Icho chinhu chakajairika kuti pakati pevarume muviri wepamusoro unopihwa pekutanga, uye anodiwa quadriceps, hamstrings uye glutes zvakasara kumashure. Iwe unongofanirwa kufamba uchipfuura nemukamuri rekuyera kuti uone makumbo ehuku achiperekedzwa nemabiceps makuru uye lats.
Sezvineiwo, CrossFit uye kudzidziswa basa kwakauya muhupenyu hwedu, uye ikozvino kune boka rose revanhu vari kufara kudzidzisa yavo posterior cheni. Ungafungidzira here kuudzwa kuti "ndeipi hamstring yakasimba yaunayo" rimwe zuva? Ichava chiitiko chemutambi chero upi zvake anobatanidzwa mukusimbisa muviri wose.
Nekudaro, kunyangwe paine maitiro akajeka ekudzidzisa iyo posterior cheni ine deadlifts uye squats, chokwadi ndechekuti vazhinji vanoregeredza bhenji press uye bicep curls. Muchokwadi, zvese zvaunoda kuita ndezvekutaura mubhokisi reCrossFit raunoda kuita nhevedzano yemacurls kuti vaseke pamwe chete.
Biceps inokosha, uye kwete chete nekuda kwezvikonzero zvekunaka. Iwo mamhasuru anodiwa pakufamba kwatinoita muzuva redu nemazuva. Pazasi ini ndinokuratidza maitiro ezvishanu biceps maekisesaizi ayo anozoita mutsauko uye nekunatsiridza tsandanyama dzako.
Zottman's curl
Ichi chiitwa chinhu chakaita sebicep curl, asi ine twist. Izvi ndezvekuita biceps curl senguva dzose, nekubata kwepasi pasi, asi ipapo tichashandura zvanza pasi (kufambisa maoko mu 180 degrees) uye zvishoma nezvishoma kudzikisa dumbbell nekubata kwepamusoro. Iyo yakanakisa kwete chete kune biceps, asiwo yepamberi.
sando curl
Munguva iyi curl, chengeta zvanza zvako zvakatarisa torso yako uye simudza dumbbell kudzamara maoko ako epamusoro nepamusoro zvave pakona ye90-degree. Ita shuwa yekuchengeta magokora ako padyo nemuviri wako uye kuderedza kutenderera nekuichengeta yakasimba sezvinobvira. Zvinowanzoitika kuti iwe unoedza kusimudza uremu nechisimba nema lats, mumamiriro ezvinhu akadaro iwe unofanirwa kuderedza uremu kuitira kuti urege kukanganisa maitiro ekufambisa.
Vhara Grip Dhonza Ups
Isu tinoziva kuti kudhonza-ups ibasa rakazara. Zvichienderana nekubata, tichawana zvakasiyana-siyana zvinorehwa nemhasuru; saka kana iwe ukabata padhuze, biceps yako ichapisa.
Bent-over barbell row
Zvakajairika kufunga kuti kukwasva ibasa remusana wako kupfuura biceps, asi kana uri kukwasva wakakotama, biceps inoshanda. Mutsara webarbell wakanakira tsandanyama iyoyo, sezvo uchizokwanisa kusimudza huremu hwakanyanya nekufamba uku pane neyakajairwa bicep curl. Sezvaunodhonza bhaa, funga nezvekuunza magokora ako kumashure kwako wobva wabata kwemasekondi mashoma usati wadzikisa huremu kumashure.
Kufamba kwemurimi maoko akabhenda
Mabiceps ako achapisa! Ichi chiitwa chakafanana nedanho remurimi, asi nemaoko akakotama. Izvo zvakanaka kwete kungobatsira kuvandudza bicep simba uye kutsungirira, asiwo kudzivirira majoini ako. Iwe unozoona kuvandudzwa kwezviitwa senge push-ups kana kudhonza-ups, izvo zvinowanzoda kuwanda kwegokora uye kubatanidzwa kwepfudzi kana uine biceps isina kusimba.
Rangarira kuti haungodi kuratidza tsandanyama pamahombekombe. Vasimbise kuti vaite zvirinani muzuva rako nezuva.