Kune vanhu vazhinji, kurwadziwa shure kunongova chikamu chehupenyu. Marwadzo nemarwadzo anowedzera kuwedzera sezvatinokura. Pamwe wakazviona iwewe. Pane zvikonzero zvakawanda nei kurwadziwa shure kunowanzoonekwa nezera. Sezvo makore achifamba zvakajairika physiologic shanduko mumusana. Shanduko idzi dzinogona kusanganisira kuderedzwa kwemapfupa emapfupa, kuderedzwa kwenzvimbo pakati pe vertebrae sezvo madhisiki anorasikirwa nehuwandu hwemvura, arthritis, uye spinal stenosis, iyo inoderedza nzvimbo yakapoteredza musana uye tsinga.
tinorasikirwawo mhasuru uye/kana zvimwe usadaro mobile sekare. Idzi shanduko dzese dzinogona kuderedza musana wako kugona kubata izvo zvaunoisa pairi mujimu uye muhupenyu hwezuva nezuva.
Ungangoda kugadzirisa mafambiro kana zviitwa zvawajaira, asi kugara uchishanda kunogona kukubatsira kubata marwadzo ekudzokera shure uye kuderedza njodzi yekukuvara kana kurwadziwa kwakanyanya.
Heano maitiro matanhatu ekudzokera shure ayo achaita kuti musana wako uye nzvimbo dzakapoteredza dzifambe zvakanaka, kuwedzera kufamba, kugadzikana, uye kubuda kweropa. Kana chimwe chezvinotevera chichiita kuti kurwadziwa kwemusana kwako kuwedzere, rega kuzviita uye taura nenyanzvi, yakadai sechiremba wepanyama, usati waedza zvakare.
Iwo akanakisa maekisesaizi ekumashure kune vanhu vanopfuura makumi mashanu
Katsi-ngamera kumira kwepazasi musana
- Tanga pamaoko nemabvi.
- Hunza magokora uye musoro wakananga pasi. Isa maoko ako kumashure kwemusoro wako uye kumusoro kwemusoro wako pasi.
- Zvishoma nezvishoma isa tailbone yako pasi uye kutenderedza kuzasi kwako.
- Wobva wasimudza zvishoma nezvishoma tailbone yako kumusoro uye wakananga kusirin'i uye dzvanya dumbu rako pasi paunenge uchiisa kumashure kwako. Ndiko kudzokorora.
- Pedzisa 15 kusvika ku20 kudzokorora uye dzokorora katatu kana kana pazuva.
Ichi chiitiko chakanakisa nekuti chinobatsira kufambisa mafambiro kune lumbar musana kupfuura yakajairika katsi-ngamera. Nekuisa pfungwa pakuita kuti musana wako wezasi ufambe, iwe unowedzera kuyerera kweropa, zvinovaka muviri, uye mafuta kumajoini ako, izvo zvese zvinogona kubatsira kuvandudza kufamba uye kuderedza marwadzo.
Hunde kutenderera mu supine position
- Rara nemusana pameti. Simudza makumbo ako kubva pasi nemabvi ako akakotama pa90 madhigirii munzvimbo yepatafura. Svina diki furo roller, yoga block, kana chinhu chakafanana pakati pemabvi ako. Tambanudza maoko ako kumativi kuitira kuti ave perpendicular kune muviri wako.
- Bata makumbo ako munzvimbo iyi sezvaunodonhedza zvishoma nezvishoma kudivi kusvika paunokwanisa uchichengeta blade yakatarisana pasi.
- Kana wangozvidzikisa kusvika paunogona uchichengeta pfudzi rako rakatarisana pasi, shandisa yako abs kuunza makumbo ako pakati.
- Dzokorora mune rumwe rutivi. Ndiko kudzokorora.
- Pedzisa 2 seti ye15 kudzokorora.
Ichi chiitwa chakanakira kuunza inodzorwa kutenderera kumusana uye zvakare activate hunde tsandanyama dzinoita kutenderera.
prone flexion
- Rara nedumbu pako pameti maoko ako ari pachipfuva.
