Iyo yakanakisa nzira yekutambanudza quadratus lumborum tsandanyama (Quadratus Lumborum) inonyanya kugoneka kune chero munhu anoda kuzorora kumashure kwavo. Imhasuru yakanaka kwazvo. Kashoma chero munhu anotaura nezvavo kunze kwekunge kwanyanya kunonoka uye iwe wakarara patafura ye physiotherapy munzvimbo dzausina kumbofungidzira kuti ungave mairi.
Chii chinonzi quadratus lumborum?
Zvimwe kunze kwezviri pachena, chinangwa chega chemhasuru iyi mumuviri ndeye batanidza pelvis kumusana. Kunze kweizvozvo, iyo Quadratus Lumborum zvakare ine basa reiyo lateral kuchinjika kwemusana (vata pasi uye kuzununguka senyoka kana hove mumvura) uye kuwedzera kwenharaunda yelumbar. Semuenzaniso, kana iwe wakamira wakabata 20-pound dumbbell kudivi rako rekurudyi, kuruboshwe quadratus inobata kubatsira kudzikamisa musana wako uye kukuchengetedza wakatwasuka.
Zvechokwadi ine simba guru pamarwadzo emusana. Dambudziko rinosangana nevamwe vanhu nderekuti inosunga pamwe nemamwe mamhasuru ari munzvimbo yakapoteredza. Kana iwe usina chokwadi nezvekuzviongorora uye kuzviona iwe pachako, enda kunotaura nachiremba wepanyama.
Sei uchinetseka?
Kutanga tinofanira kujekesa kuti pane zvinhu zvakawanda zvinogona kukonzera kukakavara mu quadratus lumborum muscles. Mamwe marwadzo anogona kuva aches asingaperi kana kuomarara, nepo zvimwe zviratidzo zvakaita sepfundo retsandanyama risingakwanisi kubviswa.
Iko hakuna chikonzero chaicho cheiyo yakaoma Quadratus Lumborum. Zvizhinji zvinobva kune zvakati wandei zvakasiyana, senge tight quads uye isina simba hamstrings pamwe nekusiyana kwakasiyana kusaenzana kwemhasuru muhudyu. Hudyu isina kuenzana inogona kukonzeresa kurwadziwa uku.
Chinhu ndechekuti, kana usiri kudzidzira nenzira inogadzirisa kusaenzana ikoko, hapana chikonzero chekuirova kana yakasimba. Iwe unofanirwa kutsvaga chikonzero chaicho.
Izvo zviri kutaurwa, chikonzero chakajairika ndeye kushandisa zvakanyanya, kushushikana kana kushushikana, pamwe chete nekunyanya kusimba kana kupera simba. Chikonzero nei kuseri kwezvinhu izvi kunowanzo kudzika kune tsika sekugara kwenguva yakareba pasina kusimuka uye kuwana kuyerera kweropa kutenderera, kudzokorora mafambiro pamwe chete nemusana usina simba.
Iyo yakanyanya kutambanudza yequadratus lumborum
Ita muitiro wekutambanudza zvishoma nezvishoma uye zvishoma nezvishoma. Unogona kusangana nekusagadzikana paunotanga zviitwa izvi, asi zvinofanirwa kupera mumavhiki mashoma. Ngwarira paunenge uchiita izvi zvakatambanudzwa kana uine chirwere chekurapa chinogona kukanganiswa nekufamba.
Dzivisa kubhenda mberi kana iwe uchinzwa kurwadziwa kwepazasi. Pane kudaro, sarudza kutambanudza kunogona kuitwa wakarara pamusana wako. Iyi nzvimbo haina kunyanya kunetseka pamusana uye inogona kubatsira kubvisa marwadzo nekudzivirira kukuvara.
gonhi rakamira
- Kubva panzvimbo yakapfugama, tambanudza gumbo rako rerudyi kunze kune rumwe rutivi nezvigunwe zvako zvakatarisa mberi kana kurudyi. Bend kurudyi, kuisa ruoko rwako rworudyi pamwe negumbo.
- Simudza ruoko rwako rworuboshwe kumusoro, uchisvika kurudyi. Wedzera nepakati peminwe yekuruboshwe uye uunze mbabvu dzekuruboshwe kumusoro kudenga.
- Bata nzvimbo iyi kweminiti imwe. Dzokorora kune rumwe rutivi.
Yakatambanudzwa yakatambanudzwa
- Kubva panzvimbo yakamira, simudza maoko ako pamusoro pemusoro wako uye batanidza zvigunwe zvako.
- Dzvanya mutsoka dzako nemakumbo sezvaunozendamira kurudyi. Iwe uchanzwa uchitambanudzwa kubva muhudyu kusvika kumazano eminwe.
- Bata chirebvu chako utarise pasi.
- Bata nzvimbo iyi kusvika kumasekonzi makumi matatu. Dzokorora kuruboshwe uye 30-2 nguva kune rumwe rutivi.
triangle pose
- Mira wakapamhama tsoka kupfuura chiuno chako, zvigunwe zvako zverudyi zvakatarisa mberi uye zvigunwe zvako zvekuruboshwe zviri kunze nekona diki.
- Simudza maoko ako kuti aenderane pasi, zvanza pasi.
- Hinge pahudyu yekurudyi paunenge uchitambanudza minwe yekurudyi mberi.
- Imbomira apa wozodzikisa ruoko rwako rwerudyi kugumbo rako rekurudyi kana bhuroko rimwe.
- Isa ruoko rwako rworuboshwe pahudyu yako kana kuti urusimudzire padenga nechanza chako chakatarisa kure nemuviri wako.
