Chikamu chakakosha chechero Workout chiri kutora maminetsi mashoma kutambanudza uye kuzorodza muviri wako. Iyo butterfly yakatambanudzwa ndeimwe yeakanakisa kutambanudza kushanda kuchinjika uye kuwana kurebesa kukuru kwemhasuru.
Nekudaro, kunyangwe iwe uchirarama hupenyu hwekugara kana kushingaira, kutambanudza uku kunovhura mahudyu uye mukati mehudyu uye groin, zvichiita kuti zvive zvakakosha pakushanda kushanduka. Mahudyu akavhurika ndiwo akakosha kune hutano hwakaderera musana. Kufamba uku kwakanakira kudzikamisa marwadzo emusana nekuda kwekuoma kwehudyu kana kusamira zvakanaka, uye kunonyanya kubatsira mushure mekugara kwenguva refu kana sechikamu chemaitiro ako ekutonhorera.
Pazasi iwe uchadzidza maitiro ekuzviita nemazvo uye nei uchiri kusakwanisa kudhawunirodha zvese zvaungade.
Zvikonzero zvekusazadzisa butterfly kutambanudza
Kunyange zvazvo zvichiita sezviri nyore, sezvo tichingofanira kugara netsoka dzedu dzakatsikirirwa pamwe chete, zvinogona kunetsa zvikuru kune vamwe vasina kugadzikana munzvimbo iyi. Kana iwe waedza kuita kufamba uku uye iwe usingakwanise kudzikisa kana kubata chinzvimbo, isu tichakuudza kuti nei usingakwanise kuzviita.
Iwe une tight hip flexors here?
Chimwe chezvikonzero nei zvichinakidza kuda kuita butterfly kutambanudza (mahudyu akaomarara) inogona kunge iri bviro yekutambudzika kwako kuita iyi kufamba. Kupedza nguva yakareba wakagara kana pasina kufamba kwemuviri kunogona kuita kuti mamwe majoini awedzere kusimba kupfuura mazuva ese. Muchiitiko ichi, iyo inonyanya kukanganiswa ndeye psoas uye yakaderera kumashure. Nehurombo, kusimba kwehudyu kuchinjika kuchaita kuti kutambanudza kusanyanya kugadzikana uye kuisa yakawedzera kuomesera pazasi yako musana.
Imhaka yekuti musana wako unoyedza kurwisa kusawirirana kuri muhudyu, izvo zvinokusundira pasi uye hauzokwanisa kuita basa nemazvo.
Kuti udzivise izvozvo, tarisa pakuderedza kushushikana kwehudyu uye kuvandudza mafambiro nekubatanidza kutambanudza uye hip-kusimbisa maekisesaizi mukushanda kwako. Uye kuita kuti butterfly iwedzere kusvikika, unogona kugara papiro kana yoga block kusimudza mapfupa ako pamusoro pemabvi ako.
yakakuvara pelvic pasi
Tight adductors inogona kuperekedza yakaoma pelvic floor tsandanyama. Muchokwadi, kutenderedza musana wako paunenge uchiita kutambanudza kwerudzi urwu kunogona kuve chiratidzo chekushushikana muchiuno.
Kana mhasuru dzako dzepelinha dzakasimba, pamwe chete ne glutes yako uye yakadzika hudyu rotator, zvinokonzeresa kuti uzvisundire pasi, zvichiita kuti zviome kuchengetedza nzvimbo yakatwasuka. Asi chimiro chakashata ichi chinoburitsa mamwe matambudziko anosanganisira kurwadziwa kwemutsipa, pakati uye kuzasi kumashure.
Tsandanyama dzehudyu dzakasimba zvinokonzerwa nekufema kusina kudzika uye kupera simba kwehudyu nepakati. Kuti uvandudze mamiriro ezvinhu aya unofanira kudzidzira kufema kwakadzika, simbisa chiuno chako nemagaro, pamwe nekuona pelvic floor physical therapist.
