Kunyangwe zita rechiitwa richirikurudzira, hatisi kutaura nezvekuda anoparadza. Iyo Yakafa Bug musimboti, wakatarisana ruoko, uye gumbo rekusimbisa muviri iro rinobatsira zvakanyanya kuvanhu veese mazinga ekusimba.
Vanhu vane kukuvara kwemutsipa nemapfudzi kana vasingakwanisi kuchinja musana wavo nekuda kwe scoliosis vachawana chiitiko ichi chinonyanya kubatsira.
Uye kana yaitwa nemazvo, inounza akati wandei mabhenefiti. Zvipembenene zvakafa zvinogona kutibatsira kuzviisa mu nzvimbo isina kwayakarerekera, kunatsiridza chimiro chedu uye ndinovimba kubatsira bvisa marwadzo ekumusana apo patinowana kutonga kwembabvu / pelvis yedu. Mukuwedzera, vanobatsira kusimbisa dumbu.
Nzira yacho inoita seyakareruka zvakakwana: Unorara nemanhede ako, maoko akatambanudzwa akananga kusirin'i, uye mabvi nemahudyu pa90-degree angles kuitira kuti shins dzako dzifanane nepasi. Zvadaro dzikisa ruoko rwako rwerudyi negumbo rekuruboshwe pasi. Unodzosa mitezo iyoyo, wozodzokorora neruwoko rwakapesana negumbo.
Dambudziko nderekuti kana usiri kushingaira kuita musimboti wako kana uine kusaenzana kwemamhasuru uye kuoma, bug rakafa haringaite zvakawanda kwauri. Musoro wako wepasi unofanirwa kusungirirwa pasi nguva dzese, uye izvi zvinoreva kuzvipira kwakakosha, izvo zvisiri nyore kubata.
Maitiro ekuita Dead Bug? nzira yakakodzera
Isu tichaita chiitiko ichi pane akapedhi meti. Kuti titsigire mutsipa, tichaisa tauro rakapetwa kana mutsara wakadzika pasi pemapfudzi. Iwe uchafanirwa kuchengeta chiuno chako uye kudzika kumashure kuchiri panguva yese yekurovedzera. Tichaita kufamba zvishoma nezvishoma uye nekutonga. Isu tichabatanidza mhasuru dzepakati uye todzvanya yakaderera kumashure muvhu.
Matanho ekugadzira akafa bug ndeaya:
- Rara nemusana (pasi kana chero nzvimbo yakati sandara, yakagadzikana) maoko ese akatambanudzwa akananga kusirin'i.
- Simudza tsoka dzako kubva pasi kuitira kuti makumbo ako akakotama pa90-degree angle.
- Nekudzora, dzikisa ruoko rumwe uye gumbo rakatarisana kure kubva kune mumwe uye wakananga pasi.
- Deredza migumo yako kusvika paunokwanisa, uchichengeta pasi pasi pasi. Rwisa chishuwo chekukwenya musana wako nekubata abs yako, uchidzvanya guvhu rako pasi kuti utsigire kuzasi kwako pasi.
- Exhale sezvaunodzorera ruoko rwako negumbo kunzvimbo yekutanga mune imwechete inodzorwa kufamba. Dzokorora nerumwe ruoko negumbo.
Sei ndisingakwanisi kuita tsikidzi yakafa?
Pane zvimwe zvikanganiso uye zvinogumira zvinogona kukutadzisa kuita chiitwa ichi nemazvo. Iyo yakafa bug iri nyore kusimbisa dumbu, asi iwe unofanirwa kufungisisa maitiro akakodzera.
Kana iwe usingakwanise kudzikisa mitezo miviri panguva imwe chete
Zvichida tichada kuvandudza kurongeka. Zvakafanana nokuzvibhabhadzira mumusoro uchikwesha dumbu rako, kudzikisa ruoko rwako negumbo zvakatarisana zvinogona kutora nguva yakati rebei usati wazvirembera. Izvi zvakajairika, sezvo usiri kuita iyo nzira yekufambisa muhupenyu chaihwo.
Kana chiitiko chitsva chichidiwa uye munhu asati aita chero chinhu chakafanana nekufamba ikoko kare, iyo mota pateni yayo haisati yaumbwa. Chaizvoizvo, huropi hwako uye tsandanyama hazvisati zvataura nezve mafambisirwo azvino, saka kutaurirana kunenge kwave kushoma. Izvi zvinoita kuti chiitiko chitsva ichocho chiome nekuti muviri hausati wafunga nzira yakarongeka yekuunza pamwe chete mamhasuru chaiwo anodiwa.
