Cơ delta bị lãng quên rất nhiều khi chúng ta tập xong và đến lượt giãn cơ. Chúng ta đã biết tầm quan trọng của việc tập luyện vài lần một tuần, nhưng hôm nay chúng ta sẽ xem cách giãn cơ giúp cải thiện sức khỏe của chúng ta và thậm chí có thể thoát khỏi chứng co rút đau đớn.
Giãn cơ là rất quan trọng, bởi vì khi chúng ta chơi thể thao, cơ thể tiết ra axit lactic, và đó là lý do tại sao các cơ co lại và chúng ta cảm thấy căng cứng. Bằng cách kéo căng một cách chậm rãi và có ý thức, chúng ta đang loại bỏ sự co rút đó, mang lại sự linh hoạt mà các cơ được hưởng. Đó là lý do tại sao việc giãn cơ sau khi tập luyện lại quan trọng đến vậy.
Trong trường hợp này, nhân vật chính ngày nay là các cơ delta. Một số cơ bắp ở phần trên của vai, và điều đó nhờ vào thực tế là Chúng được chia thành 3 phần, chúng ta có thể di chuyển cánh tay của mình theo các hướng khác nhau.
căng cơ delta trước
Chúng ta sẽ xem một loạt các bài tập mà chúng ta có thể kéo căng cơ delta trước và giải phóng chúng khỏi áp lực sau nỗ lực thể chất. Hãy nhớ rằng chúng là các cơ được tìm thấy ở vai, vì vậy chúng chuyển động cả ngày và hơn thế nữa khi chúng ta tập luyện.
ôm tay sau lưng
Chúng ta không thể phủ nhận điều đó, đó là một động tác mà chúng ta đã làm rất nhiều khi còn nhỏ để xem cánh tay của mình có thể vươn xa đến đâu và liệu chúng ta có thể đan các ngón tay của chính mình sau lưng hay không.
Chà, bây giờ, ở tuổi trưởng thành, nó là một bài tập hoàn hảo cho căng cơ delta.
- Chúng tôi chỉ cần đưa tay ra sau và ôm lấy tay hoặc nắm lấy cổ tay nhau, tùy theo cách nào dễ dàng hơn cho chúng tôi.
- Chúng ta giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây rồi thả ra.
- Các cánh tay nên từ từ trở lại vị trí ban đầu.
khoanh tay sau lưng
Nó tương tự như những gì chúng tôi đã giải thích trước đây. Thay vì đan các ngón tay vào nhau, những gì chúng ta sẽ làm là khoanh tay, giống như khoanh trước ngực, nhưng lần này là sau lưng. Nó đòi hỏi rất nhiều sự nhanh nhẹn và linh hoạt.
- Khi khoanh tay, chúng ta phải giữ khuỷu tay để việc duỗi có hiệu quả.
Hãy thật cẩn thận, vì không phải ai trong chúng ta cũng có thể thực hiện động tác này. Tốt nhất là chọn một đoạn khác nếu điều này gây khó khăn cho chúng tôi hoặc chúng tôi cảm thấy đau.
duỗi thẳng cánh tay
Bài tập này thường được thực hiện thường xuyên khi chúng ta ý thức được tầm quan trọng của việc giãn cơ sau khi tập luyện. Hơn nữa, chúng ta không chỉ phải kéo căng vùng làm việc mà còn phải kéo căng toàn bộ cơ thể.
- Chúng tôi dừng lại ở lối vào của một cánh cửa hoặc trước một cột.
- Chúng ta đặt hai bàn chân cao ngang vai.
- Chúng tôi đặt lòng bàn tay mở thấp hơn một chút so với chiều cao của vai và duỗi thẳng toàn bộ cánh tay. Như thể chúng tôi đi qua và bàn tay vẫn còn móc.
ếch ngược
Một tư thế có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, và điều đó phụ thuộc vào sự linh hoạt của mỗi người. Chúng tôi đang đề cập đến vị trí xuất hiện trong hình ảnh trước đó. Có người úp lòng bàn tay xuống đất, có người không, cũng có người ưỡn lưng nhiều hơn và có người không thể, mỗi người vươn xa nhất có thể.
- Chúng tôi giấu hai chân dưới cơ thể và cong lưng về phía sau.
- Lúc đầu, chúng ta chỉ có thể lướt trên bề mặt bằng đầu ngón tay, nhưng khi đạt được độ đàn hồi, chúng ta sẽ có thể đặt khuỷu tay lên thảm.
