Izvo zvakakoshawo kudziya usati wadzidzira sezvazviri kutambanudza mushure. Kazhinji isu tinotambanudza maoko, makumbo, kumashure, mutsipa, uye kunyangwe madumbu, asi ... zvakare abductor uye aductor tsandanyama? Tichatsanangura nzira yokuawana nayo kuti tishande nesimba uye kuziva nzira yokutambanudza nzvimbo iyoyo inokosha.
Patinodzidzisa, zvakakosha kubatanidza muviri nepfungwa kuitira kuti kurovedza muviri kubudirire. Iyo mamiriro ekubatanidza anotanga nekudziya-up uye anoguma nekutambanudza. Uye iyi nhanho yekupedzisira ndipo patiri kuda kutarisa izvozvi, kunyanya, pane vanoba uye vanowedzera.
Zvinonyanya kuvhiringa mumwe nemumwe, saka nemazwi mashoma tichati vadhibhisi ndivo vane basa rekuvhara makumbo uye vanopamba ndivo vane basa rekuvhura. Ndicho chikonzero nei zvakakosha kuziva nzira yekutambanudza iyo tsandanyama kudzivirira kukuvara, kuoma uye kumwe kusagadzikana. Mukuwedzera, kurovedza uye kutambanudza zvidya zvemukati kunokurudzira kushanduka, zvose muvarume nevakadzi.
Machira eshangu munzvimbo idzi akajairika uye izvi imhaka yekuti, panguva yekurovedza muviri, muviri wedu unoburitsa lactic acid, zvichipa kuoma uye kurwadziwa kwatinoziva setambo dzebhutsu. Ndicho chikonzero nei zvakakosha kutambanudza kuitira kuti mhasuru irasike iyo kuoma uye inoramba ichichinja uye ine hutano.
Nzira Yokutambanudza Sei MaAbductors
Kutambanudza misumbu ine mutoro wekuvhura makumbo, chinhu chakanakisa ndechekuti, kuvhura makumbo, saka maekisesaizi atinozopa pasi apa achatibatsira kuvandudza kushanduka kwemakumbo edu.
Inotsigirwa Kutambanudza
Uku kutambanudza kwakanyanyisa uye kunoshanda kune abductors nema ductors. Kuita:
- Isu tinosimuka totsvaga rutsigiro pamusoro kana pasi pehudyu yedu, chigaro, bhawa, tafura, nezvimwe. Kare Zvinoenderana nekuti uri kuchinjika sei panguva iyoyo.
- Muchitsigiro ichocho tinoisa rutsoka rumwe uye imwe yacho tinoichengeta yakanamatira pasi, kuitira kuti titambanudze gumbo nechemberi kuti tizorodze maadductors.
- Zvadaro tinoshandura makumbo uye tinoita zvakafanana.
- Kana tikaona kudzvanywa tinogona kubata hurefu hwemasekonzi makumi matatu.
V tsoka
Isu takaita izvi zvakatambanudzwa zviuru zvenguva, uye zvinoshanda kune vese vanowedzera uye vanopamba. Ngatizvitsanangure nhanho nhanho:
- Tinogara pameti ndokuwaridza makumbo edu zvakafara sezvatinogona muchimiro cheV.
- Patinofunga kuti hatichagoni kuzvitora, tinobatirira kwemasekonzi mashomanana uye zvishoma nezvishoma tinovhara makumbo edu.
- Tinofanira kudzokorora kanenge ka2 uye kubata pakati pe5 uye 10 seconds.
- Kana pakutatamura tikasachengeta nzvimbo yakarerekera kumberi zvishoma, tinotsungirira dzvinyiriro shoma.
Kune avo vanotora mukana wechiitwa ichi kuzembera muviri wavo wakananga pakati pemakumbo, asi hazvikurudzirwe, nekuti isu tinogona kukuvadza misana yedu nekumanikidzika uku, kunyanya kuzasi kumashure.
squat kutambanudza
Iyo yakatambanudzwa inoda kuwanda kwakawanda uye humwe hunyanzvi, pamwe nehumwe elasticity, saka havasi vese vanogona kuzviita nemazvo.
