Matako ndeimwe yenhengo dzakasimba uye dzakakura dzemuviri wedu, dzinokosha mumafambiro mazhinji ezuva nezuva uye kuti vakomana nevasikana vanofanira kudzidzisa. Kune vanhu vane bhutu rinoputika, asi "sagging". Izvi zvinoreva kuti saizi yaro kuunganidzwa kwemafuta, saka inofanirwa kuvhurwa kuburikidza nemaekisesaizi kuti uwedzere tsandanyama uye uwane iyo yakakwirira mhedzisiro.
Iko kushanduka mumagadziko hakuoneki munguva pfupi, saka usaora mwoyo uye uve nemoyo murefu. Irwa "gluteal amnesia" (chii chinoitika patinopedza nguva yakawanda takagara uye takarara) uye kudzoreredza tsandanyama toni yako. Pazasi iwe unowana yakanakisa maekisesaizi ayo anosimudza matako ako.
hip kuvimba
Kukwidziridzwa kwehudyu ndeimwe yeakanakisa maekisesaizi kuita iyo gluteus yese. Iwo maekisesaizi akachinjika ndiwo anonyandura iyi tsandanyama huru kusvika pamwero mukuru. Gadzira bhari (kana bhegi rejecha, uchitadza izvozvo) uye ita kusimudza hudyu. Simba raunofanirwa kushandisa negako rako, kwete nechepazasi kumashure.
Sumo Kettlebell Squat
Mhando iyi yesquat yakadzika kudarika yekare, itai ivo nekuvhura kwemakumbo kusvika pahupamhi hwehudyu. Kuzviita pamatanho ndiko kuwedzera huwandu hwekufamba, asi kana uri wekutanga tanga kuzviita pasi. Huremu haufanirwe kunge hwakanyanya kukwira nekuti unogona kutambura nekuzungunuka nekusagona hunyanzvi.
goblet squat
Iyi mhando ye squat inowanzo vhiringika neiyo sumo squat, saka ini ndinokuratidzai mese. Muchiitwa ichi tichawana zvakadzika zvekuti magokora ako achafanira kuenda pasi pemabvi ako. Magokora anofanira kugara pedyo nehunde yako kudzivirira kusaenzana, uye zvakakosha zvikuru kuti tsoka dzako dzinyatsotsigirwa pasi. Ndinoziva kuoma kwechiitwa, saka usasimbirire pakusimudza huremu hwakawanda kudzamara wagona hunyanzvi hwekufamba.
Kurema kwakafa
Muchiitwa ichi tinoita mhando yehinji nehudyu kusimudza muviri wepamusoro une bhara (kana dumbbells, kana kettlebells). Chikanganiso chikuru chinoitwa nevanotanga ndechekuti vanofambisa mafudzi avo mberi uye vanogadzira curve kumashure, izvo zvinotungamirira kumarwadzo muzasi. Usapotsa 12 Mazano ekuita Zvirinani paDeadlift Training.
side squat
Imwe mhando ye squat inokuita kuti upise muviri wako wepasi umo inogadzira lateral mafambiro. Iwe unogona kuzviita nekuisa bhandi rekudzivirira pamakumbo ako kana kushandisa zviremera pamaoko ako kuwedzera mutoro. Zvakakosha kuti udzikise gluteus, kwete torso. Iwe unozoona kuti yakanyanya kusimba uye iwe unovandudza chimiro chako.
kettlebell swing
Pasina kupokana ndechimwe chezvandinofarira mukomboni maekisesaizi. Ne kettlebell swing tichashanda glutes, hamstrings, quadriceps, core uye maoko. Tarisa kuti hudyu haina kuenderera mberi pakusimuka, muviri wako unofanirwa kunge wakamira zvachose. Tora mukana we "swing" yekettlebell kuti uipe kufamba.