Kuti unzwe wakasununguka mune butterfly kutambanudza, edza kugara pamadziro kuti utsigire musana wako uye uwane kwawakarerekera. Iwe unogona kushandisa piro kana yoga block kusimudza ako gluteal mapfupa pamusoro pemabvi ako.
Kuoma mukati memhasuru dzechidya
Shavishavi rakatambanudzwa rinoda kuwedzera kwakadzika mukati mezvidya, kunyanya chikamu chemhasuru inonamira kumberi kwemboro. Saka kana ukanzwa kurwadziwa ipapo iwe uri munzvimbo iyi, mhasuru idzodzo dzinenge dzakasimba.
Uku kusungirira kunowanzo kubatanidzwa nekurerekera kumberi (pelvis inorerekera kumberi), inova mugumisiro wekushaya simba hamstrings uye gluteals.
Kana iwe uchida kuderedza kushushikana uye kuomarara mukati mehudyu yako mukati menguva refu, mhinduro inodarika kutambanudza. Kushanda pakufema kwako uye nzvimbo yepelvic kunogona kuita zvemashiripiti mukusunungura mhasuru dzemukati dzechidya. Kunyange zvakadzika squats, iyo inoshanda hamstrings, glutes, uye chiuno, inogonawo kuva imwe nzira. Mano kubatanidza kufema kwako nema squats ako kuti usunungure mhasuru dzako dzakadzika dzehudyu.
Paunenge uchigadzirisa matambudziko ari pasi pemhasuru, usasunda zvidya zvako zvemukati kupfuura miganhu yako. Kupinda mukati meshavishavi rakatambanudzwa nyama isati yagadzirira zvinogona kukonzera kukuvara kwegondo.
weak core muscles
Nepo kuve neasina kusimba mamhasuru haapindi munzira yekurebesa kwakadaro, anogona kuve chimwe chezvikonzero zvikuru zveadhudhudhu akaomarara. Yako abs inobatsira kupa kugadzikana kune pelvis yako, saka kana isisina simba, vanogona kuisa yakawedzera kudzvanywa pane yako adductor. Izvi zvinomanikidzwa kuripa uye zvidya zvemukati zvinoremerwa.
Kuti uvandudze iwe unogona kushanda pakuvandudza simba mudumbu rako. Semuenzaniso, iwe unogona kuita chero yakakosha maekisesaizi sekunge paine kumwe kutarisisa kuchengetedza yako yepasi abs ichibatanidzwa.
Kuzviita sei? nzira yakarurama
The butterfly stretching is a hip opener ine hukuru hwehutano hwakanaka. Yakakwana kumatanho ese, kusanganisira vanotanga kana avo vane kushanduka kushoma. Kutambanudzira kunoshanda kudzikisa kushushikana muhudyu uye kunatsiridza kuchinjika, kunyanya mushure mekushanda zvakanyanya, kudzokorora mafambiro, kana kugara kwenguva refu.
Zvakakosha kuti udziye muviri wako usati waita basa rekutambanudza, kunyanya mumamiriro ekunze anotonhora uye kana ukazviita mangwanani kana pakutanga kwezuva rako.
Kuti uite butterfly kutambanudza iwe unofanirwa kuita zvinotevera:
- Gara pasi kana meti netsoka dzako dzakatsikirirana.
- Kuti uwedzere kusimba, isa tsoka dzako pedyo nehudyu yako.
- Tambanudza uye ruramisa musana wako, uchiisa chirebvu chako muchipfuva chako.
- Nekufemesa kwega kwega, kurebesa musana wako uye unzwe mutsara wesimba uchienda kumusoro kwemusoro wako.
- Nekufema kwega kwega, donha zvakanyanya pasi uye zorora kana kunyura zvishoma mukati mekutambanudza.
- Bata nzvimbo iyi kwemaminitsi maviri.
- Dzokorora 2 kusvika ku4 nguva.
