Nhumbu iboka remhasuru rinobatanidza pelvis kuseri kwemabvi. Iine basa rinokosha mukuwedzera kwehudyu uye mukutenderera kwegumbo patinenge takamira. Pasinei nekuve mhasuru yakakura uye imwe yeakanyanya kukosha, kune vakawanda vatambi vanokanganwa kuidzidzisa nesimba ravanofanira kuita. Muchokwadi, kana iwe uchida kusimbisa makumbo ako uye kuvaratidza zvakavezwa, haugone kupotsa aya gumi nematatu maekisesaizi. Wagadzirira here kuti hamstrings yako ichipisa?
Mumaminitsi gumi nemashanu chete unenge wagadzirira kudzidziswa kwako. Sarudza maekisesaizi matatu kubva pane atinopa pazasi. Ita 15 seti ye3 kudzokorora, uye wapedza!
Kubwinya bhiriji
Rara nemusana wako wakakotama mabvi, uchizorora tsoka dzako pasi nechinhambwe chingangoita masendimita makumi matatu kubva kumashure kwako. Iine core flat flat pasi, dzvanya zvitsitsinho zvako uye dzvanya nemagaro ako kusimudza chiuno chako uchienda kusirin'i. Bata kwemasekonzi maviri uye wodzoka pasi kuti utange. Ita 30 kudzokorora.
Rimwe Gumbo Glute Bridge
Rara nemanhede maoko ako akatambanudzwa nemativi ako, mabvi akakotama, uye tsoka dzakadzika pasi (hip-width apart). Chengeta zvidya zvako mumutsara, ruramisa gumbo rimwe chete kuitira kuti zvigunwe zvako zvinongedze kune sirin'i. Sveta matako ako kusimudza chiuno usingarasikirwe nekudzora, wozodzikisa. Ita 15 kudzokorora kune rumwe rutivi.
Dumbbell Donkey Kick
Pinda munzvimbo ine quadrupedal pameti yako. Isa dumbbell mukrete yebvi, uchiichengeta yakakotama pa90º. Simudza gumbo rako kusvika muviri wako wagadzira mutsara wakatwasuka kubva papfudzi kuenda kumabvi, tsoka yako yakananga kusirin'i. Ita 15 kudzokorora kune rumwe rutivi.
reverse plank
Iwe unogona kuita chiitiko ichi wakatsamira pamaoko ako kana maoko. Gara pamubhedha wako uye isa maoko ako pasi, pasi pemapfudzi ako. Dzvanya nemaoko ako, uchichengeta makumbo ako zvakananga uye uchisimudza chiuno chako mumhepo. Muviri wako unofanirwa kuita mutsara wakatwasuka kubva kutsoka dzako kuenda kumuviri wako. Bata nzvimbo yacho nechiuno chako kumusoro kwemasekondi matatu, uye zvishoma nezvishoma udzikise iwe.
Reverse plank nezvigunwe zvekugunzva
Uchishandisa mukana wakafanana newakamboitwa, chengetedza chiuno chako kumusoro iwe uchikotama ibvi rako rekurudyi uye zvigunwe zvako zvichibata pasi. Wedzera gumbo rerudyi kudzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora kuruboshwe.
march glute zambuko
Rara nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakati sandara pasi. Zorora maoko ako kumativi ako, zvanza zvakatarisa kumusoro, uye pakukwirira kwepfudzi. Simudza chiuno chako kuitira kuti muviri wako uite mutsara wakatwasuka kubva pamapfudzi kusvika kumabvi ako. Tsigira musimboti wako pasi uye simudza ibvi rako rekurudyi kuchipfuva chako. Mira uye udzikise tsoka yako yekurudyi. Itai zvakare nerimwe gumbo.
