Vanomhanya vanogara vachida kuvandudza maitiro avo uye kuwana kukurumidza. Pamwe kuvandudza nguva dzake dzenhangemutange, kupisa macalorie akawanda, kana kurova zvakanakisa zvake. Pane nzira dzakawanda uye maekisesaizi atinogona kushandisa kuti tiwane simba uye timhanye nekukurumidza.
Zvinokurudzirwa kuunza akawanda eaya manomano mumuitiro sezvinobvira. Sezvo isu tinotanga kuzvisundira pachedu zvishoma, kuseta zvibodzwa zvekuita zvitsva zvekumhanya kwako kunogona kutibatsira kuti tirambe tichikurudzirwa sezvatinoona kuti tingasvika nekukurumidza sei.
Kukurudzira kwakawanda
Pane matipi anoshanda kune ese marudzi evamhanyi vanoda kumhanya nekukurumidza. Kunyangwe isu tiri vekutanga kana ruzivo, kumhanya kunogona kuwedzerwa neaya manomano.
bata kurova
Imwe yematanho ekutanga ekumhanya nekukurumidza kudzidza kusimudza nhanho yako. Tichatanga nekupfupika kwekukurumidza kwebasa uye kudzokera kune yakajairika nhanho. Ramba uchifunga kuti kuwedzera kukurumidza kunogona kukusiya uchifema zvakanyanya kupfuura zvakajairika pakutanga, saka zvakakosha kuti udzore kufema kwako.
Kumhanya kunze kwenzvimbo yako yekunyaradza kunogona kunzwa kusagadzikana pakutanga, asi apo simba repfungwa uye simba remuviri rinokura, unozojaira manzwiro anouya nekuwedzera nhanho yako.
mhanya kakawanda
Muzviitiko zvakawanda, kuwedzera mamaira ako evhiki kuchakubatsira kumhanya nekukurumidza. Kana tikagara tichimhanya kamwe chete pasvondo asi tichitora chikamu mumakirasi ekudzidzira mamwe mazuva evhiki, tinogona kuona kuvandudzwa kwekufamba kana tikachinjanisa mamwe emazuva ekudzidzira nemazuva emujaho.
Vamwe vamhanyi vanomhanya mazuva ese, kunyangwe zuva rimwe rekuzorora pasvondo rinokurudzirwa. Kana tikasarudza kuenda nenzira iyoyo, tinongoramba tichifunga kuti tinofanira kusiyanisa chinhambwe uye kusimba kwekurovedza muviri kudzivirira kukuvara. Kana chinangwa chiri chokuwedzera kumhanya kwenhangemutange, tinofanira kumhanya zvishoma mazuva maviri kana matatu pavhiki.
verenga matanho
Kuverenga nhanho kunogona kubatsira kuwedzera nhanho yako yekuchinja, inova nhamba yematanho aunotora miniti yega yaunomhanya. Nekuita izvi, isu tichamhanya nekukurumidza semugumisiro. Kuti tione kutenderera kwenhanho, tichamhanya kwemasekonzi makumi matatu nenhanho yatinokwanisa kuchengetedza makiromita mashanu uye ichaverenga nguva imwe neimwe tsoka yekurudyi painobata pasi. Tichapeta kaviri nhamba kuti tiwane nhanho yedu yese yekutendeuka.
Mabroker mazhinji anovavarira chiyero chekuchinja kwe dzinosvika makumi mapfumbamwe. Iyi nhamba inosiyana zvakanyanya, asi kazhinji, vamhanyi vatsva vanowanzova nedanho renhanho pamucheto wezasi. Saka zvinogoneka kuti isu tichakurumidza nekungovandudza chiyero chekuchinja.
fema zvakanaka
Mujaho wemujaho unokanganisa kufema, saka isu tinofanirwa kuve nechokwadi chekuti tiri kufema zvakanaka uye kuwana oxygen yakakwana. Izvi zvingada kuti tifeme nemuromo patinenge tichida kumhanya.
Inokurudzirwa kutora kufema kwakadzika mudumbu uye kuronga inhalations uye exhalations nematanho. Semuenzaniso, tinogona kufemesa kwematanho maviri toburitsa mamwe maviri. Kana kuti inhale kwematanho matatu uye wofemera nhanho mbiri.
Kuvandudza kudya
Sayenzi inoratidza kuti kuvandudza kudya kwako kunogona kukubatsirawo kumhanya nekukurumidza. Izvo zvinodiwa kuti titarise kuti tiri kushandisa mapuroteni akakwana kuvaka mhasuru dzakasimba, pamwe nekutora huwandu hwakaringana hwemakabhohaidhiretsi akaomarara kuti tipe mafuta akakwana.
Kutarisa caloric kudya uye macronutrient balance inokurudzirwa. Tichabvisa zvokudya zvisingapi kudya kwakanaka.
