Sau sinh là thời gian chữa lành và phục hồi mà tất cả các bà mẹ đều cần, dù là người mới hay người đã có kinh nghiệm. Đây cũng là thời điểm tốt để gắn kết với em bé, mặc dù nhiều người cũng được khuyến khích di chuyển khi bụng bớt sưng. Chính vì vậy chạy theo sinh con là mục tiêu của nhiều bà mẹ.
Nếu bạn khao khát được chạy lại, điều quan trọng là phải làm một số việc cơ bản trước khi xỏ chân vào giày thể thao. Mặc dù có thể an toàn trở lại chạy bộ sau khi sinh con, nhưng có một số hướng dẫn và lịch trình cụ thể mà chúng ta phải tuân theo để đảm bảo rằng cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động có tác động mạnh.
Có an toàn để chạy sau khi sinh con?
Tổng kết rất nhiều: có. Không có rủi ro rõ ràng nào đối với việc tiếp tục chạy sau khi sinh. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sẽ cần có lời khuyên và đánh giá của bác sĩ sản phụ khoa, bác sĩ vật lý trị liệu và bác sĩ phục hồi chức năng thể thao để xác định thời điểm thích hợp cho mỗi phụ nữ.
Có những chuyên gia đảm bảo rằng việc tiếp tục tập thể dục phụ thuộc vào các yếu tố như hình thức sinh nở (mổ đẻ hoặc mổ lấy thai) hoặc các biến chứng khác, chẳng hạn như di căn trực tràng hoặc các vấn đề sau khi rạch tầng sinh môn. Với suy nghĩ này, nếu quá trình mang thai của bạn khỏe mạnh và quá trình sinh nở không phức tạp, bạn có thể quay lại tập thể dục cường độ thấp đến trung bình ngay sau khi sinh.
Nhưng bạn phải nhớ rằng chạy bộ là một bài tập cường độ trung bình đến mạnh, vì vậy bạn phải chuẩn bị cơ thể cho hoạt động này. Trước khi bạn bắt đầu chạy mỗi ngày, bạn nên kết hợp các bài tập tập trung vào sự ổn định của lõi và sức mạnh của chi dưới. Loại hoạt động thể chất này đòi hỏi tiến bộ dần dần khi chúng ta cảm thấy thoải mái hơn.
Bạn phải đợi bao lâu để chạy lại?
Thời gian chúng ta phải đợi để tiếp tục chạy phụ thuộc hoàn toàn vào mỗi phụ nữ. Để giúp xác định ngày trở lại, cần được đánh giá bởi cả bác sĩ và nhà trị liệu vật lý chuyên về vật lý trị liệu sàn chậu.
Nói chung, nên đợi 12 tuần sau khi sinh em bé để trở lại chạy. Tuy nhiên, quá trình phục hồi và đào tạo tích cực có thể được bắt đầu từ 6 tuần sau khi sinh. Thậm chí, tùy từng sản phụ mà bác sĩ có thể khuyên nên bắt đầu hoạt động thể chất vài ngày sau khi sinh. Đặc biệt là nếu bạn đã rất tích cực trong khi mang thai. Những bài tập này có thể dành cho sự phối hợp, sức bền và sức mạnh của cơ sàn chậu, cũng như các hoạt động kích hoạt vùng bụng nhẹ nhàng như nghiêng xương chậu và tim mạch tác động thấp.
Mục tiêu tiếp theo là đi bộ 30 phút mà không có bất kỳ triệu chứng nào trước khi tăng tốc độ bao gồm cả chạy bộ. Nhiều người tự tạo áp lực cho bản thân để lấy lại vóc dáng như trước khi mang thai, và điều này có thể dẫn đến những kỳ vọng không thực tế đối với việc phục hồi toàn thân. Nó là cần thiết để có một quá trình thích ứng và cung cấp cho cơ thể thời gian cần thiết để phục hồi sau cú sốc. Nếu chúng ta vội vàng trong quá trình này, chúng ta có thể gây ra các biến chứng khác và kéo dài thêm thời gian chữa bệnh và phục hồi.
Các hiệu ứng vật lý xảy ra khi chạy sau khi sinh con
Cơ thể sau khi mang thai cần được chăm sóc và quan tâm nhiều hơn so với trước khi mang thai. Không chỉ một số bộ phận có tư thế khác nhau (chẳng hạn như ngực), mà bạn còn phải đối mặt với các vấn đề về rò rỉ, đau vùng chậu và cần phải đi vệ sinh.
Nếu đây là trải nghiệm đầu tiên của bạn sau khi sinh, có một số điều bạn nên ghi nhớ trước khi chạy bộ mà không ai nói cho bạn biết.
Đau vùng chậu
Đau vùng chậu và lưng dưới là phổ biến trong thời kỳ mang thai, nhưng những cơn đau nhức này cũng có thể tiếp tục sau khi sinh em bé.
Đau ở khớp cùng chậu (nối cột sống dưới với xương chậu) hoặc đau ở khớp xương mu (giữa xương mu phải và trái) là phổ biến. Để giúp giảm bớt sự khó chịu và tăng cường sức mạnh cho khu vực này, nên bao gồm các bài tập ổn định vùng cốt lõi và vùng chậu. Một số trong số chúng có thể là nghiêng xương chậu, gia cố cơ bụng và chó-chim. Ngoài ra, bạn nên thực hiện một số động tác này trước khi chạy bộ.