Kana iwe uchida kuwedzera kusimba, isa bhandi rekudzivirira patsoka dzako, kudhonza paunosimudza rimwe remakumbo.
sliding glute zambuko
Rara nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakati sandara pasi. Siya maoko ako pasi, zvanza kumusoro uye pakureba kwepfudzi (zvakafanana nekare). Simudza chiuno chako kuitira kuti muviri wako uite mutsara wakatwasuka kubva pamapfudzi kusvika kumabvi ako. Tsigira kuzasi kwako zvakanaka, pfugama ibvi rako rekurudyi uye uunze chigunwe chako kubva pasi kusvika pachigadziko chako. Zvino ita zvimwechete neruboshwe. Dzokera kunzvimbo yekutanga zvishoma nezvishoma.
crab ride
Ndinoda kufamba semhuka! Panyaya iyi tinenge tichitevedzera nhanho dzegakanje. Kuti uite izvi unofanirwa kugara wakakotama mabvi ako uye tsoka dzako dzakadzikama pasi. Isa zvanza zvako zvakadzikama kune rumwe rutivi rwebutt rako. Sunda maoko ako netsoka muvhu uye simudza torso yako nezvidya masendimita mashoma, uchiita kuti matako ako ayangamire mumhepo. Tora nhanho mberi, panguva imwe chete uchifambisa ruoko rwako rworudyi uye rutsoka rworuboshwe. Dzokorora neruoko rworuboshwe uye rutsoka rworudyi. Usarega hudyu yako ichidonha.
Hamstring curl netauro kana mahwendefa
Rara nemabvi ako akakotama uye zorora tsoka dzako patauro. Tsigira musimboti wako uye dzvanya nezvitsitsinho zvako kuti usimudze chiuno chako kusvika padenga. Bata nzvimbo iyo iwe uchiwedzera makumbo ako kusvikira anyatsotwasuka. Wobva wapinza nepakati penyundo dzako, pfugama mabvi ako, uye uunze tsoka dzako kubheti yako. Kana iwe uchinzwa pinch mumhasuru, wedzera chete kusvika pasina kurwadziwa.
Kickback ine resistance band
Simuka uye uputire bhandi rekudzivirira parutsoka rwako rworuboshwe, uchibata rumwe rutivi nemaoko maviri. Bend muviri wako wepamusoro mberi zvishoma. Dzvanya gumbo rako rerudyi kumashure diagonally, kusvika ranyatsowedzerwa.
Romanian Dumbbell Deadlift
Bata madumbbells maviri mumaoko ako, isa tsoka dzako muchiuno-upamhi zvakaparadzana, uye chengeta mabvi ako akakotama zvishoma. Isa ma dumbbells pamberi pezvidya zvako, nemaoko ako akatarisana nemuviri wako. Chengeta mabvi ako akakotama zvishoma, sundidzira chiuno chako kumashure sezvaunokotama muchiuno uye udzikise masimbi akananga pasi. Dzvinya iyo gluteus kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
Romanian Rimwechete Gumbo Deadlift
Iwe une chiitwa ichi nenzira imwechete neye yapfuura, kunyangwe ikozvino uchichengeta mabvi ako akakotama zvishoma, iwe unotambanudza gumbo rako rerudyi kumashure iwe uchikotama muchiuno uye kudzikisa huremu hwakananga pasi. Dzvinya glute yako kuti uzvisimudze. Izvo zvakanyanya kuoma, nekuti iwe unofanirwa kubata chiyero. Saka usashingirire kutora mutoro wakawandisa kusvika wagona kufamba.
mangwanani akanaka ne dumbbell
Zvandinoda!
Iwe unogona kuita izvi nekutakura barbell kana sandbag kubva kumusoro kumashure. Asi ndinoziva kuti zvinogona kutsamwisa uye kuguma nekukuvadza mutsipa wako. Naizvozvo, ini ndinokudzidzisa iyo vhezheni nema dumbbells kana kettlebell. Iparadzanisa tsoka dzako nehupamhi hwemafudzi. Bata dumbbells maviri mumaoko ako uye shandura mafudzi ako kuitira kuti maoko ako ave shure kwako. Kuchengeta mabvi ako akakotama zvishoma uye torso yako yakatwasuka, zvishoma nezvishoma pfugama pahudyu kusvikira muviri wako wepamusoro wafanana nepasi. Mira kwechinguva ukwire.