Kuita squats yakawanda (kunyanya inorema) inogona kutungamirira kune imwe kusagadzikana nekuda kwekurwadziwa kwetsandanyama, asi kana iwe uchinzwa kurwadziwa kwehudyu paunenge uchiita izvi zvakakurumbira zvepasi-muviri kufamba, chimwe chinhu chakaipa.
Mimhasuru, ligaments, uye tendon dzakakomberedza hudyu dzinogona kunge dzakanyanya kusimba kana kusaenzana. Nhasi tinoburitsa zvikonzero zvinowanzoitika zvinofarira kusagadzikana uku mumubatanidzwa.
Zvinokonzera kurwadziwa kwechiuno ne squats
Kunyange zvazvo mamwe maweightlifters asingatarise dambudziko rekurwadziwa kwechiuno, kuziva kwakabva kwakakosha pakuvandudza kushanda. Tevere tichaziva izvo zvinowanzojairika zvinokanganisa mubatanidzwa uyu patinodzika pasi kune squat chinzvimbo.
Iwe urikusangana nekupinda muhudyu
Maekisesaizi anosanganisira kufamba kwejoinhi rehudyu kunogona kuratidza kukanganisa, uko kunonzwa sekurwadziwa kwepinching iyo inogona kuwedzera kana iwe uchikwenya. Zivai zvakare se femoroacetabular impingement, Izvi zvinoitika kana bhora uye socket yejojo yehudyu zvisingaenderane zvakachena, zvichiita kuti pave nekukweshana uye zvichida kurwadziwa, kuoma, uye kunzwa kwekudzvanya.
Kuti udzivise izvi kuti zvirege kuitika, tambanudza mapoka emhasuru akatenderedza majoini ehudyu yako kuti ubatsire kuderedza kunetsa uye kupinza kunoitika mu squat. Sarudzai anokushandira piriformis, hip flexors, uye mhasuru dzegoro kubatsira kudzikamisa majoini ehudyu uye kuderedza kunetsa.
chiuno chako chakaoma
Kana mhasuru dzehudyu, kunyanya chiuno chechiuno chiri kumberi, chakanyanya kuoma, unogona kunzwa kurwadziwa kana uchikwenya. Tight hip flexors inogonawo kutungamirira kune hutsika husina kunaka uye kurwadziwa kwepashure.
Uye kana hudyu flexors yakasimba, vanhu vanoona shoma gluteus maximus activation nekutsveta, maererano neongororo yakabudiswa mu International Journal of Sports Physical Therapy muna Zvita 2015. Izvi zvinoreva kuti kunze kwekumwe kurwadziwa kwehudyu, unogona kunge usingatombokohwi zvizere zvekuvaka tsandanyama.
Kudzivirira kurwadziwa kwechiuno kunogona kuve nyore uye nyore: tambanudza nguva dzose uye kusimbisa nekuchengetedza tsandanyama zvakanaka, kunyanya usati waedza kuwedzera huremu hunokosha kune squat. Kugadzirira hip flexors usati waita squat kunogona kukuchengetedza marwadzo akawanda uye kukubvumira kuti uise pfungwa pakushanda zvidya zvako uye glutes.
Hudyu dzako hadzina kurongeka zvakanaka
Marwadzo emuhudyu panguva ye squats anogonawo kunge ari mugumisiro wezvibatanidza zvehudyu zvichitadza kurongeka, izvo zvinowedzera kuipa kana bhora rehudyu uye socket joint richifamba panguva ye squat.
Iyi ndiyo mhedzisiro yekugara kwenguva yakareba zvinzvimbo uri padhesiki kana kutyaira, izvo zvinogona kupfupisa hudyu flexors uye shandura nzira iyo majoini ehudyu anofamba. Asi iwo squats pachawo anogona kutungamira mukusawirirana kwehudyu. Kudzidzira kunoitika kuburikidza nendege imwe yekufamba kunogona kukonzera kusaenzana kwemhasuru kana kudzokororwa kakawanda.
