Bạn đã bắt đầu chạy. Nó cảm thấy tốt. Có thể hơi khó khăn, nhưng bạn thích ý tưởng duỗi chân và tải ảnh lên mạng xã hội của mình. Bạn thậm chí còn có kế hoạch đăng ký một cuộc đua cự ly ngắn. Sự lựa chọn tốt! 5K là một khoảng cách tốt cho cả người mới bắt đầu và vận động viên đã thành danh. Điều đó thú vị và có thể thực hiện được, và nếu bạn đã đi bộ, chạy hoặc luân phiên hai đến ba ngày một tuần trong ít nhất hai tháng, thì bạn đã sẵn sàng.
Chắc chắn, việc tăng số dặm của bạn sẽ rất khó khăn và sẽ có những ngày bạn không muốn chạy, nhưng phần thưởng là có thật chứ không chỉ là chiếc áo phông ướt đẫm mồ hôi. Bản thân quá trình luyện tập đã mang lại kết quả: bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và khỏe hơn và bạn sẽ ngạc nhiên rằng quãng đường hoặc tốc độ từng khó khăn trước đây thực sự mang lại cảm giác thoải mái.
Bước đầu tiên của bạn là đăng ký một cuộc đua còn ít nhất năm tuần nữa. Điều này sẽ giúp bạn có đủ thời gian để theo dõi chương trình đào tạo mà chúng tôi chỉ cho bạn bên dưới.
Kế hoạch đào tạo 5K cho người mới bắt đầu
Mục tiêu của bạn là hoàn thành 5 km đầu tiên. Bạn sẽ cảm thấy mình đã sẵn sàng nếu bạn đã chạy, đi bộ hoặc luân phiên cả hai đến ba ngày một tuần trong ít nhất hai tháng.
Kế hoạch chạy là gì?
Có bốn ngày đua, giữa các ngày có một ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo. Lịch trình mỗi ngày khác giảm thiểu nguy cơ chấn thương và mang lại sự nghỉ ngơi về tinh thần. Luân phiên ngày cũng đảm bảo rằng ngày nghỉ của bạn rơi vào các ngày trong tuần và cuối tuần, vì vậy kế hoạch có thể đáp ứng công việc và cuộc sống gia đình của bạn.
Tốt nhất là tuân theo kế hoạch một cách hoàn hảo, không cố gắng thay đổi thứ tự các ngày hoặc bỏ qua tiến trình vì bỏ lỡ một ngày. Điều cần thiết là tiếp tục tăng dần số phút. Mặc dù chúng tôi có cảm giác có thể tăng thêm số phút vào một ngày nào đó, nhưng thật thuận tiện khi thực hiện theo kế hoạch đang chạy.
thời gian so với km
Việc tính thời gian cho các lần chạy của bạn dễ dàng hơn tính thời gian cho số dặm của bạn, vì vậy việc tập luyện vào các ngày trong tuần được thực hiện theo đồng hồ. Cuộc chạy của Chủ nhật tính bằng km nên bạn có thể bắt đầu hình dung về tốc độ của mình trên mỗi km. Các khóa đào tạo kiểu này cũng giúp xây dựng sự tự tin. Biết được quãng đường bạn đã chạy mang lại sự đảm bảo rằng bạn có thể chạy hết quãng đường vào ngày đua.
Không cần phải treo lên trên các con số. Thật thuận tiện khi lắng nghe cơ thể và tiến bộ trong quá trình thích nghi cho đến khi bạn có thể chạy liên tục trong vài phút. Khi các tuần trôi qua, thời gian cuộc đua sẽ được cải thiện.
Sưởi ấm/làm mát
Mỗi lần chạy bắt đầu bằng năm phút đi bộ nhanh và kết thúc bằng năm phút đi bộ dễ dàng. Bạn sẽ muốn bỏ qua điều này, nhưng đừng! Khởi động và hạ nhiệt một cách an toàn giúp cơ thể bạn bước vào và bước ra khỏi bài tập. Chúng cũng tăng thời gian tập luyện tổng thể của bạn, giúp xây dựng thể lực mà bạn cần trong ngày đua.
Trong cả hai thời điểm, cuộc đua không nên bùng nổ hoặc căng thẳng. Đó là về việc kích hoạt và thư giãn các cơ chứ không phải luyện tập quá sức. Chạy bộ vài phút rồi cải thiện tốc độ trong buổi chạy.
