Chinhu chekupedzisira chaunoda kuita mushure mekuzorora kwenguva refu yekudzidzira kudzokera kumaitiro ako ekare sekuti hapana chachinja. Kunyangwe iwe uchipomba nekunakidzwa kwekudzoka mujimu, unofanirwa kudzoka mugwara uye kwete kuwandisa pazuva rekutanga.
Kuti uderedze njodzi yekukuvara (uye nekudaro imwe zororo risina kurongwa kubva pakurovedza muviri), pane mashoma mafambiro auchazoda kugarisa wega paunenge uchiwanazve simba rako. Rega maekisesaizi aya kusvika wadzokera munhanho yako, uye edza dzimwe nzira idzi panguva ino.
Iwo mashanu akanyanya maekisesaizi aunogona kuita mushure mechinguva pasina kudzidziswa
Bounce bhokisi rinosvetuka
Chimwe chinhu chekurovedza muviri chauchazoda kudzivirira mushure mekuzorora kwenguva refu kubva pakusimba maekisesaizi ane simba. Nepo plyometric (kusvetuka) maworkouts ari akanaka pakuvandudza hunyanzvi hwemitambo uye simba rose, zvakachengeteka kuti usiye kure nekusvetuka kwebhokisi kana usina kurovedza muviri kwenguva.
Plyometrics inogona kuva tsika ine ngozi kana isingawanzoitwa uye nekutungamirirwa kwenyanzvi. Dzimwe nguva simba rinoramba riripo mumitambo yeplyogenic inogona kusvika kanomwe uremu hwemuviri wako, zvichiita kuti vawedzere mutero pamajoini.
Pane kudaro, tanga nebasa replyometric riri nyore, senge kusvetuka kana kusvetuka maekisesaizise skiing Nekufamba kwenguva, fambira mberi kune yakajairwa yakaderera-yakakwira bhokisi kusvetuka, zvishoma nezvishoma uchiwedzera hurefu, uchishanda nzira yako kusvika pakusvetuka kwebhokisi kusvetuka sezvaunonzwa wakasununguka nekufamba.
tricep dips
Triceps maekisesaizi ndeimwe yeanonyanya kufarirwa maoko maekisesaizi, asi iwo zvakare ane nharo. Izvi zvinodaro nekuti chiitiko ichi chinogona kuisa kushushikana zvisina kufanira pajoinhi repafudzi, izvo zvinogona kukonzera kupinza uye kurwadziwa kana ikaitwa nefomu isina kunaka.
Kana usina kutama kwenguva yakati, zvimwe hakusi kuchenjera kuti uitore zvakare. Mapendekete ako anovimba nemisungo yako uye tendon kuti ugadzikane panguva ye triceps mafudzi ekutsikirira. Uye kana usina kudzidzisa tsandanyama idzi kwenguva, vangangove vasina simba kana simba rekuita chiitwa nemazvo.
Pane kudaro, tinokurudzira iyo triceps pushups, sezvo vari imwe nzira yakachengeteka uye inoshanda zvakanyanya.
Kipping Pull Up
Kunyangwe iwe uri muchimiro chakanakisa, kipping-ups kwakaoma. Kana iwe usina iyo chaiyo yekumisikidza / kusimba, kukurumidza uye kumhanya kunobatanidzwa muchiitwa ichi zvinoreva kuti mhasuru dzako dzingatadza kuchengetedza kutonga.
Kusiyana neklass kudhonza-ups, izvi zvinosanganisira kutyaira uye swing kuunza chipfuva chako kubhawa, zvichiita kuti ive cardio uye simba kufamba, pamwe nesimba. Zvakare, kana usati waita izvi kufamba kwechinguva, unogona kukuvadza bendekete rako munzvimbo iyi yepamusoro.
Pane kudaro, tanga nazvo lateral pulldowns uye pushups kudzorera muviri wepamusoro pakufamba. Sezvo iwe uchiwedzera yako lat uye simba rekuteya, enda kune yakasimba yekudhonza-ups uye barbell mitsara. Zvino, kana simba rako uye simba zvave pavaive usati wambozorora, unogona kudzokera zvakachengeteka kune kipping kudhonza-up.
Upright Row
Kunyange zvazvo zvichiita sezviri nyore zvakakwana, mutsara wakatwasuka ndeimwe kufamba kunoda kugara uchidzidzira. Izvi zvinoisa fudzi rako munzvimbo yakatenderedzwa mukati, yakatarisana nemuviri wako. Pasina kuenderana uye kwakaringana kuita kwechiitwa, unoisa pfudzi rako panjodzi yekupinzwa uye kurwadziwa.
ari Cable face inodhonza uye lateral inosimudza Vachashanda mhasuru dzepafudzi uye trapezius munzvimbo yekunze kana isina kwayakarerekera, zvichideredza njodzi yekupinza mafudzi.
Sezvo iwe uchifambira mberi kusvika kumutsara wakazara wakarurama, dzidzira kutenderera kwemukati kwemafudzi pasina kupikisa kudzorerazve kufamba mujoini.
Deficit Barbell Deadlift
The deadlift ibasa rakakura remukomboni rinoshanda rinenge boka rese remhasuru. Asi kana iwe uchidzokera kune yakafa, haufanirwe kutanga pawakasiira. Deficit deadlifts inonetsa kufambira mberi, saka iwe unofanirwa kubata mafambiro sekunge iwe uri mudzidzi.
Zvinotanga na deadlift ne kettlebell kana high bar kuti uzvizivezve nekufamba kwehudyu hinge. Kettlebells nemabhawa zvinokubatsira kudzidzira iyo chaiyo yekufamba maitiro uye makanika pasina overtaxing yako yezasi musana, iyo yaunoisa panjodzi yekuzviita kana ukatanga nekuenderera mberi kwakaoma.
Zvimwe zvinhu zvekufunga nezvazvo
tanga zvishoma nezvishoma
Hapana anofarira kudzoka pasi, asi zvinodikanwa kana iwe uchida kugara usina kukuvara. Chengetedza kusimba kwako kwakaderera paunotanga kudzoka uye kuderedza uremu hwauri kusimudza. Kusimudza zvakapoteredza 75 muzana yehuremu hwako hwekare kazhinji kwakachengeteka, asi tanga kunyange kuderera kwekutanga kudzokorora kwega kwega kwekuita.
Siya zvidzokororo zvakachengetwa
Hapana chikonzero chekungodzokera kumaseti kuti ukundikane kuita kwako kwekutanga. Muviri wako unoda nguva yekumhanyisa uye kugadzirisa kudzidziswa. Neseti yega yega yaunoita, mira zvishoma reps pfupi yehukuru hwako.
Tanga nemafambiro aunoziva
Nguva dzose tanga nemaekisesaizi aunonzwa wakasununguka nawo. Kana wanga uchiita squats kwemakore akati wandei uye uchitora zororo remwedzi mitanhatu, mafambiro ekufambisa anodzoka kwauri nekukurumidza. Sezvineiwo, kana iyo tekinoroji isingazivikanwe kwauri, zviri nani kutanga kubva pakutanga uye dzidzazve kufamba.
kupisa uye kutonhora
Kuti ugare usina kukuvara, tora muviri wako kuburikidza nekudziya-kusimudza uye kutonhorera-pasi nguva isati yasvika uye mushure mekurovedza muviri kwega kwega. Kunyangwe kutanga nematenderedzwa mashoma ekati uye mhou pose uye kuguma neanomhanya lunge anogona kuita mutsauko wenyika. Aya maitiro anovimbisa kuti tsandanyama dzako dzakagadzirira chikamu chako chekudzidzisa.