Nzira yekuwedzera sei kushanduka mu hamstrings?

Flexible hamstrings inobatsira kuchengetedza musana wako wakachengeteka uye wakasimba. Ndivo vane basa rekukubvumira kutendeuka kubva muhudyu uye kusendamira mberi usingakotami musana.

Kana uine mamhasuru aya akasimba, unogona kunge uchibvunda nguva dzese. Iwe haufanire kuedza kusvika pakubata mabhora etsoka dzako, unogona zvakare kuona musana wakasimba uye kuita kushoma kwemitambo. Neraki, ichi chinhu chakajairika pakati pevanhu. Inogona kukonzerwa nechero chinhu kubva pakugara padhesiki zuva rese usingafambi, kune chimiro chepanyama chakanangana nekushushikana, kukuvara kwekare, nezvimwe.

Zvakanakira Flexible Hamstrings

Kuve nemamhasuru aya ane kuchinjika kwakakwana kunopa akawanda mabhenefiti, kunze kwekukwanisa kuita zvirinani mamwe maekisesaizi esimba.

Kuvandudza mamiriro

Hamstring flexibility uye tightness inogona kukanganisa chimiro chinokuvadza. Kudzika kwakadzika simba kunodiwa kufambisa musana-kuchengetedza maitiro pakusimudza nekuita zvimwe zvinhu.

Kugona kwepasi kunosanganisira simba remakumbo uye kushanduka. Kana zvasvika kumusana wako uye kuti unofamba sei, hamstrings yako inoita basa guru. Vanokubvumira kuti uite zvakasiyana-siyana zvezviitiko uye kwete kukanganisa kumira.

Ngozi yekumanikidza kuputsika inoderedzwa

Tight hamstrings inonyanya kunetsa kune vanhu vane osteoporosis Kana hamstrings isingachinjiki, inodhonza pelvis pasi. Kudhonzera pasi kunokonzeresa kurerekera kumashure kwepelvis izvo zvinoita kuti musana wedu urasikirwe nemukati memukati.

Kurasika kwearch kunotungamira mukutenderedzwa kwepakati kumashure. Pamwe chete nemhasuru dzisina simba dzepakati, dzakasimba hamstrings dzinofanotungamira isu kukotama kubva kumusana kwete kuburikidza nemabvi uye muhudyu. Patinokotama kubva kumusana, yakakura "kyphosis" kana hump inogadzirwa kumashure.

Kana izvi zvakatenderedza kumashure zvikaitika kune vanhu vane osteoporosis, kumanikidzwa kwakawanda kunoiswa pamberi pe vertebrae, pamwe chete nemadhisiki edu. Paunenge uine kuderera kwepfupa mumuzongoza, kudzokororwa kumberi kwemusana kunogadzira microtrauma kune vertebrae. Nokufamba kwenguva, aya ma microtraumas anodzokororwa anogona kushanduka kuita kushungurudza kwakanyanya.

Batsira kudzivisa kukuvara

Iyo hamstring inotambanudza pazasi ndeye, mukati uye pachayo, yakachengeteka mafambiro maitiro uye nehunyanzvi maekisesaizi. Asi zvinotonyanya kukosha, ivo vanopa kuchinjika kwatinoda kuitira kuti iwe ubatanidze yakachengeteka inoshanda kufamba muhupenyu hwako hwezuva nezuva.

Pamusoro pezvo, inochinjika hamstring ichakubatsira iwe kuita akawanda ega yoga pasina kukanganisa chimiro chako.

Ndinoziva sei kana ndine hamstrings dzakasimba?

Kuti uzive kuti gumbo rako rekumashure rinochinjika sei, zviri nani kuti uzviongorore kuti uone kuchinjika kana kusimba. Izvi zvichakubatsira kuziva kana iwe uchida kuwedzera mhuru yako kushanduka kwekutanga uye iyo hamstring flexibility exercise yakakunakira iwe.

Zvinokurudzirwa kutanga nemuedzo kuti uone chiyero chekuoma. Kuti uzviite, unofanirwa kutevera matanho anotevera:

• Rara pameti wokotamisa ibvi rako rekuruboshwe, tsoka yako yakatarisana nemeti. Izvi hazvisi zvakakosha kutambanudza hamstrings yako, asi zvakakosha kuchengetedza musana wako wakachengeteka.
• Kana iwe uine chero kurwadziwa kwemusana kana uine herniated disc, zvinokurudzirwawo kuisa tauro diki rakamonerwa kuzasi kwako.
• Simudza gumbo rako rerudyi uchienda padenga uye chengeta gumbo rako rakatwasuka. Iwe uchanzwa tension yemhasuru muhudyu, sezvo tsandanyama dzequadriceps dzichisimudza gumbo pamwe chete nehip flexors.
• Ramba uchisimudza gumbo rako rekurudyi kusvikira wanzwa musana wako uchipetana nemeti, kana kusundira kumusoro pane chero tauro rakamonerwa rauri kushandisa.
• Kana iwe uchinge wasvika panzvimbo iyo musana wako unotsvedza, ndiwo muganho we hamstring flexibility.
• Dzikisa gumbo rako zvishoma nezvishoma.
• Shandura uye dzokorora kune rumwe rutivi nebvi rerudyi rakakotama, uchisimudza gumbo rekuruboshwe.