- Uchishandisa muviri wako wepamusoro chete, zvisundire kumusoro kuitira kuti magokora ako atwasanuka (kana kuti akatwasuka sezvaungaenda).
- Pamusoro, exhale, dzvanya glutes yako, uye zvinyoro nyoro kumberi kwehudyu yako muvhu kuti uwedzere kutambanudza musana wako.
- Pedzisa kudzokorora gumi, katatu pazuva.
Ichi ndicho tsigiro mune yezasi kumashure rehabilitation toolkit. Nekudaro, kunyangwe zvingave zvinoshanda kune vamwe vanhu, hazvizove zvakanaka kune wese munhu. Kana ukaona kuti kufamba uku kunoita kuti zviratidzo zvako zviwedzere, rega kuzviita uye taura nechiremba wepanyama kana imwe nyanzvi yekufambisa usati waedza zvakare.
Dzvanya Palloff
- Sunga bhendi rekudzivirira kutenderedza fenicha yakasimba kana midziyo yekurovedza muviri pakukwirira kwechipfuva. Wakabata mubato, simuka kubva pane anchor point uye bata bhandi nemaoko maviri pachipfuva chako.
- Sezvaunofema, bvisa bhandi kubva pachipfuva chako uye tambanudza maoko ako pamberi pako. Iwe unofanirwa kunzwa kuramba kwebhendi rinoedza kukuendesa kwakanangana neanchor point. Batanidza mhasuru dzinodzikamisa dzepakati pako kuti ubate chinzvimbo ichi.
- Zvishoma nezvishoma kotamisa magokora ako uye uunze bhendi rekupokana rakananga kuchipfuva chako, uchiita shuwa kuchengetedza musimboti wako wakabatanidzwa uye kuramba kuda kutenderedza torso yako.
- Pedzisa 3 seti ye10 kudzokorora.
Iwe unogona kuita kuti chiitiko ichi chiwedzere kunetsa nekuchengeta maoko ako akatambanudzwa kwenguva yakareba. Kana kuti, idzikise kuti ipinde munzvimbo yakapfugama.
Hip axial kutenderera mu lateral decubitus
- Kuvata nerutivi rwako panzvimbo yakakwirira (yakadai sesofa, mubhedha, bhenji, kana tafura), pfugama ibvi rako repamusoro kuitira kuti pasi petsoka yako inongedze shure kwako. Rega gumbo rako rezasi rirembera kubva kumusoro kubva pamabvi pasi.
- Isa furo roller pasi kuitira kuti ugone kuibata nebvi rako rezasi.
- Dzikisa pasi pechidzitiro pasi paunenge uchitenderedza chiuno.
- Zvadaro, simudza pasi pechidzitiro chako kumusoro sezvaunokwanisa paunenge uchitenderedza chiuno chako kunze. Edza kuramba uchibatana pakati peibvi rezasi uye foam roller nguva dzese.
- Pedzisa 2 seti ye12 kudzokorora.
- Dzokorora mune rumwe rutivi.
Hip function inokosha zvinoshamisa mukubvisa marwadzo emusana. Kana mahudyu asingashande sezvaanofanira, uchaona kuti musana nechiuno zvichatanga kufamba zvakasiyana uye zvichabhadhara kushayikwa kwehudyu.
Diaphragmatic breathing
- Rara nemusana pameti woisa ruoko rumwe pachipfuva chako chepamusoro uye rumwe padumbu rako.
- Femera zvakanyanya nemhino dzako, zvishoma nezvishoma uye wakadzikama. Iwe unofanirwa kunzwa ruoko rwako rwepasi ruchisimuka paunenge uchifema uye ruoko rwako rwepamusoro ruchifamba zvishoma kuenda kumagumo ekufema.
- Exhale kuburikidza nemhino, kuchengetedza mweya wakadzikama. Inzwa dumbu rako kunyura.
- Edza kuita ichi kufema kurovedza kwemaminetsi 2-3 katatu pazuva.
Marwadzo anowanzoita kuti kufema kwako kuchinje uye muviri wako uwedzere kugadzikana mukusagadzikana. Kufema zvakanyanya kunobatsira kudzikamisa hurongwa hwetsinga uye kuderedza maonero ekurwadziwa.