- Anotenderedza musoro kutarisa chero divi.
- Inotambanudza musana uchimisikidza core uye yepasi musana mhasuru.
- Bata nzvimbo iyi kweminiti imwe.
- Dzokorora mune rumwe rutivi.
yakamonyoroka yemakona matatu
- Mira wakapamhama tsoka kupfuura chiuno chako, zvigunwe zvako zverudyi zvakatarisa mberi uye zvigunwe zvako zvekuruboshwe zviri kunze nekona diki.
- Chengeta hudyu yako yakatarisa mberi.
- Simudza maoko ako kuti aenderane pasi, zvanza pasi.
- Peta kumberi nepakati, uchimbomira kana mutumbi wako wakafanana nepasi.
- Dzikisa ruoko rwako rweruboshwe kugumbo rako rekurudyi, bhuroko, kana pasi.
- Simudza ruoko rwako rwerudyi kumusoro, chanza kure nemuviri wako.
- Tarisa pasi pasi, parutivi, kana paruoko rwako rwakatambanudzwa.
- Bata nzvimbo iyi kweminiti imwe.
- Dzokorora kuruboshwe.
Yakawedzerwa Side Angle Pose
- Mira netsoka dzako dzakaparadzana, zvigunwe zvako zverudyi zvakatarisa kumberi uye zvigunwe zvako zveruboshwe zviri panze nepakona diki.
- Benda ibvi rekurudyi kumberi kuitira kuti rive pamusoro pechitsiko.
- Simudza maoko ako kuitira kuti aenderane pasi.
- Benda pahudyu, uchidzikisa ruoko rworudyi pasi pamberi pemhuru.
- Simudza ruoko rwako rworuboshwe kumusoro uye mberi, chanza pasi.
- Hunza dumbu rako mukati kumusana wako uye isa chirebvu chako muchipfuva chako.
- Bata nzvimbo iyi kweminiti imwe.
- Dzokorora kune rumwe rutivi.
pelvic tilt
- Rara nemusana wakakotama mabvi uye tsoka dzakatarisa muhudyu.
- Zorora muviri wako wepamusoro uye pinza chirebvu chako mukati zvishoma.
- Batanidza musimboti wako paunenge uchidzvanya kuzasi kwako muvhu.
- Bata kwemasekonzi mashanu. Zorora kufema zvishoma.
- Dzokorora 8 kusvika ku15 nguva.
Knees
- Rara nemanhede muviri wako wepamusoro wakasununguka uye chirebvu chako chakaiswa muchipfuva chako.
- Gwira mabvi ako uye uunze tsoka dzako kuhudyu dzako.
- Zvinyoronyoro donhedza mabvi ako kurudyi, kuchengetedza muviri wako wepamusoro wakagadzikana. Kana mabvi ako asingabati pasi, vatsigire pa block kana cushion.
- Pakufema kunotevera, dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Donhedza mabvi ako kuruboshwe. Izvi zvinopedzisa 1 rep.
- Ita 2 kana 3 seti ye8 kusvika ku10 kudzokorora.
chimiro chemwana
- Iyi inozorodza pose inobatsira kubvisa kushushikana uye kurwadziwa.
- Tanga pamaoko ako nemabvi, zvigunwe zvako zvihombe zvichigumhana uye mabvi ako akafara zvishoma kudarika hudyu-upamhi hwakaparadzana.
- Deredza matako ako kune zvitsitsinho zvako uye tambanudza maoko ako pamberi.
- Uya nekuziva kwako kumusana wako wezasi, uchitarisa pakuzorodza.
- Ramba uri munzvimbo iyi kusvika kumaminitsi mashanu.
Kuti uwedzere kutambanudza, zvinyoronyoro famba maoko ako kurudyi, uchinyura mukati mehudyu yako. Zvadaro dzokera pakati uye famba maoko ako kuruboshwe. Unogona kuisa cushion pasi pehuma yako, chipfuva, kana zvidya kuti uwedzere kunyaradza.
Musoro kusvika mumabvi wakatenderedzwa chimiro
- Kubva panzvimbo yakagara, wedzera gumbo rako rerudyi uye uuye nechitsitsinho chako chekuruboshwe kugoro rako.
- Benda kurudyi, uchiisa gokora rako rekurudyi pagumbo rako, bhuroko, kana pasi nechanza chako chakatarisa mudenga.
- Tambanudza ruoko rwako rworuboshwe kudenga uye udzikise kutsoka yako yekurudyi.
- Isa chirebvu chako pachipfuva chako uye tarisa kumusoro padenga.
- Bata kumira uku kweminiti imwe.
- Dzokorora kuruboshwe.
Kuti uwedzere kutambanudza, gara pamucheto wecushion yakatsetseka kana gumbeze rakapetwa.
Ibvi kuchipfuva kutambanudza
- Rara nemanhede makumbo ose ari maviri akati twasu pasi.
- Zvinyoro unza mabvi ese ari maviri kuchipfuva chako.
- Putira maoko ako pamakumbo ako.
- Tsigira magokora akatarisana kana mawoko nemaoko ako. Kana usingakwanise kusvika pavari, shandisa tambo kana kubata kumashure kwezvidya zvako.
- Bata chirebvu chako zvishoma kuti urebese musana wemutsipa wako.
- Bata nzvimbo iyi kweminiti imwe.
- Zorora kufema zvishoma.
- Dzokorora 2-3 nguva.
Kuti zvive nyore, ita iyi pose negumbo rimwe panguva. Wedzera gumbo rakatarisana kana kupfugama ibvi uye isa tsoka pasi.