Khi chúng ta tìm cách bẻ lưng, chúng ta muốn điều chỉnh, vận động hoặc thao tác cột sống. Thường không quá mạo hiểm khi tự mình làm điều này trên lưng. Các cài đặt này không yêu cầu những tiếng ồn tách và bốp đó phải hiệu quả, nhưng chúng tôi biết rằng chúng mang lại cảm giác nhẹ nhõm nhất thời.
Điều quan trọng là không ép buộc bất cứ điều gì hoặc cảm thấy đau đớn, vì vậy cách tốt nhất để đạt được điều này là thực hiện một thói quen kéo dài phù hợp. Các động tác kéo căng và chuyển động nhẹ nhàng như những động tác được mô tả dưới đây để làm săn chắc lưng cũng có thể làm nóng cơ thể và các cơ của bạn, giúp thư giãn các vùng bị căng.
Gập lưng với những động tác duỗi tốt nhất
Điều quan trọng là phải làm điều đó một cách an toàn để tránh chấn thương nghiêm trọng. Dưới đây, bạn sẽ khám phá ra các động tác và động tác kéo giãn tốt nhất để giúp bạn bẻ lưng mà không gặp quá nhiều rủi ro. Nếu bạn cảm thấy sợ hãi khi làm điều đó một mình, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để đánh giá trường hợp của bạn.
Căng lưng ghế
Bạn có thể thử nghiệm với các độ cao khác nhau bằng cách trượt nhẹ cơ thể lên và xuống. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở lưng trên và lưng giữa.
- Ngồi trên một chiếc ghế có phần lưng vững chắc cho phép xương bả vai của bạn vừa với phần trên.
- Bạn có thể đan các ngón tay ra sau đầu hoặc duỗi thẳng cánh tay qua đầu.
- Nằm ngửa và thư giãn.
- Tiếp tục dựa lưng vào mép trên của ghế cho đến khi lưng bạn nứt ra.
ghế xoắn
Vòng xoắn nên bắt đầu từ gốc cột sống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở lưng dưới và lưng giữa.
- Ngồi trên ghế và duỗi cánh tay trái của bạn trên cơ thể của bạn để hỗ trợ bên phải của ghế. Tay trái của bạn phải đặt trên ghế hoặc ở bên ngoài chân phải của bạn.
- Đưa cánh tay trái của bạn ra phía sau để nắm lấy lưng ghế.
- Cẩn thận vặn phần thân trên của bạn sang bên phải hết mức có thể, giữ cho hông, chân và bàn chân hướng về phía trước.
- Lặp lại các chuyển động này ở phía đối diện để quay sang trái.
Back Crunch mở rộng
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này dọc theo cột sống nơi bạn đang tạo áp lực. Để có một biến thể cho đoạn này, hãy thử bài tập sau.
- Đứng lên và nắm lại bằng một tay và vòng tay kia quanh gốc cột sống.
- Đẩy cột sống của bạn lên bằng tay ở một góc hướng lên một chút.
- Ngả người ra sau, dùng lực từ tay để bẻ lưng.
- Di chuyển bàn tay của bạn dọc theo cột sống của bạn và thực hiện động tác kéo dài tương tự ở các cấp độ khác nhau.
Mở rộng thắt lưng đứng
- Từ tư thế đứng, đặt lòng bàn tay dọc theo lưng hoặc trên mông, với các ngón tay hướng xuống và các ngón út ở hai bên cột sống.
- Nâng và kéo dài cột sống của bạn lên rồi cong ra sau, dùng tay ấn nhẹ vào lưng.
- Giữ tư thế này trong 10-20 giây và hít thở.
- Nếu khả năng linh hoạt của bạn cho phép, bạn có thể di chuyển tay dọc theo cột sống và thực hiện động tác kéo giãn ở các cấp độ khác nhau.
- Bạn cũng có thể cảm thấy căng ở cột sống trên hoặc giữa hai bả vai.
Con lăn bọt nằm ngửa
Nằm ngửa có nghĩa là nằm ngửa.
- Trong khi nằm ngửa với đầu gối cong, đặt một con lăn xốp nằm ngang dưới vai của bạn.
- Đan các ngón tay của bạn ở phía sau đầu hoặc trải chúng ra dọc theo cơ thể.
- Sử dụng gót chân của bạn làm động lực để lăn cơ thể lên xuống trên con lăn xốp, ấn nó vào cột sống của bạn.
