Nordic kufamba inzira yekufamba nerubatsiro rwemapango ayo anopisa akawanda macalories kupfuura zvaunogara uchifamba. Hapana chinokanganisa chinokonzera kukuvara, uye chinogona kushanda chero kusimba, kubva pakufamba kuri nyore kune vakuru kuenda kune yakasimba yakasimba cardio Workout kune yakatokwana.
Kurovedza muviri kwakanaka kwese kwese kwese, asi kuine majoini mashoma pane kumhanya kana kumhanya, uye zvinoda zvishoma munzira yemidziyo zvichienzaniswa nekuchovha bhasikoro kana kukwasva. Inokupawo kunze, mumapaki uye munzira dzemunyika, nemapoka akawanda akarongeka anoungana kuti afambe uye ataure sezvavanoenda.
Chii?
Inobva kuFinland uye ibasa rakaderera rinosanganisira kushandiswa kwematanda anokosha ekufamba. Zvakafanana nekuyambuka-nyika skiing, munhu anoshandisa matanda ari shure kwavo sekuwedzera kweruoko rwake kuti aenderane nenhanho yetsoka dzake. Kushandisa matanda aya kunobatsira kumisikidza tsandanyama dzako dzepamusoro kuti ushande muviri uzere.
Zvisinei, zvakasiyana nekufamba kana kukwira nemapango ekuenzanisa nekugadzikana. Panguva yezviitiko izvi, matanda anobatwa pamberi pemuviri kuti avandudze kuenzana.
Kusiyana neizvi, matanda ekufamba eNordic akabatwa kumashure kwedu, anenge sekuwedzera kweruoko. Nenhanho imwe neimwe, tinoshandisa simba kudanda kuti tibatsire kufambisa muviri mberi nekukurumidza, zvichibatsira kuwedzera kusimba kwekurovedza muviri pasina kuwedzera kukanganisa pamajoini.
Batsirwa
Izvo zvakanaka zvinokonzerwa neNordic kufamba zvakawanda, zvose kune vanotanga uye kune vanhu vanga vachidzidzira kwemwedzi.
Low impact
Kufamba kweNordic kunogona kuve imwe nzira yakanaka kune yechinyakare nzira dzemoyo kurovedza muviri kune vanhu vane kurwadziwa kwemajoini kana arthritis. Paunenge uchifamba, matanda anobatsira kugovera uremu uye anogona kubatsira kuderedza kurodha kwemajoini uye kuwedzera simba remhasuru. Izvi zvinogona kubatsira kuderedza marwadzo anowanzouya nekurebesa, yakakwirira-impact kurovedza muviri, sekumhanya.
Kunyange zvazvo vamwe vanhu vangawana kushandiswa kwematanda kunobatsira, kumwe kutsvakurudza kunopikisa kuti pane musiyano mudiki pakati pekufamba kwechinyakare uye kufamba kweNordic kana zvasvika pakukanganisa majoini.
Avo vane marwadzo muhudyu kana mabvi vanowanzotaura nezvekuti Nordic Walking yakakura sei pakubvisa kushushikana kwemuviri wepasi. Mumwe muyedzo wekuenzanisa simba remajoini apo Nordic kufamba zvichienderana nekufamba kwakajairika panzvimbo yakati sandara kwakaratidza kudzikira kwese kwekugera nemasimba ekumanikidza pahudyu nemajoini emabvi uye kuderera kunoshamisa kwe28%. Kwete chete mahudyu nemabvi zvakabatsirwa, musana nemakumbo zvakabatsirwawo.
Zvakanaka kune hutano hwemoyo
Nordic kufamba isarudzo yakanakisa yakaderera-inokanganisa kune avo vanoda kuvandudza hutano hwavo hwemoyo. Nekushandisawo tsandanyama dzemuviri wepamusoro, muviri unoda ropa rakawanda kuti riombwe nemoyo, izvo zvinoda kushandiswa kwakanyanya kweiyo cardiorespiratory system.
Pasinei neizvi, kufamba kweNordic kunoratidzika kunge kunongowedzera zvishoma mwero wekuonekwa kuneta kana uchienzaniswa nekufamba kwechinyakare, zvichireva kuti hauone mutsauko mukuru mukusimba kunyangwe muviri uri kushanda nesimba.
Zvakare, kana ikaitwa pamwero wakanyanya zvakakwana, inovandudza kutenderera nekuwedzera chiyero icho ropa rinopombwa mumuviri wese. Kunyangwe Nordic kufamba kune mamwe mabhenefiti. Iyo nzira inokurudzira tsoka dzinoshanda, kufamba kwemaoko akazara, uye kusvina uye kuvhura kwemaoko akapoteredza danda. Zvose izvi zvinokurudzira kutenderera, kunyanya kudzoka kwakanaka kweropa kumwoyo.
kurovedza muviri kwakazara
Kufamba kweNordic kunoshanda mhasuru dzemuviri wepamusoro nepasi, zvichiita kuti ive yakakura-yemuviri kurovedza muviri.
