dumbu kudzidziswa kuita kumba

Kupera crunches hakusi kungofinha; neimwe nzira, ivo vanovawo vasingabatsiri kana tichida kushamisira a matanhatu-pack o chocolate bar. Pamusoro pekuita maekisesaizi emudumbu kumba kuveza abs yekurota, isu tinodawo kuvaka musimboti wakasimba, unopfuura kungoita abs.

Pano tinokuratidza maekisesaizi akanakisa emudumbu ekuita kumba. Iwe unozodzidzisa yako yese yepakati, ita kuti iwe ugone kufambiswa, uye hongu, iwe uchawana hwaro hweseti yeabs yakavezwa semifananidzo yechiGiriki.

Mitambo yedumbu pamba pasina zvinhu

Kudzidzisa abs kumba hakuna kuoma. Kunyange zvazvo vazhinji vachifunga kuti zvakakosha kuenda kumitambo yekurovedza muviri kuti utaure dumbu, iyi nzira iri nyore inogona kubatsira.

Matanho egakanje – Gakanje Famba

1. Tanga nepasi, maoko nemakumbo pasi, mabvi akakotama, uye maoko ari kumashure kwako.
2. Dzvanya nemaoko ako netsoka kuti usimudze chiuno chako kusvikira muviri wako waita mutsara wakatwasuka kubva pamabvi kusvika pakati pemusana wako.
3. Kuchengeta iyi mutsara wakatwasuka, famba uchidzokera kumashure uchichinjanisa nhanho neruoko rwako rwerudyi netsoka uye ruoko rwako rweruboshwe netsoka.

Kunyange zvazvo zvichiita semutambo wevana wekumhanya (unokurudzirwa zvikuru kwemazuva ausingakwanisi kubva pamba), ibasa rinoitwa nevatambi vakuru. Anenge ese ebasa redu guru rinobva pakuva pasi.

Bird Dog

1. Tanga pamakumbo mana, nemabvi ako pasi pehudyu yako uye mapepa ako pamusoro pemaoko ako.
2. Kuchengetedza musana wako, tambanudza ruoko rwako rworudyi uye gumbo rekuruboshwe kunze.
3. Dhirowa gokora rako rekurudyi nebvi rekuruboshwe rakanangana, richitenderera pamusoro pevhu.
4. Dzokorora kune rumwe rutivi (ruoko rworuboshwe uye gumbo rekurudyi), kuchinjanisa 20 nguva dzose (10 padivi).

Ichi anti-kutenderera chiitiko chakanakisa nekuti chinoshanda pane unilateral basa. Miviri yedu haisati yagadzikana, saka kushanda pamativi emuviri kunobatsira.

Dead Bug

1. Rara nemanhede wakatambanudzira maoko ako padenga.
2. Nemabvi ako akakotama pa90 degrees, chengetedza mapendekete ako pasi uye tsoka dzako dzakachinjika.
3. Batanidza core yako uye wedzera ruoko rwako rwerudyi uye gumbo rekuruboshwe kure newe.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Dzokorora kune rumwe rutivi (ruoko rworuboshwe uye gumbo rekurudyi), kuchinjanisa 20 nguva dzose (10 padivi).

Ichi chiitiko chikuru chekuchengetedza matumbu ako akachinjika akasimba.

Chigunwe Bata Hip Simudza

1. Tanga munzvimbo imwechete sekufamba kwegakanje, maoko ako netsoka zvakasimwa pasi, chiuno chako chakasimudzwa uye kugadzira mutsara wakatwasuka kubva pamabvi kusvika pakati pemusana wako.
2. Simudza gumbo rako rekurudyi kumusoro woribata neruoko rwako rweruboshwe uchiramba wakagadzikana.
3. Dzorera ruoko rwako netsoka pasi uye dzokorora izvi neruoko rwako rworudyi negumbo rekuruboshwe.

Hip Simudza Side Plank

1. Pinda munzvimbo yepuranga redivi kuruboshwe rwako, ruoko rwako rweruboshwe rwakazorora pasi uye kugadzira mutsara wakatwasuka kubva kumusoro wako kuenda kutsoka dzako.
2. Zvishoma nezvishoma simudza chiuno chako uye udzore kufamba kuti udzikise pasi.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kwemasekonzi makumi matatu, wozoshandura kune rumwe rutivi.
4. Iva nechokwadi chokuti chiuno chiri mumutsara wakarurama; kuchengeta gluteus yakasimba kuchabatsira zvikuru.

kubata tsoka

1. Rara nemabvi ako akakotama pa90 madhigirii nemashini ako akatarisana nepasi.
2. Pasina kushandura bend mumabvi ako uye, zvinonyanya kukosha, pasina kubvumira chero chikamu chezasi chako kuti chirasikirwe nepasi, dzikisa gumbo rimwe kusvikira chigunwe chako chabata pasi.
3. Simudza zvakare kuti utange uye udzikise rimwe gumbo.