Làm thế nào để sử dụng lịch đào tạo này?
Khi bạn đã in và dán lịch tập luyện của mình ở đâu đó, bạn sẽ xem nó hàng ngày để nhắc nhở bản thân đi đúng hướng, bạn sẽ muốn biết một chút về cách áp dụng tất cả các bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình. Dưới đây là bảng phân tích về các loại bài tập chính và một số mẹo để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn.
cường độ/tốc độ
Tất cả các lần chạy nên được thực hiện với nỗ lực dễ dàng: tốc độ nói chuyện, 60 đến 65 phần trăm nhịp tim tối đa hoặc 5 trên thang đo tốc độ du ngoạn nhận thức (1 đến 10). Chạy nhanh hơn và khó hơn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Sử dụng lần chạy đầu tiên của bạn để xây dựng sức chịu đựng, và sau đó nếu muốn, bạn có thể bắt đầu chơi với tốc độ.
Tuy nhiên, vì đây là kế hoạch chạy cho người mới bắt đầu nên bạn nên đi chậm và bình tĩnh. Khi chúng tôi có được kinh nghiệm và sự tự tin, chúng tôi sẽ có thể tăng cường độ và tốc độ của cuộc đua.
chạy bộ
Trong hai tuần đầu tiên, các bài tập xen kẽ chạy với một phút đi bộ. Vì vậy, "2 x 5 phút chạy, 1 phút đi bộ" có nghĩa là bạn sẽ chạy trong 5 phút, đi bộ trong 1 phút, sau đó lặp lại. Tương tự, "3 x 5" có nghĩa là bạn thực hiện ba lần.
Đừng coi giờ giải lao là một đề xuất yếu kém. Gần 80 phần trăm người chạy bộ bị thương và đi bộ nghỉ giải lao là một công cụ chiến lược để xây dựng khoảng cách an toàn. Ngoài ra, chúng giúp điều chỉnh để chạy dễ dàng và thú vị hơn.
Chạy dễ dàng và chạy dài
Các bài tập chạy dễ là các bài chạy ổn định được thực hiện với tốc độ thoải mái. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành bài tập của mình, hãy giảm tốc độ.
Thay vào đó, chạy dài xây dựng nền tảng của chạy cự ly: sức bền. Họ là đào tạo quan trọng nhất cho người chạy đường trường. Nếu bạn không sống gần một con đường đi bộ có đánh dấu số dặm trên đó, hãy đo khoảng cách bằng Google Maps hoặc sử dụng ứng dụng đo quãng đường.
Nghỉ ngơi/đào tạo chéo
Ngày nghỉ là ngày nghỉ (không đào tạo). Đào tạo chéo là một lựa chọn. Bạn có thể tập yoga, bơi lội, đạp xe, đến phòng tập thể dục hoặc bất kỳ bài tập nào khác mà bạn yêu thích. Tập thể dục bổ sung sẽ thúc đẩy quá trình chạy của bạn, chỉ cần thực hiện dễ dàng vào ngày trước khi chạy đường dài để bạn không bắt đầu bài tập quan trọng này một cách mệt mỏi.
Tuy nhiên, nghỉ ngơi hoàn toàn là rất cần thiết để cơ bắp hồi phục hoàn toàn. Trong trường hợp những người mới bắt đầu, cơ bắp của họ không quen với nhiều áp lực và hoạt động như vậy. Do đó, nên dành những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn và ngủ đúng giấc vào ban đêm.
Các ngày trong tuần
Kế hoạch đôi khi thay đổi. Nếu bạn cần sắp xếp lại các ngày đào tạo của mình, hãy làm như vậy. Đơn giản chỉ cần chuyển ngày tới hoặc lùi, hoặc cố gắng hết sức để tuân theo lịch trình hàng ngày.
Tuy nhiên, đừng thay đổi thứ tự hoặc bỏ qua những ngày đã đặt. Nếu bạn không thể tập luyện trong ba ngày liên tiếp, hãy bắt đầu từ nơi bạn đã dừng lại. Không nên thực hiện một bước nhảy ba ngày vì cơ thể chúng ta sẽ không thích nghi đúng cách và sẽ không nhận thấy sự tiến triển.