Kufamba kwechinyakare uye kufamba kweNordic kunoshandisa tsandanyama dzepasi, semhuru, hamstrings, gluteals, uye quadriceps. Sezvineiwo, kufamba kweNordic kunoratidzika kunge kunomutsa mamhasuru aya zvakanyanya.
Uyezve, kushandisa Nordic kufamba matanda kunobatsira kumisa mhasuru dzepamusoro dzemuviri senge latissimus dorsi, trapezius, forearm flexors, pectoralis major, deltoids, uye triceps. Inoshandawo zvakanyanya pakushanda mhasuru dzemudumbu.
Sezvineiwo, imwe ongororo yakawana kuti Nordic kufamba hakuite erector spinae (yakaderera kumashure) tsandanyama zvakanyanya sekufamba kwechinyakare. Naizvozvo, kune avo vane yakaderera kumashure strain, Nordic kufamba ingave iri nani sarudzo.
Kuvandudza mwero
Nordic kufamba ingave imwe nzira iri nani yekufamba kwechinyakare kune vakura. Chidzidzo chevanhu vakuru chakawana kuvandudzwa kukuru kwekuenzanisa, kufamba kwekushanda, uye kutsungirira muboka rekufamba reNordic, asi pasina kuvandudzwa kwakawanikwa muboka rekufamba.
Imwe ongororo yezvidzidzo yakawana kuti kufamba kweNordic kunoshanda zvakanyanya mukuvandudza hupenyu hwehupenyu, kusimba kwesimba, kuderera kwesimba remuviri wenyama, uye aerobic kugona.
kupisa macalorie akawanda
Kufamba kweNordic kunogona kupisa kusvika ku20% mamwe makorikori pane kufamba kwechinyakare. Kuenzaniswa nekufamba kwechinyakare, kufamba kweNordic kunoshandisa mamwe mamhasuru epamusoro emuviri, izvo zvinoda simba rakawanda rekushandisa.
Izvi zvinodaro nekuti Nordic Walking inobata mamhasuru akawanda kupfuura akajairika kufamba: chipfuva, maoko, mapendekete, abs, uye mamwe mamhasuru epakati anobatanidzwa, kuwedzera kumakumbo. Mukuwedzera, matanda anotiendesa mberi achitibatsira kufamba nekukurumidza, kusimudza kurova kwemwoyo uye kushandisa simba.
nzira yakakodzera
Kana zvasvika pahunyanzvi, zvese zvinouya pasi kuti udzidzire, asi kune akawanda makirasi muSpain yese ayo anokutora iwe kubva pakutanga kuenda kune nyanzvi muzvikamu zvishoma. Neimwe nzira, tora mamwe mapango, batidza YouTube uye iwe uchadzidza zvinhu nekukurumidza. Zvaunofanira kuziva:
- Ita shuwa kuti mapango ako ari paurefu hwakakodzera. Tanga nedanda rakati twasu pasi, ruoko rwako runofanira kunge ruri pakona chaipo kana wakabata bata.
- Rongedza zvishwe patambo tambo kuti tambo isanyanya kusimba, ingo snug, uye mapango anotenderera zvakachena uye zvisingaite pakati pechigunwe chako nechigunwe.
- Tanga kufamba zvakajairika, nechimiro chakanaka chakarurama, uchibvumira ruoko rwako rworuboshwe kuti uenderere mberi negumbo rako rekuruboshwe, uye zvinopesana nerudyi rwako. Iwe unofanirwa kunzwa tsoka yako yenzimbe ichirova pasi nenhanho imwe neimwe sezvo maoko ako achizununguka zvega.
- Shandisa mapendekete ako kusundira pasi nepakati pedanda, izvo zvinofanirwa kuwedzera nhanho yako zvishoma, pamwe nekuburitsa kutenderera kudiki kuburikidza nepakati tsandanyama dzako.
- Sezvo iwe uchivaka kumhanya, iwe unozokwanisa kuwedzera zvishoma kutenderera uku nemapfudzi ako, zvichiita kuti musimboti wako utambe zvakanyanya.
- Sezvo iwe uchiwedzera cadence yako, ndizvo zvichaitawo calorie kuverenga uye yemoyo kukosha kwekurovedza kwako.
Kushandisa nzimbe kunogona kuvhiringidza pakutanga. Kunyange vanhu vakawanda vanoishandisa zvisiri izvo. Nzira chaiyo yekushandisa mapango muNordic kufamba ndeiyi:
- Bata chimuti muruwoko rumwe norumwe pa diagonal angle kumashure (dzinofanirwa kukona kuitira kuti hwaro hwetsvimbo ive kumashure kwako). Ruoko runofanira kubata mbiru zvishoma.
