Iyo deltoids ndiyo yakanyanya kukanganwa patinopedza kudzidziswa uye isu tiri mukutambanudza. Isu tatoziva kuti zvakakosha sei kudzidzisa kakawanda pavhiki, asi nhasi tichaona kuti kutambanudza kunovandudza hutano hwedu uye kunogona kubvisa zvibvumirano zvinorwadza.
Kutambanudza kwakakosha, nekuti kana tichitamba mitambo, muviri unoburitsa lactic acid, ndosaka mamhasuru anoderera uye tinonzwa kuomarara kunorwadza ikoko. Nekutambanudza zvishoma nezvishoma uye nekuziva, isu tiri kubvisa iyo shrinkage, tichipa kuchinjika kunonakidzwa nemhasuru. Ndicho chikonzero nei zvakakosha kutambanudza mushure mekudzidziswa.
Muchiitiko ichi, nhasi protagonists ndiyo deltoids. Mamwe mamhasuru ari kumusoro kwemapfudzi, uye izvo nekuda kwechokwadi icho Iwo akakamurwa kuita 3 zvikamu, tinokwanisa kufambisa maoko edu munzira dzakasiyana.
anterior deltoid kutambanudza
Isu tichaona akatevedzana maekisesaizi ayo isu tichakwanisa kutambanudza anterior deltoids uye kuvasunungura kubva mukumanikidzwa mushure mekuedza kwemuviri. Ngatiyeukei kuti imhasuru dzinowanikwa mumapendekete, saka dziri kufamba zuva rose uye zvakanyanya patinodzidzisa.
kumbundirana maoko kumashure
Hatingazvirambe, isangano ratakaita zvakawanda patakanga tiri vadiki kuti tione kuti maoko edu anosvika kure zvakadini uye kana taigona kupinza minwe yedu kuseri kwemisana yedu.
Zvakanaka, zvino, mukukura, ibasa rakakwana rekuita kutambanudza deltoids.
- Tinongofanira kudzosa maoko edu uye kumbundirana maoko edu kana kubata mumwe nemumwe nemaoko, chero zvakatiitira nyore.
- Isu tinochengetedza chimiro kweanenge 15 seconds uye kusunungurwa.
- Maoko anofanira kudzokera zvishoma nezvishoma kunzvimbo yawo yekutanga.
chinjikisa maoko kumashure
Zvakafanana nezvatakatsanangura kare. Panzvimbo pekubatanidza zvigunwe zvedu, zvatichaita kuyambuka maoko edu, kungofanana nekuaita nepachipfuva, asi panguva ino kuseri kwemusana. Zvinoda kuwanda kwehunyanzvi uye kuchinjika.
- Pakuyambuka maoko edu tinofanira kubata magokora edu kuitira kuti kutambanudza kushande.
Ngwarira zvakanyanya, sezvo tisiri tese tinokwanisa kuita iyi nhanho. Zvakanakisisa kusarudza imwe kutambanudza kana izvi zvakaoma kwatiri kana kuti tinonzwa kurwadziwa.
achitambanudza ruoko
Ichi chiitiko chinowanzoitwa nguva nenguva kana tave kuziva kukosha kwekutambanudza mushure mekudzidziswa. Uyezve, hatifaniri kungotambanudza nzvimbo yakashanda, asi muviri wose.
- Tinomira pamusuwo wegonhi kana pamberi pembiru.
- Tinoisa tsoka dzedu pakukwirira kwemapfudzi edu.
- Tinoisa chanza cheruoko rwakazaruka zvishoma pasi pehupamhi hwefudzi redu uye kutambanudza ruoko rwose. Sekuti takapfuura uye ruoko runoramba rwakakochekera.
inverted datya
Chimiro chinogona kuitwa nenzira dzakawanda dzakasiyana, uye izvo zvinoenderana nekuchinjika kwechimwe nechimwe. Tiri kutaura nezvechinzvimbo chinoonekwa pamufananidzo wapfuura. Kune vanoisa zvanza zvavo pasi vamwe vasingaite, varikowo vanonyanya kukotamisa musana uye kune vasingagone, mumwe nemumwe anosvika nepaanogona.
- Tinovanza makumbo edu pasi pemuviri wedu uye tinovhara misana yedu kumashure.
- Pakutanga tinogona kungokwesha pamusoro nematipi ezvigunwe zvedu, asi kana tawana elasticity tichakwanisa kuisa magokora edu pameti.