Maekisesaizi ekuzadzisa butterfly kutambanudza
Zvino zvatava kuziva kuti tingazviita sei nematanho akakodzera, zvinodiwawo kugadzirisa utera. Zvichienderana nezvikonzero zvinowanzoitika izvo zvisingakubvumidze kuita kutambanudza uku, tinokuratidza maekisesaizi akanakisa ekuvandudza simba uye kuchinjika kwehudyu uye mhasuru dzechidya. Iwo ari nyore uye akakwana kusuma mune chero maitiro ekudzidzira.
kuvhura divi
Iyo inozivikanwawo se "fire hydrant", chiitiko ichi chinovandudza zvakanyanya kumira kwehudyu yedu. Edza kuachengeta akaenzana pasi nguva dzese, uye usatenderedze musana wako. Chengetedza kufamba kunodzorwa kudzivirira hyperextending yako yezasi musana.
- Enda pamakumbo mana (pamakumbo mana) zvigunwe zvako zvakapeta pasi uye tsoka dzako dzakachinjika.
- Rongedza mabvi ako zvakananga pasi pehudyu yako uye mapepa ako zvakananga pamusoro pemaoko ako.
- Kuchengeta 90 degree flexion mugumbo rako rekurudyi, simudza zvishoma nezvishoma gumbo rakakotama rakafara.
Kubwinya bhiriji
Iyo gluteal bhiriji chiitiko chakanakira kuunza mukudziya-up maitiro, kana sechikamu cheyakadzika muviri maitiro. Kune akati wandei maitiro, kunyangwe kugadzirisa zvikanganiso zviri nani kuzviita pasina huremu uye nenzira inodzorwa.
- Rara nemanhede maoko ako nemativi ako, tsoka dzakati sandara pasi, uye mabvi akabhenda.
- Sezvo iwe uchifemesa, dzvanya glutes yako, dzvanya muzvitsitsinho zvako, uye fambisa chiuno chako uchienda padenga.
- Simudza mahudyu ako kuti uite diagonal mutsara kubva pamabvi ako kusvika muhudyu nechipfuva.
- Imbomira pano kwechinguva, wozodzosera kumashure kufamba uye kudzokera kunzvimbo yekutanga.
Uremu hwakafa
Iri sangano rinofarirawo kuvhurwa kwehudyu uye kuwedzera kwayo. Kuzviita nemazvo kuchaita kuti kuoma kwehudyu kunyangarika uye iwe uchave nesimba rakakura.
- Tanga nebarbell (kana dumbbells kana mabhandi) pasi pamberi pako uye tsoka dzako pafudzi-paupamhi.
- Hinge muhudyu uye pfugama zvishoma mabvi ako kuti ubate bhara.
- Usingabvumiri mapendekete ako kana kudzikisa musana kutenderera, simuka paunenge uchisundira chiuno chako kumberi uye kudzvanya chiuno chako kumusoro. Chengetedza bhawa pedyo nemuviri wako.
- Bata kumusoro kwechipiri usati wadzorera shure kufamba uye zvishoma nezvishoma kuderedza bhari.
Pelvic floor massage
Sezvakangoita chero imwe mhasuru yakasimba mumuviri wako, iyo pelvic pasi inogona kubatsirwa kubva kune masaja. Kushandisa bhora (senge tennis bhora) zvinokurudzirwa kuti zvinyoronyoro usunungure mhasuru dzako dzepelvic uye kuderedza mutoro uri kumusana wako mukutambanudza kweshavishavi.
- Gara pachigaro wotsvaga mapfupa aunonzwa kuti ari kudhumana nechigaro kana wagara pasi.
- Isa bhora mukati memapfupa iwayo woumburudza kusvika wawana pakapfava.
- Rega bhora ridzvanyire parinotangira kusvika tension yatanga kunyungudika uye tsandanyama rabuda.
Usakungurudze bhora zvakananga pamusoro pemuswe, rikungurudze chete pane nyama yemhasuru.