Paunofunga nezve maekisesaizi anokubatsira kuti udzike makirogiramu, unogona kufunga nezvesimba rekuita maekisesaizi emwoyo sekumhanya kana kuchovha bhasikoro. Asi kufamba kunogona kuva kurovedza muviri kukuru kwehuremu kana ukazviita nguva dzose uye uchiramba uchimhanya.
Kurasikirwa uremu kunoitika kana iwe ukapisa makorikori akawanda kupfuura aunotora mukati. Chero rudzi rwekuita kwemuviri runogona kukubatsira kuti uite izvi, asi kune zvikonzero zvakawanda nei kufamba kunoshanda zvakanaka. Ngatingotii ndiyo nzira yakapfava yekurovedza muviri, saka isarudzo huru yekutanga kuonda uremu chirongwa. Kufamba kunogona kuitwa pane treadmill kana mumhepo yakachena, hapana mari yekudyara inodiwa, uye hapana chinhu chakakosha chinodiwa kunze kweshangu dzekufamba.
Kana iwe uchangotanga chirongwa chekuderedza uremu, nzira iri nyore yekufamba inogona kukubatsira kupisa macalorie akawanda zuva rega rega uchiwedzera kusimba kwako. Nekufamba kwenguva, iwe unogona kuwedzera mafambiro matsva kuti uwedzere kusimba uye kuwedzera kuwedzera yako calorie kupisa.
Iyi purogiramu yakagadzirirwa kupisa pakati pe200 ne400 macalorie pazuva, saka inogona kukurumidza kuderedza uremu nekukubatsira kuti urasikirwe inopfuura pondo pasvondo, uchifunga kuti iwewo unoita shanduko pakudya kwako. Kunyangwe zvingatora mavhiki mana kusvika matanhatu kuti uwane mibairo inooneka.
Kufamba kuronga kuderedza uremu
Ichi chirongwa chinotanga nemaminetsi makumi maviri chete ekufamba nekukurumidza. Iwe unozokwanisa kufamba zvishoma zuva rega rega, uye sezvaunowedzera kusimba, unogona kuwedzera mamwe maekisesaizi kuti uzvichengete iwe pachako uchinetsa uye kuwedzera kutsva kwako.
Rangarira kuramba uchimhanya paunenge uchifamba - chinangwa ndechekumhanya kuri pakati nepakati uye kwakaoma. Kana usingagoni kutaura uchifamba, unenge uchishanda nesimba. Kana uchigona kuimba kana kutaura zvakanyanya, pamwe hausi kushanda nesimba zvakakwana.
Zuva 1: maminitsi makumi maviri kufamba
- Maminitsi mashanu ekudziya: famba uchimhanya
- Maminitsi gumi kukurumidza kufamba
- Maminitsi mashanu kutonhorera pasi: famba uchimhanya
Zuva 2: maminitsi makumi maviri kufamba
- Maminitsi mashanu ekudziya: famba uchimhanya
- Maminitsi gumi kukurumidza kufamba
- Maminitsi mashanu kutonhorera pasi: famba uchimhanya
Zuva 3: maminitsi makumi maviri kufamba
- Maminitsi mashanu ekudziya: famba uchimhanya
- 30-maminetsi ekukurumidza kufamba nepakati: maminitsi mashanu ega ega, simudza nhanho yako kwemasekonzi makumi matatu, wozodzokera kunhanho yako kwemamwe maminetsi mashanu.
- Maminitsi mashanu kutonhorera pasi: famba uchimhanya
Zuva 4: maminitsi makumi maviri kufamba
- Maminitsi mashanu ekudziya: famba uchimhanya
- 35-maminetsi ekufamba uchimhanya - sarudza nzira inorerekera kuwedzera kusimba kwako uye kutsva kwekoriori.
- Maminitsi mashanu kutonhorera pasi: famba uchimhanya
Zuva 5: maminitsi makumi maviri kufamba
- Maminitsi mashanu ekudziya: famba uchimhanya
- 40-maminetsi ekufamba nekumhanya-mhanya: Iri rimwe zuva rekupindirana, kunze kwenguva ino, unenge uchiita nguva dzakakwirira uye dzakaderera kakawanda. Famba nekukurumidza sezvaunokwanisa kwemasekonzi makumi matatu uye wodzokera kune yako yekutanga yekumhanya kwemasekonzi makumi matanhatu. Edza kuchengeta izvi kwenguva yakareba sezvaunokwanisa.
- Maminitsi mashanu kutonhorera pasi: famba uchimhanya
Zuva 6: maminitsi makumi maviri kufamba
- Maminitsi mashanu ekudziya: famba uchimhanya
- 50 maminetsi kufamba nekukurumidza: Tarisa pakuita yako base pace inokurumidza zvishoma pane zvakajairika. (Kuteerera mimhanzi inokurumidza kunogona kubatsira!)