- Bạn có thể lăn đến cổ và lưng dưới hoặc tập trung vào lưng giữa.
- Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể hơi cong cột sống.
- Cuộn 10 lần theo mỗi hướng.
Lăn nằm ngửa để bẻ lưng
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải và gập chân trái.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên và ra khỏi cơ thể của bạn và quay đầu sang trái.
- Trong khi giữ vị trí mở rộng này, xoay thân dưới của bạn sang bên phải. Hãy tưởng tượng bạn cố gắng chạm đất bằng vai trái và đầu gối trái cùng một lúc. Bạn không thực sự cần phải làm điều này: vai trái của bạn rất có thể sẽ chạm đất và đầu gối của bạn cũng sẽ không tự chạm đất.
- Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới vai trái nếu nó không hạ xuống được.
- Hít một hơi thật sâu khi bạn dùng tay phải ấn xuống đầu gối trái.
- Đưa đầu gối trái của bạn cao hơn về phía ngực hoặc duỗi thẳng chân để kéo căng sâu hơn.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở lưng dưới.
căng lên
- Đứng lên và đan các ngón tay vào sau đầu.
- Từ từ kéo dài cột sống của bạn lên và cong ra sau, ấn đầu vào hai tay.
- Tạo lực cản bằng cách ấn tay lên đầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 20 giây. Thở.
Xoay cột sống khi đứng
- Trong khi đứng, mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước của bạn.
- Từ từ xoay thân trên sang phải, giữ hông và bàn chân hướng về phía trước.
- Quay trở lại trung tâm và sau đó rẽ trái.
- Tiếp tục chuyển động này một vài lần hoặc cho đến khi bạn nghe thấy tiếng rắc ở lưng hoặc cảm thấy lỏng lẻo hơn.
- Bạn có thể sử dụng đà của cánh tay để giúp định hướng chuyển động.
- Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở cột sống dưới của bạn.
Ngồi bật trên mặt đất
Vòng xoắn nên bắt đầu ở lưng dưới. Bạn sẽ cảm thấy điều này kéo dài khắp cột sống của bạn.
- Ngồi trên sàn với chân trái duỗi ra trước mặt và chân phải uốn cong để đầu gối nâng lên.
- Bắt chéo chân phải qua chân trái, đặt bàn chân phải bên ngoài đầu gối trái.
- Giữ cho cột sống của bạn dài và thẳng.
- Đặt bàn tay phải của bạn trên sàn phía sau hông và đặt khuỷu tay trái của bạn bên ngoài đầu gối phải của bạn, quay người nhìn qua vai phải của bạn.
- Nhấn cánh tay và đầu gối của bạn vào nhau để kéo căng sâu hơn.
Mẹo bẻ lưng
Những động tác kéo dài đơn giản này có thể được thực hiện như một phần của thói quen kéo dài hơn hoặc tự thực hiện trong suốt cả ngày. Luôn di chuyển cẩn thận trong và ngoài mỗi bài tập mà không có chuyển động giật hoặc nảy. Bạn có thể muốn dành một vài phút để thư giãn trước và sau mỗi lần kéo dài. Giữ cho nó nhẹ nhàng và tăng dần mức độ áp lực hoặc cường độ được sử dụng cho những lần kéo dài này.
Điều chỉnh lưng của bạn có thể an toàn miễn là bạn thực hiện cẩn thận và thận trọng. Tuy nhiên, một số người cho rằng việc này nên được thực hiện bởi những người có chuyên môn vì họ được đào tạo chuyên biệt về cách điều chỉnh lưng một cách an toàn. Điều chỉnh lưng của bạn không chính xác hoặc quá thường xuyên có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây đau, căng cơ hoặc chấn thương. cũng có thể gây ra siêu linh hoạt, đó là nơi bạn kéo căng cột sống và cơ lưng đến mức chúng mất tính đàn hồi và có thể bị lệch.
Nếu bạn bị đau lưng, sưng tấy hoặc bị chấn thương nào đó, bạn không nên bẻ lưng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có hoặc nghi ngờ mình có bất kỳ loại vấn đề nào với ổ đĩa. Đợi cho đến khi vết thương lành hoàn toàn hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ vật lý trị liệu, bác sĩ chỉnh hình hoặc bác sĩ nắn xương.