điều này, hãy bắt đầu với cơ bắp của bạn ở một vị trí thoải mái và từ từ kéo căng nó cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo ở mức độ thấp đến trung bình.
Khi bạn đạt đến điểm này, hãy dần dần đưa cơ trở lại trạng thái rút ngắn. Tiếp tục xen kẽ nhịp nhàng giữa hai vị trí trong 30 đến 60 giây.
Những người muốn cải thiện phạm vi chuyển động trong một khớp cụ thể (chẳng hạn như vai hoặc hông) có thể hưởng lợi tốt nhất từ việc kéo dài tĩnh.
Thực hiện các động tác kéo dài tĩnh trước khi tập luyện Plyo
Các bài tập plyometric (plyo) chẳng hạn như nhảy liên quan đến việc kéo dài cơ nhanh chóng, sau đó là rút ngắn ở tốc độ cao. Mặc dù giãn cơ trước khi thực hiện loại bài tập này có vẻ là một kế hoạch tốt, nhưng có một số bằng chứng cho thấy việc kéo căng cơ có thể ức chế khả năng của bạn để tạo ra năng lượng vì nó rút ngắn nhanh chóng.
Cách tốt nhất để chuẩn bị cho một bài tập plio có thể là một thói quen co giãn năng động thay vì giữ tĩnh một cơ ở cuối phạm vi của nó. Kiểu kéo giãn này mô phỏng kỹ hơn các chuyển động bạn thực hiện khi thực hiện một bài tập kết hợp các chuyển động nhanh như nhảy dây hoặc nhảy dây.
Kéo dài để ngăn ngừa chấn thương
Trái ngược với những gì bạn có thể nghe thấy, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc giãn cơ trước khi tập thể dục ít có tác dụng ngăn ngừa chấn thương hơn so với suy nghĩ trước đây.
Hay bằng chứng tối thiểu cho thấy một thói quen kéo dài thường xuyên ngăn ngừa chấn thương cơ bắp một cách hiệu quả (chẳng hạn như bong gân hoặc căng cơ) hoặc các loại chấn thương lặp đi lặp lại nhiều lần (chẳng hạn như viêm gân). Tuy nhiên, nó cũng đặt ra nghi ngờ về việc liệu việc duỗi cơ trước khi tập luyện có thể cải thiện tình trạng đau nhức cơ bắp sau đó hay không.
Mặc dù có một số câu hỏi mới nổi về sức mạnh của việc kéo giãn để ngăn ngừa chấn thương trước khi tập thể dục, điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ nó hoàn toàn. Ngược lại, những lợi ích tiềm ẩn của việc kéo giãn cơ (phạm vi chuyển động được cải thiện, hiệu suất cơ bắp tốt hơn) dường như vẫn đáng để bạn bỏ thời gian kết hợp nó vào thói quen tập thể dục của mình.
kéo dài mà không cần khởi động
Nếu bạn dự định thực hiện một buổi kéo giãn tĩnh để cải thiện tính linh hoạt của mình, điều quan trọng là phải thực hiện thói quen khởi động thích hợp trước khi kéo giãn. Điều này là do khi bạn khởi động, máu sẽ chảy đến các cơ được sử dụng và làm tăng nhẹ nhiệt độ bên trong của chúng.
Đổi lại, hiệu ứng làm nóng này làm cho cơ linh hoạt hơn và chuẩn bị tốt hơn để kéo dài trong quá trình kéo dài.
A khởi động trước 5 đến 10 phút để bắt đầu trải dài của bạn. Điều này có thể bao gồm các hoạt động aerobic nhẹ như đi bộ, đi xe đạp hoặc chạy bộ chậm.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác khởi động nhẹ để tái tạo các chuyển động được thực hiện trong khi chơi thể thao hoặc tập thể dục. Ví dụ, một cầu thủ bóng chày có thể từ từ vung gậy qua lại hoặc hoàn thành một vài cú ném nhẹ với đồng đội trước khi vươn vai.