Kuchovha bhasikoro, senge chero chiitiko chemumhanyi, chinoda kushivirira kwekusagadzikana. Sezvo chirevo chichienda, "hapana marwadzo, hapana kufambira mberi!", Asi zvakakosha kusiyanisa pakati pemarwadzo anouya kubva kune zvakajairika kana zvakanyanya kushanda nesimba uye kurwadziwa kunoratidza kukuvara. Kana iwe uchinzwa kuti kupisa kwekunzwa mumagaro ako, chenjerera zviratidzo zvekuti kupindira kwechiremba kungave kuri madikanwa.
Iyo gluteal tsandanyama inonziwo posterior chidya tsandanyama. Iri boka rinosanganisira gluteus minimus, medius, maximus, uye tensor fascia lata. Sezvaunogona kufungidzira kubva pazita, iyo gluteus maximus ndiyo hombe yemagaro. Inoita yakawanda yebhurosi rinooneka. Ndiyo yako yekutanga hudyu extensor, ichityaira kudzika pasi kana iwe uchitsika. Pakati pese glutes yako, yakakura ndiyo inogamuchira hutsinye hwekudzidziswa kwako bhasikoro.
Zvinokonzeresa marwadzo pachigadziko kana uchichovha bhasikoro
Usati wagadzirisa marwadzo, zviri nyore kuziva kwakabva kana zvikonzero zvinoakonzera. Pazasi isu tinoratidza zvinonyanya zvinokonzeresa gluteal kusagadzikana kana uchichovha bhasikoro.
panguva yebhasikoro
Tsandanyama dzako dzinoda oxygen kushandura glucose kuita simba. Paunowedzera maekisesaizi, mhasuru dzako dzinoda okisijeni yakawanda. Asi panguva yekurovedza muviri kwakanyanya, sisitimu yekuunza okisijeni yemuviri wako inopedzisira yave seri kwesimba rinodiwa nemhasuru dzako. Kana izvozvo zvikaitika, muviri wako unovimba pane anaerobic maitiro ekugadzika glucose. Iyi yekutsigira maitiro ine yakashata mhedzisiro: inokonzeresa kuunganidzwa kwelactic acid, kana lactate. The kuumbwa kwe lactate ndizvo zvinokonzeresa kuti magaro ako atsva kana uchitsika zvakasimba. Marwadzo anofanira kupera kana iwe ukatora zororo uye kupa muviri wako mukana wekuderera.
Mushure mekuchovha bhasikoro
Nekudaro, kana iwe ukanzwa kurwadziwa mumagaro ako mumazuva anotevera kukwira zvakanyanya bhasikoro, haugone kupa mhosva lactic acid. Kunonoka-kutanga kurwadza kwemhasuru (KUTONGA), inoratidzirwa nekurwadza kwemisumbu inoperekedzwa nekurasikirwa kwesimba uye huwandu hwekufamba kunowanzokwira 24 kusvika kumaawa 72 mushure mekudzidziswa kwakanyanya, kunopindirana nemazinga e lactate panguva yechiitiko chekurovedza muviri. Izvo chaizvo zvinokonzeresa DOMS hazvizivikanwe. Tsvagiridzo zhinji inoratidza kuti ine chekuita nekuzvimba kugadzirisa mhinduro kune tsandanyama sero kukuvara kunoitika panguva yekunyanyisa kurovedzera zviitiko. Mishonga inorwisa-kuzvimba senge ibuprofen inogona kuderedza marwadzo, asi inogona zvakare kudzikamisa maitiro ekugadzirisa kukuvara.
piriformis syndrome
Izvo zvaunosangana nazvo sekurwadziwa kwebuttock zvinogona kusabva kune gluteal tsandanyama zvachose. Muchiitiko chepiriformis syndrome, iyo piriformis muscle inoputika uye inotsamwisa sciatic nerve, iyo inowanzopfuura pasi pepiriformis, asi mune vamwe vanhu inopfuura nayo. Piriformis syndrome inoratidzirwa nekurwadziwa kwakadzika mumagaro ayo dzimwe nguva anopenya pasi pehudyu kana pasi shure, kutevera nzira ye sciatic nerve. Kurapa kwepiriformis syndrome kazhinji kunosanganisira kuenderera mberi kutambanudza uye kurapwa kwepanyama pasi pekutungamirirwa kwechiremba wemishonga yemitambo. Refractory kesi dzimwe nguva inoda corticosteroid jekiseni.
Mishonga yakanakisa yekudzikisa kurwadziwa kwegluteal
Kana iwe ukapedza nguva yakawanda uri pabhasikoro, zvakajairika kuti unzwe kurwadza uye kusimba. Asi zvinopesana nezvaungafunga, kurwadziwa kwaunonzwa mushure mekufambisa zvakanyanya hakukonzerwi nemisungo yako yegluteal. Izvo chaizvo zvinobva pakusimba muhudyu rotator tsandanyama, boka remhasuru dzakavanzwa pasi pemagaro, iyo inomhanya kubva kumuswe kusvika kumusoro kwechidya.
Chikonzero iwe unogona kunzwa kurwadziwa ndechekuti chiuno chako hachimbovhurika kana uri pabhasikoro. Vanoramba vari munzvimbo yakagadzikana sezvo gumbo richikwira uye richidzika mundege imwechete, asi usambotwasanuka kana kutenderera zvakakwana kuti uzarure mubatanidzwa wehudyu.
zorora uye uzorore
Mushure mekudzidziswa kwakaoma bhasikoro, zvinodikanwa kuzorora uye kubvumira misumbu kuti idzoke kubva mukuedza. Kana kurwadziwa kuchionekwa, nzira yeRICE inokurudzirwa. Izvi zvinosanganisira kuzorora kwemazuva mashomanana, kushandisa chando kunzvimbo inorwadza kuderedza kuzvimba uye kusimudza zvishoma gumbo kukurudzira kubuda kweropa.