Mhinduro yakanakisisa yekugadzirisa ndeyekudzidzira. Kungofanana nekudzidzira kushandisa zvimiti kana kuchovha bhasikoro, unongovandudza kurongeka kwako kana ukaramba uripo. Uye paunenge uchiita kufamba, funga iwe pachako ruoko rwakatarisana, gumbo rakatarisana.
Iwe haugoni kuchengeta musana wako pasi
Ungangoda kukudziridza imwe yakakosha simba repakati. Iri imhando yekubata: akafa bug maekisesaizi anovandudza simba rako repakati, asi iwe unoda imwe nhanho yesimba repakati kuti ukwanise kuzviita nemazvo.
Iyo abs ndeye posterior lumbar flexors / pelvic tilters, uye kana iwe uchidzikisa ruoko rwako / gumbo, rimwe nerimwe remakumbo aya rinokwevera musana wako kune rumwe rutivi, saka abs inofanira kushanda nesimba kuchengetedza lumbar flexion.
Ndokunge, uri kukumbira abs yako kuti iite zvakapesana nezvavajaira. Uye kungofanana nekubatanidza, zvinoda kudzidzira kuita zvakakwana.
Kuita kuti chiitiko ichi chive nyore, edza yakaderedzwa tsikidzi yakafa nekuchengeta mabvi ako akakotama nguva dzese. Izvi zvinoderedza huwandu hwekumanikidza mhasuru dzako dzepakati dzinoda kugadzira kuti ikubatsire kuchengeta musana wako wakasimba uchipokana nepasi mukati mekufamba. Mhedzisiro: Iwe unovaka simba repakati kuti zvishoma nezvishoma utwasanudze mabvi ako zvakanyanya uye zvakanyanya.
Kumira ab maekisesaizi anokurudzirwawo kubatsira vatengi vako kuvaka simba rakakwana rezvipembenene zvakafa. Iwe unogona kutovashandisa sechikamu chekudziya nekukurumidza pamberi peab yako yekudzidzira.
Kana usingakwanise kudzikisa gumbo nzira yese
Iwe unogona kunge uine tight hip flexors. Imwe yemhedzisiro yekugara padhesiki rako zuva rese kudzvanya hudyu yako flexors nekuti ivo vari munzvimbo ipfupi. Uye izvo hazvisi kuita yako yekudzidzira kuita chero favour.
Hip flexor flexibility inokosha nokuti unofanira kukwanisa kuwedzera uye kuchinja chiuno kuti uite basa racho nemazvo. Kana dzakasimba, hauzokwanisi kudzikisa gumbo rako munzira yese, kana kuzasi kwako kuchaita arch zvakanyanya kuti ubhadhare. Uye nekufamba kwenguva, izvo zvinogona kutungamirira kumarwadzo ekuderera.
Inotambanudza mitsipa yehudyu yakaoma. Iyo hip flexor stretch yakakura, sezvakaita Spiderman stretch.
Batsirwa
Iyo yakafa bug exercise inzira yakachengeteka uye inoshanda yekusimbisa nekudzikamisa mhasuru dzepakati, musana, uye musana. Izvi inovandudza chimiro uye inobatsira kusunungura uye kudzivirira kurwadziwa kwepazasi. Zvakare Tichavandudza kuenzanisa nekubatana. Tinogona kuwana kuti tine simba uye kugadzikana kufamba zviri nani panguva yemitambo uye mabasa ezuva nezuva.
Kubatsira kwechipembenene chakafa kunozivikanwa nenyanzvi mune zvese. Ndechimwe chezviitwa zvinokurudzirwa kune vanhu vane arthritis, vanhu vakuru vari kushanda kuti vavandudze kushanda kwetsandanyama, vanhu vane kurwadziwa kusingaperi, vanoshambira vanoda kuvandudza nzvimbo yavo yemuviri, uye vanhu vane chirwere cheParkinson kufambisa mabasa ezuva nezuva uye kudzivirira kukuvara netsaona.
Iyo yakafa tsikidzi kufamba kwakakodzera kune vanotanga iyo inotibatsira kuti tijairire kune contralateral yekuwedzera yemakumbo tichichengeta iyo yepakati yakagadzikana uye yakachengetedzwa. Kuurayiwa nemazvo, bhudzi rakafa rinokurudzira yakadzika, inodzikamisa mhasuru dzepazasi kumashure, madumbu, uye mahudyu kuita, kudzivirira musana kubva kumonyoroka kana kuputika panguva yekurovedza muviri. Tichapedzisa nekuvandudza kurongeka-kune-kudivi kurongeka kunogona kufambisa zvine mutsindo kuenda kumitambo yemitambo, uku tichivandudza kusimba kwepakati-kati kunogona kuderedza njodzi yekukuvara kwemusana.