Kufamba kwePilates uku kwakaoma zvakanyanya kupfuura zvinonzwika. Makirasi ePilates ane chekuita nekudzora kwepakati, saka usashamisika kana midsection yako ikatanga kudedera iwe uchizviita.

takura matanho

1. Tanga nekudzika pamaoko ako nemabvi.
2. Simudza mabvi ako kubva pasi uye uunze chiuno chako kune sirin'i.
3. Uchishandisa zvanza zvako netsoka, tora matanho akawanda mberi, uchifambisa ruoko rwako rworudyi netsoka, ipapo ruoko rwako rworuboshwe netsoka.

Ingoedza kutora matanho mashoma ekukurumidza emamita mana uye uchaona kuti vacheche vane simba rakadii. Iwe uri kufamba mune yakanyanya kukosha fomu yekufambisa, uye kudzorerazve neuromuscular yekubatanidza iwe waive mucheche.

Bere nhanho ine zvitsigiso zvitatu

1. Zvakangofanana nepamusoro, tanga mubere kufamba wakaisa maoko ako netsoka pasi, mabvi mudenga, uye zviuno zvakananga kudenga.
2. Isa uremu hwako paruoko rwako rwerudyi negumbo rekuruboshwe.
3. Simudza gumbo rako rerudyi kubva pasi uye simudza ruoko rwako rweruboshwe kune zvigunwe zvako zvekurudyi.
4. Hunza gumbo rako rerudyi neruoko rweruboshwe pasi.
5. Zvadaro, dzokorora kufamba uku neruoko rwako rworudyi uye gumbo rekuruboshwe.

svetuka nekumonyoroka

Kana isu tiri kushandisa iyi core abs routine kumba pamberi pemakwikwi emitambo, tingangoda kuwedzera iyi yekupedzisira chiitiko. Kusvetuka nekumonyoroka kwakanangana nekubatanidza mamhasuru anotenderera chiuno, torso, uye musana.

1. Tichatsvaga nzvimbo ine nzvimbo yakakwana yekutora matanho gumi akazara kuita chiitwa.
2. Tichatanga nekusvetukira mberi nhanho gumi (shanu padivi), tichitenderedza maoko edu takasununguka kubva kune rimwe divi kuenda kune rimwe divi.
3. Sezvatinofamba, tinofanira kutendeukira kurudyi apo patinounza ibvi redu rorudyi kumusoro uye kutendeukira kuruboshwe patinounza ibvi redu rekuruboshwe kumusoro.
4. Tichatarisa pakuchengeta mhasuru dzepakati dzakasimba asi kwete kuomarara.
5. Tichaenderera mberi kusvikira muviri uchidziya zvachose uye majoini anonzwa akasununguka uye akasununguka.

agere gumbo rinosimudza

Ndiani aizokuudza kuti waizoita ma-sit-ups! Isa chinhu pamberi pako uye simudza makumbo ako kuti uatenderedze kubva kune rimwe divi kuenda kune rimwe. Mubvunzo ndewokusvina dumbu zvakanaka kuchengetedza chimiro chakasimba uye kuita kufamba chete nemakumbo (uye kwete nehudyu). Iwe unogona kurebesa hunde yako zvakanyanya kana zvishoma kuti ugadzire hukuru hukuru.

Gumbo rakarurama rinosimudza

1. Rara nemanhede maoko ako nemativi ako uye makumbo ako akati twasu.
2. Kuchengetedza curve yechisikigo mumusana wako, svina musimboti wako uye zvishoma nezvishoma simudza makumbo ako, uchiachengeta akatwasuka uye akawedzerwa.
3. Pasina kubatanidza musana wako, dzikisa makumbo ako uye tanga zvakare.

