Iwe unogona kufunga kaviri usati waenda kumitambo yekurovedza muviri kana uine marwadzo emabvi, asi muzviitiko zvakawanda, haufaniri! Zvichienderana nechikonzero chekurwadziwa kwako, kurovedza muviri hakugone kungogamuchirwa chete, asi kunogona kubatsirawo mukubvisa zviratidzo. Nhasi tichakupa mamwe matipi anobatsira ekuita kurovedza muviri nebvi rinorwadza zvakanyanya kuita.
chenjera usati watanga
Pamusoro pechinhu chipi nechipi, chinangwa chinonyanya kukosha chekudzidzira nekurwadziwa kwemabvi ndechekudzivisa kuwedzera zviratidzo. Chokwadi haisi nguva yekuti "hapana kurwadziwa, hapana kufambira mberi".
Ramba uchifunga kuti marwadzo ari kuwedzera uye kuita maekisesaizi anowedzera mamiriro ako haangononoke kupora, asi anogona kuwedzera mamiriro akakonzera kurwadziwa kwemabvi ako pakutanga. Kana usingakwanisi kurovedza muviri pasina kurwadziwa, ona chiremba. Izvi zvakare zvinonakidza kana iwe ukasangana nekuwedzera kuzvimba kana kuvhara mumabvi.
Mune zvimwe zviitiko, kumwe kupindira kwakadai sejekiseni, kukwidziridzwa kana kuvhiyiwa kungave kwakakosha kuti tibvise marwadzo uye kutibvumira kudzokera kumitambo yekurovedza muviri (kana kanenge kurapa kwemuviri). Kuwedzera kune izvi, kana kurwadziwa kwemabvi ako kuri mugumisiro wechiitiko chinotyisa, chakadai sekuwa kana njodzi yemotokari, nguva dzose zvakanaka kuti uongororwe nachiremba usati watanga maitiro ekurovedza muviri.
kudzidziswa nearthritis
Chimwe chezvinonyanya kukonzera marwadzo mujoini iyi chirwere chemaziso, kana kuti kubvaruka pashwashwa inonamira magumo emapfupa emabvi. Kunyangwe zvichigona kuita kuti makumbo ako anzwe kurwadza nekuoma, hazvikutadzise kuita maekisesaizi.
Asi, kutarisa pamabvi ekusimbisa maekisesaizi kunogona kubatsira kutsigira iyo yakakanganisika majoini uye kuidzivirira kubva pakuwedzera kuwedzera.
Tarisa pamafambiro anonangana nemhasuru dzemakumbo pasina kudzvanya mubatanidzwa. Semuenzaniso, mini squats inosanganisira kudzika kwakadzika kweanosvika makumi matatu kusvika ku30 madhigirii ekuchinjika inzira yakanaka yekumisikidza quads yako. Izvo zvakafanana zvinoenda kune supine gumbo rinosimudza: rara nemusana wako uye simudza rimwe gumbo rakananga padenga.
Low-impact cardiovascular exercises inokurudzirwawo senzira yakanaka yekuita kuti mwoyo wako uwedzere pasina kunetsa majoini ako. Izvi zvinosanganisira kushandisa elliptical muchina, kuenda kunochovha bhasikoro, kana kushambira mudziva. Havasi ivo chete vanowedzera hutano hwemoyo wako, asi ivo vanogona zvakare kukubatsira kuti uderedze huremu hunogona kuwedzera kuwedzera arthritis.
Kuekisesaiza nekubvarura meniscus
Chimwe chikonzero chinowanzokonzera marwadzo emabvi ndiko kupera kana kubvarura mu meniscus. Ichi chidimbu cheshwashwa, chinowanikwa pakati petibia (shin bone) uye femur (chidya chepfupa) mumabvi, chinobatsira kutora mitoro yakaiswa pajoini uye inoparadzira simba pairi. Kunyange zvazvo mimwe misodzi yakaoma inoda kuvhiyiwa, yakawanda inoitika semugumisiro wekupfeka uye kubvarura nekufamba kwenguva uye inopindura zvakanaka pakurovedza muviri.