Iyo yakafa bug zvakare isarudzo yakanakisa ye vanotanga avo vasati vagadzirira iyo inonyanya kufarirwa plank exercise. Mafambiro ese ari maviri akagadzirirwa kubatsira kukurudzira kudzikamisa kwepakati, asi puranga rinogona kunetsa kune vanhu vasina simba rakawanda repakati kana vane kurwadziwa kwepazasi. Iyo yakafa bug inogona kubatsira kuvandudza iyo yepakati kudzikamiswa inodiwa kupuranga uku ichiwedzerawo dambudziko re contralateral nhengo yekufamba kumusanganiswa.
Kuchenjerera
Muzhinji, iyo bug yakafa ibasa rakachengeteka revanhu vazhinji. Sezvinoita chero kufamba kwekusimbisa, njodzi huru yekukuvara inoitika kana tikabayira nzira yakakodzera mukuyedza "kurasa" seti yekudzokorora.
Kana iyo nzira inotanga kutambura, mhasuru dzinogona kunge dzakaneta uye inguva yekupedzisa seti. Kuita kudzokorora kwakawanda nemaitiro asina kunaka hakuzobatsiri tsandanyama dzako kusimba uye zvichatoita zvinogona kukonzera kukuvara, kunyanya muzasi musana.
Chokutanga pane zvose, zvinokurudzirwa kunonoka uye kuterera kune unyanzvi: tichava nechokwadi chokuti iyo yakaderera kumashure haina arched uye kuti torso haizununguki shure uye mberi sezvatinofamba. Chechipiri, kana tine kukuvara kwepazasi kunozivikanwa, hatizozvisundidzire kuita mafambiro kana zvichikonzera marwadzo. Marwadzo etsandanyama kana kuneta chinhu chimwe, asi kurwadza kana kupfura, kana chero mhando yekusagadzikana, ndizvo zvatinoda kudzivirira.
Dead bug variants
Kunyangwe isu tichida kuita kuti zvinyanye kuomesa kana nyore, iyo yakafa bug inotsigira mamwe magadzirirwo.
kumusoro kwepamusoro
- Tinogona kutora bhandi rekupikisa ndokuriputira kumativi ezasi ezvidya kuti tirambe takadzikama.
- Tichavata nemanhede edu, takaisa mabvi edu pamusoro pehudyu dzedu. Tichashandisa maoko maviri, tichabata bhora rakaremerwa pamapfudzi edu.
- Kuchengeta muviri wose wakasimba uye wakagadzikana, tichadzikisa bhora pamusoro pemusoro uye timbomira ipapo. Tichadzokera zvishoma nezvishoma kunzvimbo yekutanga.
Yakafa bug neFitball
Simba remuzongoza haritarisirwi zvachose. Kuwedzera bhora rakagadzikana kune yakafa bug kunogona kugadzirisa musana uye kugadzikana kwepakati.
- Tichavata nemanhede edu, takabata bhora rakagadzikana pakati pemaoko edu nemabvi. Tichadzivisa kuti bhora rinobata chipfuva, maoko kana zvidya.
- Kutsikirira chikamu chezasi cheshure chinopesana nepasi, tichatambanudza ruoko rworuboshwe uye gumbo rerudyi kusvika pasi. Tichachengeta bhora panzvimbo yaro. Tichadzvanya kumusoro uye mukati nebvi rekuruboshwe uye pasi uye kunze neruoko rwerudyi.
- Tichachengetedza nzvimbo iyi kwemasekondi mashomanana tisati tadzokera kunzvimbo yekutanga. Tichadzokorora kune rumwe rutivi.
chitsitsinho kubata
Kunyangwe kutama uku kuri nyore kwazvo, kubatanidzwa kwepakati kuri kwepamusoro-notch.
- Isu tichavata takatarisana munzvimbo yekutanga yebug yakafa.
- Tichachengeta rimwe ibvi rakakotama uye zvishoma nezvishoma kutambanudza rimwe gumbo.
- Tichadzikisa tsoka imwe panguva uye torova pasi nechitsitsinho.
- Tichadzokorora kune rumwe rutivi.
tsikidzi yakafa negumbo rakatwasuka
- Tichavata nemanhede edu totambanudza makumbo edu kuitira kuti tsoka dzedu dzitarise padenga.
- Tichasimudza maoko edu.
- Tichadzikisa rimwe gumbo zvishoma nezvishoma torirega richiyangarara pasi uku ruoko rwakatarisana ruchidzikawo.
- Tichasimudza gumbo kumusoro uye kudzokorora kune rumwe rutivi.