Zvakakosha kuti usaisa maoko ako pasi pemagaro. Izvi zvinogona kuita kuti iwe usimudze musana wako wepasi kubva pasi uye uite nhamburiko nechepasi shure, zvichida uchizvikuvadza iwe pachako. Simudza uye udzikise makumbo ako kusvika pakukwirira kunokubvumira kuti usasimudza shure kwako.

Huru – Boat Pose

1. Rara pameti uye tsvaga nzvimbo isina mhango nekusimudza mapendekete ako kubva pasi uye kutambanudza maoko ako kumusoro, biceps pamusoro nzeve dzako.
2. Chengeta makumbo ako akatwasuka, anenge masendimita gumi kubva pasi.
3. Dombo neshure sekamba yakatarisa pasi, uchichengeta muviri wako wakaoma kubva pamatipi eminwe kusvika kuzvigunwe zvako.
4. Ita izvi kufamba ka12 kusvika ku15, kwehuwandu hunosvika mana kusvika mashanu kumativi ose.

Kufamba uku kunonyengera nenzira yakanaka. Dzivisa kuita hip twist kana kuchengetedza mapendekete ako pasi. Icho chinhu chakanyanya kunaka kurovedza muviri kuenda kumba uine itch yakanaka mudumbu, mushure mekunge wapa zvese nemaekisesaizi apfuura.

Kurongeka kwedumbu kumba nezvinhu

Muchiitiko chatinoda kuwedzera kusimba kwekudzidzira mudumbu kumba, kushandiswa kwemitambo yemitambo uye zvinhu zvinogona kubatsira.

Wall squat nekubata kumativi

1. Sendamira musana wako kumadziro uye wokotamisa makumbo ako ku90º, sekunge wakagara pachigaro chekufungidzira.
2. Bata nzvimbo iyo iwe lateral uchibata bhora kumadziro.

Usapfuure huremu hwebhora nekuti kurovedza muviri kwakasimba. Inenge 4 kilos uremu hwakakodzera.

Bhora Chest Press

1. Mira anenge mafiti mana kubva pamadziro akasimba mabvi ako akakotama zvishoma.
2. Bata bhora pachifuva chako nemaoko ese, magokora achibuda.
3. Tichichengeta musimboti wedu nechifuva zvakatsiga, tinopfuudza bhora takananga kumadziro, tichitwasanudza magokora edu kuburitsa bhora mberi.
4. Tichabata bhora pahurefu hwechipfuva parinosvetuka kubva kumadziro richidzokorora.

Tichava nechokwadi chekugadzira simba rinodiwa rekumisa bhora kubva mudumbu uye kwete kubva mumaoko. Kana tichida kuwedzera kusimba nekufamba uku, tichashandisa bhora remishonga.

Spin uye kanda bhora

Ndine chokwadi chekuti chero wedu ane bhora kumba (hazvina basa kuti harisi mushonga).

1. Mira kumashure tsoka shoma kubva pamadziro akatarisana nemativi. Rutivi rwako rworudyi runofanira kuva pedyo nemadziro.
2. Nyora torso yako kuruboshwe, kure nemadziro. Bata bhora wakatambanudza maoko ako uye wakakotama zvishoma paurefu hwechipfuva.
3. Chengeta mabvi ako akakotama zvishoma, shandura torso yako kutenderedza bhora kudivi rako rekurudyi, uchirisunungura kuti ribhururuke kumadziro kutenderedza chipfuva.
4. Bata bhora uye dzokera kumashure kuti utange.

kufamba kwemurimi

1. Mira netsoka dzako chiuno-upamhi zvakaparadzana, wakabata kettlebell muruoko rumwe norumwe.
2. Kuchengeta musana wako wakatwasuka, chipfuva chakakwirira, uye mapfudzi pasi, famba uchienda mberi usingabvumiri uremu hwako kukanda chimiro chako kubva pachiyero.
3. Famba kwemasekonzi makumi mana nemashanu.

Ichi chiitwa chinorwisa-lateral torso flexion, uye kana chaitwa nemazvo, chinoda kuti iwe urambe wakamira zvakanaka. Zvinoita kuti tigare takabatikana muviri wese.

Kuti uwedzere kupikisa musimboti wako, unogona kutakura uremu kune rumwe rutivi chete, wakabata dumbbell kana bhodhoro pakureba kweruoko kana munzvimbo yekumisa (gokora rakakotama uye huremu pafudzi). Iyo unilateral inotakura inogadzira kudivi-ku-divi kusagadzikana, kuvimba nedumbu rako kubhadhara.