Dambudziko iri rinogona kugadziriswa nekuchinja kuri nyore kumaitiro ako ezuva nezuva uye kuwedzera kutambanudza. Kutanga, iva nechokwadi chekutora zororo mukati mezuva rose kuti utambanudze panguva yenguva yakareba yebasa rekugara. Uye chechipiri, iva nechokwadi chekubatanidza dzimwe nguva kufamba kuburikidza nedzimwe ndege paunenge uchikwenya (kutenderera, kurova, kukanda, kana kusimudza gumbo).
Kudzidzira kudzivirira kurwadziwa kwechiuno ne squats
Nzira yakanakisisa yekudzivirira marwadzo ehudyu kubva pakuputika ndeyekusimbisa nekuvandudza mararamiro ekufamba kwemajoini ako. Pazasi iwe unowana akanakisa kutambanudza uye maekisesaizi ekudzidzisa wepasi muviri pasina kusagadzikana.
piriformis kutambanudza
- Nhema pamusana wako uye isa tsoka imwe pamusoro pebhora rakagadzikana. Yambuka imwe tsoka pamusoro pebvi rako.
- Zvishoma nezvishoma fambisa bhora rakagadzikana kwauri nechitsitsinho chetsoka yako uchidzvanya ibvi rako remuchinjikwa kunze kusvikira watanga kunzwa kutambanudza kumashure kwehudyu yako.
- Bata kutambanudza uku kwemasekonzi makumi matatu uye dzokorora kune rumwe rutivi.
Hip flexor kutambanudza
- Pfugama pasi, isa gumbo rako rerudyi pamberi pako, uye kotamisa gumbo rako pa90-degree angle.
- Zvishoma nezvishoma fambisa muviri wako mberi uye svina glutes yako.
- Simudza ruoko rwako rworuboshwe uye tambanudza kurudyi kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudzwa pamberi pechiuno chako.
- Bata kutambanudza uku kwemasekonzi makumi matatu, wozochinja uye dzokorora negumbo rako rekuruboshwe.
butterfly stretch
- Gara wakatwasuka makumbo ako zvakanaka pamberi pako.
- Isa tsoka dzako dzakati chechetere pasi, pfugama namabvi ako, uye tenderedza zvidya zvako wakananga pasi, uchiguma netsoka dzako dzichigunzva.
- Zvishoma nezvishoma sunda mabvi ako pasi kusvikira wanzwa kutambanudza chiuno chako.
- Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu, zorora, uye dzokorora.
Nyore hudyu flexor kutambanudza
- Pfugama uye isa tsoka yako yekuruboshwe pamberi pako, uchikotama ibvi uye kuisa tsoka yako pasi.
- Shingairira hudyu yako mberi, uchisundira pelvis yako pasi uchichengeta mapendekete ako kumashure kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudzwa muhudyu yako.
- Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu.
- Dzokorora nerutsoka rworudyi uye ita mutsara zvakare.
quadriceps kutambanudza
- Mira wakatwasuka wobatirira patafura kana chigaro.
- Bhenda ibvi rimwe uye ubate pamusoro pechidzitiro chako chakakotama neruoko kune rimwe divi.
- Dhonza tsoka yako kubhut yako kusvika iwe uchinzwa kutambanudza mumakumbo ako.
- Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu uye usunungure.
- Dzokorora kutambanudza uku kune rumwe rutivi uye ita mutsara zvakare.
nhanho yemumhanyi
- Simuka wakatwasuka uye tora nhanho huru mberi negumbo rimwe, uchipinda munzvimbo yakasununguka.
- Zvishoma nezvishoma kotamisa gumbo rako remberi mberi uchichengeta gumbo rako rekumashure rakatwasuka.
- Tuck tailbone yako pasi uye ramba uchisundira gumbo rako remberi mberi kusvika iwe uchinzwa wakatambanudzwa pamberi pegumbo rako rekumashure.
- Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu uye dzokorora nerimwe gumbo.
Yakakura-makumbo Akagara Mberi Peta
- Gara pasi musana wako wakatwasuka uye makumbo ako ari pamberi pako.
- Vhura makumbo ako uchiachengeta pasi, uchigadzira chimiro cheV.
- Zvinyoronyoro dzikisa muviri wako wepamusoro pasi kusvika wanzwa kutambanudza makumbo ako epamusoro.
- Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu.