Kunyangwe tichiita setinoda kuomesa kusimba kwedu, hazvifanirwe kudaro. Kana ukakwenya, kuchenesa, kudzvanya, uye kuchenesa nguva nenguva, unogona kunge wakakwana. Chausingafanire kukanganwa kuunza matanho mumaitiro ako ekudzidzisa. Ndinoziva vanhu vazhinji vanovavenga (ini wekutanga), asi vanongonakidza sema squats.
Sei pasina munhu anobvunza kuti imwe rep max yavo ndeyei? Kuzvitarisa kubva pamaonero ekudzidziswa, inzira yakachengeteka uye inoshamisa inoshanda yekushanda yako glutes, hamstrings, uye musimboti. Matanho anoshanda kune kunatsiridza kuenzanisa uye kubvisa kusaenzana kwetsandanyamas, kuwedzera ku kuwedzera gluteal activation uye hudyu flexor kushanduka.
Sezvineiwo, kana zvasvika kune ichi chiitiko, iwo akasiyana haana magumo seyose-iwe-unogona-kudya buffet. Kuti ubude mumonotony yako, tinokudzidzisa 5 marudzi emapapu ayo anozomutsa muviri wako wepasi nenzira ine hutsinye. Ndinokuyambirai kuti kana ukaenda kure, zvimwe mangwana hauzokwanisa kudzika pasi. Ita zvinoenderana nemutoro, vhoriyamu uye kusimba.
kusvetuka nhanho
Kune avo vanofunga kuti mapapu echinyakare ari nyore kwazvo, ndinokukurudzira kuti uwedzere kusvetuka! Iwe haufanire kusvetuka zvakanyanya, sezvo chiito chehudyu kuti uwane simba chinopa iyo inoputika punch yauri kutsvaga. Tarisa kuti iwe unomhara zvakanaka, ibvi zvishoma kunze uye kunyura mukudonha.
Kufamba nekutama
Iwe haungafungi kuti mapapu ari nyore mushure mekufamba hafu yemaira uchiita chiitwa ichi. Iwe unogona kuzviita paki, muimba yekudzidzira, kana pane treadmill. Usaise kumhanya kwakanyanya, uye zvikurudzire iwe kuita 500 metres enhanho.
Lunge back
Kana iwe uchida kuwedzera huremu, iyi ndiyo shanduro yauri kutsvaga. Yakachengeteka zvakanyanya (uye yakagadzikana) kuita lunge rekudzokera kumashure. Isa bhegi kana bhari kuseri kwemutsipa uye dzokorora kakawanda.
mberi lunge
Iwo mapapu epamberi haangoite kuti butt yako ripise, asi zvakare yako abs haizocherechedze. Tarisa, nerubatsiro rwegirazi, kuti ibvi rako harina kuwedzeredza pamberi pechitsiko chetsoka. Uye gumbo rekumashure harifanirwe kuyambuka kumashure kana, chengetedza mahudyu akatwasuka.
Pamusoro peDumbbell Lunges
Kana kufamba kwako kuchibvumira, edza kuita mapapu ane dumbbell pamusoro (neruoko rumwe kana maviri). Unogona kuzviita kumberi, kumashure, kupuruzira kana munzvimbo. Sarudza yako yega vhezheni uye shandisa iyo scapulae zvakanaka kuitira kuti bendekete risatambure.