Chinhu chakakosha pano ndechekunzwa kuti tiri kutambanudza mapendekete uye chifuva, tichigadzirisa mamwe vertebrae. Is chimiro chakajairika muyoga uye pilates.
zambuko kana arch
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Sevana takadzidziswa kuita bhiriji, uye hatisi isu tose tinoziva kuti tingazviita sei iye zvino mukukura, saka kana tichiziva kuti tingazviita sei, tinogona kushandisa chiito ichi kutambanudza anterior deltoids. Chimiro chinoda simba mumaoko uye kugadzikana kwakanaka kwemuviri muzhinji.
- Tiri kutenderedza muviri wedu tichiunza tsoka nemaoko pedyo.
- Tinoisa maoko edu kumativi ose emusoro wedu uye nechinguva chiduku, tinotambanudza.
Kuti maoko atambanuke zvakanaka mune iyi pose uye deltoids zvakare, iwe unofanirwa kuisa zvanza zvakapetwa pamusoro uye maoko kunze kwemuviri. Zvakaoma uye hazvina kugadzikana, asi nenzira iyi tinotora mukana wazvo kutambanudza mapoka emhasuru uye musana.
Pendulum
Zvinogona kuita sezvisinganzwisisike, isu tinoziva, asi nyanzvi dzinokurudzirawo kufamba uku kutambanudza anterior deltoids, kunyangwe isingaite senge.
Kuti tiite basa iri rekutambanudza, chatinofanira kuita kutsvaga yakagadzikana, yakadzikama ine humwe hurefu, semuenzaniso, tafura.
- Isu tinomira pamucheto uye tinotsigira ruoko rumwe, nechanza chakazaruka uye tinorerekera muviri zvishoma pasi.
- Ruoko runosara rwakasununguka, rusina tafura, tinosiya rurembera uye Isu tinoita pendulum kufamba zvishoma nezvishoma kwemasekonzi makumi matatu.
kumashure deltoid kutambanudza
Iri nhevedzano yezviitwa zvatichakwanisa kubvisa iyo kushushikana kunoungana mu deltoids mushure mekudzidziswa kwakaoma.
ruoko pamusoro peruoko
Inokodzera munhu wese, asi inoda imwe tsika uye hunyanzvi, zvikasadaro tichange tichipedza nguva chete. Kana isu tisingakwanisi, zviri nani kusarudza chimwe chiitwa kubva mukuunganidzwa uku uye kuenderera mberi nekutambanudza.
- Tinoedza kugadzira sikweya pakati pechipfuva nemaoko edu.
- Kuti titambanudze tinongofanira kupfuudza ruoko rumwe pamusoro perumwe uye tinotambanudza nerubatsiro rweruoko rwakabata gokora.
Lateral head lift
Hongu, nekutambanudza musoro, tinogonawo kutambanudza deltoids. Pano tinofanira kungwarira zvikuru, sezvo tiri kutaura pamusoro pemutsipa uye inzvimbo yakaoma zvikuru. Kutambanudza uku kunogona kutisunungura kubva kune zvibvumirano zvinogoneka zvinoumba mumutsipa, kunyange kusvika kune trapezius kana rhomboids.
Kuti tiite chikamu ichi, tinofanira chete:
- Kumira kana kugara zvakanaka uye neruoko rumwe kusundira musoro wedu kune rimwe divi rebendekete ratiri kutambanudza.
- Tinofanira kuchengetedza kumira kweinenge 30 seconds uye kubatsira musoro kuti udzoke panzvimbo yayo yepakutanga zvishoma nezvishoma.
ita madenderedzwa nemapendekete
Yakareruka kwazvo, uye inowanzoshandiswa seyekudziya-kutambanudza, asi isu tatoziva kuti isu tinogona zvakare kuzviita mushure mekudzidziswa. Zviri nyore kwazvo, uye munhu wese anogona kuzviita, kunyangwe vana nevakuru vane matambudziko ekufamba.
Kuti tiite ichi chiitwa chiri nyore tinongofanira kumira kana kugara nemaoko edu akasununguka uye pasi.
- Tinofanira kusimudza mapendekete edu, ipapo mberi, zvino pasi, uye shure. Kureva kuti, kuita madenderedzwa nadzo wachi, uye neimwe nzira.
maoko pamberi
Kana tikaona kuti izvi zvakatiomera isu, tinogona kusarudza chero imwe kurovedza muviri kutambanudza deltoids kubva kune vese vari muunganidzwa uyu.
- Isu tinovhara zvigunwe zvedu uye tinotumira maoko edu pamberi pechipfuva chedu, sekunge tichasundira chimwe chinhu, kumirira mashoma mashoma uye zvishoma nezvishoma kudzorera nzvimbo yepakutanga.
- Zvakakosha kuti zvanza zvemaoko zvitarise mberi kuti kutambanudza kuitwe nemazvo.