Vắt sữa khi chạy và đi tiểu
Tất cả những va đập và tác động đó sẽ gây ra rò rỉ. Nếu bạn đang cho con bú, nên cho con bú hoặc vắt sữa trước khi chạy; nếu không, rất có thể bạn sẽ bị ướt áo ngực và áo phông. Đó là bởi vì một số phụ nữ cảm thấy thất vọng khi chạy.
Cân nhắc mua thêm một chiếc áo ngực hỗ trợ và sử dụng miếng lót cho con bú để hứng bất kỳ giọt sữa nào. Tuy nhiên, rò rỉ không chỉ xảy ra ở ngực, bạn cũng phải chuẩn bị cho tiểu không tự chủ. Không có gì lạ khi bạn bị rò rỉ nước tiểu khi ho, cười, hắt hơi hoặc tập thể dục trong thời kỳ hậu sản. Nó có thể được giải quyết bằng một miếng đệm được thiết kế cho chứng tiểu không tự chủ.
Dịch tiết âm đạo cũng tăng lên, vì lochia. Dịch tiết âm đạo sau khi sinh không phải là hiếm, thậm chí nó có thể chứa máu, chất nhầy và mô tử cung. Nặng nhất là vào tuần đầu tiên sau khi sinh, nhưng chảy máu nhẹ có thể tiếp tục trong 4 đến 6 tuần sau khi sinh.
Đau tăng khắp nơi
Cơ thể phụ nữ mang thai lớn lên cho đến khi sinh nở. Đó là một quá trình tiến hóa đáng kinh ngạc của cơ thể, một quá trình có thể tàn phá các khớp, dây chằng, cơ và xương. Người ta thường cảm thấy đau cả trong và sau khi tập thể dục. Bạn thậm chí có thể nhận thấy cơn đau ở những khu vực mới đối với bạn, chẳng hạn như bàn chân, mắt cá chân và lưng trên.
Ngoài ra, cần phải tính đến việc các hormone tăng lên khi mang thai vẫn còn sau khi sinh. Các thư giãn Nó có thể gây lỏng lẻo khớp trong tối đa 6 tháng sau khi sinh, vì vậy hãy hết sức cẩn thận khi chạy trên đường mòn, vỉa hè hoặc bất kỳ bề mặt không ổn định nào khác.
Lời khuyên để chuẩn bị cho việc chạy bộ sau khi sinh
Chạy theo thai kỳ là mục tiêu của nhiều người. Vì vậy, việc chuẩn bị cho cơ thể tiếp tục hoạt động cường độ cao đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và một số công việc tập trung vào vùng bụng và sàn chậu.
Thật thú vị khi có một kế hoạch tập luyện, ngoài việc đi bộ và chạy. Các chuyên gia khuyên bạn nên giới thiệu các bài tập dựa trên:
- Ổn định lõi và xương chậu. Bụng và sàn chậu rất cần thiết để quay trở lại chạy an toàn. Các bài tập như nghiêng khung chậu, gập bụng và co cơ sàn chậu (bài tập Kegel) được khuyên dùng.
- Sức mạnh thân dưới. Cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân giúp cơ thể di chuyển qua mỗi bước chạy. Để giúp chuẩn bị cho phần thân dưới của bạn sẵn sàng chạy trở lại, hãy dành vài ngày trong tuần để thực hiện các bài tập như ngồi xổm, cầu một chân, cử tạ một chân kiểu Romania, ngồi xổm kiểu Bulgari và nâng bắp chân.
- Sinh trắc học. Đặc tính đàn hồi của cơ và gân là thành phần chính của hoạt động chạy. Mặc dù plyometrics có vẻ giống như một hình thức hoạt động dành riêng cho trình độ nâng cao, nhưng một số chuyển động này có thể được thực hiện với cường độ thấp hơn. Tập trung vào nhảy squats, nhảy một chân và nhảy hộp.
Mặt khác, chúng ta không thể quên rằng đi bộ là một cách chắc chắn để duy trì sức khỏe tim mạch và chuẩn bị cho cơ thể chạy bộ. Bắt đầu từ từ với những cuộc đi bộ ngắn và tăng dần những cuộc đi bộ dài hơn, nhanh hơn. Khi bạn đã sẵn sàng xỏ dây giày tập chạy, bạn nên tuân theo kế hoạch đi bộ và chạy xen kẽ. Dưới đây chúng tôi đề xuất một mô hình, mặc dù mỗi phụ nữ nên điều chỉnh nó theo khả năng thể chất của mình.
- Giai đoạn 1 đi bộ – chạy 3: 1. Đi bộ trong 3 phút và chạy trong 1 phút, sau đó lặp lại. Thực hiện theo tỷ lệ này cho đến khi bạn sẵn sàng chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
- Giai đoạn 2 đi bộ-chạy 2: 1. Đi bộ trong 2 phút và chạy trong 1 phút và lặp lại. Tiếp tục như vậy cho đến khi bạn sẵn sàng chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
- Giai đoạn 3 đi bộ – chạy 1: 1. Đi bộ trong 1 phút và chạy trong 1 phút, và tiếp tục như vậy. Giữ cho đến khi bạn đã sẵn sàng để chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
- Giai đoạn 4 đi bộ – chạy 1: 2. Đi bộ trong 1 phút và chạy trong 2 phút và lặp lại. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy sức mạnh để đi đến cấp độ tiếp theo.
- Giai đoạn 5 đi bộ - chạy 1: 3. Đi bộ trong 1 phút và chạy trong 3. Tiếp tục tự tiến lên cho đến khi bạn có thể chạy mà không cần đi bộ.