Watanga kumhanya. Zvinonzwa zvakanaka. Zvichida zvishoma zvakaoma, asi iwe unofarira zano rekutambanudza makumbo ako uye kurodha foto kune ako masocial network. Unotoronga kusaina nhangemutange pfupi. Sarudzo yakanaka! Iyo 5K chinhambwe chakanaka kune vese vanotanga uye vakasimba vatambi. Zvinonakidza uye zvinogoneka, uye kana wanga uchifamba, uchimhanya, kana kushandura mazuva maviri kusvika matatu pasvondo kweinenge mwedzi miviri, unenge wagadzirira.
Chokwadi, kuwedzera mileage yako kuchanzwa kwakaoma, uye pachava nemazuva ausinganzwe kuda kumhanya, asi muripo ndeyechokwadi, uye kwete chete sweaty T-shirt. Dzidzo yacho pachayo inobhadhara: unozonzwa wakasimba uye wakasimba uye uchashamisika kuti chinhambwe kana kumhanya kwaimbove kwakaoma kunonzwa kugadzikana.
Danho rako rekutanga nderekunyoresa kune mujaho unosvika mavhiki mashanu kubva. Izvi zvinokupa nguva yakakwana yekutevera chirongwa chekudzidzisa chatinokuratidza pazasi.
A 5K Kudzidzira Chirongwa kune Vanotanga
Chinangwa chako ndechekupedzisa 5K yako yekutanga. Iwe uchanzwa sekunge wakagadzirira kana wanga uchimhanya, uchifamba, kana kushandura mazuva maviri kusvika matatu pasvondo kwemwedzi miviri.
Ndeipi chirongwa chekumhanya?
Kune mazuva mana emujaho, aine zororo kana zuva rekudzidziswa pakati. Iyo yega yega yega chirongwa inoderedza njodzi yekukuvara uye inopa kuzorora kwepfungwa. Kutenderera mazuva zvakare kunovimbisa kuti mazuva ako ekuzorora anowira mukati mevhiki nevhiki, saka chirongwa chinogona kugarisa basa rako uye hupenyu hwepamba.
Zvakanakisisa kutevera chirongwa chacho zvakakwana, pasina kuedza kuchinja mazuva muhurongwa kana kusvetuka kufambira mberi kwekushayikwa kwezuva. Zvakakosha kuramba uchiwedzera maminitsi zvishoma nezvishoma. Kunyangwe isu tine manzwiro ekukwanisa kuwedzera mamwe maminetsi rimwe zuva, zviri nyore kuzviita zvinoenderana nehurongwa hwekumhanya.
nguva vs makiromita
Zviri nyore kuronga nguva yako pane kuverengera mileage yako, saka maekisesaizi epakati pesvondo anoitwa newachi. Kumhanya kweSvondo kuri mumakiromita saka unogona kutanga kuwana pfungwa yekumhanya kwako pakiromita. Kudzidziswa kwerudzi urwu zvakare vanovaka chivimbo. Kuziva kuti wamhanya zvakadii kunopa vimbiso yekuti unogona kuvhara chinhambwe pazuva remujaho.
Hapana chikonzero chekusungirirwa panhamba. Zviri nyore kuteerera kune muviri uye kufambira mberi mukugadziriswa kusvika iwe wagona kutsungirira uchimhanya kwemaminetsi akati wandei akateedzana. Sezvo mavhiki anofamba, nguva yenhangemutange inova nani.
Kupisa/Kutonhodza
Kumhanya kwega kwega kunotanga nemaminitsi mashanu ekufamba nekukurumidza uye kunopera nemaminitsi mashanu ekufamba kuri nyore. Iwe unozoedzwa kusvetuka izvi, asi usadaro! Kudziya nekutonhodza pasi zvakachengeteka kunoita kuti muviri wako upinde nokubuda mukurovedza muviri. Ivo zvakare vanowedzera yako yakazara nguva yekudzidziswa, iyo inobatsira kuvaka stamina yauchazoda pazuva remujaho.
Panguva dzose dziri mbiri, nhangemutange haifanire kunge ine kuputika kana kunyanyisa. Izvo ndezvekuita uye kuzorodza tsandanyama, kwete kuvaendesa kune yakanyanyisa kudzidziswa. Jog kwemaminetsi mashoma uye wozovandudza kumhanya muchikamu chekumhanya.
