Băng IT, còn được gọi là băng IT, là một trong những thủ phạm phổ biến nhất gây đau đầu gối ở người đi xe đạp và chạy bộ. Mặc dù tầm quan trọng của nó, nhưng rất ít người hiểu cách thức hoạt động của nó và dành cho nó sự quan tâm cần thiết. Điều cần thiết là trước khi bắt đầu kéo căng, bạn phải biết mọi thứ về cơ này và những hành động có thể gây hại cho nó.
Ban nhạc Iliotibial là gì?
Dải iliotibial là một dải fascia dày, xơ kéo dài từ tensor fascia latae (TFL) đến gluteus maximus hoặc tương tự, từ hông đến đầu gối. Dọc theo toàn bộ đùi ngoài, nó kết nối xương chậu (mào chậu) với phần dưới của đầu gối (xương chày), như tên gọi của nó.
Nhiều người cho rằng dải này là cơ, nhưng họ không đúng. Dải là mô liên kết thực sự không thể kéo dài. Có một nghiên cứu gần đây nói rằng sẽ cần rất nhiều lực để kéo dài dải CNTT, nhiều hơn mức bạn có thể tự tạo ra.
Bạn đang nghĩ rằng bạn nhận thấy căng thẳng khi bạn kéo dài, phải không? Điều này là do bạn đang cảm thấy căng cứng ở các cơ xung quanh hông và dây đai IT. Động tác bắt chéo một chân ra sau chân kia và đẩy hông sang một bên là một trong những động tác phổ biến nhất, nhưng thực ra bạn đang thực hiện động tác kéo giãn cơ căng cơ.
Đừng bỏ lỡ: Hội chứng gạt nước kính chắn gió là gì?
Phải làm gì nếu chúng ta bị đau hoặc khó chịu ở dải xương chậu?
Thực hiện các động tác kéo dài (nhưng không phải dải CNTT)
Có chỗ cho tất cả các lần kéo dài, nhưng không nhất thiết phải kéo dài. Để kéo căng cơ hông và đùi, hãy thử thực hiện động tác duỗi hông khi nằm.
Để thực hiện động tác kéo dài Hình 4, nằm ngửa với đầu gối cong và bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối phải. Đặt hai bàn tay của bạn quanh mặt sau của đùi phải và đưa đầu gối phải về phía ngực. Giữ vị trí trong ít nhất 30 giây. Làm lại với chân còn lại.
Tăng cường cơ mông của bạn
Qua một cuộc điều tra từ Đại học Stanford, tăng cường cơ mông và cơ mông là bước quan trọng nhất để tránh cơn đau liên quan đến băng IT. Nghiên cứu gợi ý rằng các vận động viên thực hiện các bài tập như vỏ sò, nâng chân thẳng trong tư thế bắt cóc, cầu cơ mông, đi bộ gấu và ấn chân đơn đẳng cự.
Sử dụng con lăn bọt cho cơ bắp của bạn
Mặc dù vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh hiệu quả của việc lăn bọt, nhưng chúng tôi thực sự cảm thấy rằng nó làm giảm đau và chúng tôi thoải mái hơn. Tuy nhiên, thay vì tập trung vào dải IT, hãy thử thực hiện các bài tập với con lăn bọt lăn trên cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo; Đây là cách chúng tôi giúp cơ bắp nóng lên và hạ nhiệt trước và sau khi tập luyện.
dựa
Nếu bạn bị đau trước, trong hoặc sau khi tập luyện, cũng như trong các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hoặc đứng, bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút. Bằng cách liên tục thực hiện các động tác lặp đi lặp lại giống nhau gây đau và chúng ta không giải quyết được gốc rễ thực sự của vấn đề (hông yếu hoặc mông yếu), chúng ta sẽ chỉ có động lực tiếp tục bị viêm và đau.