Kana uri mumhanyi, unofarira kumhanya. Isu tinoziva kuti rudzi urwu rwemutambo unobata pamatanho akadai zvekuti zvinonetsa kuti iwe uwane imwe mhando yekudzidziswa kuzadzisa mijaho yako. Zvakadaro, iwe unofanirwa kuziva kuti kukwidza mamaira unofanirwa kuve mumhanyi akasimba uye anokurumidza. Uye izvo zvinoreva kudzidziswa simba.
Kudzidziswa kwesimba kwakakosha kudzivirira njodzi yekukuvara, kuvandudza nzira yekumhanya uye kuwana zvakanyanya kubva mairi. Makore apfuura zvaidavirwa kuti kurovedza simba kwaizowedzera tsandanyama uye kuve nemhedzisiro yakaipa kune vanomhanya. Asi sainzi yakaratidza kuti kuita muitiro wakafanira kunogona kuvandudza kukura kwese.
Kana iwe uri mudiwa wekumhanya, asi usiri kusimudza masimbi, teerera kune akanakisa maekisesaizi ekuita muchinjika-yekudzidzisa maitiro.
Nzira yekuita sei simba rekudzidzira kana iwe uri mumhanyi?
Kana uchinge wasarudza maekisesaizi ako uye mafambiro ako nehuremu hwemuviri wako, unogona kutanga kudzidziswa kwesimba rekuremerwa. Zvakakosha kugadzirisa muviri nenzira kwayo uye kufambira mberi kwenguva refu.
Kuti uwane chirongwa chakanaka chekudzidzisa simba unofanirwa:
- Tanga nemitoro yakareruka uye yakakwirira reps, uchishandisa 50-70% yehukuru hwako. Izvi zvinobatsira kuvaka muscular kutsungirira uye kudzidza mafambiro ekufamba.
- Mushure memavhiki mana, wedzera kusimba uye kuwanda kwekudzidziswa. Shandisa 4-70% yehukuru hwako. Zvakare, tora mukana wekuzorora zvishoma pakati pemaseti.
- Wedzera kusimba uye vhoriyamu masvondo mana ega ega, kuitira kuti uwedzere simba guru. Shandisa 4-80% yekugona kwako uye zorora zvakanyanya sezvaunoda pakati peseti.
Maekisesaizi esimba akanakisa evamhanyi
Kana mumhanyi akakuvadzwa, zvinowanzokonzerwa nezvimiro zvenyama zvinyoro. Kusimbiswa kwayo kuchadzivirira njodzi yekukuvara uye kuvandudza kushorwa kwemuviri wese.
Chero mumhanyi anofanirwa kunyatsogona 4 mafambiro ekufamba: squat, lunge, hip hinge uye kusimudza mhuru. Idzi ndidzo nheyo dzesimba redu rese rekudzidzira kune vanomhanya, pamwe neakanyanya kukosha maitiro ekufamba.
Bodyweight Squat
- Mira netsoka dzako chiuno-upamhi zvakaparadzana uye zvigunwe zvako zvishoma kunze.
- Hinge pahudyu, pfugama pamabvi, uye nyura pasi kusvikira zvidya zviri pasi pemutsara wakafanana. Chengetedza chipfuva chako.
- Bvisa tsoka dzako kuti usimuke.
Squats ndiye mambokadzi wemaitiro ekufamba uye maekisesaizi. Nekufamba uku tiri kusimbisa quadriceps, hamstrings, glutes, mapatya, musimboti uye mahudyu.
Romanian barbell kana dumbbell deadlift
- Bata dumbbell muruoko rumwe norumwe pamberi pezvidya zvako nemaoko akatwasuka uye mabvi akakotama zvishoma.
- Hinge pahudyu uye udzikise zviremu uchichengeta musana wako wakatsetseka. Chengetedza zviremu zviri pedyo nemakumbo ako nguva dzose kuti udzivise kukwenya musana wako.
- Sveta glutes yako kuti udzokere kunzvimbo yakamira.
Stride
- Mira kureba, wozoenda mberi netsoka imwe.
- Benda mabvi ose kusvika madhigirii makumi mapfumbamwe, ibvi rekumashure rakarembera pamusoro pevhu.
- Bata paunenge uchidzika pasi, wobva wasundidzira tsoka yako yekumberi kuti udzoke kumusoro.
- Iva nechokwadi chekuita nhamba imwechete ye reps kune rumwe rutivi.
Mapapu maekisesaizi anoshanda kune vanomhanya, sezvavanotevedzera chiito chekumhanya pagumbo rimwe. Makumbo ako anofanira kushivirira mutoro uchiri munzvimbo yakapararira uye musimboti wako uye pelvis inofanira kuramba yakasimba, sezvaunenge uchimhanya.
Mhuru Yakamira Simudzai
- Mira kureba panzvimbo yakati sandara wakaisa mapendekete ako kumashure nekudzika, zvigunwe zvakatarisa kumberi.