Nzira yekushandisa sei iyi karenda yekudzidzisa?
Kana wangove nekarenda yako yekudzidzisa yakadhindwa uye kutumirwa kumwe kwauchazoitarisa zuva rega rega kuti uzviyeuchidze kuti urambe uri munzira, iwe unozoda kapfungwa kekuti ungashandise sei ese aya maworkout kumaitiro ako ezuva nezuva. Heino kupatsanurwa kwemhando huru dzekurovedzera muviri uye mamwe matipi ekuti uwane zvakanyanya kubva pakurovedza kwako.
kusimba/kumhanya
Kumhanya kwese kunofanirwa kuitwa nekuedza kuri nyore: kumhanya kwekutaura, 60 kusvika 65 muzana yekurova kwemoyo kukuru, kana 5 pachiyero chezvinofungidzirwa kuti rwendo rwekufamba (1 kusvika 10). Kumhanya nekukurumidza uye zvakanyanya kunowedzera njodzi yako yekukuvara. Shandisa yako yekutanga kumhanya kuvaka stamina, uye kana uchida iwe unogona kutanga kutamba nekumhanya.
Nekudaro, sezvo iri chirongwa chekumhanya chevanotanga, zvinokurudzirwa kuti uende zvishoma nezvishoma uye wakadzikama. Sezvatinowana ruzivo rwokuzviwanira nechivimbo, tichakwanisa kuwedzera kusimba uye kumhanya kwomujaho.
Mhanyai kufamba
Kwemavhiki maviri ekutanga, maekisesaizi anochinjana kumhanya neminiti imwe yekufamba. Saka "2 x 5 minute run, 1 minute walk" zvinoreva kuti uchamhanya kwemaminetsi mashanu, famba kwe5, wozodzokorora. Saizvozvo, "1 x 3" zvinoreva kuti unozviita katatu.
Usaona mabreaks ekufamba senzira isina simba. Vanoda kusvika 80 muzana yevamhanyi vakakuvara, uye mazororo ekufamba inzira yekuvaka daro zvakachengeteka. Uyezve, vanoita kuti kugadzirisa kumhanya kuve nyore uye kunonakidza.
Kumhanya nyore uye kumhanya kwenguva refu
Easy run workouts imhanyi dzakatsiga dzinoitwa pamwero wakagadzikana. Kana uri kuomerwa nekupedza kurovedza muviri, nonoka.
Panzvimbo pezvo, nhanho refu dzinovaka hwaro hwekumhanya daro: kutsungirira. Ndivo kudzidziswa kwakakosha kune vanomhanya mumigwagwa. Kana iwe usingagari padhuze nenzira yekufamba ine mamaira akaiswa pairi, pima chinhambwe neGoogle Mepu kana kushandisa mileage app.
Zororo/Kudzidzisa Mhiri
Mazuva ekuzorora mazuva ekuzorora (hapana kudzidziswa). Cross training isarudzo. Iwe unogona kuita yoga, kushambira, bhasikoro, kuenda kunzvimbo yekurovedza muviri, kana chero imwe maekisesaizi yaunofarira. Kuwedzera maekisesaizi kunosimudzira kumhanya kwako, ingoita kuti zvive nyore zuva risati rasvika nguva refu kuti urege kutanga iyi kiyi yekurovedza muviri wakaneta.
Zvisinei, kuzorora kwakakwana kunodiwa zvikuru kuti tsandanyama dzinyatsopora. Munyaya yevatangi vekutanga, tsandanyama dzavo hadzina kushandiswa kudzvinyirira zvakanyanya uye kuita. Nokudaro, zvinokurudzirwa kuita mazuva ekuzorora zvakakwana uye kurara zvakanaka usiku.
Mazuva evhiki
Zvirongwa zvinoshanduka dzimwe nguva. Kana iwe uchida kugadzirisa zvakare mazuva ako ekudzidzira, ita saizvozvo. Ingo shandura mazuva kumberi kana kumashure, kana ita nepaunogona napo kuti unamatire kune rimwe zuva hurongwa.
Nekudaro, usachinje kurongeka kana kusvetuka mazuva akaiswa. Kana usingakwanise kudzidzira mazuva matatu akatevedzana, tanga pawakasiira. Hazvikurudzirwe kuita kusvetuka kwemazuva matatu nekuti muviri wedu haungave wakagadziriswa nemazvo uye hauzocherechedze kufambira mberi.