- Sezvatinoenda mberi netsoka yedu yekuruboshwe, tinounza tsvimbo yekurudyi mberi kuitira kuti nheyo yetsvimbo iwire pasi pedyo nayo (usaunze tsvimbo pamberi pedu).
- Tichasundira mudonzvo pasi shure kwedu tichitora nhanho netsoka yekurudyi. Sezvatinotambanudza zvizere ruoko rwedu, tichasunungura kubata kwedu kuitira kuti chanza cheruoko chinenge chave chakasununguka zvachose. Izvi zvinobvumira ruoko kuti rwupfuure nepakati pekufamba kwakakura uye isu tichadzivirira kukuvara kwemaoko.
- Sezvo izvi zvikaitika, tichaunza rutsoka rwedu rworudyi uye ruboshwe kirabhu mberi (kuvhara kubata kana kirabhu ichidzika kuti isundire kubva pasi) uye enderera mberi nekufamba.
Musiyano mukuru pakati pekufamba kwechinyakare nekufamba kweNordic ndiko kushandiswa nekumisikidzwa kwematanda. Tichagara tichiita chokwadi chekuti mapango ari pakona uye haana kumboiswa pamberi pedu.
Zvinhu zvinodiwa
Huwandu hwemidziyo yakakosha inodiwa pakufamba kweNordic ishoma, tichifunga kuti watova newadhiropu inonzwisisika yekudzidzira kunze. The bhurugwa rakanaka nokuti kufamba kwakanaka, sezvakaita a base layer uye bhachi risina mhepo/risingapindi mvura maererano nemamiriro ezvinhu. The masokisi shangu dzemhando yepamusoro dzinodiwa zvakanyanya, nepo shangu dzinogona kunge dziri pakati peshangu dzekufamba, shangu dzekudzidzira kana bhutsu dzakareruka dzekufamba.
Zvinhu zvinodhura zvakanyanya muNordic kufamba ndizvo Canes, iyo ine tambo chaiyo kana sarudzo yegirovhosi yakanamatira yeNordic kufamba, pamwe nemubato wakakomberedzwa wakasiyana uchienzaniswa nematanda akajairwa. Pamusoro pezvo, nzimbe dzinofanirwa kunge dzakachinjika-yakaita makumbo erabha kuti ishandiswe panzvimbo dzakaoma.
Material chinhu chikuru mukurema kwematanda, kutanga nesimbi (inorema, yakachipa), kozoti aruminiyamu (yakareruka, yepakati-renge mutengo), uye pakupedzisira kabhoni (yakareruka, kazhinji yakakwirira-magumo), asi usanyengerwa. saka zvakachipa chaizvo.
kupeta tsvimbo
Kana iwe uine chivimbo mukureba asi uchida zvirinani kuchengetedza, 3-chidimbu chinopeta nzimbe inopa musanganiswa wakanaka wekurongedza uye kureruka. Iwo maGlymni muenzaniso wakanaka, wakakamurwa kuita zvikamu zvitatu zvipfupi zvekugoneka zvakanaka pakudzvanya kwebhatani, asi kureba kwakatemwa kamwe kwakaiswa.
Ona chinopihwa paAmazonTelescopic uye inogadziriswa batons
Mapango eTelescopic anoenda kure kuti agone kutakurika, asi nekuti pane imwe kana anopfuura mapoinzi ekugadzirisa, anogona kuzunguzika kupfuura mamwe mamodheru. Mapango anogadziriswa ane imwe chete inogadzirisa padhuze nepamusoro, saka vanonzwa kushoma vibration, asi ishoma "inotakurika." Izvi zvinochinjika kuburikidza nekiyi yepamusoro inofamba, asi uku kuoma uye kuvakwa kwealloy kunowedzera kune huremu. A nifty retractable hard tip inoita kuti uchinje pakati pezvakaoma uye zvakapfava pamusoro pemasekonzi pasina kukundikana.
Ona chinopihwa paAmazonmagirovhosi enyanzvi
Kunyangwe maNordic ekufamba matanda anowanzo kuuya nemabhanhire anobvisika ayo anodarika akakwana pachiitiko ichi, iyo yakazvitsaurira yeNordic walker inogona kusimudzira izvi nemagurovhosi chaiwo. Aya anogona kunge asina zvigunwe kana akazara-zvigunwe zvechando magirovhosi, uye nekuwedzera loop pakati pechigunwe nechigunwe chinokiya paNordic pole. Ivo vanopa yakanyanya simba rekufambisa uye nyaradzo, pamwe nechinhu chimwe chidiki chekunetsekana nacho munzira.
Ona chinopihwa paAmazon