Trong những tháng gần đây, chúng tôi nhận thấy một sự tiến hóa trong cách đào tạo. Chúng tôi muốn các thói quen kích hoạt triệt để quá trình trao đổi chất của chúng tôi, trong một khoảng thời gian ngắn và từ đó chúng tôi rời đi với lượng adrenaline cao ngất trời. Vóc dáng cân đối là ước mơ của hầu hết mọi người, nhưng không phải theo bất kỳ cách nào. Hôm nay, chúng tôi dạy cho bạn biết đào tạo Metcon là gì, tại sao bạn lại quan tâm đến việc đào tạo đó và chúng tôi hướng dẫn bạn một số quy trình.
Đào tạo Metcon là gì?
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, thì bạn đã đến đúng nơi. Metcon xuất phát từ chữ viết tắt của “điều hòa trao đổi chất", điều đó có nghĩa là "điều hòa trao đổi chất”. Và điều này có nghĩa là? Loại hình đào tạo này nhằm mục đích cải thiện việc kích hoạt quá trình trao đổi chất, tình trạng thể chất của bạn và do đó, sức khỏe chung của bạn.
Nhiều người có thể nhầm lẫn nó với đào tạo HIIT (khoảng cường độ cao), nhưng sự thật là đó chỉ là một trong những cách chúng ta phải đạt được trong quá trình đào tạo Metcon. Có rất nhiều loại Metcon mà chúng tôi sẽ giải thích cho bạn sau.
Về cơ bản, loại hình đào tạo này ưu tiên cải thiện hiệu suất cơ bắp và cách cơ thể chúng ta kiểm soát năng lượng. Khi thực hiện một bài tập cường độ cao, quá trình trao đổi chất được kích hoạt và chúng ta tiêu hao năng lượng tối đa có thể trong thời gian ngắn do tính chất bùng nổ của công việc. Vì vậy, theo một cách nào đó, trong Metcon, tiêu hao năng lượng được đặt trước khi phát triển các năng lực như sức đề kháng hoặc sức mạnh.
Nó được khuyên dùng 100% nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể, tình trạng thể chất, tăng cơ và giảm mỡ.
Là thói quen dựa trên kiểm soát thời gian để đo lường chi tiết việc thực hiện từng bài tập, điều quan trọng là phải có một huấn luyện viên hoặc đối tác để theo dõi tốc độ đó mà không bỏ qua kỹ thuật. Hãy nhớ rằng bạn phải luôn giảm nguy cơ chấn thương.
Có những loại Metcon nào?
Bất kỳ bài tập nào thuộc loại này đều có nhiệm vụ thực hiện các bài tập toàn thân, với các bài tập đa khớp và chơi với trọng lượng của chính bạn. Càng tập nhiều nhóm cơ cùng lúc thì lượng calo và năng lượng tiêu hao càng lớn.
Phổ biến nhất và được biết đến nhiều nhất là:
- Tabata. Tôi chắc rằng bạn đã từng làm việc với loại thói quen này. Đó là luyện tập với các khoảng cường độ cao, mỗi khoảng 20 giây và nghỉ 10 giây. Đó là thực hiện 8 bài tập khác nhau trong 4 phút, trong khoảng thời gian đó. Với loại Metcon này, chúng tôi sẽ cải thiện thành phần cơ thể đồng thời phát triển sức mạnh và tính linh hoạt.
- EMOM. "Mỗi phút trên phút”. Trong thói quen này, chúng tôi sẽ chọn một mạch và tổng thời gian để hoàn thành nó. Chúng ta phải chơi để thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt cho đến khi hết giờ.
- AMRAP. Việc huấn luyện này có mục tiêu là thực hiện số vòng nhiều nhất có thể của một nhóm bài tập, trong một thời gian nhất định. Ví dụ: trong tổng thời gian 30 phút, chúng ta phải thực hiện bao nhiêu hiệp gồm 10 lần squat, 10 lần chống đẩy, 10 lần gập bụng và 10 lần kéo xà.
- Gillens. Loại Metcon này cũng rất lý tưởng để giảm mỡ trong cơ thể. Chúng tôi sẽ phải thực hiện 10 loạt trong một phút, với 90% nhịp tim của bạn, nghỉ một phút giữa mỗi loạt (nên sử dụng máy đo nhịp tim). Tổng cộng chúng ta phải có 19 phút đào tạo. Có ai đó nói rằng bạn không có thời gian để lấy lại vóc dáng?
- canh cánh. Cuối cùng, trong các thói quen kháng chiến này, chuỗi 4/5/6 trong 30 giây được thực hiện ở cường độ tối đa. Trong trường hợp này, 4 phút nghỉ giải lao được thực hiện giữa mỗi loạt để đạt 100% trong vòng tiếp theo.
Có mối quan hệ nào với CrossFit không?
Đúng là nhiều người sẽ thấy những loại hình đào tạo này với WOD được thực hiện trong CrossFit đang bị mai một. Và không có gì có thể xa hơn sự thật, bởi vì trong môn thể thao này, họ cũng dựa trên quá trình đào tạo của Metcon. Chúng khó thực hiện nhất, mặc dù bạn thực hiện chúng với trọng lượng của chính mình. Như chúng tôi đã nói với bạn trước đây, cường độ cao và hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc sẽ khiến bạn mệt mỏi và tràn đầy adrenaline.
Khi chúng ta thực hiện các bài tập kết hợp hoạt động của phần dưới cơ thể với phần trên cơ thể, mức tiêu hao năng lượng sẽ tăng lên và chúng ta sẽ tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Các bài tập mà bạn có thể kể đến như: chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm, gập bụng, nhảy hộp, leo núi...
Không cần thiết phải thêm trọng lượng, nhưng bạn có thể sử dụng các thiết bị thể thao như dây thun, TRX, chuông ấm, bóng thuốc, bao cát, v.v.
Ví dụ về quy trình Metcon
Nếu bạn muốn giới thiệu bất kỳ loại thói quen Metcon nào vào các bài tập hàng tuần của mình, thì đây là một số ý tưởng để truyền cảm hứng cho bạn.
Quy trình 1
- Tổng thời gian: 30 phút
- Các bài tập: leo núi, ngồi xổm, burpees, chống đẩy, chạy nước rút
- Thời lượng vòng: 40 giây bật, 20 giây tắt. 1h20' cuối mỗi hiệp
- Vòng: 5
Quy trình 2
- Tổng thời gian: nó sẽ phụ thuộc vào tốc độ của bạn trong việc thực hiện chúng.
- Bài tập: chạy 400 mét, 30 bóng tường, 30 ô nhảy
- Vòng: 5
Quy trình 3
- Tổng thời gian: 30 phút
- Bài tập: 5 lần kéo xà, 10 lần chống đẩy, 15 lần ngồi xổm
- Vòng: càng nhiều càng tốt trong tổng thời gian xác định.