Khi nói đến việc kéo căng, thật dễ dàng để tập trung vào các cơ lớn hơn ở chân: gân kheo, hông, cơ tứ đầu, thậm chí cả cơ mông. Nhưng còn cặp song sinh thì sao? Tôi chắc chắn rằng họ không nhận được đủ sự chú ý.
Các cặp song sinh có thể hơi lén lút khi thông báo rằng họ đang làm việc quá sức. Những cơ này thường có vấn đề về trương lực cơ mà không gây khó chịu nhiều, vì vậy mọi người quên chúng đi. Tuy nhiên, khi chạm vào, các vận động viên ngạc nhiên rằng họ mềm.
Bắp chân hờn dỗi cũng có thể dẫn đến đau ở các bộ phận khác của cơ thể. Ví dụ, khả năng vận động của bê kém có thể gây ra đau đầu gối và mắt cá chân, nẹp ống chân, viêm cân gan chân, viêm gân Achilles và thậm chí là các vấn đề về lưng.
Điều này là do cơ bụng chân được tạo thành từ hai cơ gặp nhau ở đầu gối và dưới gót chân. Các dạ dày là một người chơi lớn trong uốn cong đầu gối, trong khi soleus Nó là động lực chính của sự uốn cong của cây.
Cân, hoặc lớp mô mỏng giữ các cơ lại với nhau, chạy từ dưới bàn chân đến mặt sau của cẳng chân. Điều này có nghĩa là sự căng thẳng ở những khu vực này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách bạn ngồi xổm, đi và đứng, gây căng thẳng quá mức lên các cơ, gân và khớp khác.
Tin tốt là nếu bạn thường xuyên thực hiện các kỹ thuật xoa bóp và kéo căng bắp chân sau đây, bạn sẽ có thể giải phóng căng thẳng và giảm đau nhanh nhất có thể.
Làm thế nào để cấu trúc phiên di động của bạn?
Hãy nhớ rằng tốt nhất bạn nên xoa bóp bắp chân trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo căng nào. Điều này sẽ khiến cơ bắp của bạn thư giãn và cho phép bạn kéo dài hơn nữa. Sau đó, khi bạn đã duỗi xong, hãy kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn bằng một số động tác squat hoặc lunges với trọng lượng cơ thể.
Khi bộ não thấy rằng nó có thể di chuyển an toàn trong phạm vi mới do sự kết hợp giữa áp lực và sự căng cơ tích cực, bộ não sẽ nói với cơ thể, 'Bây giờ tôi có thể tin tưởng bạn, hãy tiếp tục và giữ phạm vi mới đó.'
Có nghĩa là, thực hiện các bài tập theo thứ tự này sẽ không chỉ làm bạn ấm lên và giúp bạn có đủ sức khỏe để đối mặt với bất cứ điều gì bạn phải đối mặt vào ngày hôm đó, mà còn giúp bạn di chuyển theo thời gian.
Mát xa tốt nhất cho cặp song sinh
Massage bắp chân với bóng vợt
Lấy bóng vợt hoặc bóng mềm và ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt quả bóng ở dưới bắp chân phải, ngay phía trên mắt cá chân. Di chuyển quả bóng từ bên này sang bên kia bằng chân phải của bạn, sau đó dần dần di chuyển quả bóng lên phía trên bắp chân của bạn. Trên đường đến đó, nếu bạn tìm thấy bất kỳ điểm đau nào, hãy đặt quả bóng ở đó và lăn chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ để xoa bóp chúng trong 10-15 giây.
Nếu bạn muốn tăng thêm áp lực, hãy bắt chéo chân trái qua ống chân phải. Nâng cao quả bóng trên một khối yoga cũng có thể giúp bạn đào sâu hơn một chút, cũng như cho bạn nhiều không gian hơn để di chuyển mắt cá chân. Khi bạn đã nhắn tin cho bắp chân phải của mình, hãy dành cùng một khoảng thời gian để khám phá bên trái của bạn.
Con lăn massage bằng bọt Soleus
Ngồi trên con lăn bọt với hai chân trước mặt, bắt đầu bằng cách từ từ di chuyển phần dưới của bạn từ bên này sang bên kia khi bạn bắt đầu cảm thấy các điểm mềm, di chuyển xuống bắp chân. Nếu bạn tìm thấy một điểm đau ở khu vực này, hãy giữ con lăn bọt ở đây và thở trong 10-15 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy điểm kích hoạt được giải phóng. Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn khám phá hết bắp chân, cũng như gân kheo và cơ mông.
Kéo dài bắp chân tốt nhất
con chó đi xuống
Động tác này không chỉ tốt cho bắp chân mà còn giúp kéo dài gân kheo, mở rộng vai và làm nóng mắt cá chân. Bắt đầu ở tư thế bốn chân với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối dưới hông. Sau đó, khi bạn đẩy hai tay xuống đất, di chuyển đầu vào giữa hai khuỷu tay và nhấc mông lên không trung. Lái gót chân về phía mặt đất. Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút, thỉnh thoảng di chuyển bàn chân của bạn.
Thả gót chân
Nếu bạn cũng muốn kéo dài và tăng cường sức mạnh cho gân Achilles của mình, hãy thử điều này: lấy khối yoga của bạn, tìm một bậc thang hoặc một số bề mặt nâng cao. Đưa cả hai chân lên và đặt bàn chân của bạn sao cho gót chân phải của bạn ở trên mép. Giảm phần lớn trọng lượng của bạn trên gót chân phải khi bạn rơi xuống đất. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên. Để duỗi các góc khác của bắp chân, hãy thực hiện động tác duỗi này với chân hơi cong.
Động tác thả gót cũng có thể là một động tác giãn cơ tuyệt vời để thực hiện trong quá trình khởi động và kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn. Bắt đầu với cùng một thiết lập, nhưng có cả hai gót chân trên mép. Hạ gót chân xuống sàn, sau đó ấn vào lòng bàn chân khi bạn nhấc gót chân lên. Lặp lại từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Căng bắp chân tường
Bắt đầu bằng cách đứng cách xa bức tường một hoặc hai bước chân. Bước về phía trước bằng chân phải của bạn và đặt ngón chân của bàn chân đó vào tường. Giữ gót chân phải của bạn bắt nguồn từ mặt đất. Bạn có thể đặt tay lên tường trước sự hỗ trợ của bạn. Để tăng cường độ căng, hãy nhấn vào bàn chân trái của bạn khi hông của bạn di chuyển về phía trước. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
Kéo căng bắp chân bằng dây thun
Lấy một dải kháng lực (dây đeo, khăn tắm hoặc dây thừng cũng có thể hoạt động tốt) và ngồi duỗi thẳng hai chân trước mặt. Quấn băng xung quanh quả bóng của bàn chân phải của bạn, sau đó kéo băng lên khi các ngón chân uốn cong về phía bạn. Nhấn gót chân phải của bạn ra để tăng cường độ căng. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại với chân phải của bạn.