Kutsvaga kuuraya kurovedza muviri kunobata musoro wako uye kuwedzera cadence yako panguva imwe chete? Tora kettlebell uye gadzirira kuwedzera kuita kwako mune chero mutambo uchigadzira simba rakakura mudumbu rako. Chikamu chakanakisa cheizvi zvese ndechekuti iwe uri kuenda kusimbisa yako musimboti pasina crunches. Hapana kana crunch imwe chete. Kettlebell maekisesaizi anoteedzera mafambiro ekufamba anovaka musimboti wesimba nekunangana nekudzikamisa tsandanyama. Izvi zvinokubatsira kushandisa mapoka emhasuru akakodzera kuti uwane simba rakakwana.
Kana iwe uchida kuwana zvakanyanya kubva pane ako epakati workouts, haufanirwe kuzvimanikidza kusimudza huremu hwakawandisa kana kupedzisa yakakwira rep vhoriyamu, asi panzvimbo pezvo ita zvishoma, zvinodzorwa zvinoshanda mafambiro ane huremu hushoma uye kudzokorora kuti uve nechokwadi chehunyanzvi. . Izvi zvinonyanya kukosha pakutaura nezve mhasuru dzepakati uye, kunyanya, tsandanyama. oblique.
Idzi tsandanyama dzinoitwa nekumonyorora (kutenderera), kukotama kudivi (lateral flexion), kana "contracting" hunde yako (spinal flexion), iyo inokubatsira kuita mafambiro ezuva nezuva, sekufamba kana kumhanya.
Pazasi tinokuratidza maekisesaizi masere ane kettlebells, ayo iwe aunogona kuita wega kana seyese yekudzidzira maitiro.
Imwe Arm Kettlebell Row
Tanga munzvimbo yakakwirira yepuranga nemaoko ako pasi pemapfudzi ako uye kettlebell yakaiswa pedyo neruoko rwako rworuboshwe. Dhonza mapendekete ako kumashure uye pasi kuti udzivise kutsvedza, uye svina musimboti wako kuitira kuti muviri wako uite mutsara wakatwasuka kubva kumusoro kusvika kune zvitsitsinho. Kuchengeta iyi fomu, tora dumbbell uye usimudze parutivi rwako. Chengetedza mapendekete ako uye chiuno chakaenzana, uchibvisa chero kufamba kunozunguza mumuviri wako wepamusoro. Pedzisa 2 seti ye8-10 reps kune rumwe rutivi.
Kettlebell Crossover Plank
Tanga munzvimbo yakakwirira yepuranga, nemaoko ako pasi pemapfudzi ako uye kettlebell yakaiswa pedyo neruoko rwako rworuboshwe. Kuchengeta chinzvimbo ichi, svika ruoko rwako rwerudyi kuyambuka muviri wako kuti usangane nemubato we kettlebell. Kudzvanya muchanza cheruoko rwako rwekuruboshwe uye nezvigunwe zvako zvakasimwa pasi, unza kettlebell pasi nepasi pechipfuva chako wodzokera panzvimbo yepuranga. Dzokorora nedivi rakapesana. Pedzisa 2 seti ye8-10 reps kune rumwe rutivi.
Haro nebvi rimwe rakatsigira
Tanga munzvimbo yakapfugama, mabvi ako akakotama pa90 degree angles uye rutsoka rwako rworudyi mberi. Kubata kettlebell nemubato, tenderera musoro wako kune imwe nzira kuti udzokere kunzvimbo yekutanga sekunge uchigadzira "halo" pamusoro wako. Chengetedza musana wakatwasuka uye musimboti wakasimba. Ita 6 kusvika ku8 kudzokorora, uye wozodzokorora kuenda kune imwe nzira. Ita seti mbiri.