- Maminitsi mashanu kutonhorera pasi: famba uchimhanya
Zuva 7: maminitsi makumi maviri kufamba
- Maminitsi mashanu ekudziya: famba uchimhanya
- Maminitsi makumi mashanu ekufamba-famba: ita maminetsi matatu padanho rekutanga, wozoita 50 miniti nekukurumidza. Chengetedza iyi 3-maminetsi kutenderera kwenguva yakareba semaminetsi makumi mashanu aunokwanisa.
- Maminitsi mashanu kutonhorera pasi: famba uchimhanya
Wedzera kusimba kuderedza uremu
Nekufamba kwenguva, sezvo kusimba kwako kunowedzera, unogona kuita kuti zvinhu zvinyanye kunetsa nekuwedzera mamwe masimba ekufambisa mukufamba kwako. Edza zvinhu zvakaita se:
Push-ups
- Tanga wakatarisa pasi pamaoko ako netsoka.
- Ita shuwa yekuchengeta muviri wako wakaomarara paunenge uchidzika nekusimuka uye tarisa pakukotama zvizere magokora ako.
- Kana mapushups akazara akanyanya kunetsa, ita pushup wakazendamira pamadziro.
Inofamba panzvimbo
- Mira munzvimbo yakakura-nhanho tsoka dzako dzakafanana.
- Chengetedza tsoka yako yepamberi yakasimwa uye uremu hwako pabhora retsoka yako yekumashure.
- Zvishoma nezvishoma dzikisa muviri wako kusvika ibvi rako rekumashure roda kubata pasi uku uchirega ibvi rako repamberi richikotama kusvika 90 degrees.
- Chengetedza ibvi rako repamberi rakananga pamusoro petsoka yako yepamberi.
- Sunda kumusoro nechitsitsinho chetsoka yako yepamberi uye bhora retsoka yako yekumashure kusvika wadzoka kumusoro. (Usasundira mberi, ingosundira kumusoro.)
Chidimbu
- Tanga pasi wakarara nechiso pasi.
- Simudza zvigunwe zvako nemaoko ako, uchichengeta muviri wako wakatwasuka (usarega chiuno chako chichirembera kana kunyura).
- Kana iwe ukawana chinzvimbo ichi chakanyanyisa, iwe unogona kuita iyo yakagadziridzwa vhezheni pazvigunwe zvako nezvigunwe.
Chinangwa ndechekugara munzvimbo iyi kwenguva yakareba sezvinobvira. Pakutanga angangove masekonzi gumi, asi edza kushanda nenzira yako kusvika kumasekonzi makumi matanhatu kana kupfuura.
Usakanganwa kudya kwako kuderedza uremu
Zvakaoma kuderedza uremu nekungoekisesaiza wega. Zviri nyore kwazvo kudya macalorie akawanda kupfuura aunopisa muzuva, kunyangwe uchiita maekisesaizi mazuva ese. Kana izvozvo zvikaitika, iwe unogona nyore kukanganisa kuedza kwako kuderedza uremu kana kutowedzera uremu.
Iwe unofanirwa kupisa anenge 3.500 makorikori kuti urase pondo yemafuta. Kuti urasikirwe pound iyoyo muvhiki, iwe uchada kudya anenge 500 mashoma macalorie pazuva.
idya zvikamu zviduku
Edza kuzvipa iwe zvishoma zvishoma pakudya kwega kwega. Kushandisa ndiro diki kana mbiya kunogona kuita kuti zviite sekunge uchiri kudya chikafu chine rupo.
Izvi hazvirevi kuti hatidyi mari inodiwa kuvhara macalorie ezuva nezuva. Zvinokurudzirwa kuenda kune nyanzvi kuti uone kuti mangani macalorie aunofanira kuwana zuva rega rega. Kubva ipapo unogona kuona kana zvikamu zvako zvichifanira kuva zviduku kana kuti zviri nani kuronga chirongwa chekudya.
Sarudza zvokudya zvakaderera-calori
Nyanzvi dzinokurudzirawo kuchinja-high-calorie foods kune yakaderera-calorie foods. Semuenzaniso, shandisa masangweji ako pane mayonnaise, gadzira omelet nemiriwo panzvimbo yechizi, kana snack neapuro pane bhagel.
Zviitiko zviduku zvinogona kureva danho guru mukurasikirwa. Isu tinoziva kuti izvi zvinoitika kana paine caloric deficit, umo macalorie akawanda anoshandiswa pane kudyiwa.
Idya yakakwira-calorie inobata zvishoma kazhinji
Sevha makuki kana ice cream kamwechete kana kaviri pasvondo pane zuva rega rega. Hazvirevi kuti zvinorambidzwa mukudya, asi zvinofanira kupedzwa nenzira ine mwero uye inodzorwa.
Nokufamba kwenguva, idzi shanduko diki dzekudya pamwe nekurovedza muviri kwezuva nezuva kuchawedzera. Iwe unogona kuona kufambira mberi pachiyero munguva shoma sevhiki uye wotanga kuona musiyano mugirazi mukati memwedzi kana kupfuura.