Ivo chaizvo variko nyika ina dzekuchinjika ye hamstrings, uye inogona kusiyana kubva pamunhu nemunhu:

• yakanyanya kunetseka Iwe unonzwa tension gumbo rako risati rasvika 45 degrees pasi. Ita kutambanudza nebhora.
• Zvakasimba zvine mwero. Iwe unonzwa kushushikana pakati pe46 ne80 degrees. Ita kutambanudza uchishandisa rusvingo.
• A little tight. Iwe unonzwa kushushikana pakati pe81 ne90 madhigirii. Ita kutambanudza netambo kana bhanhire.
• Hapana kuoma. Iwe unogona kusimudza gumbo rako kupfuura 90 degrees. Tambo kana shanduro dzemadziro dzichakunakira iwe zviri nani.

Kutambanudza maitiro ekuvandudza kushanduka

Maitiro ako ekuchinja-chinja anofanirwa kuona kuti ungaite maekisesaizi aya seakasimba kana ane simba. Maekisesaizi akasimba ndeaya aunobata chinzvimbo kwemasekonzi akati wandei, uye anonyatsoitwa mushure mekudzidziswa kana tsandanyama dzichidziya.
Pane kudaro, iwo ane simba ndeaya anosanganisira mafambiro anodzorwa kubatsira kudziya muviri uye kugadzirira tsandanyama dzekufamba kwakasimba.

Kuti uite statics dynamics, ita 60-90 masekonzi mune imwe neimwe pozi ine yakatsiga, inodzorwa kufamba. Kana iwe uchinzwa chero kurwadziwa kana manzwiro asina kujairika muhudyu, chidya, kana gumbo rezasi, mira uye taura nachiremba.

Nyore hamstring kutambanudza

Kana uine marwadzo ekumusana kana sciatica, chiitiko ichi chinogona kushungurudza musana wako, saka chishandise nekuchenjerera. Iva nechokwadi chekutambanudza kusvikira wanzwa kudhonza zvinyoro kumashure kwezvidya zvako. Kana iwe uchinzwa kurwadziwa kwakanyanya, iwe unofanirwa kumisa basa racho.

• Gara pasi wakatambanudza makumbo ese.
• Tambanudza maoko ako uye wosendamira mberi, uchikotama muchiuno nepaunogona napo uchichengeta mabvi ako akatwasuka.
• Bata nzvimbo iyi kwemasekonzi gumi nemashanu kusvika makumi matatu.
• Zorora kudzokera kunzvimbo yekutanga.
• Dzokorora katatu.

kutambanudza dambudziko

The hurdle hamstring stretch is a simple exercise inogona kuitwa yakananga pasi.

• Gara pasi negumbo rimwe rakatwasuka.
• Benda rimwe gumbo paibvi woisa pasi petsoka iyoyo kune yakatarisana nechemukati chidya.
• Tambanudza maoko ako uye usvike mberi pagumbo rako rakarurama, uchikotama muchiuno kusvika pazvinobvira.
• Bata nzvimbo iyi kwemasekonzi gumi nemashanu.
• Zorora uye dzokorora nerimwe gumbo.

Kumira Hamstring Stretch (makumbo ose kamwechete)

Izvi zvinogona kuitwa chero kupi zvako. Inoitwa panzvimbo yakamira uye inotambanudza makumbo ose panguva imwe chete. Heano maitiro ekuita iyo yakamira hamstring kutambanudza:

• Mira kureba uye yambuka rutsoka rwako rwerudyi pamberi pekuruboshwe rwako.
• Zvishoma nezvishoma dzikisa huma yako kune ibvi rako rekurudyi, uchikotama pachiuno.
• Chengetedza mabvi ose akatwasuka uye bata nzvimbo iyi kwemasekonzi 15-30.
• Zorora uye dzokorora kune rumwe rutivi, kuyambuka rutsoka rworuboshwe pamberi pekurudyi.

Kumira kutambanudza (gumbo rimwe panguva)

Kumira-gumbo rimwe hamstring yakatambanudzwa pamwe ndiyo iri nyore kuita. Inogona kuitwa chero kupi (pamba, muhofisi, kana kunze) uye haidi zvakakosha zvinhu.

• Mira nechitsitsinho chimwe chakazorora padiki remabhuku kana chigaro.
• Ibvi rako ngarirambe rakatwasuka.
• Tambanudza maoko ose akananga panosangana madziro nedenga. Kana iwe uri kunze uye pasina madziro kana sirin'i, svika kumusoro mumhepo kuitira kuti maoko ako ave pamwero wenzeve. Simudza maoko ako kumusoro pane kudzika kutsoka dzako kuti musana wako urambe wakatwasuka.
• Chengeta musana wako wakatwasuka. Renda mberi zvishoma kubva muhudyu.
• Svikira mberi uye unzwe kutambanudza hamstring kuseri kwechidya.
• Bata kutambanudza kwemasekonzi 15-30 uye dzokorora katatu.

Towel stretch

Vanhu vazhinji vane matauro ekutambanudza, kunyange iwe unogona kushandisa tambo kana bhandi. Yeuka kuti tauro hamstring kutambanudza inofanira kunzwa zvakanaka; Kana zvichikonzera marwadzo, mira pakarepo uye ona chiremba wepanyama.

• Rara pasi wakatarisa mudenga.
• Putira tauro refu rekugeza pazvigunwe zvako uye ubate magumo ejira nemaoko maviri.
• Zvishoma nezvishoma dhonza tauro kuti usimudze gumbo rako rakatwasuka. Iva nechokwadi chokuti iwe unochengeta ibvi rako rakananga. Gumbo risina tauro rinofanira kuramba rakadzikama pasi.
• Simudza gumbo rako kusvika wanzwa kutambanudza kuseri kwechidya chako. Iwe unogonawo kunzwa kutambanudza mumhuru.
• Bata 15-30 seconds wozozorora.
• Dzokorora katatu kusvika kashanu pagumbo rimwe nerimwe.