Chop nebvi rimwe rakatsigirwa
Pinda munzvimbo yekupfugama, mabvi akakotama pa90 degree angles, rutsoka rworudyi pamberi. Kubata kettlebell nekuremerwa kwekupedzisira, isa pedyo nehudyu yako yekuruboshwe uye uuye nayo diagonally kuyambuka muviri wako uye kumusoro kurudyi. Zvadaro, shandura kufamba kuti udzokere kunzvimbo yekutanga. Pedzisa 2 seti ye8-10 reps kune rumwe rutivi.
Push Press
Wakamira netsoka dzako dzakafara zvishoma kudarika upamhi hwemafudzi, bata kettlebell nemubato neruoko rwako rwerudyi, zvigunwe zvakanongedza kusirin'i. Tanga negokora rako rakakotama kuitira kuti kettlebell igare pafudzi rako rekurudyi. Inhale sezvaunokotama zvishoma mabvi ako kuti utakure glutes yako uye hamstrings, kuvaka simba rekuwedzera kuwedzera chiuno chako nemabvi paunenge uchidzvanya kettlebell kumusoro panguva imwe chete. Bvumira simba rinogadzirwa mumuviri wako wezasi kuti riyerere kuburikidza nemuviri wako wepamusoro uye kubatsira kusimudza huremu hwekettlebell. Pedzisa 2 seti ye8-10 reps kune rumwe rutivi.
Kettlebell Windmill
Tanga kumira netsoka dzako zvishoma kudarika upamhi hwemafudzi. Neruoko rwako rwerudyi, dzvanya kettlebell pamusoro, uchichengeta zvigunwe zvako zvakanongedza padenga uye uchichengeta maziso ako pairi kwenguva yekufamba. Fambisa chiuno chako kurudyi. Bendera kuruboshwe, kotamisa ibvi rako rekuruboshwe, wounza zvigunwe zvako pasi, uchibvumira gokora rako kutsvedzerera mukati mebvi rako. Chengetedza kettlebell yakatsikirirwa pamusoro wako uye maziso ako pairi, wozodzokera kunzvimbo yekutanga nekudzorera kufamba uye kusvina glutes yako. Pedzisa 2 seti ye6-8 reps kune rumwe rutivi.
gumbo rimwe chete rinouraya
Bata kettlebell muruoko rwako rworuboshwe parutivi rwako. Mira netsoka dzako dzakafara zvishoma kudarika upamhi hwemafudzi uye shandura uremu hwako pagumbo rako rekuruboshwe. Huya kune rimwe gumbo rimwechete nekusimudza ibvi rako rekurudyi kuti uite 90-degree angle. Bata chinzvimbo ichi kusvika wadzikamisa, wobva wafamba gumbo rako rerudyi kumashure sekunge uchidzvanya chitsitsinho chako kumadziro kumashure kwako. Svina glutes yako zvakasimba. Bvumira muviri wako wepamusoro kuti uwire mberi, uchienderana pasi, kuitira kuti muviri wako uite chimiro che "T". Dzikisa kettlebell kune kunze kwechitsitsinho chetsoka yako yekuruboshwe. Batanidza iyo glutes kuti ifambe kubva kune yakawedzera gumbo kuenda kune rimwe gumbo chinzvimbo. Pedzisa 2 seti ye6-8 reps kune rumwe rutivi.
kettlebell swing
Mira nebhero pasi, tsoka dzakafara zvishoma kudarika upamhi hwemafudzi, zvigunwe zvakanongedza kunze. Bata zvakasimba mubato wekettlebell nemaoko maviri, pfugama namabvi ako, uye tenderedza chiuno chako. Kuti uite kuti hinge ifambe zvakanaka, fungidzira uchidzvanya matako ako kumadziro kumashure kwako uchichengeta musana wako wakafuratira. Hunza kettlebell kuburikidza nemakumbo ako, kumusoro uye kumashure, kuti utakure glutes uye hamstrings. Wobva wawedzera chiuno chako kumberi uye kutwasanudza makumbo ako, uchibvumira kukurumidza kunoitwa kuzunguza kettlebell pamberi pemuviri wako pakureba kwemaoko.