Zvakakosha kubvumira misumbu kuzorora uye kuita kuzorora kwakakwana. Kana iwe uchinzwa wapora zvakanyanya munzvimbo, iwe unogona kuita kuyambuka kudzidziswa kuitira kuti usazadze iyo gluteus nekungoita zvidzidzo zvebhasikoro. Iwe unogona kutora zororo rinoshanda kuti uvandudze kutenderera muzasi.
Gluteal Stretches
Zvinokurudzirwa kutambanudza vhura zvizere mhasuru dze rotator. Hapana muganhu wekuti unofanira kuzviita kakawanda sei, nokukurumidza kana kuti gare gare. Tambanudza zvakanyanya kana iyo yakadzika nzvimbo yemagaro ako ichirwadza uye zvishoma kana isingarwadze. Kuita kutambanudza uku hakufanire kukonzera kusagadzikana kana kurwadziwa.
- Rara pasi, uchichengeta musoro wako nemutsipa zvakazorora. Isa ibvi rako rekurudyi nechepachipfuva chako pabendekete rako rekuruboshwe.
- Neruoko rwako rworuboshwe, dhonza gumbo rako pabendekete rako. Usamonyorora ibvi rako paunenge uchidhonza.
- Iva nechokwadi chekukwevera mhasuru mukati memagaro, asi kwete zvakanyanya zvekuti unonzwa wakagwina kana kuti haugone kufema nyore.
- Bata kwemasekonzi makumi matatu.
Gadzirisa bhasikoro zvakanaka
Zvichida dambudziko rekurwadziwa mubhoti kana uchikwira bhasikoro nekuda kwechinzvimbo chakashata chayo. Kureba kwesadhi kunofanira kuiswa kuitira kuti kana pedal iri pasi pekurohwa uye bhora retsoka riri pamakumbo, ibvi rinofanira kuva nekushanduka zvishoma. Hudyu dzako hadzifanirwe kufamba dzichienda kumativi panguva yekutenderera kwecrank uye haifanirwe kutambanudza pazasi pedhisheni yepedal.
Kona yesadhi inofanira kunge yakatwasuka, yakaenzana nepasi kana yakatarisa kubva kudivi (asi dzimwe nguva kurerekera kuzasi kudiki kunogona kubatsira kune avo vanosangana nedzvinyiriro yakawanda munzvimbo yeperineum). Nzvimbo yekumberi kana yekumashure inogona kuwanikwa nemapedali akagadziriswa kuti ave munzvimbo dzechitatu nepfumbamwe.
Zvibatiso zvinofanirwa kugadziriswa kuti tisatambe kusvika pazviri kana kunzwa takavharirwa nekuva pedyo zvakanyanya nemuviri. Iwe unofanirwa kukwanisa kusvika zvakanaka kusvika kumabhawa kubva panzvimbo yakatwasuka uye magokora ako anofanira kunge akabhenda zvishoma kana uchizorora paari.
pedal inononoka
Kunonoka cadence kazhinji kunoreva kuti tiri kusunda zvine simba mugiya repamusoro. Izvo zvinoisa zvimwe zvinodikanwa pamhando yedu yakasimba asi inokurumidza-inonetesa mhando II tsandanyama fiber, saka tinopera simba nekukasira uye tinopedzisira tanyanya kurwadza.
Asi kana tikatsika pedyo ne90 rpm (negiya riri nyore), tinovimba zvakanyanya nemhando yepamusoro-yekutsungirira mhando I muscle fibers. Iyo cadence inogona kuita seyakakurumidza kukurumidza kumutyairi webhasikoro, asi ndiyo nzira yakanakisa yekudzivisa kusashanda nesimba, kuneta, uye kurwadziwa kwakanyanya.
Zvechokwadi, zvinokwanisika kuenda kure. Ultra-yakakwirira cadences inogona kunetesa ivo pachavo. Kune vazhinji vedu, kutenderedza 90rpm chiyero chakanaka pakati pekusashanda nesimba paunenge uchitsika uye kusatambisa simba kutendeuka.
Kuisa neimwe nzira:
- Inononoka cadence uye giya rakaomarara rakafanana nekusimudza huremu hwe2-pound ka5.
- Yekukurumidza cadence uye ine mwero michina yakafanana nekusimudza 15-pondo uremu kashanu.
Iyo yekare ichaita kuti marwadzo awedzere kumunhu akaenzana asina kunyatsodzidziswa nokuda kwayo.
kwira kakawanda
Tinogona kuchengeta marwadzo egluteal ari kure nekuchovha bhasikoro kanokwana kakati pasvondo pane zvine mwero kusimba. Zvakakoshawo kuwedzera kusimba zvishoma nezvishoma, sezvo kusimba kwakangoerekana kwaitika (sekudzingirira zvinyorwa zvemunhu mumakwikwi kana kukwira dombo) kunowedzera marwadzo.
Tsandanyama dzedu dzinochinjika zvinoshamisa, asi dzinoshanda nenzira mbiri. Ivo vanojaira kushandisa nguva dzose, asiwo kusashandisa nguva dzose. Ndosaka kuzorora kuchigona kutisiya tichinyanya kurwadziwa kana tadzokera muchigaro.
Sezvingabvira, kuedza kwakaoma kunoreva kunonoka-kutanga kurwadza kwemhasuru. Kufamba pamahombekombe hakuzoregi matako edu achirwadza. Kugara kwenguva uye kushanda nesimba pabhasikoro, kunyangwe kupfupi, kuchaita kuti iwo akanyanya marwadzo uye marwadzo ave mashoma.