Kana iri nyaya yako, tarisa pamarwadzo-asina marwadzo equadriceps ekusimbisa maekisesaizi, zvakafanana nezvaungaita neosteoarthritis. Zvakare, zvakakosha kuti udzivise maekisesaizi anosanganisira lateral mafambiro, kusvetuka, kana kudzika squats, sezvo ivo vanowanzo wedzera mamiriro acho.
Chekutanga, edza zvinyoro-nyoro maekisesaizi esimba senge makumbo kana madziro asina kudzika squats, uchikotama mabvi ako kusvika paunogona pasina kurwadziwa. Kana izvi zvakanyanyisa, chimwe chinhu chiri nyore se quad set (dzvinya tsandanyama yehudyu uye ubatisise kwemasekonzi mashoma) inogona kushanda.
Kuramba uchishanda kuburikidza nekutambanudza uye kushungurudza
Kutambanudza kana kushungurudza mumasumbu anoyambuka ibvi (zvakadai se hamstrings kana quadriceps) zvinogona kuderedza kufamba uye kurwadziwa mukati uye kumativi ose. Kana uine marwadzo erudzi urwu, ita zvinyoro-nyoro kutambanudza izvo zvinonongedza tsandanyama idzi kubatsira kudzoreredza kufamba uye kuderedza marwadzo.
Hamstring stretch
- Gara kureba gumbo rakabatwa rakatambanudzwa pamberi pako.
- Usingatenderere kuzasi kwako, tenderera kumberi kusvika muhudyu uchinzwa kakudhonzwa kuseri kwebvi (usavhare ibvi).
- Bata nzvimbo iyi kwemasekonzi makumi matatu usati wazorora.
quadriceps kutambanudza
- Mira pedyo nekaunda kana imwe nzvimbo yakasimba yaunogona kushandisa kutsigira nekudzikamisa.
- Zvishoma nezvishoma rova tsoka yegumbo iwe unofanirwa kutambanudza kumashure uchiunza chitsitsinho chako kubhut yako.
- Bata chitsiko chegumbo iroro nerumwe ruoko paunenge uchikotama zvinyoro nyoro kusvika wonzwa kutatamuka zvishoma pedyo nepasi pechidya. Usauye kuzorwadziwa!
- Bata kudhonza kwemasekonzi makumi matatu, uye edza kupedzisa imwe neimwe yekutambanudza kumusoro kakawanda mukati mezuva.
Kana iwe uine mashoma kuchinjika, shandisa tambo kana tauro kutsigira tsoka yako kana chidzitiro mune chero yeiyi mitsetse.
Kudzidzira kuburikidza ne sprain
Mushure mekudonha kana kukuvadzwa kwemitambo, unogona kunzwa kurwadziwa kwemabvi kunokonzerwa nekuputika kwe ligament. Kukuvadza kwezvivakwa izvi, zvinotsigira mubatanidzwa, zvinogona kuita kuti ibvi riputike kana kupa nzira.
Mushure mokunge kuputika kwekutanga kubva mukukuvadzwa kwapera uye iwe unogona kufamba pasina marwadzo makuru, funga nezvekudzorera simba kumasumbu emabvi kutsigira mubatanidzwa. Zvichienderana nekukuvara chaiko, maekisesaizi senge squats, mapapu, nhanho, uye hamstring curls inogona kuve nzira yakanaka yekuvaka kugadzikana.
Zvakare, yakaderera-impact cardio exercises, senge yakamira bhasikoro kana elliptical, inzira yakanaka yekudzoreredza huwandu hwekufamba uye kubatsira kudzikamisa kuzvimba. Zvisinei, nokuti rudzi rwega rwega rwakasiyana, ipfungwa yakanaka kutarisa nachiremba wako kuti aise zvimwe zvipingamupinyi zvekuita.