- Simudza zvitsitsinho zvako kubva pasi kuti uchinje tsandanyama yemhuru yako.
- Imbomira kuverenga, wozodzikisa zvishoma nezvishoma zvitsitsinho zvako.
Paunenge uchimhanya, mhuru dzemhuru (gastrocnemius uye soleus, iyo inosangana paAchilles tendon) inopa simba rakawanda uye simba rinobuda rinodiwa pakumhanya. Kumira uye kugara shanduro dzechiitwa ichi dzakakosha, sezvo kuzviita kugara pasi kunonangana newako wega uye iyo yakamira vhezheni inonangana negastrocnemius yako.
Dumbbell lunge
- Zvakafanana nemapapu ehuremu hwemuviri, mira kureba uye nhanho kumberi netsoka imwe.
- Benda mabvi ose kusvika madhigirii makumi mapfumbamwe, ibvi rekumashure rakarembera pamusoro pevhu.
- Bata paunenge uchidzika pasi uye bvisa tsoka yako yepamberi kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
Dumbbell Shoulder Press
- Mira netsoka dzako chiuno-upamhi zvakaparadzana uye dumbbell muruoko rumwe norumwe pakukwirira kwepfudzi, zvanza zvakatarisana mukati.
- Dzvanya madumbbells pamusoro nenzira inodzorwa, uchitambanudza zvizere gokora rako.
- Benda magokora ako uye zvishoma nezvishoma udzikise dumbbell kumapfudzi ako.
Dumbbell bhenji muchina
- Tanga kugara pabhenji ne dumbbell muruoko rumwe norumwe, uchizorora pazvidya zvako. Nhema kumashure pabhenji uye uuye ne dumbbells pachipfuva chako.
- Bata madumbbells pachipfuva chako, upamhi hwepfudzi nepakati, uchigadzira 90-degree angle. Michindwe yakatarisana mberi.
- Sunda dumbbells kumusoro kusvikira maoko ako anyatsotambanudzwa.
- Zvishoma nezvishoma dzikisa dumbbells kumativi echipfuva chako.
dumbbell curl
- Mira netsoka dzako chiuno-upamhi zvakaparadzana uye dumbbell muruoko rumwe norumwe pamberi pezvidya zvako zvanza zvako zvakatarisa kumberi.
- Benda magokora ako kusimudza ese ari maviri dumbbell kumapfudzi ako.
- Zvishoma nezvishoma kuderedza dumbbells kusvikira maoko ako anyatsotambanudzwa shure kwako.
Yakamira Pamusoro Dumbbell Triceps Extension
- Mira netsoka dzako paupamhi hwemapfudzi zvakaparadzana uye dumbbell muruoko rumwe norumwe paupamhi hwemapfudzi.
- Kuchengeta musimboti wako uye glutes zvakasimba, dzvanya zviyereso kumusoro kusvikira maoko ako akatwasuka uye biceps yako iri padyo nenzeve dzako maoko ako akatarisa mukati. Iyi ndiyo nzvimbo yekutanga.
- Usingafambisi mawoko ako epamusoro, kotamisa magokora ako uye udzikise zviremu kuseri kwemusoro wako kusvikira maoko ako afanana neuriri.
- Bata nzvimbo yacho paunenge uchidzika pasi, wozotwasanudza maoko ako kuti udzokere kunzvimbo yakawedzerwa.
Dumbbell Row
- Mira netsoka dzako chiuno-upamhi zvakaparadzana, kukotama zvishoma mumabvi, uye dumbbell muruoko rumwe norumwe maoko ako akatarisa mukati.
- Hinge pachiuno uye udzikise torso yako zvishoma, uchibvumira maoko ako kurembera pasi. Iyi ndiyo nzvimbo yekutanga.
- Kuchengeta musana wako wakatsetseka, svina mapendekete ako pamwe chete uye kotamisa magokora ako, uchiunza dumbbells kumativi ako.
- Zvishoma nezvishoma dzikisa maoko ako kutanga.
Dumbbell Mhuru Simudza
- Semumhuru isina huremu inosimudza, mira panzvimbo yakati sandara nemapendekete ako kumashure uye pasi, zvigunwe zvakanongedza mberi, uye uremu muruoko rumwe norumwe.
- Simudza zvitsitsinho zvako kubva pasi kuti uchinje tsandanyama yemhuru yako.
- Imbomira kuverenga, wozodzikisa zvishoma nezvishoma zvitsitsinho zvako pasi.
Barbell Hip Thrust
- Rara nemanhede wakatsigira pabhenji rinorema kana pasi, mabvi akakotama, uye tsoka dzakati sandara pasi, hip-width zvakaparadzana.
- Isa bhero kana dumbbell pahudyu yako.
- Sveta glutes yako uye simudza chiuno chako, uchigadzira mutsara wakatwasuka kubva pamapfudzi ako kusvika kumabvi ako.
- Zvishoma nezvishoma dzikisa musana wako kuti utange patsva.