Bạn có thể nghĩ đến một số động tác duỗi thân dưới từ đỉnh đầu: động tác duỗi cơ tứ đầu, động tác duỗi cơ đùi sau khi ngồi, động tác duỗi bằng bốn chân, động tác nhún nhảy của người chạy bộ, v.v. Nhưng việc kéo căng các cơ trên cơ thể của bạn sau khi tập luyện cánh tay có vẻ phức tạp hơn.
Ngực, vai, cánh tay và lưng trên của bạn cũng xứng đáng được yêu thương như đôi chân của bạn, đặc biệt là sau khi tập luyện mệt mỏi.
Duỗi tay sau khi tập luyện
Mặc dù giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện không ngăn ngừa chấn thương hoặc chữa đau cơ, nhưng nó có thể giúp thay đổi nhận thức về cơn đau. Vì việc duỗi người sau khi tập thể dục mang lại cảm giác dễ chịu, nên nó có thể gây ra hiệu ứng giả dược khi bị đau. Nhưng lợi ích của việc kéo dài là lâu dài hơn.
căng bọ cạp
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn với xương hông ấn xuống sàn, hai tay duỗi thẳng ở hai bên theo hình chữ T.
- Ấn lòng bàn tay trái xuống đất, giữ thẳng cánh tay phải.
- Giữ nguyên hông và chân phải, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và đặt bàn chân trái ra sau cơ thể.
- Sử dụng lòng bàn tay trái của bạn làm đòn bẩy, bắt đầu mở ngực sang bên trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần thân trên bên phải.
- Giữ vị trí này trong 15-30 giây và lặp lại ở phía đối diện.
Sofa căng vai
- Bắt đầu bằng bốn chân trước ghế sofa hoặc ghế.
- Nâng khuỷu tay của bạn ra khỏi ghế và chắp tay sau lưng.
- Giữ mắt trên sàn, ấn ngực về phía sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng trên, cơ tam đầu và vai.
- Giữ trong 15 đến 30 giây.
Động tác kéo căng này giúp thư giãn cột sống và tạo tư thế đúng cho lưng và vai. Không có sự phục hồi trong bài tập này.
duỗi cổ tay
- Đứng bằng bốn chân, với đầu gối dưới hông và lòng bàn tay dưới vai.
- Giữ trọng lượng cơ thể trên đầu gối, xoay cổ tay cho đến khi các ngón tay hướng về phía cơ thể.
- Nhẹ nhàng chuyển trọng lượng lên tay của bạn, cảm thấy căng dọc theo cổ tay bên trong của bạn.
- Giữ trong 15 đến 30 giây.
Nếu không duỗi cổ tay thường xuyên, chúng ta sẽ thực hiện động tác này nhẹ nhàng vì có thể gây mỏi cho các khớp này. Mô hình bài tập luôn giống nhau, mặc dù góc và vị trí của tay khác nhau.
xâu kim
- Vào tư thế bốn chân, đặt trên mặt bàn với đầu gối dưới hông và hai tay dưới vai.
- Vượt qua cánh tay trái của bạn dưới vai phải của bạn. Mở rộng cánh tay trái của bạn càng xa càng tốt mà không cảm thấy khó chịu hay đau đớn.
- Khi bạn đạt đến cuối phạm vi chuyển động của mình, hãy đặt má trái và mặt sau của vai trái trên mặt đất.
- Giữ trong 15-30 giây trước khi lặp lại ở phía bên kia.
Nếu cảm thấy căng cơ này quá căng, chúng ta sẽ đặt lòng bàn tay của cánh tay không căng trên sàn và nhấc đầu lên khỏi sàn. Đây là một trong những động tác kéo dài được sử dụng nhiều nhất trong yoga để thư giãn phần trên của cơ thể. Chúng ta không chỉ có thể làm điều đó sau các thói quen của cánh tay mà còn có thể được đưa vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Căng cơ bắp tay, ngực và cổ
- Đứng dựa vào tường với cánh tay phải duỗi thẳng theo hình chữ T, lòng bàn tay áp vào tường.
- Giữ nguyên lòng bàn tay, từ từ mở ngực sang bên trái và quay đầu về phía vai trái.
- Đồng thời, từ từ bắt đầu di chuyển ra khỏi tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp tay phải, ngực và cổ.
- Giữ vị trí này trong 15-30 giây và lặp lại ở phía đối diện.
căng cơ tam đầu
Nó có thể là một trong những động tác kéo dài nổi tiếng nhất sau khi tập luyện. Chuyển động bền bỉ này giúp nới lỏng cơ bắp, mặc dù thực hiện không đúng cách có thể gây căng thẳng cho khu vực này. Kỹ thuật thích hợp là:
- Chúng ta sẽ bắt đầu đứng hoặc chúng ta sẽ đứng thẳng. Chúng ta sẽ đưa một cánh tay lên trên đầu và thả cẳng tay ra sau, đặt nó ở phía sau và giữa hai bả vai.
- Mặt khác, chúng ta sẽ nắm ngay phía trên khuỷu tay đang cong và nhẹ nhàng kéo cho đến khi cảm thấy căng ở vai và mặt sau của cánh tay. Không giật nên được thực hiện.
- Chúng tôi sẽ cố gắng giữ bắp tay gần tai và chúng tôi sẽ không ép buộc.
- Chúng tôi sẽ giữ ít nhất 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
tư thế của đứa trẻ
Tư thế yoga này có rất nhiều lợi ích về sức khỏe và tư thế. Để làm điều đó một cách chính xác, chúng ta phải làm theo các bước sau:
- Chúng ta sẽ quỳ trên thảm, hai đầu gối cách xa nhau hơn chiều rộng của hông và hai bàn chân chụm phía sau.
- Chúng ta sẽ ngồi trên gót chân (tốt nhất có thể) và nghiêng người về phía trước, đặt bụng lên đùi.
- Chúng ta sẽ dang tay ra trước mặt và đặt trán xuống đất. Chúng ta sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở vai và lưng, cũng như hông và mông.
- Chúng ta sẽ nhẹ nhàng ấn ngực và vai xuống sàn để kéo căng sâu hơn.
- Chúng tôi sẽ duy trì vị trí trong ít nhất 30 giây.
căng bắp tay
Hầu hết những người tập gym quên kéo căng bắp tay, mặc dù đây là một trong những cơ hoạt động nhiều nhất trong các buổi tập thân trên. Để làm quen với việc kéo dài nó một cách chính xác, chúng ta sẽ thực hiện bài tập này:
- Chúng tôi sẽ ngồi trên sàn với đôi chân được hỗ trợ hoàn toàn và đầu gối cong.
- Chúng tôi sẽ đặt lòng bàn tay trên mặt đất phía sau chúng tôi với các ngón tay hướng ra ngoài.
- Giữ nguyên vị trí tay, từ từ trượt mông ra khỏi tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp tay.
- Chúng ta cũng sẽ cảm thấy căng ở ngực và vai.
- Chúng tôi sẽ duy trì trong ít nhất 30 giây.