Shandisa midziyo yekumhanya
Zvimwe zvekushandisa zvinowedzera kuwanda uye huremu, izvo zvinogona kunonoka kumhanya kwako uye kukanganisa kuita. Tinogona kuisa mari mukumhanyisa zvipfeko zvinogadzirwa kubva kumachira akareruka uye zvinhu. Tichafungawo nezve kuwana shangu dzekumhanya dzakareruka uye dzinokurumidza.
Ehe, pane zvimwe zvinhu zvausingade kumhanya usina, kunyanya kwenguva refu. Semuenzaniso, zvingave zvinonakidza kutakura nharembozha kukumbira rubatsiro uye mvura kuti ugare uine hydrated.
Tricks kune nyanzvi dzekumhanya
Apo vamhanyi vane ruzivo rwakanyanya mumutambo uyu, zvinokurudzirwa kuita dzimwe tsika mumuitiro wekudzidzira. Izvi hazvisi kuzongowedzera kusiyana-siyana kumijaho, asi zvinozoita kuti timhanye nekukurumidza.
Ita cross training
Kunyangwe zvibooreso zvekumhanya zvakagadzirirwa kuvandudza nhanho, dzimwe nguva nzira yakanakisa yekudzidza kumhanya nekukurumidza ndeyekutora zororo pfupi kubva kumutambo uye kuita imwe dzidziso yakasanganiswa nemamwe mabasa.
Kudzidziswa kwemuchinjikwa kunogona kusanganisira kutenderera, CrossFit, kushambira, kana yoga, izvo zvose zvinogona kutibatsira kuvaka kutsungirira kwemwoyo. Pamusoro pezvo, kudzidziswa kwemuchinjiko kunogona kubatsira kuwedzera kuchinjika uye huwandu hwekufamba mumajoini ako.
Ita Fartlek
Kana isu tisingakwanise kuwana njanji yekumhanyisa nguva, tinogona kushandisa fartlek kudzidzisa. Fartleks ari nyore, kukurumidza kuputika kwekumhanya kunosiyana kure. Pane nzira dziri nyore dzekubatanidza idzi kurovedza muviri mumijaho kutibatsira kumhanya nekukurumidza.
Kana tiri kumhanya mumugwagwa, tinogona kushandisa mapango emwenje kutara nguva. Mushure mekudziya, isu tichaedza kumhanyisa mapango maviri ekushandisa, tozopora maviri uye toramba tichidzokorora pateni kusvika tamhanya mamaira.
marudzi akareba
Tinogona kuwedzera kurudziro nekuronga kumhanya mujaho wakareba kupfuura wekupedzisira watakagona, kunyanya kana takaita daro racho kakawanda.
Kana takatoita mujaho wemakiromita mashanu, tinogona kuvavarira 5 kilometer one. Tichagadzirisa maitiro edu ekudzidzira zvinoenderana. Kana tichida kuzvipikisa nenzira dzakasiyana, tichanyoresa triathlon.
kudzora tempo
Tempo inomhanya inogona kubatsira kuvaka yako anaerobic chikumbaridzo, icho chakakosha kumhanya nekukurumidza. Vamhanyi vakawanda vanomhanya vanoronga kanenge nhanho imwe chete svondo rega rega.
Chikumbaridzo cheanaerobic ndiko kuedza uko muviri wako unochinja kubva kune aerobic metabolism kuenda kune anaerobic metabolism. Kana tikanatsiridza chimiro chedu chemuviri nemamhanyiro anomhanya, hatisvike padanho iri nyore.
ita speed basa
Hazvishamise kuti basa rekumhanyisa ndeimwe yenzira dzakangwara dzekumhanya nekukurumidza. Izvi zvinodaro nekuti madhiri ekumhanyisa akagadzirwa kuti atibatsire kufamba nekukurumidza. Imwe nzira yekuita speed training ndeyekudzidzira yakarongwa nguva.
Zvinokurudzirwa kuedza kuita kukurumidza kudzidzira kamwe pavhiki. Iwo anogona kutoitwa panjanji kana treadmill kuti tigone kurodha chinhambwe.
kumhanya pamateru
Kumhanya zvikomo kunobatsira kuvandudza kushanda zvakanaka, izvo zvinoshandura kuita nekukurumidza kumhanya. Kudzokorodza (kumhanya uchikwidza uye kumhanya kana kufamba uchidzika) inzira huru yekutibatsira kusimudza nhanho.
Tichaedza kubatanidza chikamu chekudzokorora kwemateru kamwe pasvondo. Tichatanga nekudziya-kwemaminitsi gumi kusvika gumi nemashanu ekumhanya kuri nyore. Tichatsvaga mutsetse uri pakati nepakati uri pakati pe10 ne15 metres kureba. Tichamhanya tichikwidza nekuedza kukuru uye tinoramba tichigara.