Kuenda kumitambo yekurovedza muviri pasina chirongwa chekudzidzira chikanganiso chakakwana, zvose nekuda kwekurasikirwa kwenguva uye nekuda kwekurongeka kwezviitwa. Vazhinji vedu tinoda kuva negwara rekudzidzisa pasina kufunga nezve maekisesaizi anotevera, saka heino muitiro wakagadzirirwa kusimbisa muviri wese wepasi uye musimboti. GAP makirasi isarudzo huru yekushanda zvakanyanya pane gluteus, dumbu nemakumbo; kunyangwe zviitwa zvandinokudzidzisa hazvisi zvega.
Hakasi kekutanga kuti ndikuudze kuti, kubva pakuona kwangu, zviri nani kudzidzisa nemakomponi maekisesaizi kusimbisa mhasuru dzakawanda sezvinobvira panguva imwe chete. Uye zvakare, mafambiro ese auchawana anoshanda chaizvo, saka iwe unozoona kuvandudzwa kukuru muzuva rako nezuva. Wagadzirira here?
Kudzidzisa dunhu
Sezvo munhu wega wega aine hunyanzvi hwakasiyana uye achitanga kubva padanho rakasiyana, ndinokurudzira kuti uite 4 kutenderera kwe6 maekisesaizi anodzorwa nenguva. Kureva kuti, tichaita chiitwa chega chega kwemasekonzi makumi mana neshanu, kuzorora kwemasekonzi gumi nemashanu, uye kumbomira kwe45:15 ”pakupera kwekutenderera kwega kwega. Kurema kwebhora remishonga uye kettlebells ichasimbiswa newe, zvichienderana nesimba rako. Ita maekisesaizi pasina kukurumidza uye chengetedza hunyanzvi hwese mafambiro.
Wall squat nebhora kubata
Sendamira musana wako kumadziro uye wokotamisa makumbo ako ku90º, sekunge wakagara pachigaro chekufungidzira. Bata nzvimbo iyo iwe lateral uchibata bhora kumadziro. Usapfuure huremu hwebhora nekuti kurovedza muviri kwakasimba. Inenge 4 kilos uremu hwakakodzera.
yokungoi- ta bara
45 seconds kumhanya musprint yakarebesa, saka ndinokurudzira kuti uite 30-second sprint womhanya zvine mwero masekonzi gumi nemashanu asara. Sarudzo yakanakisa ndeyekuzviita pane yakakomberedzwa treadmill, nekuti yakanyanya ergonomic kupfuura yekare.
goblet squat
Negoblet squat isu tinotsvaga kudzika kwakadzika uye hukuru hukuru hwekufamba kwemakumbo edu uye matako. Kuti tiite izvi tichashandisa kettlebell, iyo ichaita kuti tirambe takabata nyore uye magokora edu ari pedyo ne trunk. Kuparadzanisa makumbo ako zvakapetwa kaviri sehupamhi hwehudyu yako uye zvishoma nezvishoma udzike iwe pachako (nemagokora ako mukati memabvi ako). Edza kusarega torso yako ichisendamira mberi.
Kurema kwakafa
Kuti ushande zvakanyanya muviri wezasi, kettlebell inofa ndiyo imwe yeakanakisa sarudzo. Pano iwe unogona kusimudza mutoro wako, asi kuve nechokwadi kuti simba haribvi kubva kumusana wako wezasi, asi kubva kune gluteus. Svetesa gluteus zvakanaka kana wasvika kumusoro uye dzokera pasi nemusana wakatwasuka.
gluteal zambuko pamwe bosu
Kusimudza hudyu kana gluteal bhiriji chiitiko chinoitwa nevakawanda nehuremu. Ndinokukurudzira kuti uzviite pane bosu kushanda pakugadzikana, pane simba. Kana iwe uchida kuwedzera kusimba, ita pane rimwe gumbo.
Mushonga Bhora Rinorova
Iyo slams kana kufamba kweanotema matanda ndeimwe yeanofarira maekisesaizi kushanda kusimba kwepakati. Ichi chiitiko chemukomboni chinoda kubatanidzwa kwemuviri wese: maoko, musana, core, matako nemakumbo; saka gadzirira kuisimbisa. Tarisa bhora remushonga risina rebound (rejecha) uye rine huremu hunosvika 5-6 kilos. Ikande pasi nesimba rako rose uye uinhore nekuita squat.
Kuita chiitiko ichi kakawanda kunozobatsirawo uropi hwako kuhubatanidza muzviito zvako zvezuva nezuva. Saka kuti utore huremu kubva pasi, ndine chokwadi chekuti uchakwenya usingazive.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Extras
Kupedzisa kupa nzimbe kubasa remudumbu, ndinokurudzira kuti uite matenderedzwa mana emamita gumi nemashanu ega ega ezviitwa zviviri izvi. Kufananidza kwematanho emhuka ndeimwe yeakanakisa sarudzo yekushanda mhasuru dzese dzemuviri, pamwe nekuwana agility uye kugadzirisa kurongeka kwako.