- Tinofanira squat pasi uye kana tine kugadzikana, tinotambanudza gumbo rimwe kusvika pakakwirira. Aya ndiwo maitiro atinoita kutambanudza abductor, uye kana tanzwa kumanikidzwa, tinofanira kumirira pakati pe5 uye 10 seconds.
- Tinotora gumbo zvakanyatsonaka, tinosimuka uye tinokotama zvakare uye tinotambanudza gumbo rakatarisana.
Kana isu tikasawana kugadzikana, kana zvinorwadza kuita kudaro, tine kukuvara kwechidzitiro kana chimwe chinhu chinotitadzisa kutambanudza munzvimbo iyi, saka tinofanira kusvetuka danho iri uye kuedza rombo redu neinotevera.
Adductor Stretches
Iri boka remhasuru rakakosha zvikuru uye rinowanzoshanda pamwe chete nemaadductors kutsanangura makumbo uye kuve nemahudyu akanaka. Kutambanudza maadductors kuri nyore kwazvo uye isu tichaisa mamwe maekisesaizi ekutambanudza ayo chero munhu angaite kumba, mupaki kana mujimu. Zvinofanira kutaurwa kuti kana tichinzwa kurwadziwa, tinofanira kumira nokukurumidza uye kuongorora nzvimbo yacho kana paine kukuvara.
V-makumbo
Pano isu tichakwanisa kutambanudza adductors nokukurumidza uye nyore.
- Isu tinofanirwa kugara pasi uye kuisa makumbo edu muchimiro cheV, zvino, kutora rimwe remakumbo uye nenzira yekurerekera kudiki tinoedza bata neruoko rwedu chigunwe cheshangu yegumbo ichiri yakatambanudzwa.
Kana tangochengetedza tension kweanenge 10 seconds, tinodzokera kunzvimbo yepakutanga zvishoma nezvishoma uye todzokorora, asi tichitambanudza gumbo rakanga rakambokotama uye richikotama iro rakange rakatambanudzwa kare.
Tsoka pamwe chete uye mabvi pasi
- Tinovata pasi pamateti nemisana yedu pedyo nayo uye tinoisa makumbo edu akatambanudzwa uye zvishoma nezvishoma tinopfugama mabvi edu uye tinobatana netsoka netsoka kuitira kuti rudzi rwerhombus ruumbwe pakati pemakumbo edu.
- Nekubatsirwa kwegokora, tinoedza kuita kuti makumbo asvike pasi.
Muchiitwa ichi zvakakosha zvikuru kuti tisamanikidza muviri wedu, kubvira tinogona kukuvadza hudyu yedu. Saka, isu tinongofanira kuenda kure sezvatinogona uye nekusundira zvishoma, asi pasina kukuvadza, isu tinongofanira kunzwa kudzvanywa mumasuru e-adductor ezvidya zvese.
Squats uye mapapu
Hongu, nekuita squats uye mapapu, isu tinogona zvakare kutambanudza maadductors. Kuti tiite izvi, isu tinongofanirwa kutevedzera nhanho iri nyore:
- Isu tinopinda munzvimbo yekutsika (pasina uremu) uye gumbo rekumashure pane kubata pasi pa90 degrees, tinoiisa yakatwasuka uye. tinochengetedza kumira kwemasekonzi makumi maviri. Tinochinjanisa gumbo rimwe nerimwe.
Muchiitiko ichi, kana takadzidzisa hunde yezasi zvakanyanya, muviri wedu hauchazogadziriri kuedza uku, saka zviri nani kusarudza mamwe matambara.
svetuka datya
- Isu tinoita squat uye zvino tava kuzokotama trunk uye kuisa zvanza zvemaoko pasi. Tsoka dzinofanirwa kunge dziri mune sumo squat chinzvimbo uye pakukotama, magokora anofanira kumanikidza makumbo kuvhura zvishoma.
Nenzira iyi tinogona kutambanudza ma-adductors, hongu, asi kana tine rumwe rudzi rwekukuvara kwemusana, kunyanya muzasi, haisi nzvimbo inokurudzirwa zvikuru. Izvi zvinodaro nekuti vertebrae ichamanikidzwa uye inogona kupinza tsinga uye kukonzera sciatica kurwadziwa.