Điều quan trọng ở đây là cảm thấy rằng chúng ta đang kéo giãn vai và ngực, đồng thời định vị lại một số đốt sống. Là một tư thế rất phổ biến trong yoga và pilates.
cầu hoặc vòm
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Khi còn nhỏ, chúng ta được dạy đánh cầu, và không phải tất cả chúng ta đều biết cách thực hiện bây giờ khi trưởng thành, vì vậy nếu biết cách thực hiện, chúng ta có thể sử dụng bài tập này để kéo căng cơ delta trước. Một tư thế đòi hỏi sức mạnh ở cánh tay và sự ổn định tốt của cơ thể nói chung.
- Chúng tôi đang uốn cong cơ thể của chúng tôi đưa bàn chân và bàn tay lại gần hơn.
- Chúng tôi đặt hai tay lên mỗi bên đầu và với một chút đà, chúng tôi vươn người lên.
Để cánh tay duỗi đúng cách trong tư thế này cũng như cơ delta, bạn phải đặt lòng bàn tay phẳng trên bề mặt và tay ra khỏi cơ thể. Hơi khó và không thoải mái nhưng với cách này chúng ta tận dụng được nó để kéo căng nhiều nhóm cơ hơn và cả cột sống nữa.
Con lắc
Nó có vẻ kỳ lạ, chúng tôi biết, nhưng các chuyên gia cũng khuyến nghị chuyển động này để kéo căng cơ delta trước, ngay cả khi nó không có vẻ như vậy.
Để thực hiện bài tập kéo giãn này, việc chúng ta phải làm là tìm một bề mặt phẳng, ổn định và có độ cao nhất định, ví dụ như một cái bàn.
- Chúng tôi đứng trên mép và hỗ trợ một cánh tay, với lòng bàn tay mở và hơi nghiêng cơ thể xuống.
- Cánh tay còn trống, không có bàn, chúng tôi để nó treo và Ta thực hiện chuyển động của con lắc chậm dần đều trong 30s.
căng cơ delta phía sau
Đó là một loạt các bài tập mà chúng ta sẽ có thể thoát khỏi sự căng thẳng tích tụ trong cơ delta sau khi tập luyện chăm chỉ.
cánh tay trên cánh tay
Nó phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nó cần một số thực hành và kỹ thuật, nếu không chúng ta sẽ chỉ lãng phí thời gian. Nếu chúng ta không có khả năng, tốt nhất là chọn một bài tập khác từ phần tổng hợp này và tiếp tục kéo dài.
- Chúng tôi cố gắng tạo một hình vuông giữa ngực và cánh tay của chúng tôi.
- Để kéo dài, chúng ta chỉ cần đưa cánh tay này qua cánh tay kia và chúng tôi kéo dài với sự trợ giúp của bàn tay nắm lấy khuỷu tay.
Nâng đầu bên
Vâng, bằng cách kéo căng đầu, chúng ta cũng có thể kéo căng cơ delta. Ở đây chúng ta phải rất cẩn thận, vì chúng ta đang nói về cổ và đó là một khu vực rất nhạy cảm. Sự kéo dài này có thể giải phóng chúng ta khỏi những cơn co thắt có thể hình thành ở cổ, thậm chí chạm tới hình thang hoặc hình thoi.
Để thực hiện đoạn này, chúng ta chỉ cần:
- Đứng hoặc ngồi thẳng và bằng một tay đẩy đầu của chúng tôi sang phía đối diện của vai chúng tôi đang kéo dài.
- Chúng ta phải giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và giúp đầu từ từ trở về vị trí ban đầu.
làm vòng tròn với vai
Rất đơn giản và nó thường được sử dụng như một động tác khởi động, nhưng chúng tôi đã biết rằng chúng tôi cũng có thể thực hiện nó sau khi tập luyện. Nó rất đơn giản và mọi người đều có thể làm được, kể cả trẻ em và người già có vấn đề về vận động.
Để thực hiện bài tập đơn giản này, chúng ta chỉ cần đứng hoặc ngồi với hai cánh tay thả lỏng và hạ xuống.
- Chúng ta phải nâng vai lên, rồi tiến lên, bây giờ hạ xuống, rồi quay lại. Điều đó có nghĩa là, tạo vòng tròn với chúng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
cánh tay ở phía trước
Nếu chúng tôi thấy rằng điều này hơi phức tạp đối với chúng tôi, chúng tôi có thể chọn bất kỳ bài tập nào khác để kéo căng cơ delta trong số tất cả các bài tập trong phần tổng hợp này.
- Chúng tôi đan các ngón tay vào nhau và đưa cánh tay ra trước ngực, như thể chúng tôi sẽ đẩy một vật gì đó, đợi vài giây rồi từ từ khôi phục lại vị trí ban đầu.
- Điều quan trọng là lòng bàn tay phải hướng về phía trước để thực hiện động tác kéo căng một cách chính xác.